Odborník: Pri bolesti chrbtice vám môže pomôcť obyčajná chôdza

V rozhovore sa dozviete aj:

• prečo ľudí sekne v krížoch,
• ako predísť bolestiam chrbtice,
• ktoré športy sú pre chrbticu prospešné a ktoré škodlivé,
• čo pomôže na správne držanie tela.

Prečo ľudí bolí chrbát?

Je to výborná otázka, na ktorú by som tiež chcel poznať jednoznačnú odpoveď. Ako najčastejšie príčiny sú uvádzané degeneratívne zmeny chrbtice. Najčastejšie je uvádzané poškodenie medzistavcovej platničky. Ide o štruktúru, ktorá je medzi dvoma stavcami. Nevhodný biomechanický tlak a nevhodná výživa vedú k tomu, že platnička sa poškodí a jej obsah putuje mimo jej okraja – prstenca. Ľudovo povedané, platnička vyskočí, aj keď to ľudové pomenovanie nie je celkom presné.

Na druhej strane, pokiaľ by sme vyšetrili pomocou magnetickej rezonancie ľudí, ktorí žiadne symptómy nemajú, tak by sme zistili, že poškodenie majú aj oni. Podobné to je aj s inými štruktúrami, ktoré sú spájané s bolesťou chrbtice, ako napríklad artrotické poškodenie samotného stavca. Dôležitú úlohu zohráva aj samotné napätie svalov a zápal.

Ďalším negatívnym faktorom je zlé biomechanické postavenie v dôsledku nevhodného zamestnania alebo zlej techniky pri športe. Sú aj zriedkavejšie príčiny bolesti chrbtice, ako napríklad niektoré reumatické ochorenia, trauma, infekcia, ale tie už patria iným patričným odborníkom.

Čo môžeme robiť, aby sme bolesti predišli?

Dopriať si cvičenie a pohyb každý deň. Vyvarovať sa nevhodných pozícií a hlavne dvíhania ťažkých predmetov zo spomínaných pozícií. Najrizikovejšia je pozícia v predklone spojená s rotáciou. Pokiaľ je tento pohyb kontrolovaný, problém nevznikne. Pokiaľ však tento pohyb urobíme rýchlo a zdvihneme pri tom ťažkú záťaž, problém môže vzniknúť veľmi rýchlo. Škola chrbta by mala byť prístupná už deťom na základných školách. Aby sme mohli predísť problémom, ktoré môžu vzniknúť.

Čo robiť, keď už chrbát bolí?

Zatiaľ nikto nevymyslel efektívnejšiu terapiu ako cvičenie. Slovensko-česká rehabilitácia ponúka viacero metodík, ktoré s bolesťou chrbtice pomôžu. Ako napríklad DNS, ACT, McKenzie, SM Systém, Pilates a ďalšie. Pomôcť môže aj dobre postavený silový tréning. Terapeutický efekt môže mať aj obyčajná chôdza. Špecialistami na liečbu bolesti pohybom sú v našom systéme fyzioterapeuti.

Pri liečbe bolesti chrbtice sú využívané rôzne formy fyzikálnej terapie s cieľom ovplyvniť bolesť. Sú to terapie ako suché teplo, hydroterapia, elektroliečba či chlad.

Využívané sú aj rôzne formy manuálnej terapie s cieľom ovplyvniť svalové napätie. Využívaná je aj farmakologická liečba. Každý lekársky odbor má svoje spektrum terapií, ktoré využíva na liečbu bolesti. Liečba bolesti a najmä chronických bolestí chrbtice však bez cvičenia nejaví takú efektivitu.

Ako môže pomôcť chôdza?

Predstavuje prirodzený pohyb, ktorý je človeku daný. V medicíne sa použitie rôznych terapií určuje podľa pomeru ceny a benefitu, prípadne rizika. Pokiaľ si predstavíme „lacnú“ chôdzu, získame jednu z najefektívnejších terapií spolu s benefitom, ktorý pre ľudský organizmus môžeme získať. V prvom rade si musíme uvedomiť, že naša chrbtica sa formuje, aby samotná chôdza vznikla. Nemôžeme očakávať zdravie chrbtice, pokiaľ nenachodíme dostatočné množstvo kilometrov. Náš fenomenálny chodec Matej Tóth nachodil už vyše 100-tisíc kilometrov a jeho chrbtica je stále pripravená odolávať ďalším kilometrom aj niekoľko sezón. Zranenia chrbtice pri atletickej chôdzi sú tiež zriedkavé. Na druhej strane, bežnému človeku stačí aj normálna chôdza – a čím viac, tým lepšie. Začať môžete rôzne. Môžete ísť peši do roboty, do supermarketu alebo sa len prejsť s rodinou. Chôdza tiež predstavuje benefit pre kardiovaskulárne zdravie a aeróbna činnosť má aj protizápalový účinok.

