Osobný tréner: Väčšina ľudí robí drep zle, je to naozaj masaker

Je jedno, či budete cvičiť ráno alebo večer, či máte funkčné oblečenie alebo obyčajné tričko a tenisky, hlavne sa hýbte. A ak ste roky necvičili, počítajte s tým, že to spočiatku bude bolieť, hovorí osobný tréner Marek Janda (27), ktorý sa fitness venuje desať rokov a posledné štyri pracuje v pražskej posilňovni Form Factory.

Veľa ľudí si do nového roku dáva predsavzatia, že začnú cvičiť a konečne sa sebou „niečo urobia“. Je to dobrý spôsob, ako začať so športom?

Človek, ktorý to robí vyložene len pre to, aby sa dostal do formy po Vianociach alebo Silvestri, sa na to vykašle po prvom mesiaci alebo dvoch. Vo väčšine prípadov to tak je. Človek musí mať vnútornú motiváciu, musí naozaj chcieť, napríklad dlhodobo. Dosť záleží na tom, aby bol pripravený a stanovil si to ako dostatočne vysokú prioritu. Všetko je otázka priorít, a ak je cvičenie iniciované len tým, že človek cez Vianoce pribral, väčšinou to nefunguje.

Pozorujete, že v januári do posilňovne naozaj dorazí viac ľudí?

Nie je to až také výrazné, ale poznať to. Prvé dva mesiace chodí naraz veľa ľudí a potom to prestane. Potom zase začne druhá vlna dva mesiace pred letom, ide to ešte počas leta a po ňom zase poznať úbytok.

Keď za vami niekto príde s tým, že chce cvičiť, dokážete už na prvý pohľad odhadnúť, či pri tom vydrží?

Väčšinou áno. Niekedy sa stane, že ma človek prekvapí, ale vo väčšine prípadov to spoznáte už na začiatku. Na ľuďoch vidieť, či naozaj chcú, alebo to robia len pre to, že im povedal partner, že už vyzerajú hrozne, tak nech padajú do fitnescentra.

Ako ich ako tréner motivujete? Kričíte na nich alebo im sľubujete, že budú štíhlejší?

U každého je to inak a každý má podnety, na ktoré reaguje. Nie som človek, ktorý by si vzal toho najlenivejšieho klienta na svete a začal ho bičovať. Niektorí to robia, ale keby som si ja zaplatil niekoho, nech ma trénuje, a ten by na mňa začal revať, odišiel by som preč.

Niekto to potrebuje viac, niekto menej, ale najdôležitejšie je, ako človek sám chce. Ak sa mu nechce a vidíte, že ho otravuje každý pohyb, ktorý urobí, trúfam si tvrdiť, že to z neho nevybičujete ani vtedy, keby ste nad ním stáli a mlátili do neho. Musí chcieť.

Keď ľudia vidia pokrok, prirodzene ich to baví. Preto im meriam aktivity, počítam opakovanie a snažím sa ukazovať, že sa zlepšujú. Sú to čísla desať verzus dvadsať drepov, výdrž v nejakej pozícii tridsať verzus päťdesiat sekúnd. Malé pokroky sú tam vždy a zameriavať sa na ne je veľmi dôležité.

Ak človek cvičil naposledy na strednej a odvtedy bol maximálne v lete plávať a párkrát pokusne behať, s čím je vôbec dobré začať?

Je to veľmi individuálne a je dôležité, aby mal človek k aktivite vzťah. Podľa mňa je najlepšou aktivitou posilňovací tréning. Je veľa spôsobov, ako sa to dá urobiť, ale cvičenie s vlastnou váhou alebo činkami a doplnkovo ​​na strojoch je v pomere investovaného času a výsledku – v spojení s dobrou stravou – najefektívnejšie. Či už je to chudnutie, tvarovanie a podobne.

Ak však k cvičeniu človek nemá vzťah, je zbytočné ho nútiť. Ak chce výsledky, musí pri tom totiž vydržať. Nemôže si povedať: teraz budem tri mesiace cvičiť, začnem vyzerať lepšie a potom sa na to vykašlem. Je to ako s prácou. Pokiaľ bude človek chodiť do práce tri mesiace, nemôže čakať, že z nej bude do konca života brať príjem.

