Deväť trikov, ktoré pomôžu bojovať s chuťou na sladké

Píše Casey Seidenbergová, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post

Na konci januára praskal Instagram pod návalom sebazničujúcich fotiek ľudí, ktorí na začiatku mesiaca odprisahali, že sa vzdajú cukru, no zlyhali.

Aj moji chlapci sa rozhodli obmedziť sladké, ktoré sa počas prázdnin stalo bežnou súčasťou ich života. A tiež s tým zápasia. Na každej návšteve ich núkajú sladenými nápojmi a pekáče s nedojedenými koláčmi sa zdajú byť bezodné.

Prečo je cukor taký všemocný? Ako ho môžeme poraziť?

Abstinenčné príznaky

Ukázalo sa, že cukor má na mozog podobný efekt ako drogy. Ak sa ho v rámci diéty vzdáte prirýchlo, môžu sa dostaviť abstinenčné príznaky – únava, depresia, bolesti hlavy či svalov. Niet divu, že prestať s ním vôbec nie je ľahké.

Ale nie je to ani nemožné. Predtým než začnete s odvykaním, položte si pár otázok. Najmä: je vaša hladinu cukru v krvi vyvážená? Prijímate dostatok tých správnych živín? Doprajete si dosť spánku a dokážete prestáť stres?

Ak dokážete nájsť odpovede na tieto otázky, ľahšie zistíte, na čo konkrétne sa musíte zamerať, keď chcete cukor poraziť. Aby vám to šlo ľahšie, pozrite si na konci aj deväť trikov, ktorými sa dá bojovať s chuťou na sladké.

Ako je to s cukrom v krvi

Chuť na sladké často pramení z nevyrovnanej hladiny cukru v krvi. Keď ľudské telo prijme cukor, zároveň vylúči inzulín, aby jeho hladinu znížilo na bezpečnú úroveň. Občas sa však stane, že inzulín až príliš zredukuje hladinu cukru v krvi, a vtedy začne telo bažiť po potravinách, ktoré by ho opäť zvýšili a dodali vám energiu. Ocitáte sa tak na horskej dráhe a nedarí sa vám z nej vystúpiť.

Kľúčom k dosiahnutiu vyrovnanej hladiny cukru sú potraviny, ktoré telu zabránia, aby vylučovalo priveľa inzulínu. Jedzte preto potraviny bohaté na bielkoviny či zdravé tuky a konzumujte iba malé množstvo cukrov, ak vôbec. Dôležité je stravovať sa pravidelne počas celého dňa, pretože hladina cukru v krvi poklesne, ak nejaké z jedál vynecháte.

Prečítajte si

Diétu bez cukrov alebo radšej bez tukov? Vedci priniesli prekvapivú odpoveď

Základné živiny

Bielkoviny a tuky zohrávajú v zápase s cukrom rozhodujúcu úlohu. Na rozdiel od cukru zabezpečujú zdravé tuky a bielkoviny pomalý a stabilný prísun energie. V porovnaní s bláznivou glukózovou horskou dráhou predstavujú skôr rovnú, čerstvo vydláždenú cestu. Keď telo nenájde cukry, ktoré by mu poslúžili ako palivo, obráti sa práve na tuky. Zdravé tuky, ktoré nájdete v orieškoch, v semienkach, v avokáde či v olivovom oleji, samy dotlačia telo k tomu, aby energiu hľadalo aj inde než v cukroch.

Bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti, čím obmedzia hlad a maškrtnosť. Mnohé z aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v bielkovinách, pomáhajú v mozgu pri tvorbe chemických látok, ako je napríklad dopamín. Vďaka nemu sa cítime šťastne, a keď je naše telo nabudené a v rovnováhe, nemáme dôvod bažiť po ďalšom cukre.

Na cukor zaberajú aj ďalšie živiny. Spomínaná vláknina spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi, chýbajúce železo zase môže byť dôvodom, prečo máme málo energie a dožadujeme sa sladkého. Naopak, B vitamíny sa často vytrácajú pod vplyvom stresu a prijatého cukru.

