Odborník na doplnky výživy: Ak športujete pod hodinu, stačí sa napiť po tréningu a zjesť osolenú polievku

Videozáznam rozhovoru nájdete v druhej polovici textu.

Radšej si raz za čas dajte tuniaka ako každý deň lososa, odporúča odborník na doplnky výživy Milan Sedliak. „Problémy sú s farmovými rybami, čo sú európske lososy alebo americké tilapie. Paradoxne ich kŕmia rybami, ktoré nie sú použiteľné na výživu ľudí, lebo obsahujú veľa ťažkých kovov. Urobia z nich kostnú múčku a dajú ju lososom,“ hovorí.

V rozhovore rozpráva aj o tom:

• ako v zime kompenzovať nedostatok vitamínu D;
• že prijímanie množstva proteínových nápojov paradoxne môže spomaliť priberanie;
• či vôbec piť a jesť počas športovania;
• že neplatí, že vytrvalci by mali jesť málo sacharidov.

GM: Sú doplnky výživy pre mňa ako bežného človeka dôležité? Na všetko mám málo času, fungujem v rýchlom tempe, nedokážem prijímať stopercentne vyváženú stravu. 

Je to veľmi zákerná otázka, lebo pravdivá odpoveď je áno. Keď to máte takto, výživové doplnky vám pomôžu. Ale prečo chcete takto žiť dlhodobo? Tak to nie je únosné…

GM: Mám dve deti, niekoľko prác a mám určité nároky. Nie vždy sa mi napríklad podarí jesť ovocie. Alebo: kde teraz v zime nájdem zeleninu zo záhradky? Musím ísť do hypermarketu a zelenine odtiaľ neverím.

Zelenina zo supermarketu určite nie je super na vitamíny a minerály, ale obsahuje aspoň vlákninu a už toto je veľmi dôležité. Navyše – nejaké vitamíny a minerály tam už budú a je to stále lepšie ako miešať si prášky. Áno, sú dni, keď človek nestíha a môže si dať proteínový nápoj, ale nie je to dlhodobá cesta, lebo človek má tendenciu poľavovať a môže sa to skončiť tak, že skončí len na práškoch, tabletkách a vrecúškových diétach.

GM: A čo vitamín C?

Nemám nič proti dávke 250 mg denne päťkrát do týždňa, dávky 1000 či 2000 mg sú veľmi populárne. Vitamín C je veľmi dôležitý, keď som bol mladý, konzumoval som ho veľmi veľa, potom nič a chorobnosť bola rovnaká. Z výskumov na športovcoch vieme, že vitamín C dokáže mierne znížiť chorobnosť, napríklad zápaly horných dýchacích ciest. Keď však je vo vysokej dávke, napríklad viac než 1000 mg, paradoxne brzdí tréning, adaptáciu tela. Brzdí svalovice, ktoré sú potrebné, aby telo reagovalo na tréning. Preto treba brať medzi 250 až 1000 mg, do vysokých dávok by som nešiel.

Milan Sedliak (1977)

vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Ako poradca pre výživu spolupracoval napríklad s Veronikou Velez-Zuzulovou, Dominikou Cibulkovou či Richardom Pánikom.

GM: Slnko sme posledné dni nevideli a vitamín D je dôležitý. Čo s tým?

Raz som si otestoval futbalistov a v novembri polovica z nich bola pod limitom, ktorý je odporúčaný. Mali sme štúdiu so seniormi a na jar v marci boli všetci bez vitamínu D, lebo nikto z nich nechodil do solária ani nejedol každý druhý deň morské ryby. Od konca októbra do konca marca svojim klientom dávam vitamín D, pokiaľ nejdú na sústredenie do trópov. Nemusí ho byť veľa, odporúčam päťkrát do týždňa. No keď si dáte tresčiu pečeň, v ten deň si už vitamín nemusíte dať.

