Fyzioterapeut radí: Kolená si ničíte tým, že ich nepoužívate. Hýbte sa, keď sa dá

Keby sme stále boli lovci a zberači, zrejme by sme nemali také problémy s kolenami, myslí si fyzioterapeut Dávid Líška. Radí, že pred operáciou by sme mali vyskúšať konzervatívnu liečbu a zákrok zvažovať, až keď nezaberie.

Aký účel má koleno v rámci anatómie človeka?

Koleno je prispôsobené pre vytvorenie pohybu. Nesie váhu takmer celého tela. Jabĺčko pôsobí ako páka. Pri športe je často koleno najviac zapájané a je zároveň aj najviac ohrozeným kĺbom. Záleží, samozrejme, aj na type športu.

Prečo sa nám kazia kolená?

Hlavným dôvodom je hypoaktivita (nízka aktivita, pozn. redakcie), ktorá je následkom nášho životného štýlu. Čím menej sa hýbeme, tým viac nám slabnú kolená. Keď potom chceme napríklad behať, kolená nezvládnu vzniknuté napätie a môže prísť k zraneniu. Toto všetko predstavuje riziko pre vznik degeneratívnych poškodení kolena. Osobitným príkladom sú športovci, ktorí sa hýbu dostatočne, ale aj tak môže dôjsť k zraneniu. Tu už zaujíma významnú úlohu samotná technika pohybu a prístup športovca k regenerácii.

Keby som teda celý život manuálne pracoval, je nižšia pravdepodobnosť, že budem mať problémy s kolenami?

Pokiaľ by bol pohyb správny a primeraný, riziko by bolo nižšie. Pokiaľ by však išlo o náročnú manuálnu prácu, a ešte k tomu napríklad v sede, riziko by bolo väčšie.

Snažíte sa naznačiť, že keby sme stále boli lovci a zberači, nemáme problémy s kolenami ako ľudia kancelárski?

Je to možné, aj keď neviem, či o tom existuje nejaká pozorovacia štúdia z tých čias. Je však vysoká pravdepodobnosť, že na tom boli lepšie ako my v dnešných časoch. Presvedčiť nás môžu národy, ktoré si svôj spôsob života zachovali do dnešných čias a tešia sa relatívne dobrému zdraviu ako ľudia z ostrovov Kitava, Okinawa, národ Tsimane z územia Bolívie, Hadza z Tanzánie či Masajovia z Kene a Tanzánie. Nie všetci z menovaných sú lovci a zberači, ale zachovajú si prirodzenosť svojho národa, čo sa týka výživy a pohybu. Pokiaľ svoj prirodzený spôsob života opustia, tak chorľavejú. Pekným a smutným príkladom sú napr. Pima indiáni, Aborigéni, ale aj napríklad Okinawa, kde sa so zmenou stravovania a obmedzením pohybu zdravie vytráca.

Poďme však na nám bližšie populácie. Pamätám si na štúdiu, v ktorej Briti skúmali, koľko hodín denne ľudia presedia. Je to v priemere štrnásť hodín. Táto aktivita nie je dostatočná, aby koleno bolo správne vyživované a zaťažované. Pokiaľ ku všetkému pridáme ešte obezitu, tak veľa problémov je na svete. Problémy, ktoré však nemuseli vzniknúť.

Kedy sa koleno vyživuje?

Keď je v pohybe a ten pohyb je biomechanicky správny. Napríklad chôdza, plávanie, cyklistika a iné druhý prirodzených pohybov. Ak robíte nejakú aktivitu, napríklad drepy, telo potrebuje do kolena dodať živiny. Keď ju vykonávate, vytvárate podmienky na adaptáciu tkanív a tie potrebujú látky, ktoré sa do kolena v tomto prípade ľahšie dostanú. Ide o takzvané zvýšenie metabolizmu pri záťaži.

Keď už má človek sedavé zamestnanie, dá sa aj tak predchádzať problémom s kolenami?

Sedenie treba prerušovať. Sedíte 20 minút, prejdite sa a opakujte to. Veľa ľudí má problém, keď napríklad hodinu drží ohnuté koleno v práci či v kine. Tkanivá stuhnú. Preto je dobré striedať pohybovú aktivitu. Do roboty môžete dochádzať pešo, môžete ísť pešo na obed, môžete sa prejsť, urobiť si kávu alebo si dať tlačiareň ďalej od stola. Každá aktivita navyše sa počíta.

