Bez cukru a bielej múky. Päť vecí, vďaka ktorým som sa bežecky zlepšil a stal sa majstrom Slovenska

Aktualizovane v decembri 2020 – takmer dva roky po vydaní pôvodného textu

Atletike sa venujem už dlhší čas, no posledné dva roky boli o niečo úspešnejšie ako predtým.

Pri zlepšujúcich sa bežeckých výsledkoch ma kolega Michal často nabádal, aby som o sebe a tréningoch napísal aj čitateľom, no veľmi som sa na to necítil. Pri hľadaní výhovoriek som mu však sľúbil, že tak urobím, ak raz vyhrám majstrovstvá Slovenska.

Uplynulý víkend sa mi to v behu na 1500 metrov podarilo – prvýkrát v živote, po 11 rokoch trénovania.

Pri súťažiach na atletickej dráhe nie je zložité zostať realistom. Výhra na Slovensku síce poteší, no keď si porovnám zahraničné výkony na identickej trati, musím objektívne uznať, že zatiaľ nemám ani na európsky priemer. Nehovoriac o svetovom.

Na druhej strane však môžem na základe čísel rovnako objektívne tvrdiť, že som sa za posledné obdobie zlepšil, a s rovnakou istotou viem, že to nebola náhoda.

V bežeckom tréningu aj v netréningových aktivitách som upravil viacero vecí, ktoré mi výkonnostne pomohli. Najvýraznejšie zmeny sa pokúsim zhrnúť v piatich bodoch.

Moje osobné rekordy

1. Menej je viac

Od septembra 2017 ma začal trénovať Štefan Mereš, ktorý je na stredných tratiach (800 m, 1500 m, 3000 m) jedným z najskúsenejších na Slovensku. Odlišné nastavenie tréningov som spozoroval okamžite, no najviac ma prekvapila ich intenzita. Paradoxne, tréningy boli menej náročné a najčastejším pokynom od trénera bolo, aby som spomalil.

Tréner ma naučil, že práve systematickosť a trpezlivosť sú v tréningu základnými predpokladmi napredovania. Ak sa chcem zlepšiť, telo musím na zmenu pripraviť a nemôžem očakávať, že sa mi to podarí za pár dní.

Nemôžem takisto chcieť, aby som celý rok behal rovnako dobre. Dá sa to iba rovnako priemerne. Efektívnejšie je stanoviť si na jeden rok dva alebo tri konkrétne bežecké ciele a určiť si preteky, ktoré budú pre mňa kľúčové. Ostatné štarty som preto vnímal len ako prípravu a prípadný slabší výsledok bol prijateľnou daňou za lepší výkon v hlavných pretekoch.

Štvormesačnú prípravu na hlavné preteky sme preto začínali dlhšími behmi a úsekmi vo voľnejšom tempe a rýchlejšie tréningy prišli až neskôr.

Ani pri náročných tréningoch som však takmer nikdy nedostal od trénera pokyn, aby som bežal naplno. Podobne benevolentný prístup som dovtedy nepoznal, a hoci som proti nemu najprv protestoval, tréner ma ubezpečil, že maximálne nasadenie nie je v tréningu nevyhnutnosťou. Lepšie bude, ak si ho šetrím na preteky. Mal pravdu.

2. Dôraz na oddych

S menej náročnými tréningmi úzko súvisí prístup k regenerácii. Tréner dôkladne dbá na to, aby záťaž nebola prehnaná, respektíve aby malo telo po náročnom tréningu dostatok času na oddych.

V priebehu týždňa tak absolvujem najviac tri, maximálne štyri náročné tréningy – napríklad intervalový tréning či dlhší beh v rýchlejšom tempe, ktoré striedajú regeneračné dni. Počas nich, samozrejme, trénujem, ale záťaž nie je taká vysoká. Štandardným regeneračným tréningom je dlhý voľný beh tempom, pri ktorom sa síce zadýcham, ale necítim sa unavený.