Ďalšou podmienkou je, aby mal na cvičenie dispozície a bol schopný ho robiť. Často sa stretnete s tým, že ľuďom odporúčajú drepy s činkou a „bench“. Sú to veľmi efektívne cvičenia, ale väčšina ľudí nie je schopná urobiť ich správne. Je to, ako keby niekomu, kto nevie zaplávať ani päťdesiatku kraulom, odporučili, aby šiel preplávať kanál La Manche.

Drep sa dá pokaziť?

Veľmi. Väčšina ľudí ho robí zle a je to naozaj masaker. Na vysokej škole sme mali prax na základke, a tam drep všetky deti do jedného robili zle.

Čo možno na ňom urobiť zle?

Nezdá sa to, ale ten pohyb je komplexný a má veľa fáz, ktoré sa dajú pokaziť. Musíte si postrážiť držanie od hlavy až po päty, nastaviť si správne klenbu nohy, aby sa vám neprepadala, pozíciu členkov. Už v začiatku musíte ísť do bedier, nemôžete ísť kolenami dopredu, nesmú sa vám odlepovať päty od zeme, zapojenie svalov musí byť správne. Nesmiete sa pri drepe hrbiť, nemôžete sa zakláňať. Väčšinou nastane reťazová reakcia. Keď sa vám začne prepadať klenba, členky vám pôjdu dovnútra, reťazí sa to ďalej cez kolená a bedrá, prepadá sa vám chrbát a začnete zakláňať hlavu a ramená.

Majú sa teda drepy robiť pomaly, alebo rýchlo?

Zo začiatku určite pomaly. Je fajn ich potom robiť rýchlejšie, ale zo začiatku všetko pomaly; je dôležité, aby človek kontroloval pohyb.

Čo hĺbka drepu? Robiť ho až k zemi, alebo len do polovice?

To je veľmi jednoduchá otázka, na ktorú neexistuje jednoduchá odpoveď. Existuje hromada vedeckých výskumov a aj medzi najväčšími profesionálmi ide o kontroverznú tému. Základ je: ak človek dokáže správne urobiť drep až dole, je najlepšie robiť ho v čo možno najväčšom rozsahu.

Ja osobne ho tak neurobím, pretože naň nemám stavbu tela a dostatočnú mobilitu, ale rovnako tak to neurobí drvivá väčšina ľudí. Takže ak ho človek urobí správne až dole, je to super. Ale ak nie, potom sa tlačí do niečoho, čím si môže ublížiť. Práve drep je veľmi zložitý cvik.

Ako správne drepovať:

Ľudia, ktorí chcú cvičiť, sú veľmi rozmanití. Existuje nejaký druh pohybu, ktorý je dobrý pre všetkých bez ohľadu na to, koľko majú rokov alebo koľko vážia?

Chôdza. To je najuniverzálnejší pohyb, ktorý existuje. Je prirodzená, nie je príliš náročná, ako napríklad beh, je šetrná ku kĺbom a má veľmi veľa zdravotných benefitov, keď chodíte správne. Je to smiešne, ale aj na chôdzi sa dá zbabrať veľa vecí, keď si nestrážite držanie tela. Ale je to najlepšia pohybová aktivita, ktorá existuje.

Keď sa už človek rozhodne, že naozaj „ide do toho“, čo vlastne potrebuje? Šport sa pre mnohých začína cestou do obchodu a nákupom krásnych neónových oblečkov.

Viete prečo? Pretože to je pre väčšinu najzábavnejšia a najľahšia časť cvičenia – takisto sa to pri nej väčšinou skončí. Ľudia si nakúpia oblečenie a doplnky a potom zabudnú ísť cvičiť.

Stačia bavlnené šortky, bavlnené tričko a akékoľvek tenisky. To, v čom sa človek cíti pohodlne. Nemusí to byť žiadne high-tech oblečenie. Na dobrý tréning nepotrebujete vôbec nič.

Čo potravinové doplnky ako proteíny a podobne? Má zmysel si ich kupovať, keď sa človek nechystá byť špičkovým športovcom?