Takže ak si koleno šetríme tým, že sa ho snažíme čo najmenej používať, tak si vlastne škodíme, lebo sa nemá kedy vyživovať…

Áno, pokiaľ nemáte vážne zranenia, pri ktorých by vám to naozaj uškodilo. Ale pokiaľ budete napríklad robiť drepy a budete ich robiť správne, nemá vám to prečo uškodiť. Drep je prirodzený pohyb.

Pohybu ako takého sa nesmieme obávať. Nič prirodzenejšie neexistuje. Opatrnosť treba voliť pri niektorých cvikoch, napríkad keď máte osteoporózu, pohyb musí byť kontrolovaný. Osteoporóza vzniká z nízkej pohybovej aktivity a zlej výživy. Pokiaľ sú prítomné tieto rizikové faktory, tak osteoporóza vznikne oveľa skôr.

Dávid Líška (24)

študoval na Fakulte zdravotníctva Slovenskej zdravotníckej univerzity v Banskej Bystrici. Momentálne pracuje ako fyzioterapeut vo Vojenskom športovom centra Dukla Banská Bystrica. Pracuje s vrcholovými športovcami ako napríklad Matej Tóth.

Ísť na operáciu? Jednoznačná odpoveď neexistuje

Aký vplyv na kolená má nabratie telesnej váhy?

Veľmi vysoký. Ak máte nízku hmotnosť a naberiete svaly, kolenám to pomôže, pretože posilníte tkanivá. Ak je človek obézny, čo je väčšina populácie, vzniká opačný efekt. Následkom obezity vznikajú rôzne zmeny biomechanického zaťaženia a tie vedú ku degeneratívnym poškodeniam. Platí, že na kolená nakladáte viac, ako sú schopné zvládnuť. Kombináca obezity a ťažkého tréningu často vedie k poraneniam. Toto môžeme vidieť v bežnej obéznej populácii, ktorá sa snaží rýchlo vyriešiť určité problémy.

Obézni ľudia zvyknú mať nohy do tvaru písmena „X“. Súvisí to s bolesťami?

Môže. Veľká záťaž spôsobí, že nohy smerujú k sebe. Sú obézni ľudia, ktorí majú nohy aj do tvaru písmena „O“, a aj to predstavuje riziko. Vedia si však pomôcť tým, že sa začnú hýbať.

Je to tak, že keď koleno nevládze niesť váhu tela, tak sa skrátka vychýli do jednej či druhej strany?

Áno, ale vstupujú tam aj iné faktory, ktoré nevieme až tak ovplyvniť. Veľa ľudí nemá ideálne postavenie kolena, no nemajú až také bolesti. Pokiaľ máte odchýlky kolena a začnete cvičiť vo veľkej záťaži, môžete si ublížiť, aj keď robíte dobrý pohyb. No anatomické postavenie je také, že si môžete škodiť.

Je zlé postavenie kolena vrodené?

Áno aj nie, koleno sa vyvíja. Záťaž je teda prospešná, len ju treba správne dávkovať. Aj dobrý pohyb vám môže uškodiť, len preto, že ste chceli dať telu priveľa. V takomto prípade sú vhodnejšie aktivity ako chôdza, turistika. Je to však individuálne, ťažko definujeme, čo je prospešné pre všetkých, každý človek má určitú individualitu, na ktorú nesmieme zabudnúť.

Čo znamená, keď ma pichne v kolene?

Bolesť je veľmi dôležitý podnet. Telo hovorí „dosť“. Pichnutie môže znamenať zlý pohyb kolena, nadmerný rozsah či problém s meniskom.

Treba hneď navštíviť lekára?

Záleží, o aké pichnutie ide. Pokiaľ vás v kolene pichá každý deň, treba ísť. Ak však príde raz za čas a spontánne zmizne, a nie je spojené s ďalšími problémami, nie je dôvod ísť za lekárom.

Čo ak ma koleno bolí až po záťaži?