Tréner ma naučil viac počúvať svoje telo. Ak cítim nadmernú únavu, nie je zlyhaním, keď náročný tréning radšej vynechám alebo presuniem na neskôr. Tréning počas únavy má svoj význam, ale len v špecifických prípadoch, keď ním sledujem konkrétny tréningový zámer a únavu mám „pod kontrolou“.

Okrem aktívneho odpočinku – hlavne voľný beh, ale aj nenáročné bicyklovanie či plávanie – sa snažím viac venovať aj klasickej regenerácii – aspoň raz za týždeň ísť do sauny či vírivky alebo si pripraviť 15-minútový kúpeľ v morskej soli.

Samozrejmosťou je osemhodinový spánok.

Jednoduchou, lacnou a efektívnou regeneračnou pomôckou, o ktorej som presvedčený, že mi pomáha, je masážny penový valček. Zo začiatku ma masírovanie bolelo, no svaly si na valček rýchlo zvykli a dnes cítim, že vďaka nemu mám nohy oveľa menej unavené. Stačí pritom len 10 či 15 minút denne, ideálne podvečer po poslednom tréningu.

Cviky s penovým valčekom pre bežcov

3. Bez cukru a bielej múky

V oblasti zdravej stravy a výživy sa mám stále čo učiť, no podľa skúseností a pocitov z posledného obdobia som presvedčený, že sa oplatí dodržiavať minimálne tri základné pravidlá – vyhýbať sa nezdravým jedlám, umelým cukrom a obmedziť príjem bielej múky.

Viem, že vo viacerých prípadoch nie je na prvý pohľad jasné, či je jedlo zdravé alebo nie, no na druhej strane, je veľa takých jedál, ktoré sú na prvý pohľad nezdravé. Napríklad vyprážané a mastné jedlá či lacné fastfoody. Tie sa oplatí ignorovať.

Rovnako sa snažím vyhýbať priemyselnému cukru. Hlavne sladeným vodám, keksom, zákuskom či iným cukrovinkám. Tie síce znamenajú rýchlu energiu, veľkú časť z nej však naše telo nepotrebuje, čo znamená záťaž pre organizmus aj vyššiu pravdepodobnosť priberania. Výnimku urobím len po ťažkom tréningu či po pretekoch, keď je dobré čo najskôr dodať telu energiu, aby sa dokázalo efektívnejšie regenerovať.

Podobný problém ako cukor predstavuje aj pečivo z bielej múky. To je totiž ochudobnené o veľké množstvo živín a jeho konzumácia predstavuje pre telo minimálne výhody. Naopak, zvyšuje sa pravdepodobnosť priberania. Pečivu sa však úplne nevyhýbam, len si dávam pozor, aby bolo celozrnné. Obsahuje totiž vlákninu aj ďalšie dôležité živiny a takisto sacharidy, ktoré bežec, obzvlášť ten na stredných tratiach, potrebuje. Aj celozrnné pečivo však konzumujem predovšetkým po náročnom tréningu či po pretekoch.

Dbajúc na spomenuté pravidlá sa stravujem počas dňa približne takto: raňajky sú sýte, najčastejšie ich tvoria ovsené vločky s jogurtom a ovocím. Obed je takisto sýty, no na večeru sa už snažím jesť striedmejšie.

Na obed sa nevyhýbam mäsu, no ak mám na výber, zvolím si kuracie pred hovädzím či rybu pred bravčovým. Ako prílohu si nedám hranolky, ale ryžu či zemiaky. Okrem toho sa snažím počas dňa jesť veľa ovocia a zeleniny.

Vďaka uvedeným zásadám sa mi za posledné dva roky podarilo schudnúť sedem kíl a pri behu sa cítim výrazne komfortnejšie. Zistil som, že nie je potrebné jesť menej, stačí sa hýbať a stravovať sa zdravo.