Ako pri väčšine otázok, aj tu dosť záleží na okolnostiach. Sú to doplnky stravy a fungujú naozaj len ako doplnok. Ak človek spí štyri hodiny, necvičí alebo ide cvičiť raz za týždeň a ešte tak napoly, nezachráni ho to. Je to ľahká cesta, ako do seba niečo dostať, a človek má z toho dobrý pocit, ale vždy by to malo fungovať len ako doplnok.

Ak človek vie, že pravidelne cvičí, že má aspoň šesť až sedem hodín spánku a stravu pod kontrolou, môžu mu napríklad proteíny uľahčiť prácu. Napríklad ja osobne jem mäso, ale nejem ho toľko, koľko by som mal. Pre mňa je proteín úplne zásadný doplnok, ale nie je dobré na ňom stavať.

Keď už sa človek dopracuje k samotnému cvičeniu, je potrebné robiť si pred ním rozcvičku?

Záleží na aktivite, ktorú budete robiť, ale je dobré sa nejako zahriať. Ja nemám rád chôdzu na páse alebo beh. Lepšie je napríklad švihadlo, pretože sa vám zdvihne tep, zahrejete si svaly, premažete si kĺby. Stačí päť minút a potom mobilizačné pohyby, ako napríklad kruhový tréning, kde sa človek trochu dostáva do krajných pozícií. Potom nejaká dynamická rozcvička s výskokmi.

Jedna z otázok, ktoré rieši mnoho ľudí: je dobré cvičiť pred jedlom, alebo po ňom?

V ideálnom prípade je dobré jesť napríklad hodinu-dve pred cvičením, doplniť bielkoviny, sacharidy, malo by to byť ľahké jedlo. Život však nie je ideálny a je lepšie ísť cvičiť priamo po jedle než nejsť cvičiť vôbec.

Rovnako tak – cvičiť večer, alebo ráno? Často sa stretávam s tvrdením, že keď idete cvičiť večer, je to nanič a už sa tým len rozhodíte. Ísť cvičiť večer je však omnoho lepšie než necvičiť vôbec. Je to len detail, ktorý vo finále nebude rozhodovať o tom, či budete mať výsledky. O tom rozhoduje, či pôjdete cvičiť, alebo nie.

Koľkokrát do týždňa by mal človek cvičiť? Je lepšie dať si trebárs tri polhodinové tréningy, alebo radšej päťkrát po desiatich minútach?

Najdôležitejšie je dosiahnuť nejaké množstvo aktivity. Hovorí sa, že dobré sú tri hodiny týždenne stredne intenzívnej aktivity. Samozrejme, ak sa človek nedostane do fitnescentra alebo si nedokáže rozložiť aktivitu inak, je lepšie urobiť dvakrát hodinu a pol. Keď má človek voľnejší deň, môže si dať pol hodiny ráno a pol hodiny večer a je to super. Ak to dokáže, je ideálne si tie tri hodiny rozložiť aj na päťkrát. Najdôležitejšie je, aby urobil to množstvo práce, ktoré má.

Ako človek spozná, že cvičil dobre? Ako by mu druhý deň malo byť?

Veľa ľudí posudzuje tréning podľa toho, či ich niečo bolí. Keď budete robiť nové cvičenia, vždy vás to bude bolieť. Keď budete cvičiť cez prah, vždy vás to bude bolieť. Keď cítite na druhý deň bolesť, je to v pohode, ale mala by byť taká, aby vás neobmedzovala v ďalšom tréningu. Keď idete cvičiť každý druhý deň a nemôžete chodiť, je to zle.

Na začiatku to, samozrejme, bude bolieť. Keď sa rok nehýbete a potom urobíte desať drepov, bude vás to bolieť pokojne celý týždeň. Je potrebné vydržať a postupne zvyšovať obťažnosť tréningu tak, aby vás to neodrovnalo na týždeň. Mali by ste sa cítiť mierne unavene, ale stále príjemne. Nemôžete po tréningoch vracať. Základný predpoklad je, aby vás to bavilo a cítili ste sa dobre. Keď pôjdete cvičiť a nemôžete sa potom ani hnúť, je to zle.

Čo keď nemám v okolí posilňovňu, hanbím sa alebo si ju nemôžem dovoliť? Je dobrý nápad kúpiť si domov napríklad päťkilovú činku a pustiť sa sám do jej zdvíhania?