Môže ísť napríklad o degeneratívne poškodenie. Pokiaľ koleno bolí po záťaži a spontánne bolesť zmizne, nemusí to znamenať také poškodenie, ako keď sa bolesť zvýrazňuje pri pohybe. Vtedy treba riešenie hľadať inde. Nemôžeme niečo robiť cez bolesť. Aj rehabilitačné cvičenia vediem s rozumom. Keď vidím, že niečo nie je v poriadku, človeka pošlem za lekárom. Ak by sme pri rehabilitácii tvrdohlavo pokračovali, len ju predĺžime, pretože by sme sa snažili urýchliť niečo, čo sa úrychliť nedá.

Telo sa prirodzene snaží o homeostázu, čo je akýsi vnútorný mier. Ak máte chrípku, telo sa snaží vyliečiť. Ak máte degeneratívne zranenie či bolesť kolena, telo sa snaží, aby tam bolesť nebola. Ide o podnety, ktoré mu dáte, aby sa zahojilo. Degeneratívne zmeny kolien nájdete aj u ľudí, ktorí nemajú žiadne symptómy. Telo sa s tým vysporiadalo, aby mohlo fungovať ďalej. Sčasti sú degeneratívne zmeny kolena prirodzenou zmenou starnutia. V niektorých prípadoch je tiež nutné rozlišovať, čo je poškodenie a čo aging (prirodzené starnutie).

Chodia ľudia zbytočne veľa na operácie kolena?

Na to neexistuje jednoznačná odpoveď. Chodia, lebo cítia problém, ktorý chcú vyriešiť. Každá operácia má svoje indikačné kritériá a hlavným faktorom je bolesť, ktorá môže byť na podklade degeneratívnych zmien, ktoré však nájdeme aj u asymptomatickej populácie.

Ľudia chodia na operácie kolena často. Spôsobila to dostupná metóda artroskopie?

Áno, je ich viac, no konzervatívnou liečbou môžeme často dosiahnuť rovnaký výsledok. Tiež však nemusí konzervatívna zabrať vždy. Platí, že pokiaľ zlyhá konzervatívna liečba, nasleduje operácia. Len je niekedy náročné určiť hranice.

Mám však pocit, že niektorí ortopédi a traumatológovia posielajú ľudí automaticky na operácie kolena, ani neskúšajú konzervatívnu liečbu.

Záleží to na viacerých faktoroch, každý inklinuje určitým smerom a názor má podmienený určitými faktormi. Jedna štúdia hodnotila, ako sa ortopédi rozhodujú pri poraneniach predného krížneho väzu a väčšina inklinovala k voľbe artroskopickej intervencie, ale skutočne nie je možné jednoznačne definovať, ktorý názor je ako volený. Pokiaľ si pozrieme prehľadové štúdie, zistíme, že efekt konzervatívnej liečby môže byť často porovnateľný.

Keď je športovec zranený, často hľadáme liečbu, ktorá by mu pomohla. No často pomôže hlavne zníženie aktivity. Už to má veľký potenciál, aby sa tkanivo vyhojilo. Len netreba zabúdať na individualitu každého jedinca. Samostatnú problematiku ďalej tvorí samotné zranenie, degeneratívne poškodenia, rozsah poškodenia či typ. Je to problematika na celú knihu, nie je možné obsiahnuť ju v jednej odpovedi.

Čo je vlastne tá konzervatívna liečba?

Ide o neoperačné riešenie, rôzne formy fyzikálnej terapie (ľad, elektroterapia, ultrazvuk), analgetická liečba. Najvýznamnejšia je pohybová liečba. Bez nej by konzervatívna liečba nejavila taký účinok. Používajú sa rôzne druhy cvičenia. Rehabilitačných metód cvičenia je viacero a zabrať môžu viaceré.

Čo ak nezaberá konzervatívna liečba? Ako dlho to s ňou treba skúšať?

Otázka, na ktorú je náročné odpovedať. Je to individuálne a často je dôležité pozorovať symptómy. Ak sa to zlepšuje, treba cvičiť ďalej a nie je nutné rozmýšľať nad operáciou. Ak sa to však nevyvíja dobre, nie je dôvod nevypočuť si názor chirurga, traumatológa alebo ortopéda.

Takto cvičí Matej Tóth:

Ľudia po operácii často podcenia rehabilitáciu. Čo im hrozí?