V súvislosti so stravou však musím spomenúť aj výživové doplnky. Dlho som ich ignoroval, no odkedy si na tréning beriem iónový či izotonický nápoj, behá sa mi lepšie a cítim sa menej unavený. Po náročnom tréningu či pretekoch si zvyknem dať aj aminokyseliny BCAA, ktoré pomáhajú telu regenerovať.

4. Cviky na core

Novinkou boli pre mňa aj stabilizačné cvičenia, respektíve core cvičenia na spevnenie stredu tela. Tréner vyžaduje, aby som si na ne našiel čas minimálne trikrát do týždňa, a hovorí, že pre bežca by mali byť rovnakou samozrejmosťou ako ranné umývanie zubov.

Ide o cvičenia, ktorých úlohou je posilnenie vnútorných svalov, ktoré sú uložené pod povrchovým svalstvom. Patria medzi ne napríklad brušné svaly, bránica či vzpriamovače chrbtice.

Posilnenie týchto svalov okrem iného napomáha k správnemu držaniu tela, a teda aj k efektívnejšiemu behu. Cviky na core pomáhajú nielen bežcom, ale takmer všetkým športovcom. Intenzívne sa im venuje aj Peter Sagan.

Na internete nájdete desiatky konkrétnych cvikov, zostáv a návodov na posilnenie stredu tela. Stačí si len vybrať a podľa možností ich obmieňať, aby ste zapojili čo najväčší počet svalov. Osobne najčastejšie cvičím plank a k nemu rôzne cviky s fitloptou a medicinbalom na posilnenie svalov brucha a chrbta.

Aj keď si netrúfam odhadnúť, do akej miery mi core cvičenia pomohli k bežeckému zlepšeniu, som si istý, že majú zmysel. Pri behu som síce nič zásadné nespozoroval, ale na bicykli ma takmer úplne prestal bolieť chrbát. Kým pred dvomi rokmi som v lete a na jeseň pri každej dlhšej jazde trpel, po pravidelných zimných core cvičeniach na jar bolesť úplne zmizla. Až neskôr som si uvedomil, že jediným logickým vysvetlením budú zrejme cvičenia na spevnenie stredu tela.

Zástancovia core cvikov hovoria o lepšej vyváženosti postavy, väčšej sile svalov či lepšej rovnováhe a prezentujú ich aj ako vhodnú prevenciu proti zraneniam.

Core cvičenia, ktoré cvičí štvornásobný olympijský víťaz Mo Farah

5. Motivácia

Za pozitívnu zmenu pokladám aj to, že netrénujem sám. V tréningovej skupine sme viacerí výkonnostne podobní bežci a aj ťažšie tréningy tak môžeme absolvovať spolu. Jednotlivé behy sú vďaka tomu pestrejšie, ubiehajú rýchlejšie a pocitovo sú jednoduchšie.

Hoci efekt nie je ani zďaleka taký ako pri cyklistike, aj pri behu platí, že pohyb za chrbtom iného bežca znamená úsporu energie.

Veľkou výhodou tréningu v skupine je takisto vzájomná motivácia.

Práve správna motivácia je často kľúčová pre radosť zo športu a aj pre napredovanie. V tomto smere mi pomáha, keď mám okrem hlavného cieľa (napríklad preteky v lete) stanovené aj menšie krátkodobé ciele, vďaka ktorým sa hlavný letný cieľ nezdá byť taký vzdialený.

Pred štyrmi rokmi som bol v období, keď som bol rozhodnutý, že už v behaní nebudem pokračovať. Zmenilo sa to vtedy, keď som si kúpil bežecké hodinky a mohol tak každý tréning sledovať na mape a takisto zdieľať v športovej aplikácii spolu s inými bežcami. Bola to síce maličkosť, no vďaka nej som vtedy našiel novú motiváciu a radosť z behu, ktorá mi vydržala dodnes.

Tu je môj profil v športovej aplikácii Strava, kde zverejňujem všetky svoje bežecké tréningy.