Pomôže mi, keď budem v práci sedieť na fitlopte?

Pokiaľ budete čakať, že sedenie na niečom za vás vyrieši bolesť chrbtice, tak nie. Na druhej strane, cvičenie a sedenie na lopte predstavuje výbornú alternatívu. Ak k tomu ešte pridáte pár vhodných cvikov, chrbtica sa vám poďakuje. Odporúčam kombinovať klasickú stoličku a fitloptu. Vydržať dlhší čas na fitlopte v optimálnej pozícii je náročné a dovolím si tvrdiť, že nereálne, preto striedanie po 15 až 20 minútach bude vhodnou alternatívou.

Yuval Noah Harari vo svojej knihe Sapiens píše, že deformácie chrbta sa podľa kostrových nálezov prvýkrát našli až z obdobia poľnohospodárskej revolúcie, čiže z obdobia, keď ľudia začali monotónne pracovať na poliach. Čo je na takej práci škodlivé?

Záleží na tom, čo myslel Harari pod pojmom deformácia. Ak tým myslel prirodzené degeneratívne zmeny chrbtice, tak sa mýlil, pretože degeneratívne zmeny ako zmeny medzistavcovej platničky, artrotické zmeny stavcov a artrotické zmeny kĺbov chrbtice sú sčasti prirodzenou súčasťou starnutia a nie je možné ich chápať ako deformáciu. Angličania rozlišujú pojmy aging (starnutie) a degenerácia (negatívne zmeny štruktúry). Niekedy je náročné určiť, čo je patológia a čo je prirodzená súčasť našich životov. Najmä čo sa týka chrbtice.

Ak tým však Harari myslel, že zmeny chrbtice sa začali objavovať vo väčšej miere, tak sa nemýlil. Poľnohospodárska práca na poli je náročná, a keď sa k tomu pridá nepriamoúmerný čas práce a oddychu, degeneratívne zmeny chrbtice sa môžu objaviť v skoršom veku oproti predchádzajúcim éram.

Dôležitú úlohu samozrejme plní aj samotná biomechanika chrbtice. Pokiaľ trávime väčšinu času s ohnutou chrbticou v driekových chrbticiach, veľmi jej neprospejeme. Znižujeme pritom vyživovanie svojich platničiek a vytvárame biomechanický tlak, ktorý spoločne s inými faktormi môže viesť k poškodeniu platničky.

Svoju úlohu zrejme zohrala aj zmena typu výživy. Zvýšil sa príjem antinutrientov. To sú látky schopné zabrániť vstrebaniu iných látok. Ďalej sa znížil príjem mikronutrientov, ktoré sú dôležité na tvorbu spojivového tkaniva. Zvýšil sa aj výskyt osteoporózy.

Prečo sa príjem týchto látok znížil a vieme ich nejako dostať do tela?

Súviselo to najmä so zmenou stravovania. Zmena k poľnohospodárskej výžive viedla k nižšiemu príjmu jednotlivých mikronutrientov. Na druhej strane ponúkla obživu pre širšiu populáciu. Potrebné je však spomenúť populáciu na Sardínii, ktorá patrí medzi blue zones. Sú to zóny, kde nájdeme najvyššie koncentrácie dlhovekých ľudí na svete. Medzi ich základné potraviny patrí chlieb. Ide však o kváskový chlieb tradičnej receptúry. Takýto chlieb je na jednotlivé živiny bohatší ako chlieb, ktorý kupuje väčšina populácie u nás. Samozrejme, na Sardínii konzumujú aj iné suroviny, ako napríklad kozie mlieko.

Môj osobný názor je, že pokiaľ národu zoberieme jeho prirodzenú výživu a dostatok pohybu, postupne chorľavie a stráca svoju integritu.

Pokiaľ sa pýtate, ako dostať dané látky do tela, odpoviem jednoducho – treba konzumovať nutrične bohatú výživu, ktorá má dostatok mikronutrientov a vitamínov. Pre pohybový aparát je ich významných viacero a ďaleko nad rozsahom tohto článku. Spomeniem napríklad vitamín K2, horčík, vápnik, meď, zinok. Veľmi dôležitý je aj vitamín D, ktorý vieme dostať zo slnka.

