Plávanie je zdravé? Ide o mýtus. Je to neprirodzený pohyb, plavci kráčajú ako žaby, hovorí odborník

Jeho metódu využívajú tisíce ľudí po celom svete. SM systémom sa cvičí po celej Európe či v Južnej Kórei a Číne. V Nemecku ju dokonca uhrádzajú zdravotné poisťovne.

Richard Smíšek, špecialista na svaly a chrbticu, vysvetľuje, čo sa stane s chrbticou dieťaťa, keď príde do školy a začne sedieť a používať pero. Tvrdí aj to, že zle vykonaný pohyb v rámci športu je pre telo horší ako sedenie.

Rozprávali sme sa s ním na III. medzinárodnom kongrese športovej medicíny v Senci.

V rozhovore sa dozviete aj to,

• že ak máte problémy so zápästím, bude vás bolieť aj krčná chrbtica;
• ako vznikajú problémy s platničkami;
• že sedy-ľahy vám vytvárajú six-pack, s ktorým však telo stratí os.

Ešte predtým, ako som zapol diktafón, ste mi ukázali video, ako cvičíte s futbalistami. Povedali ste, že do lopty kopeme bruchom. Ako to?

Keď správne natrénujeme pohyb paže dozadu a dole, zapojí sa nám trapézový sval a nadviaže na činnosť šikmých brušných svalov. Tie nám centrálne spevnia telo a noha, ktorá kope, kope váhou celého tela a sila kopu je väčšia.

Keby sme kopali iba nohou a nemali zapnuté brucho, nebol by to príliš silný kop a na druhej strane, chrbtica by dostala zakaždým ranu a bola by preťažovaná. Mohlo by sa to skončiť posunutou platničkou.

Vy ste to trénovali s futbalovým brankárom. Po tréningu šikmých svalov dokázal loptu vykopnúť ďalej ako predtým.

Celý rok trénoval, aby sa svaly automaticky vďaka mozgu zapájali. Musí sa natrénovať centrálny vzorec riadenia mozgom. Pohyb je pri tréningu v telocvični pomalý, pri samotnom športe už rýchly. Pred cvičením dokopol loptu krátko za stredovú čiaru, po roku tréningu kopal o desať metrov ďalej.

Je to asi taký rozdiel, ako keby som kopal do lopty zo sedu a nezapájal stred tela a potom to skúsil postojačky so svalmi celého tela?

Povedali ste to úplne správne. Keď sedíme, brušné svaly vypájame, keď sa postavíme, automaticky ich zapájame.

Predpokladám, že s tým brankárom ste necvičili sedy-ľahy, ale SM-systém, ktorý ste vytvorili. Môžete ho predstaviť?

Je to ťah hornou končatinou za elastické lano. Zapájame medzilopatkové svaly a šikmé brušné svaly. Pridávame veľký sedací sval, čím vznikne vzostupná špirála, preto tomu hovoríme špirálna stabilizácia. To všetko funguje len v stoji. V sede si hovieme, uvoľňujeme brucho. Keď sa však pozriete na fitnes centrum, tam ľudia sedia. Nie je tam dobré zapojenie brušných svalov.

Existuje stroj na sedy-ľahy, na ktorom sedíte a sklápate sa. Čo sa pri tom cvičení deje?

Hrudník si priťahujete k panve, a to priamymi svalmi. To sú tie, ktoré robia na bruchu six-pack. Ale keď sa pozriete napríklad na futbalistu Cristiana Ronalda, tak on nemá six-pack, na boku má krásne vyvinuté šikmé brušné svaly, aby mohol dobre behať a kopať do lopty. Six-pack je ozdoba kulturistov. Ich veľká sila je skôr chybou. Telo sa stiahne k sebe a dobre nefunguje, stratí os.

Čo je os?

Že keď sa postavíte k stene, môžete sa jej celý dotknúť a hlavu nemáte predsunutú o desať centimetrov, lopatky odtiahnuté, čiže ste v osi tela.

Potom potrebujete mať svalovú rovnováhu – svaly medzi lopatkami a na prsiach musia mať rovnakú hmotu. Prsné svaly musíte dostatočne povoliť, aby rozsah pohybu dozadu bol veľký. Keď sa pozriete, ako šprintuje Usain Bolt, tak on rukou pohybuje dopredu 30 cm, dozadu však 60 cm. Ale keď máme skrátené prsné svaly zo strojov a rôznych kľukov, rozsah sa zníži a pohyb dozadu nebude vytvárať stabilitu brucha.

Je nejaký šport, ktorý by v zdravom pohybe pomohol? Napríklad sa to hovorí o plávaní, no vy s tým nesúhlasíte.

