Michal Červený
Počas prebiehajúcej pandémie COVID-19 by všetci, ktorí aspoň trochu môžu, mali zostať doma. Ako však má človek vydržať sám so sebou, keď nemôže športovať?
Zákaz vychádzania von u nás zatiaľ neplatí, a tak môžeme behať či bicyklovať vonku. Dávajte si však pozor, dodržujte minimálne päťmetrový odstup od ostatných ľudí, ktorý odporúča epidemiologička Alexandra Bražinová.
Ak nie ste fanúšikmi vytrvalostných športov a ste zúfalí zo zatvorených fitnes centier, s kondičným a silovým špecialistom Tomášom Mihalíkom vám ukážeme, ako cvičiť doma.
„Nie každý má doma vybavenie na cvičenie, ale dá sa cvičiť aj s vlastným telom,“ hovorí Mihalík.
Prvou pomôckou, ktorú na tréning budete potrebovať, je gauč. „Na podlahe robíte kľuky s celou hmotnosťou svojho tela,“ hovorí Mihalík.
„Ak si však dáte ruky na vyvýšené miesto, cvičenie si zľahčíte a ľahšie dodržíte správnu techniku. Nebudete sa prehýbať v driekovej časti chrbtice,“ dodáva s tým, že si treba zvoliť takú obťažnosť cvikov, aby ste pri nich dodržali správnu techniku.
Ďalšou pomôckou je handra či uterák. „Viete na nej ťahať nohy pod seba – je to cvičenie na panvové stabilizátory, respektíve brušné svaly.“
Mihalík sa pri skladbe tréningu snažil použiť základné pohyby, ktoré by ľudia mali zvládnuť spraviť správnou technikou.
„Sú to drepy a rôzne druhy výpadov, vzporov, lukov alebo aj cvičenia na stabilitu tela. Tréning sa skladá z precvičovania spodnej časti tela, vrchnej časti tela a stredu tela, teda piliéra (core).“
Gretchen Reynoldsová v blogu New York Times v roku 2013 predstavila tréning, ktorého aktívna časť trvá sedem minút.
„Ukázala dvanásť cvičení, každé trvalo 30 sekúnd s 30-sekundovými pauzami. Intenzívna záťaž mala trvať sedem minúť, čo je povinné minimum, ktoré by pre seba mohol človek denne urobiť. Netvrdím, že to stačí, ale každý si môže nájsť sedem minúť, a to bez výhovoriek.“
Mihalík si myslí, že zlatou strednou cestou je 30-minútový tréning.
„Ak spojíte sedem-osem cvičení, vystriedate spodnú aj vrchnú časť tela a spravíte dostatok opakovaní (10 až 15), na konci lapáte po dychu. V takom prípade ide o kombináciu aeróbneho a silového tréningu. Ak nemáte trenažér (veslovací či cyklistický), takto jednoducho si viete spraviť aj kardiotréning.“
Mihalík však nie je zástancom intervalov, ktoré majú trvať určitý časový úsek.
„Radšej idem na počty opakovaní. Keď cvičíte 30 sekúnd, po 15 sekundách kľukov vám klesá výkon, ledva vidíte, ale aj technika ide dole. A my nechceme, aby sme vo štvrtom či piatom kole z pohľadu techniky len imitovali cvičenia. Technika by mala byť základ.“
Podľa neho treba spraviť istý počet opakovaní a postupne si pridávať, ak už na to bude človek pripravený.
Obťažnosť cvikov si neskôr môžete zvýšiť aj bez činiek, kettlebellov či iných špeciálnych pomôcok.
„Ak máte nakúpené zásoby, pri drepoch si zoberte do rúk kartón minerálok,“ zakončuje.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