MČ: Veľmi ma zaujalo to solárium. Je to to isté ako „klasické“ letné slnko? To znie ako dve muchy jednou ranou…

Fyzika – je to predsa ultrafialové žiarenie, pomáha syntetizovať vitamín D. Kvôli diéte za mnou prišiel jeden manželský pár, obom som dal urobiť rozbor krvi. Bolo to v decembri, manžel mal nízky vitamín D, manželka vysoký. Chodila do solária, funguje to, neviem teraz odcitovať vedeckú štúdiu, ale takto som to videl v praxi.

GM: Treba však počítať s rizikom rakoviny kože…

Samozrejme, preto preferujem zdroje z potravy, napríklad tresčiu pečeň.

GM: Môže mi uškodiť, ak do seba dávam veľa vitamínu D?

Ak je to v odporúčanej dávke, neuškodí, mal by pomôcť. Je to však vitamín v tuku rozpustný, čiže sa dokáže kumulovať. Ak by ho bolo veľa, príde k hypervitaminóze. Treba ho jesť päťkrát do týždňa, lebo často zjete niečo, kde už je vitamín D.

MČ: Čo je hypervitaminóza?

Nadbytok niektorého vitamínu v tele, spôsobujúci nepriaznivé zdravotné efekty. Problémové sú hlavne v tuku rozpustné vitamíny ako D.

Podcast rozhovoru:

GM: Nemôže časté konzumovanie tresčej pečene – cenného zdroja vitamínu D – poškodiť moje zdravie?

Môže, pretože to môžeme s vitamínom D prehnať, a záleží aj na tom, odkiaľ treska pochádza. Sú štúdie, ktoré ukazujú, že ženy rybárov z východného pobrežia Švédska mali vyšší výskyt rakoviny ako ženy rybárov zo západného pobrežia Švédska. Ryby na východe boli bližšie k ťažkým kovom z Ruska či z Fínska.

GM: Je teda mýtus, že jesť ryby je zdravé?

Nie je to mýtus, záleží, o akú rybu ide. Problémy sú s farmovými rybami, čo sú európske lososy alebo americké tilapie. Paradoxne ich kŕmia rybami, ktoré nie sú použiteľné na výživu ľudí, lebo obsahujú veľa ťažkých kovov. Urobia z nich kostnú múčku a dajú ju farmovým lososom.

GM: V obchode si môžem kúpiť lososa či údenú makrelu… čo si mám vybrať?

Ak zjete farmového lososa raz za týždeň, nič zásadné sa nestane. Treba to však striedať, viem, že tuniak je drahý, ale je to ryba, ktorá sa nedá chovať na farme. Je to ryba, ktorej môžeme veriť viac. Radšej raz za čas tuniaka ako každý deň lososa. Dobrá je aj treska, lebo sa loví, nechová sa na farme.

Videozáznam rozhovoru:

GM: Je dobré si v zime kúpiť jablko v obchode?

Možno obsahuje menej vitamínov, ale napríklad mne robí dobre na trávenie vďaka jablčnej šupke, evidentne cítim, že stolica je príjemnejšia. Dám si jedno jablko denne, ak nie je domáce, môže byť aj z obchodu. Nejde mi však o vitamíny, ale skôr o vlákninu.

GM: Mali by vegetariáni cez doplnky prijímať železo?

Ako vegetarián by som si dával pravidelne kontrolovať status železa, suplementácia železom by mala byť pod lekárskym dohľadom. Pozor na to, železo môže byť toxický kov. Keď však vegetarián vie, čo robí, nemal by trpieť zásadným nedostatkom. Preto je dôležité nechať si urobiť analýzu krvi, keďže železom sa môžeme predávkovať.

GM: Všimol som si, že keď sa moje deti pravidelne nehýbali po vonku, skôr ochoreli. Dokážem ich ochrániť aj nejakým komplexným doplnkom výživy?

Vyvaroval by som sa multivitamínom, pretože vitamíny a minerály medzi sebou často bojujú, čo je kontraproduktívne. Pokiaľ ide o imunoglukány, tak to, že fungujú, väčšinou tvrdia štúdie, ktoré sú zaplatené firmou, čo ich vyrába.