Dávid Líška (24)

študoval na Fakulte zdravotníctva Slovenskej zdravotníckej univerzity v Banskej Bystrici. Momentálne pracuje ako fyzioterapeut vo Vojenskom športovom centre Dukla Banská Bystrica. Pracuje s vrcholovými športovcami, napríklad s Matejom Tóthom.

Prečo ľudí sekne v krížoch?

Ja to nazývam obranný mechanizmus, aby človek prestal robiť to, čo robí. Opäť ľudovo povedané, nakladá si na chrbát viac, ako zvládne. Častou príčinou môže byť poškodená platnička alebo kompresia nervu poškodenou platničkou, čo sa označuje ako „zápal ischiasu“, keď bolesť typicky vyžaruje po zadnej strane stehna. Na druhej strane, pokiaľ sa u pacientov, ktorí trpeli týmito symptómami, urobilo MRI vyšetrenie, kompresia nervu nebola vždy objavená.

Telo má veľa inteligentných mechanizmov, ktorými nám naznačuje, že niečo nie je v poriadku, aj keď nie vždy vieme ideálne týmto mechanizmom porozumieť. Pokiaľ k danému seknutiu nedošlo, možno by nastalo ešte horšie poškodenie chrbtice. Nie vždy je bolesť faktorom, ktorý treba silou-mocou odstrániť, ale veľakrát nás informuje, snaží sa chrániť. Problém však predstavuje chronická bolesť, kde je už táto „informácia“ menej zmysluplná.

Kedy už ísť s platničkami na operáciu a kedy sa to snažiť zachrániť cvičením?

Pokiaľ by bola vysunutá platnička jediným operačným kritériom, veľká časť populácie by bola indikovaná na operáciu a s pribúdajúcim vekom by sa tento počet zvyšoval. Väčšina guidelineov (návody na liečbu ochorenia) definuje operačné riešenie platničky ako posledné možné riešenie, keď už zlyhala konzervatívna liečba aj všetky ostatné možnosti.

Pokiaľ si pozrieme štúdie, ktoré porovnávali efektivitu operácií oproti konzervatívnej liečbe, zistíme, že obidve skupiny mali porovnateľné výsledky. V niektorých prípadoch bola efektívnejšia operácia, ak sa však výsledok daných skupín ľudí porovnal po dlhšom časovom období, nelíšili sa.

Sú na platničky rizikovejšie športy ako tenis či hokej, v ktorých je dlhodobo jednostranná záťaž?

Každý šport predstavuje riziko pre pohybový aparát, respektíve vysoká tréningová dávka, ktorá je s ním spojená. Pokiaľ sa k tomu pridá zlá biomechanika pohybu a nedostatok regenerácie, problém môže byť veľmi rýchlo na svete.

Jednostranná záťaž predstavuje problém pre náš pohybový aparát. Dovolím si tvrdiť, že pri hokeji bude prítomnosť poškodenia chrbtice väčšia ako pri tenise. Pokiaľ si zoberieme samotnú biomechaniku pohybu pri hokeji, keď hokejista trávi veľkú časť v predklone a tento pohyb je často spojený s nárazmi, poškodenie platničky môže vznikať často.

Aj náročný šport ako hokej však môže byť dostatočne kompenzovaný adekvátnou regeneráciou. Inteligentne uvažujúce kluby bežne zapájajú fyzioterapeutov do svojho denného procesu, ako napríklad Andrej Foltýn pri reprezentácii alebo talentovaný Martin Andreánsky v HC ’05 Banská Bystrica. Pekným príkladom športovým klubom ide VŠC Dukla Banská Bystrica, ktorá ponúka pre športovcov na Slovensku miesto s ideálnymi podmienkami na regeneráciu.

Problém pre šport predstavuje tiež skorý návrat k športu po zranení, keď tkanivo nie je dostatočne vyhojené a športovec sa snaží naplno trénovať. Pracujeme na vytvorení záťažových testov pre viacero typov zranení, ktoré musí športovec absolvovať a až po ich absolvovaní bude to riziko minimalizované.

A čo bicyklovanie?

Veľa zranení cyklistov nasleduje po páde, kde je riziko traumatického poškodenia. V takýchto prípadoch treba vylúčiť rôzne mechanické poškodenia chrbtice, pokiaľ sú prítomné symptómy. Aj keď zranenia chrbtice sú oproti iným zlomeninám – ako kľúčna kosť, zápästie alebo rameno – zriedkavé.

Bolesť chrbtice je u cyklistov bežná. Niektoré štúdie ukazujú, že až 60 percent cyklistov má v určitej časti života bolesti. Je to odraz náročnosti športu a pozície pri bicyklovaní.

Ako predísť bolesti krku po bicyklovaní?

