Výživový poradca: Dve kilá zhodíte už len správnym načasovaním večere

Ako prvé sa MILAN SEDLIAK svojich klientov pýta, ako a koľko spia. Súčasťou ich diéty môže byť okrem športovania aj to, že začnú jesť viac ako dovtedy. Síce sa spočiatku čudujú, ale výsledky sa rýchlo dostavia.

Milan Sedliak je respondent knihy Telo v 21. storočí: Návod na lepší život v prebytku, ktorá v roku 2020 vyšla vo vydavateľstve Denníka N.

V rozhovore rozpráva aj o tom,

• ako rýchlo sa ukážu výsledky zmeny stravovania;
• koľko ľudí sa môže naozaj vyhovoriť na gény;
• koľko hodín pred spánkom naposledy jesť;
• čo robiť, keď hmotnosť prestane klesať
• alebo čo je to z odborného hľadiska celulitída a či sa jej dá zbaviť.

Viete dať čitateľom tri tipy, ako schudnúť a vyzerať dobre v plavkách?

Nie je to možné alebo sú také všeobecné, že z nich ľudia nebudú múdri. Viac sa hýbte, lepšie sa hýbte, viac pite a lepšie sa stravujte. Z toho nie ste múdry, ale to je to tajomstvo, ktoré by vám pomohlo vyzerať lepšie v plavkách.

Internet aj tlač sú však plné zaručených rád. Na čo si dávať pozor, keď nejaký taký článok čítam?

Už celkom dobre vieme, že ľudia sa líšia. Pred Bohom aj pred právom sme si rovní, ale biologicky nie sme. Vy a ja môžeme na nejakú diétu reagovať odlišne. Kým vám to pomôže, mne to môže v extrémnych prípadoch aj poškodiť.

Internetové návody tvrdia aj to, že z brucha treba chudnúť až vtedy, keď má určitý obvod, v článkoch sú aj presné čísla. Je aj toto ten prípad?

Určite áno, stavba panvy je u každého iná, ja mám preto problém kúpiť si nohavice. Orientačne to môže fungovať, ale je to ako s BMI indexom, ktorý tiež môže niekedy klamať, lebo vám povie, že ste obézny, aj keď ste len svalnatý.

Riadiť alebo neriadiť sa teda BMI indexom?

Priemerný človek sa môže.

A to je aký?

Taký, ktorý nemá veľa svalov. Tie majú svoju hmotnosť, čo však BMI index nerozlišuje a svalnatému človeku môže vyjsť, že je obézny. Vtedy zavádza.

Kedy najskôr čakať prvé výsledky po tom, ako začneme so zmenou?

Keby sme sa pozreli na vaše telo pod mikroskopom, prvé výsledky vidno po niekoľkých hodinách až dňoch. Na pláži je však zmena viditeľná po nejakých dvoch-troch mesiacoch.

Mali sme štúdiu s mužmi po päťdesiatke, väčšina z nich mala brušká. Tréningová intervencia trvala tri mesiace a už po dvoch mesiacoch niektorí hovorili, že si nevedia zapnúť golier, lebo mali viac svalov okolo krku, alebo sú im nohavice tesnejšie na stehnách. Pritom sme len dvakrát do týždňa cvičili a neupravovali sme im jedálniček.

A kedy sa ukážu zmeny na váhe?

V tejto štúdii boli ľudia, ktorí za tri mesiace neschudli vôbec, ale zistili sme, že mali o dva kilogramy menej tuku, no o dva kilogramy viac svalovej hmoty.

Váha klame. Preto odporúčam merať si obvod pásu, čo je pekný ukazovateľ toho, či chudnem tam, kde chcem. Najmenej „zdravý tuk“ je vždy v brušnej dutine. Ak sa vám zmenšuje obvod pásu, niečo robíte dobre. Ak sa znižuje obvod stehna a nie ste extrémne obézny, niečo nerobíte dobre.

Nakoľko pri začiatku chudnutia a hýbania sa záleží na minulosti? Je rozdiel, keď začne chudnúť tridsiatnik, ktorý v detstve športoval a mal dobrú postavu, a keď začne chudnúť jeho rovesník, ktorý mal už ako dieťa nadváhu a nešportoval?

Zdá sa, že tam je rozdiel. Svalové bunky pravdepodobne majú bunkovú pamäť. Sval, ktorý bol kedysi trénovaný, sa ľahšie dostane do formy. Sval si to pamätá a aj metabolizmus bude trochu iný a zmena bude rýchlejšia. Výhodu majú tí, ktorí sa hýbu celý život a platí to až do vysokého veku. Ľudia, ktorí sa hýbu, sa priemerne dožívajú vyššieho veku vo vyššom zdraví.