Deti sa prirodzene hýbu, len im na to treba vytvoriť podmienky, aj doma. Keď dieťa nechám tak, hneď ide k tabletu. Ale keď poviem, aby sme si išli pozápasiť, a dám matrace na zem, zrazu sa hýbeme. Máme polhodinový tréning a pohyb stimuluje imunitu.

BCAA nie sú vedecky overené

GM: Vo fitnescentrách často vidno ľudí, ktorí pijú proteínové alebo iné nápoje. Sú dôležité pre ich výživu?

Je to dôležité, sval nenarastie, ak neprijmeme dostatok kalórií a hlavne bielkovín. Často je to však preceňované. Bol som na konferencii v Madride, kde bol asi najväčší odborník z tejto oblasti, profesor Stuart Phillips z Kanady. Robí úžasné experimenty. Povedal, že ak človek v prirodzenej strave prijíma dostatok bielkovín, prášky a roztoky nie sú nevyhnutné.

MČ: Ktoré sú prirodzené bielkoviny? Mám sa každý večer dopovať tvarohom, ako to často robia ľudia, ktorí začínajú s posilňovaním?

Živočíšne bielkoviny (mäso, vajíčka, syry…) sú najkvalitnejší a najjednoduchší zdroj, ale dnes sú veľkou témou diéty založené na rastlinných bielkovinách. Dá sa to zvládnuť aj s nimi, ale je to oveľa náročnejšie.

MČ: Športujúci ľudia konzumujú aj aminokyseliny, takzvané BCAA. Na čo sú dobré, kedy ich potrebujeme a kedy sú už zbytočné?

Každá bielkovina je zložená z aminokyselín. Potrebujeme ich nejakých dvadsať a BCAA sú tri. Jedna z tých troch – leucín – je v úvodzovkách hormón, ktorý keď príde do svalovej bunky, povie jej, že s ňou ide potrava a treba začať tvoriť nové bielkoviny, aby sme rástli. Keď ich prijmeme, proces sa spustí. Problém však je, keď neprijmeme sedemnásť ostatných aminokyselín a nemáme stavebné kamene. BCAA podľa odborných konsenzov nie sú v najvyššej kategórii vedecky overených doplnkov. Majú nejaký efekt, ale rôzne štúdie ukázali, že ak prijmeme kvalitnú dávku bielkovín, napríklad aj v nápoji, 20 až 40 gramov, je v nich vždy dostatok a BCAA nemusíme prijímať v tabletkách.

BCAA však môžu mať význam u starších ľudí alebo pacientov po zraneniach, ktorí potrebujú pribrať. No vo všeobecnosti je to preceňované a nemám to rád.

MČ: Kedy treba piť iónové nápoje?

Sú predovšetkým nato, aby sme sa rehydrovali a doplnili minerály a možno aj sacharidy, ktoré sme stratili pri dlhotrvajúcom zaťažení. Ak niečo trvá do hodinky, nevidím absolútne žiadny dôvod. Ak sme na bicykli a ideme tri hodiny, je dobré nad nimi pouvažovať.

GM: Aký je rozdiel medzi iónovým nápojom a čistou vodou?

Voda je voda a iónový nápoj je voda plus sodík, draslík a glukóza alebo iný sacharid.

GM: Pomôže mi výrazne, ak si ho dám namiesto vody?

Áno, pri dlhotrvajúcich činnostiach, napríklad pri bicyklovaní. Máme zásoby sacharidov vo svale, lenže po hodine-dvoch sa pomaly vyčerpávajú. Sú štúdie, ktoré jasne dokazujú, že keď prijímame počas zaťaženia sacharidy z nápoja, dokážeme ísť dlhšie na sacharidy.

MČ: Je pravda, že keď sa potíme, vylučujeme soli a v iónových nápojoch ich prijímame späť? Tréner Tomáš Mihalík mi povedal, že vždy, keď sa potím, mal by som piť iónový nápoj. Dá sa to takto zjednodušiť?