Bolesť krčnej chrbtice u cyklistov vzniká z preťaženia jednotlivých segmentov a tkanív, čo zahŕňa jednotlivé svaly, ligamentá, fascie a podobne. Dôležité je pokúsiť sa udržať krčnú chrbticu v neutrálnej pozícii v predĺžení hrudníkovej časti chrbtice. Udržať neutrálnu pozíciu chrbtice u profesionálnych cyklistov dlhší čas je však takmer nemožné. Ich pozícia im dovoľuje využívať výhody aerodynamického zrýchlenia. U rekreačných cyklistov, ktorí robia cyklistiku kvôli zdraviu, je priblíženie k neutrálnemu postaveniu chrbtice jednoduchšie. U profesionálnych pomôže dostatočná kompenzácia cvičením a regenerácia.

Ktoré športy sú pre chrbát prospešné?

Chôdza, nordic walking, plávanie, turistika, ale aj iné. Všetko závisí od tréningovej dávky a zaťaženia. Je jasné, že pri akútnom „zápale ischiasu“, čiže ľudovo zaseknutom nerve, nebude šport prospešný, ale postupne so zlepšením hojenia tkaniva sa môže pohybová aktivita a záťaž pridávať a to bude viesť k zlepšeniu dynamiky a sily jednotlivých svalov chrbtice.

Môže sa pridať aj beh, ale v stabilizovanej časti. Veľa nám napovie aj samo telo, ktoré nám jednoducho nedovolí vykonávať niektoré druhy pohybov, pokiaľ nie sú jednotlivé časti ešte zahojené. Tu neplatí „no pain, no gain“, čiže „žiadna bolesť, žiadny výkon“. Nepodceňujte pri športe signály svojho tela, ktoré hovoria, že niečo nie je v poriadku.

Aký vplyv má obuv? Čo spôsobujú vysoké podpätky?

Významný. O dôležitosti obuvi budem hovoriť na 3. Medzinárodnej športovej konferencii v Banskej Bystrici 13. apríla. Vysoké podpätky u žien menia samotné biomechanické postavenie chrbtice a tým môžu prispievať k vzniku bolesti chrbtice. Je bežné, že ženy, ktoré nosia vysoké podpätky, majú často bolesti chrbtice.

Na druhej strane, pokiaľ si podpätky obujú občas, nič sa nestane za predpokladu, že neurobia nevhodný pohyb pre členok, pri ktorom môže dôjsť k zraneniu. Pravidelné nosenie vysokých podpätkov môže viesť k vzniku aj iných problémov s chodidlom, ako napríklad plantárna fascitída, ktorú môžeme tiež označiť za bolesť v oblasti päty.

Súvisia bolesti chrbta aj s inými časťami tela? Môže sa chrbát pokaziť, ak máme boľavé koleno a podvedome zaťažujeme to druhé?

Určite, ale tento vzťah je náročný. Je bežné, že pokiaľ je prítomné nejaké zranenie a človek sa snaží tento pohyb suponovať inou alternatívou, vznikne problém inde.  Tento vzťah platí aj opačne. Napríklad kompresia nervu v chrbtici bude viesť k tomu, že bolesť bude vyžarovať smerom dole do jednotlivých segmentov, ktoré dané nervy inervujú. Známa je bolesť vyžarujúca po zadnej strane stehna.

Bežné je aj prepletenie jednotlivých ochorení s pohybovým aparátom, keď sa jednotlivé ochorenia propagujú na pohybový aparát a opačne, keď bude nevhodné držanie tela viesť k zhoršeniu niektorých systémov, ako napríklad respiračného.

Prečo ľudom guľatia ramená?

Nevhodné dlhodobé biomechanické preťaženie, nedostatok pohybovej aktivity v detskom období, oslabenie jednotlivých svalov. A samozrejme to súvisí aj s postavením chrbtice, keď lopatka tvorí akýsi spojovací bod.

V niektorých prípadoch je to dané aj anatomicky, keď je štruktúra jednotlivých segmentov trochu odlišná ako v bežnej populácii.

Pomôže mi na správne držanie tela už len to, že si budem uvedomovať, že mám byť vzpriamený?

Áno, ale treba pracovať na podvedomom riadení, aby sa takéto správne pohybové stereotypy robili automaticky. A nesmie to zas presiahnuť do extrému, keď vznikne začarovaný kruh, že napríklad dospievajúce dieťa má pocit, že je stále zhrbené a neustále musí byť vystreté v každej jednej pozícii. Aj tu platí, že dobré zostavený cvičebný program bude liekom bez toho, aby bol za liek považovaný. Momentálne pracujeme na vytvorení ďalšej metodiky pre Akadémiu Mateja Tótha, kde sa na takéto odchýlky budeme zameriavať a zároveň budeme aj porovnávať s deťmi, ktoré takéto cvičenia nepodstúpia.