Presne tak. Plávanie nie je normálny pohyb človeka. Dvojročné dieťa chodí, lebo to má zakódované v mozgu. Keď ho hodíte do vody, nebude plávať. Učíme sa to umelo. Pri plávaní ľudia väčšinou majú zaklonenú hlavu a plávajú prsia. Tým však posilňujete prsia, nie svaly medzi lopatkami. Aj pri kraule ide o prsné svaly.

Je lepšie teda plávať s ponáraním hlavy?

To určite, ale stále to nie je nič moc. Posilňujete vpredu, ale nie vzadu, vytvárate svalovú disharmóniu, preťaženie prsných svalov a nedostatok pohybu vzadu. Znak ťažko budete plávať v bazéne, kde je viac ľudí, ale je to lepší pohyb.

Vo vode sme horizontálne a keď hýbeme nohami, prepájame ich na chrbte s chrbtovými svalmi a vpredu so svalom od nohy k chrbtici. Chrbtica je však aj tak stláčaná k sebe.

Je to mýtus, že by nám plávanie prospievalo. Je to neprirodzený pohyb, navyše chrbticu nikdy neregeneruje. Je to hlúposť.

Povedzme však, že ma plávanie baví a nechcem sa ho vzdať. Ako tento pohyb kompenzovať?

Keď sme pracovali s majstrom Česka v kraule na 50 m Tomášom Plevkom, ktorý mal prsné svaly veľmi vyvinuté a medzi lopatkami nič, bolelo ho za krkom a chrbát. Začali sme posilňovať medzilopatkové svaly, aby sme vytvorili harmóniu, hlavu sme museli posunúť späť do osi. Rýchlostná verzia kraula je jednostranná, pretože sa plavec nadychuje len na jednu stranu, z čoho mal preťažený krk. Museli sme mu posilniť veľký sedací sval, pretože sa pri plávaní vôbec nepoužíva.

Je to pritom základný sval potrebný na chôdzu a beh.

Presne tak. Ide o hlavný stabilizátor panvy, stabilizuje nás pri chôdzi, bez neho sa nedá ani behať. Keď sa pozriete na plavcov, čo plávajú štyri hodiny denne, kráčajú ako žaby. Majú ploché nohy a sú nestabilní. Je to iná cesta, ako potrebujeme, my potrebujeme chodiť.

Prsty si naťahujte do 90-stupňového uhla

Ako funguje váš SM-systém? Laná sú zachytené o stenu, človek vyrovnane stojí a robí pohyby?

Stojí a pohybuje pažou rovnako ako pri chôdzi alebo pri behu. Ruka za telo, lopatka sa sťahuje dozadu dole, takže preťahuje krk, je to pre krčné platničky. Zároveň to vyťahuje telo hore rádovo až o dva centimetre pri každom pohybe, pretože je zapojené aj brucho.

Máme cviky aj na nohy, kde sa pri pohyboch dozadu zapája sedací sval, čím uvoľníme svaly, ktoré zapájame, keď sa teraz rozprávame v sede. Ohýbače bedrového kĺbu si musíme pretiahnuť, aby sme mohli mať dlhý krok.

Ako celý systém vznikol?

Keď som mal 15 rokov, myslel som si, že budem majster sveta v atletickom desaťboji, no čoskoro som prišiel na to, že sa mi to nepodarí. Potreboval som zlepšiť beh, lepšie hádzať diskom alebo oštepom, čo je pohyb, pri ktorom sa zapájajú šikmé brušné svaly. Našťastie som mal fantastického trénera, ktorý mi tú myšlienku vtedy ukázal. Povedal, že nemôžem hádzať diskom, keď nezapojím brucho. Najprv treba ísť bruchom, až potom rukou. Keďže sme boli chudobný atletický klub, elastické lano bolo naším strojom. Tie sme našťastie nemali. Toto bola prax. Keď som začal študovať medicínu, doučil som sa k tomu anatómiu a pochopil som to celé.

Treba na vaše cvičenia nejaké špeciálne laná?

Odporúčam naše laná.

Myslel som si.

Cez naše materiály sa to potom človek môže naučiť. Ak však ide o pacienta, na našom webe si môže nájsť fyzioterapeuta, ktorý žije v jeho okolí, a cviky ho dobre naučí. Je tam riziko, že by to nerobil dobre.

Ľudia by mali ísť najprv cvičiť s trénerom, aspoň v skupine pätnástich ľudí, a potom môže byť poplatok štyri až šesť eur na hodinu. Nie je to drahé. Ten, kto to chce zadarmo, firmy majú benefity pre zamestnancov alebo zdravotné poisťovne programy pre poistencov. V Česku na to poisťovne prispievajú. Dá sa to robiť aj zadarmo.

SM systém znamená stabilizácia a mobilizácia. Vysvetlite najprv tú stabilizáciu.