Tréner povedal dobre. Otázka je, ako dlho sa potíte. Ak je to hodina, rozvrat minerálov nie je zásadný. Stačí, že sa napijete po tréningu a zjete polievku, ktorá je osolená, a je to vybavené. Problém je, keď idete tri-štyri hodiny.

GM: Môžu umelo prijaté iónové nápoje, proteíny a aminokyseliny škodiť ľudskému telu?

Musíme to oddeliť, lebo aminokyseliny a proteíny obsahujú dusík, ktorý nedokážeme zmetabolizovať ako cukor.

MČ: Všetci vieme, čo sa deje, keď pijeme veľa týchto nápojov…

Áno, hovorí sa o bielkovinových vetroch. Je v tom nejednotný názor. Napríklad potkana zabijete veľkými dávkami bielkovín, zlyhajú mu obličky. Paradoxne, u ľudí sa odporúča do 2 až 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Čiže stokilový muž má maximálnu dávku 250 g bielkovín denne. Poznáme však kulturistov, ktorí dlhoročne užívajú tri až päť gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Netvrdím, že je to dobré, ale tí chlapi nemajú zásadný problém s obličkami. Nie je to však dobré, lebo to zaťažuje organizmus, hlavne produkty metabolizmu dusíka. Neumrieme na to za týždeň, ale prijímame to zbytočne.

GM: Pätnásťroční budúci kulturisti to však do seba dávajú, lebo chcú nabrať svaly. Ako im to vplýva na telo?

Paradoxne, bielkoviny znižujú pocit hladu, čo nie je dobré, ak chcú rásť, pretože potrebujú prijímať mierny nadbytok kalórií. Ak sa chlapec „nasype“ veľkou dávkou bielkovín, následne nepociťuje hlad, nemusí prijímať dostatok kalórií a nerastie. Ak chceme, aby nám rástli svaly, nejde tu len o bielkoviny, ide tu aj o energiu zo sacharidov a z tukov.

MČ: Vytrvalec Matej Tóth si dáva pozor na jedálniček, hovorí o nízkosacharidovej diéte. Naopak, šprintér Ján Volko tvrdí, že na to, čo zje, si nedáva až taký pozor. Je to tak, že vytrvalec si musí dávať pozor a silový športovec musí hlavne prijať veľa energie?

Atletika je disciplína, v ktorej prekonávate gravitáciu, musíte mať minimum tuku v tele. Obaja si musia dávať pozor. Ide skôr o sacharidy. Pred asi tromi rokmi som reagoval na video Mateja Tótha, z ktorého vyplynulo, že propaguje veľmi nízkosacharidovú diétu, pomaly až ketogénnu. Spočítal som si, čo podľa videa zjedol, a nevyšlo mi, že ide o nízkosacharidovú diétu. S jeho poradcom sme potom sedeli, ukázal mi konkrétne dáta. Matej Tóth mal dni, keď bol naozaj nízkosacharidový, ale aj také, keď prijal 3 až 5 gramov sacharidov na kilogram svojej hmotnosti.

Sú austrálske štúdie chodcov, ktorí absolvovali ketogénnu diétu, čiže celkovo prijali 50 gramov sacharidov a menej denne, a ich výkonnosť išla rapídne dole oproti tým, ktorí prijímali raz vyššie a inokedy nižšie množstvá sacharidov, ako to robí aj Matej Tóth. Ich výkonnosť išla dole aj v porovnaní s tými, ktorí prijímali veľa sacharidov.

Inak, je podľa vás výkon 2:10 h v maratóne dobrý?

MČ: Výborný.

A tam ide o Keňanov a Etiópanov, ktorí denne jedia osem až desať gramov sacharidov na kilogram svojej váhy, sú teda vysokosacharidoví. Nemôžeme povedať, že vytrvalec by mal byť na nízkosacharidovej diéte, ani to nedáva zmysel. Keď beží maratón v tempe pod tri minúty na kilometer, ide primárne na sacharidy.

GM: Ja by som chcel zvládnuť ironmana, dlhý triatlon, mám čo robiť. Nie som nízkosacharidový, skôr vysokosacharidový. Aké doplnky mám prijímať?