Určite je to lepší nápad ako nerobiť nič. Len je potrebné si uvedomiť, že ide o dlhodobý proces, ktorý má – rovnako ako keď idete študovať – ​​nejaký priebeh, a je potrebné postupovať a zvyšovať obťažnosť. Keď sa budete v škole učiť päť rokov rovnakú látku, budete v nej vynikať, ale to je všetko. Tréning sa musí posúvať. Jedna päťkilová činka vám bude stačiť mesiac či dva, ale telo sa okamžite adaptuje a skôr pôjde o príjemný zvyk, než že by to malo nejaký efekt.

Preto je fajn mať doma väčšie vybavenie, nemusí toho byť veľa, ale človek by mal mať viac možností. Alebo mať dobrú znalosť športového odvetvia a vedieť, ako si prispôsobiť cvičenie, aby bolo ťažšie a ťažšie. Ciest je milión, ale základná požiadavka na to, aby mal tréning zmysel, je, aby sa človek snažil vyjsť z komfortnej zóny a stále sa snažil prekonávať a postupovať.

Toto bude pravdepodobne takisto veľmi individuálne, ale ako dlho má človek vydržať, aby videl prvé výsledky?

Vždy záleží na tom, koľko tomu človek dá. Ale už po mesiaci by človek mohol vidieť nejaké zmeny. Hovorí sa, že po mesiaci uvidíte prvé výsledky vy, po dvoch-troch mesiacoch vaša rodina a po šiestich okolie. Ale prvé výsledky by ste mali cítiť už po prvom týždni – máte viac energie, cítite sa lepšie, spí sa vám lepšie, lepšie sa sústredíte.

Ak človek cvičí dostatočne dlho, celkom iste prídu dni, keď na to nebude mať najmenšiu chuť. Ako riešite vy, keď sa vám nechce?

To je presne prípad, keď sa hodí „nakopávač“ alebo obyčajná káva. Keď sa vám nechce cvičiť, vypijete ho a zrazu sa vám chce o trochu viac. Takisto je dobré si znížiť záťaž. Povedať si: okej, nebudem cvičiť hodinu, ale aspoň sa natiahnem. Často to potom dopadne tak, že keď sa človeku nechce, príde o ten najlepší tréning. Aj keby to tak nebolo, je lepšie, keď sa pretiahne a urobí aspoň niečo, ako keď neurobí vôbec nič.

Existuje nejaký vek, v ktorom je už neskoro začínať? Napríklad keď má niekto šesťdesiat a povie si, že už to nemá cenu…

Práve naopak, nikdy nie je neskoro. Človek by, samozrejme, mal prispôsobovať aktivitu svojmu veku, ale aj starší ľudia by mali cvičiť. Po šesťdesiatke dochádza k adaptačným zmenám v organizme, ktoré vedú k atrofii svalov. Človek začne slabnúť, nefunguje už tak, ako má. Keď k tomu nič nerobí, veľmi rýchlo to vedie k tomu, že stráca samostatnosť. Práve vo vyššom veku je to ešte dôležitejšie ako v tom mladšom.

Na čo sa vás ľudia najčastejšie pýtajú?

Ako zhodiť spodné brucho. Všetci chcú schudnúť z brucha. Je to taký symbol priberania, ale zhadzuje sa rovnako ako všetko ostatné. Nedá sa špecificky zhodiť len nejakú určitú časť. Vytvarovať ešte áno, ale rovnako by mal človek pracovať s tým, čo má a čo dostal. Každý sme iný, každý má inú stavbu a je potrebné sa vždy porovnávať sám so sebou. Predstaviť si seba o niečo chudšieho, svalnatejšieho, s lepším držaním tela.

Nemá teda zmysel nalepiť si doma na zrkadlo fotku kulturistov alebo modelky z Victoria’s Secret a povedať si, že toto chcem?

To často vedie k frustrácii, pretože ľudia si zbytočne idealizujú niekoho, kto je úplne iný. Je veľmi dôležité merať svoj vlastný pokrok a zmerať sa sám so sebou. Môžete zo seba urobiť svoje lepšie ja, ale nemôžete zo seba urobiť niekoho iného z plagátu.