Denník N

Chcete jesť správne, no neviete, čo si dať z menučka? Toto je pravidlo pästí

V aute majte pripravenú hrsť orechov a proteínové tyčinky, ktoré sú menším zlom.

To je stará známa vec, že tehličky na bruchu sa robia za kuchynským stolom a nie v telocvični, napísal mi diskutér pod predošlý článok zo série Ako správne cvičiť.

Začalo sa to tým, že som  chcel napísať článok, ako schudnúť z brucha. Ako prvé som od trénera Tomáša Mihalíka zistil, že lokálne chudnutie je blud. Informácií stále pribúdalo a keďže otázky ohľadom brucha si kladiem roky, rozhodol som sa všetko vyskúšať na vlastnej koži.

prvej časti seriálu sme naznačili, ako to budeme robiť a prekvapili tvrdením, že brušákom (sed-ľahom) sa treba oblúkom vyhýbať.

druhej časti sme si potom ukázali, ako cvičiť brucho bez brucha a ako si rozhýbať kĺby.

Na rad prišlo stravovanie, ktoré je v celom procese z môjho pohľadu najpodstatnejšie.

Už po pár týždňoch, počas ktorých som pre chorobu a pracovnú vyťaženosť športoval minimálne, vidím badateľné výsledky, aké sa mi nedarilo dosahovať, ani keď som športoval tri- či štyrikrát týždenne.

Začiatkom februára som mal 74,6 kg pri výške 184 cm a 13,6 percenta tuku v tele. „Aby si mal ploché brucho, potrebujeme to dostať pod desať percent,“ povedal mi Miroslav Palík, odborník na stravovanie.

Na konzultáciu som k nemu prišiel s vyplneným jedálničkom, do ktorého som si zapisoval všetky jedlá, ktoré som konzumoval za reprezentatívny jeden týždeň.

Miro zistil, že priemerne prijímam 1900 kilokalórií, čo by mi stačilo na udržanie súčasnej váhy. Ak chcem trochu schudnúť, potrebujem prijímať o päťdesiat či sto kilokalórií menej.

Priznám sa, že som veľký fanúšik pečiva, čo bolo vidno aj na mojom príjme sacharidov, ktorý je väčší, ako by mal byť. Mal by som ich nahradiť tukmi a bielkovinami.

Miro Palík mi následne, aj s mojou pomocou, vypracoval stravovací plán. Program mi vygeneroval jedlá, v ktorých sa nachádzajú moje obľúbené suroviny. „Nevidím dôvod, aby si jedol niečo, čo ti nechutí, nebude to žiadna askéza,“ povedal.

Kompletný odporúčaný jedálniček nájdete na tomto linku (aj na konci článku), nebudem ho preto presne opisovať, hlavne preto, že je personalizovaný a každému by zrejme vygenerovalo iný.

Uvediem tu však niekoľko tipov a trikov:

  • ovsené vločky si ochucujte orechmi, čerstvým ovocím a keď sa rozšupnete, môžete aj sušeným (to je najsladšie).
  • Núdzové riešenie: ak sa nemáte čas riadne najesť, majte (napríklad v aute) pripravené proteínové tyčinky, ktoré sú podľa Palíka menším zlom. Ak ste hladný a nemáte si čo dať, pomôže aj hrsť vlašských orechov.
  • Obedové menučko: ak sa žiadne zo „správnych“ jedál nenachádza v podniku, v ktorom sa stravujete, riaďte sa jednoduchou poučkou: mäso nech je hrubé a veľké ako vaša dlaň, príloha ako zavretá päsť a zelenina ako dve päste.
  • Cheat day: je to deň, počas ktorého si doprajete jedlo, ktoré chcete. Ja ho podľa Palíka môžem mať raz za týždeň a je dôležitý po psychickej stránke. Podľa mňa je to lepšia možnosť, ako dva-tri mesiace sekať tvrdú diétu, potom sa raz spustiť, opustiť sa a už sa k nej nevrátiť.

V čom sa zmenil môj jedálniček?

Nie je to žiadna veda: obmedzil som pečivo, jem viac zeleniny a ovocia a vyhýbam sa sladkostiam, sladené vody som vyčlenil už dávnejšie.

Videá zo seriálu Ako správne športovať môžete odoberať tu. Môžete ma sledovať aj na Facebooku, StraveInstagrame.

Radíme športovcom

Teraz najčítanejšie