Ako začať s behom, vydržať, nezraniť sa a mať z toho radosť

V bežeckých začiatkoch dokážeme najviac vecí pokaziť, no rovnako najefektívnejšie sa dokážeme zbaviť chýb. Ak nič nepodceníme, ani beh po asfalte nebude pre nás neskôr znamenať zdravotné riziko.

Foto N – Peter Kováč

Denník N pripravil sériu článkov s radami a odporúčaniami pre bežcov. Prvá časť je o bežeckých začiatkoch, o vplyve behu na zdravie aj o tom, ako trénovať efektívne a ponechať si počiatočné zanietenie. Hovoríme o chybách, ktorým sa vyhnúť, o nadváhe, vhodnej strave, o svalovici, pichaní v boku, o obuvi či správnej rozcvičke.

Respondentom je atletický tréner Štefan Mereš. Autorom je redaktor Denníka N Peter Kováč – zverenec Štefana Mereša a aktuálny vicemajster Slovenska v behoch na 1500 a 3000 m.

Keď som s behom začínal, nevedel som o ňom nič. Bol som na strednej škole, telocvikárovi sa páčil môj výkon na 12-minútovke a odporučil mi prihlásiť sa na atletiku. Tak som to skúsil. Mal som 17 rokov a dovtedy som iný šport nerobil.

O pár dní som sa vybral do čínskeho obchodu po „bežecké“ tenisky a odtiaľ na prvý tréning. Rozcvičku som vynechal a hneď som chcel behať čo najrýchlejšie, hoci mi vtedajší tréner kázal opak. No nevydržal som ani týždeň. Najprv ma pribrzdili bolesti chodidla spôsobené zlou obuvou, ďalšie výrazne dlhšie pauzy spôsobilo nadmerné preťažovanie organizmu ťažkým tréningom.

Viacerých zlých návykov z bežeckých začiatkov, napríklad nesprávnej techniky behu, som sa za 10 rokov nedokázal zbaviť.

Ak práve s behom začínate, robíte dobre, len nerobte rovnaké chyby, ako som robil ja.

Radosť z behu

„Beh nechcem nadraďovať nad iné športy, pokladám ho však za jeden z najdostupnejších a najefektívnejších prostriedkov na zlepšenie zdravia. Znižuje obezitu, čím znižuje riziko výskytu cukrovky, rakoviny či iných civilizačných chorôb. Okrem toho zlepšuje funkciu srdca, pomáha odbúravať stres a zvyšuje produkciu telu vlastných endorfínov,“ hovorí Štefan Mereš, dlhoročný bežecký tréner.

Endorfíny sa vylučujú pri vytrvalostnej fyzickej záťaži a výsledkom je pocit spokojnosti a dobrej nálady. Naozaj to funguje. Väčšina bežcov vrátane mňa pociťuje spomínanú radosť hlavne pri dlhších voľných behoch, ideálne v prírode.

Samozrejme, radosť je len pridaná hodnota k námahe a úsiliu, ktoré k športu patria. Bežci a obzvlášť začiatočníci by si však mali dať pozor, aby úsilie nebolo neprimerané aktuálnemu kondičnému stavu.

Neprimerane náročné tréningy, či už rýchlosťou, alebo dĺžkou, sú najčastejšou chybou začiatočníkov, upozornil ma tréner. „Motivačná fráza z angličtiny ‚no pain, no gain‘ však u nich neplatí. Napredovať by totiž mali bez toho, aby trpeli.“

Na akúkoľvek fyzickú aktivitu musíme telo pripraviť. Čím je človek starší, tým je adaptácia na zaťaženie náročnejšia. „Tým, ktorí začínajú s behom vo vyššom veku, určite radím prehliadku u lekára. Platí to aj pre tých, ktorí majú podozrenie na srdcovo-cievne choroby či problémy s pohybovým aparátom.“

Ak dostaneme súhlas lekára, môžeme začať so samotným behom. Respektíve, najprv s rozcvičkou.

Rozcvička

Klasická atletická rozcvička trvá 15 až 20 minút. Jej úvod vyplní pomalý beh, nasleduje dôkladný dynamický strečing, potom bežecká abeceda a na záver krátke výbehy, takzvané rovinky, dlhé 60 až 100 metrov. Tie slúžia na to, aby sa svaly pripravili na tréning. Zvyčajne bežíme šesť krátkych úsekov, pričom tempo sa postupne zvyšuje tak, aby posledná rovinka bola v tempe, ktorým plánujeme v tréningu behať.

Ešte pár poznámok k bežeckej abecede. Ide o sériu základných cvikov, ktoré by sme mali poznať z hodín telesnej výchovy – nízky skipping, vysoký skipping, predkopávanie či zakopávanie. Ide o jednoduché no veľmi efektívne cvičenia, ktoré sú najlepšou prevenciou proti zraneniu a spolu so spomínanými krátkymi výbehmi sú takisto výborným prostriedkom na zlepšenie techniky behu.

Ako som spomínal v úvode, rozcvičku aj bežeckú abecedu som v začiatkoch zanedbával a dodnes na to doplácam došľapom na pätu, ktorý je pre bežca neefektívny.

Ak začiatočníkom fyzické možnosti nedovolia začať rozcvičku súvislým behom, tak je vhodné sa aspoň rozchodiť alebo striedať 100 až 200 metrov veľmi pomalý beh so 100 metrami chôdze. Okrem toho je potrebné roztiahnuť svaly strečingom a absolvovať krátku nenáročnú bežeckú abecedu. Rovnako aj záver tréningu je vhodné ukončiť voľným regeneračným klusom a statickým strečingom na uvoľnenie svalov.

Atléti pred pretekmi pri bežeckej abecede. Foto N – Peter Kováč

Aj chôdza je dobrý tréning

Aj ľudia starší ako 50 rokov, ktorí celý život nešportovali, dokážu v prípade zdravia pripraviť telo na beh. Kľúčová je však

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Dennika N.

Pridajte sa k predplatiteľom

Behanie

Radíme športovcom

Dnes na DenníkN.sk