Už sme rozprávali o homeostáze, keď sa telo snaží bez vonkajšieho podnetu dosiahnuť rovnováhu. To isté sa deje po operácii, keď sa telo snaží vyhojiť poškodené tkanivá. Tento proces sa deje automaticky a cvičenie predstavuje ďalšie formy benefitov. Zlepší sa funkcia, rozsah pohybu aj stabilita. Keby ste necvičili, ukrátite sa o benefity v zlepšení zdravotného stavu a riziko budúceho poranenia by bolo väčšie.

Ak však nebudem cvičiť, a to správne, môžem zostať pri starých pohybových vzoroch, ktoré ma mohli doviesť práve k tomu zraneniu, nie?

Áno, biomechanika je dôležitá, ale sú aj ďalšie faktory. Sú športovci, ktorí majú biomechaniku dobre zvládnutú, lebo veľa dbajú na správnu techniku a cvičenie tomu prispôsobujú. No aj tak sa zrania, je to o riziku pravdepodobnosti. Správne technické prevedenie a regenerácia športovca výrazne znižujú riziko poranenia.

 

Ortézu môžete nahradiť cvičením

Čo si myslíte o ortézach? Niektorí ľudia ich používajú ako dlhodobé riešenie.

Pokiaľ ide o akútne poranenia, keď človeku opuchne kĺb a potrebuje ho ochrániť pred nevhodným pohybom, prečo nie? Ak však ide o dlhodobé riešenie, rovnakú funkciu k návratu stability kolena môže mať cvičenie. Veľa je o hlave: citím sa nestabilne, preto si dám ortézu, alebo radšej zameriam cvičenie na zlepšenie stabiliy?

Počul som, že keď človek nosí ortézu, vlastne oslabí svaly okolo kolena, ktorého stav sa, paradoxne, môže zhoršiť.

Ťažko povedať, či príde k zhoršeniu svalovej sily. Ten názor som počul veľakrát aj ja, sám seba sa však pýtam, či príde k významnej strate svalovej sily alebo je to skôr o inej neuromuskulárnej kontrole pohybu. Dôležité je aj mentálne nastavenie. Čo je dôvodom, že si ortézu dávam dlhodobo? Citím sa nestabilne? Bojím sa opakovaného zranenia? Istotne však môžem povedať, že pokiaľ bude človek správne cvičiť, stabilita sa zlepší a to zlepšenie sa nestratí nosením ortézy.

Je nejaký šport, ktorým si zlepším stav kolien, už len tým, že ho budem praktizovať?

Ak ich správne dávkujete, prospešných môže byť viacero športov. Pokiaľ nemáte patologické problémy s kolenom, môže to byť aj beh. Ďalej turistika, nordic walking, cyklistika. Ak však celý deň sedíte a pôjdete sa potom dve-tri hodiny bicyklovať, znova len budete v predklone. Kolená na tom síce budú dobre, ale nemusíte prospieť chrbtici. Všetko závisí od dávky a momentálneho zdravotného stavu a aj samotnej radosti z pohybu.

Ktoré športy sú zlé na koleno?

Rotačné, je v nich aj vysoký výskyt zranení kolien. Napríklad futbal, ragby, zjazdové lyžovanie, džudo. Netrúfam si ich však definovať ako zlé, opäť je to len o riziku zranenia. Každý šport prináša určité riziko, ktoré športovec musí akceptovať, ale to neznamená, že daný šport nemá robiť. Napríklad taká atletická chôdza prináša riziko skôr zranení z preťaženia ako akútnych poranení.

Pokiaľ si pozrieme porovnávacie štúdie ľudí, ktorí behali, a tých, ktorí nebehali, rozdiely v degeneratívnych zmenách kolena neboli významné. Rovnaké pozorovania sa našli aj u ironmanov (najdlhšia forma triatlonu) v porovnaní s bežnou populáciou.

Prečo je futbal taký rizikový?

Ako pre koho. Sme hypoaktívnejší ako v minulosti. Znamená to, že cez deň sa menej hýbeme a keď ideme večer nárazovo športovať, je väčšia pravdepodobnosť zranenia. Ďalej je pri futbale veľa rizikových pohybov a tiež potencionálny kontakt v rizikových pozíciách so súperom. No aj napriek tomu si cez týždeň ten futbal zahrám. (úsmev)

Ako si rozhýbať členky a cvičiť brucho bez brušákov:

Ako tomu predchádzať?