Aby som však neodbiehal od otázky, tak už len samotné napriamenie bude významné u ľudí, ktorí sú celý deň buď v sedavej pozícii, alebo v inej pozícii, kde nie je udržané napriamené držanie tela. Kolegovia z McKenzieho inštitútu urobili na túto tému veľmi peknú animáciu.

Na Facebooku mi vyskakuje reklama na akési popruhy, ktoré mi „spravia“ správne držanie tela bez cvičenia. Čo si o tom myslíte?

Nemám rád terapie, kde nemusím nič robiť, teda okrem fyzikálnej terapie, ktorá je len doplnkom k správnemu cvičeniu a súčasťou komplexnej terapie bolesti chrbtice. Správne držanie tela sa bez pohybu nedá udržať. Vyvíja sa automaticky preto, aby sme sa mohli pohybovať. Je to princíp vývojovej kineziológie. Nervová sústava a pohybový aparát sa vyvíjajú spoločne s nejakým cieľom, ktorým je napríklad pohyb. To znamená, že vzpriamenie do stoja nastane preto, aby sme boli schopní efektívnejšie sa presúvať a plniť ďalšie úlohy, ktoré súvisia s naším evolučným vývinom a so schopnosťou prežiť. Prečo by sa mala zrazu príroda otočiť a chcieť, aby sme použili nejakú pomôcku na to, čo nám dávala z evolučného a vývojového pohľadu sama?

Pokiaľ si pozrieme štúdie o bolesti chrbtice a rôznych podporných pásoch okolo driekovej chrbtice, nie sú veľmi presvedčivé. Ja by som to však tak čierno-bielo nevidel; aj tak takýto pás môže dodať pocit stability a podpory, ale je veľký rozdiel medzi pocitom stability, prípadne lepšou kontrolou teploty v oblasti krížov a zázračnými účinkami.

Je lepší mäkký alebo tvrdý matrac?

Taký, keď doň zatlačíte päsť, aby sa mierne zaborila.

A čo vankúš? Škodí, keď je príliš vysoký?

Áno. A sú ľudia, ktorí si dávajú pod hlavu viac vankúšov a tým môžu chrbticu dostať do nevhodnej pozície veľmi rýchlo.

Prečo máme potrebu spať s hlavou na vankúši? Potrebovali ho aj lovci a zberači?

Pocit pohodlia, zvyk z detského veku. Potrebu vankúša by som však nepodceňoval; ak nie je vysoký, nevedie k zlému postaveniu chrbtice. V porovnaní s lovcami a so zberačmi máme komfortnejší spánok. Nehrozí nám nebezpečenstvo, aké hrozilo im v istých častiach sveta.

Môžeme sa pozrieť na lovcov a zberačov Hadza z Tanzánie. Je to národ, ktorý si svoju integritu udržal až dodnes. Skutočne pri spaní nevyužívajú vankúše. Výskyt bolesti a zmeny držania tela je však otázny, nemáme k dispozícii dostatok údajov. Ale podľa môjho názoru budú na tom oveľa lepšie, ako sme na tom my. Nepotrebujú počúvať od lekárov a fyzioterapeutov, aby sa viac hýbali. Hýbu sa, pretože môžu a musia, aby prežili a zaobstarali potravu pre seba a svojich ľudí. Pokiaľ by nemali toľko dennej aktivity, zrejme by aj rýchlo pribrali. Konzumujú veľké množstvo medu a neboja sa nasadiť život, aby ho získali.

Je efektívne cvičenie vývojovou kineziológiou, keď dospelý napodobňuje pohyby dieťaťa, ktoré sa riadi len inštinktmi?

Určite. Potvrdilo to viacero štúdií, ktoré zároveň potvrdili podobnú účinnosť viacerých typov cvičenia, ako napríklad cvičenie s cieľom ovplyvniť motorickú kontrolu alebo cvičenie podľa McKenzieho. Neexistuje univerzálny spôsob liečby bolesti chrbtice, ktorý by fungoval na každého. Pozitívne však je, že máme viacero metodík cvičení, ktoré pozitívne vplývajú na zdravie našej chrbtice, a dôležité je začať cvičiť, aby sme zdravie svojich chrbtíc posunuli do vyššieho levelu.

Použité zdroje:

NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic

NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic

NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic

NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic

NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic

NCBI – WWW Error Blocked Diagnostic