Teraz sme však mohli odradiť ľudí, ktorí sa nikdy nestravovali zdravo a ani nešportovali. Platia pre nich iné zásady?

Nikdy nie je neskoro. Lepšie začať neskôr ako nikdy. Aj u nás na Univerzite Komenského sme mali výskumy so seniormi a porovnávali sme tých, ktorí trénujú celoživotne, a tých, ktorí len začali. Pozitívne zmeny sa udejú vždy. Ak však niekto začne ako 65-ročný, môže už mať zdravotné problémy, ktoré môžu znemožniť robiť tieto veci plnohodnotne. Ale každopádne aj takýto človek bude benefitovať.

Mnoho ľudí si povie, že načo sa snažiť, keď aj ich rodičia boli obézni…

Je to výhovorka lenivých.

Nie je teda za tým tvrdením nič vedecké?

Ak má dievča oboch rodičov obéznych a aj starí rodičia boli obézni, asi z nej nebude modelka, lebo genetická predispozícia tam bude. Určite však môže mať pekne tvarované telo a môže byť zdravá. Máme určité limity, ale toto sú len výhovorky.

Keď som bol mladý, čítal som časopisy s Arnoldom Schwarzeneggerom, ale potom som pochopil, že nemám na to, aby som mal extrémne veľké svaly, lebo na to nemám genetickú predispozíciu. Ak si odmyslíme anaboliká, extrémne svalnatí sú ľudia, ktorí majú talent na to, aby im extrémne rástli svaly v porovnaní s priemernými ľuďmi.

Určite však sú ľudia, ktorí sa naozaj môžu vyhovoriť na gény, že nikdy nebudú štíhli.

Podľa mojej skúsenosti to bolo tak päť percent ľudí, ktorí mali problémy so štítnou žľazou, väčšinou išlo o ženy. Primárne to musel riešiť endokrinológ a až potom sa mohlo s nimi pracovať ďalej v zmysle pohybu alebo výživy. Ich primárny problém bol zdravotný.

Aká je najčastejšia alebo najväčšia chyba ľudí pri chudnutí?

Čo je to chudnutie? Ľudia väčšinou urobia to, že začnú jesť menej. Má to logiku, ide o redukčnú diétu. Keď zjem menej, ako spotrebujem, mala by sa redukovať tuková hmota. Nie vždy to však tak je. Ak je diéta extrémnejšia, ľudia veľmi často v prvých dňoch a týždňoch schudnú rýchlo. Tešia sa.

Z môjho pohľadu je primárne, že asi polovica z toho, čo schudli, je tuk, ale druhá polovica je sval. To nechceme. Keď vám ubúda svalová hmota a do toho športujete, slabšie regenerujete, máte vyššie riziko zranenia. Dá sa tomu zabrániť, keď je diéta správne vedená.

Radšej teda jesť aj viac, ako s tým naraz seknúť?

Diéta by nemala byť drastická. Radšej ísť do menšieho energetického deficitu, nech to aj trvá pol roka či rok a nech sa telo dostáva do formy pomaly. Vtedy sa aj stihne lepšie adaptovať, ako keď ide o náhle skoky.

Keď som robil s niektorými chalanmi, ktorí potrebovali schudnúť a zároveň športovať, riešili sme to dočasným vyšším príjmom bielkovín. Vtedy viete strácať primárne tuk, no ako-tak si zachováte sval.

Milan Sedliak (1977)

vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Ako poradca pre výživu spolupracoval napríklad s Veronikou Velez-Zuzulovou, Dominikou Cibulkovou či Richardom Pánikom.

Koľko a ako spíte?

Asi poznám odpoveď, ale čím začať, keď chcem schudnúť len pár kíl?

Povedali ste, že asi poznáte odpoveď, tak skúste.

Čakal som odpoveď, že univerzálny návod neexistuje.

Hm. Vždy začínam s tým, že sa človeka spýtam, koľko a ako spí.

Prečo?

Veľa ľudí do brucha priberá preto, lebo spia málo a v zlom čase, chodia neskoro spať. Počuli ste o rastovom hormóne? V detstve vám spôsobuje, že vyrastiete a je veľmi dobrý na regeneráciu kostí, kože či tkanív. Ale hlavne pomáha