Viac kráčajte, behajte, môžete pridať aj silový tréning či kompenzačné cvičenia a cvičenia na nestabilných plošinách. Navyše, keď sa takto budete o seba starať, je to dobré aj na psychiku. Niektoré štúdie poukázali, že cvičenie môže mať podobný antidepresívny efekt ako antidepresíva. Súhlasím.

Ktorá noha je pri futbale vo väčšej záťaži? Tá, ktorá kope, alebo stojná?

Záleží na typológii záťaže. Môžeme si definovať záťaž na koleno z hľadiska stability alebo môžeme definovať záťaž na koleno spôsobenú kopnutím. Stojná nohá nemá mať prečo problém, pokiaľ je koleno stabilné. Ak by bolo nestabilné, môže prísť k poraneniu aj na stojnej nohe. Pokiaľ si pozrieme štúdie na mladých futbalistoch, zistíme, že tkanivo je po zápase často unavené a vzniká mierny opuch, ktorý sa však behom regenerácie upraví.

Prečo je u futbalistov typickým zranením natrhnutie skríženého kolenného väzu?

Robia veľa rotačných pohybov a často dostávajú údery od súpera z bočnej strany kolena. Skrížený väz zabraňuje predo-zadnému posunu stehennej a holennej kosti. Ak k nemu príde, vo väčšej miere, väz sa pretrhne. Ďalší možný mechanizmus je, že sa roztrhne, keď dostúpite na vystretú nohu. Toto sú pohyby, ktoré sú pri futbale časté. Ďalším dôvodom je nedostatočná prevencia. Posilňovaním príslušných svalových skupín môžeme minimalizovať riziko.

V posilke som začul, že pri drepoch si treba naložiť poriadne váhy, aby sa koleno obalilo svalmi. Je to správny postup?

Drepy boli dlho démonizované, vraj vedú k poškodeniu kolena. To sa však nepotvrdilo. Drepy sú vynikajúci nástroj na spevnenie kolena, no veľmi dôležitá je správna technika. Robili výskum, keď magnetickou rezonanciou skúmali kolená vzpieračov. Ukázalo sa, že ich štruktúry sa vysokej záťaži prispôsobili. Telo je dokonalý adaptačný nástroj. Snaží sa prispôsobiť podnetom, bežná populácia však nemusí robiť vysoké záťaže, ako to vidíme vo vrcholovom športe.

Treba drepy robiť len s rovným chrbtom?

Mali by ste sa snažiť udržať neutrálnu pozíciu chrbtice, vystretú driekovú časť, ale aby aj zostalo mierne zakrivenie dopredu. Pokiaľ ste zdravý, koleno môžete ohnúť aj viac ako do pravého uhla. Neplatí, že drepy sú dobré pre každého, treba si stanoviť správnu dávku. Na činku si naložte nižšiu váhu, určite vám pomôžu, pokiaľ máte pohybovej aktivity nedostatok.

Ako teda cvičiť drepy?

Musíte si vybudovať správne komplexné pohyby. Zvládnuť to v prvom rade bez činky v správnej technike. Potom môžete pridať aj činku bez pomocého prístroja. Ak to dokážete, stimulujete veľa nervových receptorov. Toto bude pre vás oveľa lepšie, akoby ste cvičili na strojoch. Stroje majú svoje benefity, no najprv si musíte osvojiť správne pohybové vzory pri základných cvikoch. Drep je najlepšie začať robiť bez záťaže, tú pridať, až keď budete mať dobrú techniku.

Väčšinu potrebných živín dostanete z prirodzenej stravy

Aké doplnky stravy môžu pomôcť kolenám?

Bežne sa používa glukosamín, ktorý tlmí bolesť a napomáha syntéze kolagénu. Ďalej sa využíva methylsulfonyl metán (aminokyselina síry), ktorá má tiež tlmivé účinky na bolesť.

Väčšiu časť potrebných živín na tvorbu kolagénu však vieme dostať z prirodzenej stravy ako napríklad vývar, huspenina či tlačenka. Obsah glukosamínu vo vývare je možné zvýšiť tak, že kosti pred vyvarením najprv zapečiete. Vegáni majú v tomto troška problém. Existuje rastlinná želatína agár, nemá však také bohaté spektrum aminokyselín.

