Denník N

Keď začnete chudnúť, telo môže reagovať ako v čase hladomoru

Foto – Flickr.com/Christian Scheja
Foto – Flickr.com/Christian Scheja

Je niekoľko možností, pre ktoré ľudia pociťujú hlad častejšie, ako iní. Jednou z nich je, že už zabudli, čo je to pocit skutočného hladu.

Píše Carrie Dennettová, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post

„Prečo som neustále hladný?“ je otázka, ktorú od svojich pacientov počúvam veľmi často. V lepšom prípade je hlad otravný a rozptyľujúci, v tom horšom prípade signalizuje, že čosi nie je v poriadku.

Tak či tak, mozog nie vždy uverí správam, ktoré mu telo posiela. Predpokladajme však, že sa stravujete rovnomerne počas celého dňa. Potom je niekoľko možných vysvetlení, prečo je hlad vaším verným spoločníkom.

  • Telo si myslí, že je hladomor

V tele sa nachádzajú mechanizmy, ktoré zabraňujú telesnej hmotnosti klesnúť pod určitú hranicu. Tá je u každého iná a odvíja sa najmä od genetických predispozícií. Spomínané mechanizmy sú aktívne, či už naozaj trpíte hladom, alebo to tak len vyzerá (ako napríklad pri diétach s obmedzeným prísunom kalórií). V prvom prípade sa ich vplyv prejaví spomalením metabolizmu, v tom druhom zase zvýši vašu chuť do jedla.

Napriek tomu, že telu pri poklese hmotnosti stačí menej kalórií, hlad a chuť na jedlo narastajú. V skutočnosti môže hrať nárast apetítu pri chudnutí väčšiu úlohu ako zmeny v metabolizme. Pri strate každého kilogramu telesnej hmotnosti denne spálime o 20 až 30 kalórií menej, no chuť do jedla môže narásť až o 100 kalórií za deň. Keď to zjednodušíme, pre telo je ľahšie chrániť sa zvýšením apetítu (a teda dožadovať sa aj väčšieho prísunu kalórií) než spomaliť metabolizmus a fungovať aj s menším množstvom kalórií.

  • Máte v strave málo bielkovín

Spomedzi troch makroživín, medzi ktoré patria cukry, tuky a bielkoviny, sú to práve bielkoviny, ktoré najviac prispievajú k pocitu sýtosti. Neznamená to však, že to máte s bielkovinami preháňať, k zdraviu totiž potrebujete pestrú výživu zloženú zo všetkých troch makroživín.

Pocit sýtosti vám vydrží dlhšie, ak do každého pokrmu zaradíte aj nejaké bielkoviny. Nájdete ich napríklad vo vajciach, v jogurtoch, v tofu, vo fazuliach, v rybách, v kuracine či v červenom mäse. Skúste so stravou trochu experimentovať a všímajte si, ako sa budete cítiť po rôznych jedlách.

  • Máte v nerovnováhe črevnú mikroflóru

Črevá spolu s mikroorganizmami, ktoré v nich prebývajú, fungujú ako miniatúrny mozog a okrem iného ovplyvňujú náladu, apetít a aj vašu maškrtnosť. Desiatky biliónov baktérií a iných mikróbov v črevách totiž produkujú množstvo zlúčenín, medzi ktorými sú aj také, čo sa podobajú hormónom regulujúcim chuť do jedla. Približne dvadsať minút po jedle stimulujú baktérie uvoľnenie tohto hormónu a vyšlú tým telu signál, že už je nasýtené.

No keď nemáte v črevách pestrú mikroflóru, niektoré druhy mikróbov sa môžu stať dominantnými a to, čo potrebujú k prežitiu oni, sa môže líšiť od toho, čo je dobré pre vaše telo. Keď nie ste na rovnakej vlne s mikróbmi vo vašich črevách, pokúsia sa zmanipulovať vaše stravovacie návyky k svojmu prospechu. Dokážu zmeniť vaše chute tak, aby ste jedli to, čo im vyhovuje, a takisto sa môžu dožadovať potravín, ktoré potlačia ich konkurentov.

Ak napríklad jete veľa sladkého, mikróby obľubujúce cukor budú prosperovať, no mikroorganizmy, ktoré ho znášajú horšie, zoslabnú alebo celkom zahynú. Dobre živené mikróby, ktoré si presadia svoje, získajú ešte väčší vplyv a zvýšia vašu chuť na ďalší cukor.

Pestrú črevnú mikroflóru si vypestujete tak, že budete jesť potraviny bohaté na vlákninu a probiotické baktérie. K tomu pridajte fyzickú aktivitu, vyhýbajte sa stresu a doprajte si dostatočný spánok. Jednoducho tak znížite riziko, že niektoré druhy baktérií získajú v črevách prevahu, a dokážete obmedziť maškrtnosť aj nezvyčajný hlad.

  • Spíte príliš málo

K zväčšeniu hladu a túžbe po cukroch môže viesť aj chronické odriekanie spánku. Dôvodom je zrejme strata takzvaného REM-spánku. Podľa štúdie, ktorú v roku 2015 zverejnili v odbornom časopise Sleep Medicine, môže úbytok aktívneho spánku viesť k nárastu apetítu. 

Ak spíte menej než šesť hodín denne, buďte obzvlášť v strehu, záverečný cyklus REM-spánku sa totiž začína práve okolo šiestej hodiny.

  • Jete príliš zriedkavo

Objavujú sa viac či menej odborné názory, na to, ako má vyzerať optimálne zloženie jedál. Márne by sme však hľadali jasný dôkaz, ktorý by spájal načasovanie či frekvenciu jedál s váhou alebo so zdravím. Ideálne je jesť tak často, aby ste mali dostatok energie počas celého dňa a boli pritom hladní tak akurát. Nie až tak, aby ste zjedli prvú vec, čo uvidíte, ale zároveň dosť na to, aby ste zvládli výživný pokrm.

Urobte si malý pokus, aby ste zistili, aká frekvencia vám vyhovuje. Pamätajte si však, že nemáte jesť tak často, aby ste úplne prestali pociťovať hlad.

  • Už ani neviete, čo je to skutočný hlad

Viacerí ľudia už prišli o kontakt so svojimi hladovými signálmi, pretože si zvykli vynechávať jedlá alebo sa naopak stále napchávajú. Dôvodom môžu byť pravidelné diéty, chaotická domácnosť alebo stresujúci pracovný život. Každý z týchto scenárov dokáže časom umlčať hladové signály.

A keď prestanete byť schopný pociťovať skutočný hlad, môžete si zaň zamieňať iné signály, vrátane emócií, chutí či obyčajnú potrebu stimulácie.

Teraz najčítanejšie