Prečítajte si

Keď začnete chudnúť, telo môže reagovať ako v čase hladomoru

Zmeňte životný štýl

Mnohé chúťky nepochádzajú zo žalúdka, ale v dôsledku životného štýlu prichádzajú priamo z mozgu. Pod vplyvom stresu sa do tela vyplavuje hormón kortizol, ktorý pomáha s uvoľňovaním glukózy z pečene, a to je príčinou zvýšenej hladiny cukru v krvi. Ako už vieme, kolísavé hodnoty cukru spôsobujú maškrtnosť, takže keď ste neustále v strese, koledujete si o malér.

Slabý spánok tiež môže byť príčinou nadmerného hodovania. Ak totiž chcete zahnať únavu, neraz siahnete po sladkých jedlách. Keď ste sa teda rozhodli obmedziť cukor, je kľúčové dopriať si pritom dostatok spánku.

Občas sa zdá, že maškrtenie nie je nič iné než zlozvyk. Možno ste už v detstve videli, ako vaši rodičia hodujú počas sviatkov, takže teraz robíte to isté a prejedáte sa koláčmi, aj keď vôbec nie ste hladní. Možno ste celé roky siahali po čokoláde, aby ste sa vyrovnali so stresom, alebo ste sa spoliehali na zmrzlinu, že vám zaženie smútok.

Deväť trikov proti chúťkam

Načúvajte preto svojim chutiam a snažte sa prísť na to, kde majú korene – či ide o ozajstný hlad, reakciu na stresové situácie alebo iba zlozvyk. Týchto deväť trikov vám pomôže zbaviť sa cukru nadobro.

1) Začnite deň poriadnymi raňajkami. Čím menej cukru ráno zjete, o to viac budete mať telo v rovnováhe. Je dokázané, že raňajky bohaté na bielkoviny pomáhajú potlačiť chuť na maškrtenie.

2) Plánujte si jedlo s predstihom, aby ste sa cez deň vyhli poklesu hladiny cukru v krvi.

3) Dehydratácia vo vás môže vyvolať pocit hladu, pite preto dostatok vody. Pridajte si do nej citrón, lesné plody alebo iné ovocie, aby ste jej dodali príjemnejšiu chuť.

4) Keď túžite po sladkostiach, vyčkajte desať minút a potom zmeňte prostredie. Vyberte sa na prechádzku alebo sa pustite do nejakého projektu. Možno tak aspoň na chvíľu dokážete odohnať závislosť od cukru.

5) Aby ste uspokojili túžbu po cukre o čosi zdravším spôsobom, siahnite po sladkých zemiakoch, tekvici, repe alebo mrkve. Prirodzene sladké sú aj ďalšie plody, napríklad kokos, banány, mrazené hrozno, datle, vanilka, kakao či škorica. Lesné bobule sú tiež dobrou voľbou – ich cukry sa uvoľňujú pomalšie než z iných druhov ovocia. Keď si dáte jedlo bohaté na vlákninu, ako trebárs brokolicu, karfiol či kel, budete nasýtení dlhšie, ako keby ste zjedli obilniny, pečivo alebo iné jednoduché cukry.

6) Aj smoothie môže poslúžiť ako náhrada za sladkosti. Ak si ho dokážete pripraviť bez pridaných cukrov, nedáte doň priveľa sladkého a, naopak, nezabudnete na vlákninu, telo sa tým uspokojí a nemusí to ani zatriasť hladinou cukru v krvi.

7) Vyhnite sa umelým sladidlám, akými sú napríklad aspartám, sacharín a sukralóza. Vedci preukázali, že zvyšujú chuť na jedlo.

8) Ak si telo pýta sladké, oklamte ho tým, že zjete niečo kyslé. Kyslá príchuť môže stimulovať chuťové poháriky a odviesť tak pozornosť od maškrtenia.

9) Zázvor a kurkuma pomáhajú predchádzať inzulínovej rezistencii, takže nemusíte mať žiadne obavy. Pokojne si doprajte latté s kurkumou alebo smoothie ochutené zázvorom, ak sa snažíte udržať vyrovnanú hladinu cukru v krvi.

Ak vám už cukor stihol zachvátiť telo a vy chcete zísť z tejto hrboľatej cesty, poriadne sa pripútajte, pretože najbližšie dva-tri dni vás budú sužovať abstinenčné príznaky a chuť na sladké vás neopustí ešte aspoň týždeň. Potom sa však zlozvyky rozplynú, budete si môcť odopnúť bezpečnostný pás a užiť si pokojnú jazdu.