Samozrejme, pre správnu funkciu spojivového tkaniva sú potrebné aj ďalšie substráty ako vitamín K2, ktorého nájdeme najviac v tvrdých syroch, fermentovanej sóji. Vitamín D3 zohráva tiež významnú úlohu. A aj ďalšie prvky ako horčík, vápnik, meď či mangán. Všetko toto vieme dostať z kvalitnej stravy.

Kombinácia pohybu a správnej výživy je to najlepšie, čo môžeme svojmu telu dopriať.

Ktoré jedlá sú tie správne, ak chcem vyživovať kolená?

Ako som už spomenul: vývar, tlačenka, huspenina, chrupkovité časti zvierat, tvrdé syry. Len je to trochu nešpecifická otázka. Správna odpoveď na ňu neexistuje, pretože sa nedá jesť jedlá, ktoré by viedli k lepšej výžive kolena. Môžete však prijímať stravu, ktorá pokiaľ má všetky dostupné živiny, bude viesť k tomu, že telo sa bude regenerovať, a tým aj spojivové tkanivo človeka. Prirodzená nerafinovaná výživa je odpoveďou k viacerým zdravotným problémom. Ja osobne ešte dopĺňam minerálne vody s vyšším obsahom kyseliny bóritej.

Čo je kolagén a prečo je pre koleno dôležitý?

Je to základná zložka našich tkanív. Kolagén sa nachádza napríklad vo svaloch a šľachách, je to ich základná stavebná zložka. Poznáme viacero typov kolagénu. Každý je čímsi špecifický a prispôsobený na funkciu, ktorú vykonáva.

Môže pomôcť, keď si ho dám pichnúť priamo do kolena?

Aplikuje sa kyselina hyalurónová a na akademickej pôde sa o tom vedú rozsiahle diskusie. Všeobecný konsenzus je, že to krátkodobo vie uľaviť od bolesti (do troch mesiacov). Dlhodobý benefit je otázny.

Čo to pichnutie spôsobí?

Malo by prísť k rýchlejšej obnove kolagénu, no je to veľmi diskutabilné. Podstatný benefit je čiastočné poľavenie bolesti. Nie vždy je ľahké dokázať priamy účinok. Aj akupunktúrne ihly pôsobia mierne analgeticky. Dá sa to vysvetliť takzvaným efektom kontrastimulácie. Bolestivý podnet utlmí druhý bolestivý podnet. Môžeme to nazvať aj vratkovou teóriou bolesti. Formoval ju Ronald Melzack v roku 1965.

Aký vplyv na koleno môže mať zlá technika behu?

Pokiaľ je zlá a koleno je nestabilné, môžu vzniknúť poranenia meniskov, väzov, svalov či šliach.

Aké sú najčastejšie chyby pri behu?

Rozobrať správnu techniku behu je problematika na celú knihu. A aj potom budú ešte existovať individuálne rozdiely. Medzi najčastejšie chyby môžeme zaradiť zlú obuv, preceňovanie vlastných schopnosti, zlý dychový stereotyp, nesprávny dopad a odraz chodidla, zlé postavenie členkov, kolien, bedrových kĺbov.

Ako to zlepšiť? Že na to budem myslieť? Alebo treba špeciálne cvičenia?

Oboje ovplyvní to správne nastavenie. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, inak vnímajú citlivosť kĺbových pozícií ako tí, ktorí necvičia. Pekným príkladom je Matej Tóth, ktorý je schopný nastavenie prenášať aj do náročných výkonov. Schopnosť uvedomenia je u neho na vysokej úrovni.

Človek si správne postavenie uvedomí a snaží sa na ňom pracovať. Pohyby však musíte mať zautomatizované, postupne na nich pracovať, nie snažiť sa o ne kŕčovito. Veľa ľudí tú ideálnu techniku nedosiahne, ale je dobré sa k tomu aspoň snažiť priblížiť.

Predtým, ako začnem behať, mal by som zájsť za trénerom?

Záleží akým. Pokiaľ je špecializovaný, tak určite. Pomôcť môže aj fyzioterapeut.

Linky na štúdie, z ktorých Dávid Líška vychádzal pri rozhovore, nájdete prelinkované v jeho odpovediach, ale aj: tu, tu, tu, tu, tu, tu, tu, tu, tu, tu, tu, tu, tu a tu.