Chrbticu stabilizujeme špirálovými reťazcami. Keď pohneme pravou rukou, zapájajú sa aj svaly na ľavom boku, je to skrížený pohybový vzor. Aj pri chôdzi zapájate ľavú nohu, pravú ruku a ľavý bok.

Týmto pohybom teda stabilizujeme telo. Čím mobilizujeme?

Keď tieto svaly zapojíme, zároveň sa môžeme aj otáčať. Keď zapojíte svaly v okolí chrbtice, stiahnete sa dohromady a pohybovať viete len ramenami alebo bedrami. My trénujeme len to, čo nám vzali škola alebo sedavé zamestnanie. Keď sa pozriete na najlepších maratóncov, ktorí behali odmalička, lebo nemali na autobus, či na Usaina Bolta, my sa snažíme cvičiť pohyb, ktorí oni robia prirodzene.

Nikto im to nemusel vysvetľovať.

Nie, lebo je to príroda. Mám tri vnúčatá a všetky tak chodia, pretože ešte nenavštevujú školu.

Čo sa stane, keď prídu do školy, kde sedia celé dopoludnie?

Teraz ste to povedali. Sedia tam, začnú zapínať sedacie svaly, skracovať ohýbače bedier a svaly pred lopatkou. A pravá ruka, ktorá píše vpredu, ale nepohybujeme dozadu, sa začína fixovať v prednej pozícii a bráni v prirodzenom pohybe dozadu, ktorý stimuluje brucho. Keď vstanete, prehnete sa v bedrách, platničky sa stlačia k sebe, hlavne na zadnej strane, vznikne klinovitá deformácia, ktorá porušuje výživu platničky a prichádza k ich posunutiu, pretože sú zle vyživované. To nám robí škola. Preto by sme do škôl potrebovali dostať regeneráciu sedu do hodín telocviku alebo do nejakých krúžkov.

Deťom v škole písaním jednou rukou vzniká asymetrická svalová disbalancia. Pravá ruka je viac fixová vpredu, lopatka stúpa nahor, nasleduje ju chrbtica smerom doprava a vzniká skolióza. Dnes ňou trpí až 20 percent detí. My však dokážeme pomôcť aj tým deťom, ktoré posielajú na operáciu, tým, že im vrátime normálny pohybový stereotyp chôdze.

Môže podobné bolesti spôsobiť aj manipulovanie s myšou od počítača?

Keď si siahnem na chrbticu a dám pravú ruku dopredu, pocítim, že sa viac napnú svaly, ktoré sú okolo chrbtice, a tam je sval bedro-rebrový. Rebrá sťahuje dolu, tlačí ich k sebe.

Toto všetko dokáže pohyb zápästia?

Keď si preťažíte zápästie, zapnú sa svaly na oboch stranách predlaktia, z toho ide sila na pažový sval, deltový sval sa v oblasti ramena prepojí na trapézový sval a už to máme za krkom. Preťaženie ruky je spojené s krčnou chrbticou. Ľudia s karpálnym tunelom k tomu vždy majú problémy s krčnou chrbticou. Neplatí to na sto percent, ale ak uvoľníme ruku, pomôže to aj krčnej chrbtici.

Ako sa dá riešiť karpálny tunel?

Ide o preťaženie svalu, ktorý ovláda všetky ohýbače prstov a zápästia v oblasti predlaktia. Prsty musíme preťahovať, aby bol uhol v zápästí 90 stupňov. Dá sa to operovať alebo rozcvičovať. Viete, že ja budem za to cvičenie.

Keď to už bolí, rodičia asi volajú vám. Pre koho je váš SM-systém určený?

Cvičíme už so 4-ročnými deťmi, ale môžeme aj počas celej školskej dochádzky. Máme to aj pre pracujúcich či dôchodcov. V Nemecku máme kluby seniorov od 70 do 90 rokov.

Ak si neuvoľníte krk, budete spomalený

Prečo majú ľudia problémy s platničkami, ako tento problém vznikne?

Platničky sú mäkká pohyblivá časť medzi dvomi stavcami. Na povrchu je pevný väzivový prstenec a vnútri je mäkké jadro, ktoré obsahuje veľa tekutín. Keď sedíme a tlačíme do platničiek nielen váhou tela, ale máme aj napätú chrbticu, vpredu povolené brucho, sa postupne znižujú a strácajú tekutinu, ktorá sa vylučuje von.

Človek pred sto rokmi vstal a chodil, pracoval väčšinou v stoji. Pri chôdzi by sme sa mali zvyšovať a znižovať, platničky potrebujú dostať tekutinu dnu a von, aby sme ju mohli vyživiť. My však sedíme veľa hodín, výživa sa poruší a väzivový prstenec degeneruje. Stane sa z toho stará ponožka s dierou, roztrhá sa a pri väčšej námahe, hlavne pri športe, sa môže roztrhnúť.