Riešte to primárne prirodzenou stravou, treba sa v tom nájsť. Sú ľudia, ktorí veľmi dobre tolerujú nízkosacharidovú diétu, a sú takí, ktorým nerobí tak dobre. Treba si to vyskúšať, ale nie na dvoch tréningoch, ale mesiac-dva. Matej Tóth je možno na tom veľmi dobre v „tukovom metabolizme“, prospieva mu, druhý chodec to však môže mať geneticky naopak, on môže byť ten Etiópan, ktorému sacharidy robia dobre a regeneruje vďaka nim.

V každom prípade všetkým odporúčam redukovať telesnú hmotnosť, každé kilo, ktoré počas športu nesiete, bolí. Skúste si počas svojho klasického behu zobrať len kilogramovú záťaž a uvidíte, aký neskutočný rozdiel to je .

GM: Čo robí ľudskému organizmu pivo? Hovorí sa, že jedno pivo po tréningu pomôže a doplní to, čo sme stratili. 

Ak vypijete jedno každý deň, lekár by možno povedal, že je to cesta k alkoholizmu, lebo z jedného sa môžu stať dve alebo tri. Robím s futbalistami Slovana a tá téma sa tam vždy objaví. Hovorím im, že po zápase, keď je hráč nabudený, jedno pivo rehydruje a upokojí, ale nemusí byť.

Zvyk vypiť jedno pivo každý deň by som odstránil. S pivom je často spojený vnútorný tuk a rast brucha, čo nechceme. Dvakrát do týždňa si však človek jedno pivo môže dovoliť. Nejde tu však vždy len o samotné pivo, ľudia k nemu zvyknú niečo pojedať.

MČ: Keď som bol na sústredení s Matejom Tóthom a jeho chodeckou skupinou, všimol som si, že si do ovsených vločiek pridávajú takzvanú superpotravinu. Existuje niečo ako superpotravina alebo ide len o šikovný marketing?

Toto ma zaujalo, pretože si ju pridával do ovsených vločiek, čiže mal sacharidy… Ale späť k otázke. Superpotraviny sú podľa mňa veľký marketing, nepreceňoval by som ich. Niektoré zo superpotravín môžu dodať niektoré minerály a vitamíny v prirodzenej forme, čo je super. Neexistuje však jedna alebo dve superpotraviny, ktoré by nás zachránili a spravili z nás olympijských víťazov.

MČ: Čo je to vlastne tá superpotravina, akú ideu sa s ňou jej výrobcovia snažia predať?

Snažil som sa načítať si to, no dodnes som to nepochopil. Je to veľká zmes rôznych normálnych vecí, ovocia či orechov, ktoré obsahujú prospešné látky. No ale každá potravina je superpotravina, keď zjeme to, čo nám v danom čase chýba. Niekto môže za superpotravinu považovať orechy. Ale keď raz mám alergiu na orechy, superpotravina ma zabije. Je to veľmi individuálne a superpotraviny sú len marketingová vec.

MČ: Kedy piť a kedy jesť počas športovania? Povedzme, že behám a bicyklujem.

Je v tom rozdiel. Pri behu veľa ľudí netoleruje ani len gély. Na bicykli je to úplne iné, neprichádza tam k toľkým otrasom a cyklisti si môžu dovoliť jesť, a ak podávajú výkon tri hodiny, jesť by už aj mali. Ak však aktivita trvá do hodiny, jesť nemá význam.

GM: Pri akom množstve môžu človeku uškodiť gély?

Niekto neznesie ani jeden gél, napríklad počas maratónu, až ho začne bolieť brucho, a niekto s tým nemá problém. Treba si to vyskúšať v tréningu. Gély sú približne to, čo iónový nápoj, len v inej forme, trochu koncentrovanejší sacharid. Prinajhoršom vám podráždia žalúdok, sú to cukry a tie spolu s tukmi dokážeme krásne rozložiť, vydýchneme oxid uhličitý a máme vodu. Nezostáva tam ako vedľajší produkt dusík, čo je problém bielkovín.