Denník N

Veľký psychologický manuál: ako zvládnuť karanténu a sociálnu izoláciu

Foto N - Vladimír Šimíček
Foto N – Vladimír Šimíček

Psychológovia odpovedajú na dvanásť otázok, ktoré si v tieto dni kladieme najčastejšie.

V článku sa okrem iného dozviete,

  • aké pocity môžeme zažívať v karanténe,
  • aké fázy nasledujú po počiatočnom šoku,
  • prečo je dobré nastaviť si denný režim,
  • ako máme komunikovať o pandémii s deťmi,
  • kde môžeme hľadať odbornú pomoc,
  • ktoré relaxačné techniky zvládneme aj doma.

Na otázky nám odpovedali psychológovia Ivan Vyskočil, Jana Račková Vyskočil, Milota Dubovská a Mária Krýslová. Rady sme čerpali aj z odporúčaní asociácie EMDR Europe, ktorá združuje odborníkov na psychotraumatológiu a terapiu pomocou očných pohybov.

1. Je to, čo cítime, normálne?

Podľa psychológov existujú individuálne rozdiely v prejavoch, trvaní a intenzite našich reakcií na krízovú situáciu. Môžeme sa cítiť izolovaní a osamelí. Môžeme prežívať smútok, úzkosť a zmätok, cítiť sa podráždene. Môžu nás prenasledovať negatívne myšlienky. Môžeme mať ťažkosti so spánkom alebo s jedlom. Niektorí ľudia strácajú záujem o aktivity, ktoré ich predtým bavili, a môžu mať pocit, že ich každodenné úlohy a nutnosť preorganizovať si denné aktivity zaplavujú, paralyzujú.

Odborníci radia, aby sme nepopierali svoje pocity a nezabúdali, že je normálne, keď človek emocionálne reaguje na takúto neočakávanú, nepredvídateľnú a ohrozujúcu situáciu.

„Strach a úzkosť sú prirodzené pocity v momentálnej nenormálnej situácii. Naše telo sa o nás stará, aby sme sa postarali o seba. Dôležité je ich prijať a vedieť, že momentálne patria do života. Keď niečo prijmeme, tak sa nám s tým ľahšie pracuje, ako keď bojujeme proti tomu,“ hovorí psychologička Jana Račková Vyskočil.

Aktuálna situácia vytvára v ľuďoch obrovské pocity neistoty. „Neistota v tomto momente je tiež namieste. Môže pomôcť prijatie tejto neistoty ako jedinej istoty, ktorú máme. Aj keď to môže byť veľmi náročný proces. Tiež môže pomôcť, ak sa zameriam iba na tento deň, na tu a teraz, na veci, na ktoré mám dosah, ktoré viem ovplyvniť,“ hovorí Račková Vyskočil.

Foto N – Vladimír Šimíček

Podľa Miloty Dubovskej by sme nemali zabúdať, že báť sa nie je hanba, strach a úzkosť sú normálne reakcie na nebezpečenstvo, ktoré ľuďom hrozí. „Porozprávajte sa o tom s blízkymi ľuďmi, zistíte, že cítia niečo podobné, a zároveň sa dozviete, ako to zvládajú oni, aké majú mechanizmy na zvládnutie krízy. Verte, že ste silný a že ste vstave túto situáciu zvládnuť. Veď ju zvládate už dlhší čas, nie?“ vraví Dubovská.

Podľa nej pomôže, aj keď si uvedomíme, že v tom nie sme sami, že v tom je celý svet a že časom sa nájde nejaké východisko. „Časom sa aj veci samy ustália, zvykneme si na nový, dočasný režim života, čo nám dá určitý pocit istoty,“ dodáva Dubovská.

Čo radia psychológovia seniorom?

Zachovajte svoju rutinu v najväčšej možnej miere.

Keď sa niečím zamestnáte, znížite tým napätie. Napríklad ak máte radi varenie, pokračujte v príprave tradičných jedál, štrikujte, čítajte knihy, upratujte si doma.

Nezabúdajte na fyzickú aktivitu. Niektoré jednoduché cvičenia vám môžu pomôcť oddýchnuť si a zaspať.

Jedzte čo najpravidelnejšie.

Rozprávajte sa s rodinou a priateľmi. Môžete komunikovať rôznymi spôsobmi. Ak to neviete, spýtajte sa svojich detí a vnukov, ako uskutočniť videohovor alebo ako používať WhatsApp.

Vyberte si len jeden alebo dva okamihy denne, keď budete sledovať správy. Nesledujte ich stále.

Porozprávajte sa o svojich obavách, problémoch a pocitoch s niekým, komu dôverujete. Vyberte si ľudí, pri komunikácii s ktorými cítite pozitívne emócie.

Ak neviete zvládnuť svoju úzkosť a nepokoj, obráťte sa na odborníkov. Mnohých psychológov dnes môžete kontaktovať telefonicky.

Zdroj: EMDR Europe Association. Preklad: Shane Tylor.

2. Akými fázami prechádzame?

Akútnu fázu po vzniku krízovej udalosti zvyčajne sprevádza šok, pocit odcudzenia a derealizácie – pocit, že nie sme sami sebou, necítime svoje telo, prežívame zmätenosť, priestorovú a časovú dezorientáciu. Šok je súčasťou akútnej fyziologickej reakcie na stres a je to mechanizmus, ktorý umožňuje zachovať si určitú vzdialenosť od udalosti. Táto vzdialenosť je potrebná na to, aby sme boli schopní absorbovať jej dôsledok, prípadne aby sme mohli reagovať na počiatočné potreby.

Nasleduje fáza emocionálneho dosahu, keď môžeme cítiť širokú paletu emócií, ako je smútok, vina, hnev, strach, zmätok a úzkosť. Môžu sa tiež rozvinúť telesné reakcie, ako sú somatické poruchy (bolesti hlavy, gastrointestinálne problémy), a problém upokojiť sa.

V tretej fáze,

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

Koronavírus

    Rodičovstvo

    Vzťahy

    Človek, Rodina a vzťahy, Slovensko, Zdravie

    Teraz najčítanejšie