Človek, ktorý sedí, stuhne, skráti si svaly, zníži výživu platničiek a hneď sa vydá na beh, znamená to, že si zvyšuje tlak a je viac ohrozený ako ten, kto nešportuje.

Sed vytvára tlak na disky a degeneráciu a ešte nám aj skracuje svaly. Príde k disbalancii. Ale až chôdza a beh nám dodajú pravidelnú silu, ktorá ju zničí. Čiže zle vykonaný pohyb nás ničí oveľa viac než sed.

Keď si predstavíte, že máte v pravej ruke tašku a v ľavej mobil a začnete chodiť, nie je to pohyb, ktorý vytvára svalovú špirálu.

Aký pohyb vytvára tú špirálu? Tipnem si, že poviete SM systém.

Iste, my ho trénujeme. Správny pohyb majú zdravé deti. Keď sa pozrieme na 4-ročné dieťa, krásne behá, máva rukami, má spevnené brucho.

Keď ste pílili pílou na zimu, ťahalo sa dozadu. Hrabľami sa tiež robil aj pohyb dozadu. Keď sa kosí tráva, je to rotácia, ale na druhej strane priťahujeme lopatku. Človek vtedy mal mnoho pohybov, ktoré boli regeneračné. My tu teraz sedíme, ruky máme pred sebou, pijeme kávu, ale pohyb dozadu nám chýba.

Existujú nielen výživové, ale aj pohybové doplnky. Človeku, ktorý ho nemá v sede, ho doplníme 15-minútovým cvičením a natrénujeme s ním aj zdravú chôdzu.

Čo sa môže stať, keď podceníme stuhnutie krku?

Sedavý spôsob života predsúva hlavu dopredu. Preťažuje to krčné platničky, v nižšej časti krku sú preťažené o niečo viac, pretože väčšinou pri práci s myšou či s perom vysúvame rameno nahor, čím sa nám prehýba chrbtica v dolnej časti o niečo viac. A svaly okolo chrbtice, keď máme predsunutú hlavu, musia držať hlavu, čo má šesť kíl, a máme permanentné napätie na svaloch šije.

Potom, keď to ponecháme pri chôdzi, prehnutie v dolnej časti chrbtice sa bude stupňovať a bude dochádzať k porušovaniu platničiek medzi piatym, šiestym a siedmym stavcom.

Keď si krk neuvoľníme, napätie svalov šije budeme mať nielen vzadu, ale aj vpredu, naruší to prekrvenie hlavy. Vzadu máme tepnu, čo prechádza priečnymi výbežkami na krku, a škrtíme ju záklonom hlavy, ktorý patrí k predsunutému držaniu tela. Vpredu je krkavica, ktorá beží pod niektorými svalmi, kde sa pritláča a spôsobuje zlé prekrvenie mozgu.

Ak takto budú deti sedieť v škole a nebudú regenerovať, budú mať zlé prekrvenie mozgu. Nemáte glukózu, nemáte kyslík, budete unavení, spomalení.

Ako môže pomôcť cvičenie tehotným ženám pred pôrodom, počas neho aj po ňom? Mali by cvičiť alebo to príroda všetko zariadi sama?

Siahli ste na veľmi horúcu otázku, ktorá sa rieši nedostatočne. Potrebujeme zdravú mamičku, ktorá bude mať zdravý priebeh pôrodu a tehotenstva, aby mohla mať zdravé deti. Ženy majú deti oveľa neskôr, ako to bolo kedysi, platí to hlavne u vysokoškolsky vzdelaných.

Chceli by sme, aby ženy cvičili rok pred tehotenstvom v skupine trochu tej chôdze. Aby cvičili počas celého tehotenstva, je veľmi vhodné, pretože inak budete v siedmom mesiaci vidieť prehnutý chrbát, pričom môže prísť aj k problémom s platničkami.

Tehotné ženy sa často sťažujú, že ich bolí chrbát.

Môže buď len bolieť, ale môže im aj prasknúť platnička. Sú na to techniky, leží sa na boku, pomaly naťahujú svaly. Dá sa to liečiť. Ale máme ženy, ktoré cvičili aj posledný deň pred pôrodom. Keď im pôrodník povie, aby zatlačili, tak bruchom vedia zatlačiť, majú voľný pohyb v kĺboch a svaloch panvy a pôrod trvá niekoľko minút a je bezbolestný. Ak toto neurobíme, väčšinou narážame na to, že hruškovitý sval drží panvu uzavretú, dieťa má hlavu v panve niekoľko hodín a vzniká tam poškodenie mozgu, napríklad detská mozgová obrna alebo motorické dysfunkcie, ktoré sa prejavujú skoliózou. A pritom je také jednoduché cvičiť v tehotenstve… Poškodených detí nám pribúda. Hlavný faktor je v tom, že mamy nie sú dostatočne fit.