Zrýchlenie vďaka vegánstvu je mýtus. Zrýchli vás schudnutie, hovorí odborník Viktor Bielik

Nadmerná konzumácia mäsa zabíja, ale prečo sa polarizujeme, pýta sa Viktor Bielik, športový fyziológ, vedec a lektor v oblasti zdravej výživy a telesného pohybu.

„Nie je dokázané, že by sa športový výkon vegánov líšil od všežravcov. