Denník N

Vstaňte, sedenie je pomalý zabijak

Foto – Juhan Sonin/Flickr/Creative Commons
Foto – Juhan Sonin/Flickr/Creative Commons

Sedenie je nové fajčenie, hovoria vedci a odporúčajú nám pracovať v stoji, hoci aj za počítačom

Ottis Redding, „kráľ soulu“, spieval v 60. rokoch pieseň o tom, ako celý deň posedáva na móle v zálive, nič nerobí, užíva si slnko a pozoruje, ako prichádzajú lode a odchádzajú vlnky.

Znie to romanticky, ale takéhoto pôžitkára by dnes vedci nepochválili. Čoraz viac sa potvrdzuje, že sedenie nám škodí.

Nejde len o priberanie na váhe. Ľudia, ktorí v práci alebo doma pred televízorom či počítačom dlho sedia, sa vystavujú vyššiemu riziku infarktu, rakoviny, cukrovky, dokonca duševným problémom, ako je úzkosť.

„Sedenie je nové fajčenie,“ hovorí endokrinológ James Levine z kliniky Mayo v Arizone, ktorý sa štúdiu dopadov sedavého spôsobu života na ľudské zdravie venuje 15 rokov.

„Naozaj nás prekvapilo, keď naše údaje začali ukazovať, že ľudia, ktorí trávia dlhší čas sedením, sú náchylnejší na ochorenia ako rakovina pŕs, rakovina prostaty, srdcovo-cievne problémy, cukrovka, vysoký krvný tlak, a dokonca depresia,“ cituje Levina časopis Vox.

Naši predkovia boli stále v pohybe

Väčšinu našej evolučnej histórie sme žili ako lovci a zberači – naši predkovia sa neustále hýbali a počas dňa vykonávali množsvo rôznych fyzických aktivít, ktorými zaťažovali celú škálu svalov. To ostro kontrastuje s modernou dobou – dlhé časové úseky sa nehýbeme takmer vôbec a skoro všade sedíme – v dopravných prostriedkoch, v práci alebo doma.

Z údajov z roku 2003 plynie, že priemerný Američan spraví denne okolo 5-tisíc krokov, Švajčiar viac ako 9500 a Japonec čosi viac ako 7-tisíc. V krajinách, kde ľudia viacej chodia, majú zároveň nižšiu mieru obezity, od 3 do 16 percent. V USA trpelo obezitou až 34 percent ľudí.

Časopis The Economist nedávno napísal zaujímavé prirovnanie: aby sa bežný súčasník dostal na úroveň fyzickej aktivity členov spoločnosti lovcov a zberačov, musel by denne prejsť navyše až 19 kilometrov.

Dodajme, že za 1,5 kilometra spravíme zhruba 2-tisíc krokov. Podľa odporúčaní odborníkov by sme denne mali spraviť aspoň 10-tisíc krokov, píše New York Times.

Vodiči vs sprievodcovia

Prvú štúdiu, ktorá pozorovala negatíva sedenia, spravili v roku 1953. Porovnávala zdravotný stav šoférov autobusu, ktorí trávili celé dni sediac za volantom s ich kolegami, stevardmi. Tí v práci naopak stáli.

Pozíciu sprievodcu v autobusoch v Británii už nepoznáme, zanikla v 80. rokoch. Jej zavedenie si vyžadoval dizajn kabíny v starších dvojpodlažných autobusoch, ktorá vodiča od cestujúcich oddelila. Stevard vyberal cestovné a s vodičom autobusu komunikoval cez zvukové signály – napríklad dve zazvonenia znamenali, že sa autobus môže dať do pohybu. Vedci zistili, že sprievodcovia, čiže ľudia, ktorí vo svojej práci stáli, mali o polovicu nižší výskyt infarktov ako ich kolegovia šoféri, ktorí celú šichtu trávili v sede.

V nasledujúcom období začali štúdie o vplyve sedenia na zdravie pribúdať, obzvlášť v ostatných rokoch. Podľa výskumu, ktorý v roku 2012 publikoval časopis British Journal of Sports Medicine, redukuje každá hodina, ktorú strávi dospelý človek starší ako 25 rokov sedením jeho život až o takmer 22 minút (pre porovnanie, vedci odhadujú, že každá cigareta skracuje váš život o 11 minút).

Inak povedané, dospelý človek, ktorý šesť hodín denne sedí pred televízorom či počítačom, si skráti život o 4,8 roka oproti tomu, kto sedavé aktivity tohto druhu zredukoval na nulu.

Nemilosrdné štúdie

Emma Wilmotová z univerzity v Leicesteri a jej tím spravili v roku 2012 metaanalýzu 18 štúdií o sedení.

Vzorka obsahovala až 800-tisíc ľudí. Autori zistili, že u ľudí, ktorí trávili najviac času sedením, bola dvojnásobná pravdepodobnosť, že zomrú na infarkt a dva a pol násobná pravdepodobnosť, že budú trpieť kardiovaskulárnymi problémami. Údaje porovnávali s tými, ktorí sa hýbali najviac.

U ľudí, ktorí najviac sedeli, bolo v porovnaní s tými, čo sedeli najmenej, až o 112 percent vyššie riziko cukrovky a o 49 percent vyššie riziko smrti (príčina nešpecifikovaná).

Ďalšiu metaanalýzu o účinkoch sedenia na naše zdravie publikovali v roku 2014 Daniela Schmidová a Michael Leitzman z univerzity v nemeckom Regensburgu, mala až 43 štúdií. Vedci zistili, že vyšší výskyt sedenia je u ľudí spojený s nárastom rakoviny pľúc alebo hrubého čreva.

„Zistili sme, že každý dvojhodinový nárast v sedení bol spojený so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého červa a maternice a hraničil s veľmi výrazným nárastom rakoviny pľúc,“ cituje Schmidovú Vox. „Výsledky boli nezávislé na fyzickej aktivite, a ukazujú, že sedavé správanie je potenciálnym rizikom pre vznik rakoviny odlišným od fyzickej nečinnosti,“ dodala Schmidová.

Podľa inej metaanalýzyktorá vyšla tento rok v časopise Annals of Internal Medicine a obsahovala celkovo 47 štúdií, zvyšuje sedenie riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a skorej smrti.

Aj u ľudí, ktorí dlhodobé sedenie kompenzujú fyzickou aktivitou, bola až o 16 percent vyššia prevdepodobnosť skoršej smrti ako u ľudí, ktorí dlhodobo nesedia. Znamená to, že negatíva dlhodobého sedenia sa nedajú zvrátiť večerným cvičením, rovnako ako sa napríklad pravidelné fajčenie nedá odčiniť tým, že si večer 10 minút zabeháme. Hýbať sa treba počas celého dňa.

Je to v metabolizme

Problémom uvedených metanalýz je, že štúdie, s ktorými pracovali, rozumeli pod „dlhodobým sedením“ vždy niečo iné, rozptyl bol od 5 až do 11 hodín.

Treba tiež zdôrazniť, že vždy išlo iba o korelácie, čiže vzájomný výskyt dvoch javov. Či medzi nimi existuje kauzalita, inými slovami, či dlhodobé sedenie naozaj vedie k infarktom alebo rakovine hrubého čreva, s istotou povedať nevieme. Jediné, čo vieme povedať s určitosťou, je, že keď sa vyskytne jeden jav, objaví sa aj druhý.

S najväčšou pravdepodobnosťou však o náhodné spojenie nejde. Viaceré štúdie ukázali, že ak nie sme fyzicky aktívni, ako je to pri sedení, mení sa náš metabolizmus.

Vezmite si napríklad lipoproteínovú lipázu. Ide o molekulu, ktorá hrá kľúčovú rolu v tom, ako naše telo dokáže spracovať tuky. Produkuje ju viacero tkanív, vrátane svalov. Jej nízka úroveň je spojená s viacerými zdravotnými problémami, vrátane srdcových chorôb.

Štúdie na krysách ukázali, že svaly na nohách ju vyrábajú iba vtedy, keď sa aktívne sťahujú, napríklad pri státí alebo chôdzi. Z toho vyplýva, že ak sedíme, kľúčová časť nášho metabolizmu sa spomalí.

Nejde však len o lipázu, sťahovanie svalov produkuje množstvo látok, ktoré majú na schopnosť nášho tela využiť a ukladať cukry a tuky zásadný vplyv, informuje New York Times.

Keď ľuďom, ktorí denne urobili okolo 10-tisíc krokov, povedali, aby na dva týždne znížili ich počet na menej ako 1500, vykazovali po skončení experimentu zhoršený metabolizmus cukrov a tukov.

Zmenila sa aj ich distribúcia telesného tuku – najviac pribrali v stredných partiách tela. Tieto zmeny sú prvými krokmi na ceste k cukrovke, píše New York Times.

Postavte sa

Sedenie je jednou z najviac pasívnych aktivít, aj žuvaním žuvačky spálime viac energie. Oproti sedeniu je státie oveľa väčšia zaberačka. Pri státí sťahujeme svaly na nohách a zapájame aj ďalšie svalstvo, na chrbte a na rukách.

Ak stojíte, spálite každú hodinu zhruba o 50 kalórií viac ako pri sedení. To neznie ako veľa, ale ak by sme stáli iba polovicu z našej 8-hodinovej pracovnej doby, za týždeň by sme spálili o tisíc kalórií viac bez toho, aby sme akokoľvek zmenili svoju stravu alebo začali cvičiť. Za rok ide o 50-tisíc kalórií, čo je ekvivalent 15 maratónov, píše Vox.

Státie však nevedie len k štíhlejšej línii. Genevieva Healyová z univerzity v Queenslande a jej tím publikovali minulý mesiac štúdiu, že státie vedie k redukcii cukrov a tuku v krvi. Autori monitorovali aktivity takmer 800 ľudí vo veku od 36 do 80 rokov.

„Účastníci experimentu mali na sebe 24 hodín denne počas jedného týždňa zariadenie, ktoré sledovalo, koľko času strávili spánkom, sedením, státím, ležaním, chôdzou a behaním,“ povedala v správe Healyová.

Vedci zistili, že už dve hodiny navyše, ktoré človek strávil státím namiesto sedenia, znížili triglyceridy (tuky) v krvi o 11 percent a zvýšili „dobrý cholesterol“ (HDL). Dve hodiny chôdze a behania namiesto sedenia viedli k zmenšeniu obvodu pása o 7,5 centimetra a poklesu BMI o 11 percent (BMI je index telesnej hmotnosti, berie do úvahy váhu a výšku jedinca, normálne BMI dospelého človeka je medzi 18,5 až 24,9).

Seďte s prestávkami

Videli sme, že sedenie zabíja. Ak chceme jeho negatívne účinky na naše telo minimalizovať, musíme sa pripodobniť našim predkom lovcom a zberačom a z času na čas sa rozhýbať.

Odborníci odporúčajú, aby sme sedenie prerušovali každých zhruba 30 minút nejakou aktivitou – na tri minúty sa postavte alebo sa prejdite po kancelárii. O pozitívnych účinkoch takejto činnosti informujú David Dunstan a jeho tím v roku článku z roku 2012.

Experimentu sa zúčastnili obézni ľudia, dali im jedlo bohaté na cukry. Časť z nich potom sedela, druhá časť sa každých 20 minút prešla.

Vedci zistili, že ľudia, ktorí sa prechádzali, mali o niekoľko hodín neskôr o 30 percent nižšiu úroveň glukózy v krvi ako tí, čo iba sedeli. K redukcii došlo aj pri inzulíne.

Využite každú príležitosť k tomu, aby ste nesedeli

Experti radia, aby sme využili každú príležitosť na to, aby sme znížili počet minút, ktoré sedíme – keď čakáte na MHD, neseďte na lavičke. V dopravných prostriedkoch radšej stojte. Do práce choďte peši alebo na bicykli. Domov choďte po schodoch, keď nepracujete na počítači, ale napríklad telefonujete, využite príležitosť a postavte sa.

carroll
Na stôl fyzika Richarda Feynmana si dal súčasný fyzik Sean Carroll z Caltechu polohovateľný stôl Varidesk, aby mohol pri práci sedieť aj stáť. Foto – PreposterousUniverse

Namiesto toho, aby ste kolegovi v práci poslali email, choďte za ním a prejdite sa. Neseďte na stoličke, ale fit lopte, zapojíte tak do sedenia viac svalov. Strážte si čas, ktoré strávite pred televíziou, a vstaňte aspoň počas reklám.

Do mobilu si stiahnite aplikáciu Runtastic Pedometer alebo Google Fit, a merajte si počet krokov, ktoré spravíte.

Ak máte príležitosť, kúpte si polohovateľný stôl, aby ste pri práci nielen sedeli, ale aj stáli. Robili to Winston Churchill, Ernest Hemingway alebo Leonardo da Vinci – keď pracovali, boli na nohách.

Najlacnejšie polohovateľné stoly firmy Varidesk, pri ktorých môžete sedieť aj stáť, stoja od 250 Euro.

Výhodou státia pri práci nie je len zdravotné hľadisko. Tohtoročný výskum Marianely Dornheckerovej a jej tímu ukázal, že deti na prvom stupni základnej školy, ktoré pri výučbe stáli, boli počas hodiny o 12 percent viac angažované ako ich sediaci spolužiaci. Aktivitu školákov merali autori výskumu cez správanie – deti sa viac hlásili, odpovedali na otázky učiteľa alebo debatovali.

„Pracovné stoly na státie znižujú problémy s rušivým správaním študentov a zvyšujú ich pozornosť a angažovanosť tým, že im poskytujú inú metódu na splnenie akademických úloh, ktorá narúša monotónnosť sedavej práce,“ cituje Marka Bendena, spoluautora štúdia, Science Daily.

Dlhodobému sedeniu za počítačom sa dnes nedá vyhnúť, ale negatívnym účinkom na naše zdravie áno. Z času na čas sa prejdite, a ak môžete, pri práci sa postavte. Keď nie ste v práci, menej využívajte auto alebo výťah a viacej vaše nohy.

Teraz najčítanejšie

Náš život je vo vašich rukách. Ilustračné foto – Paddy O’Sullivan/Unsplash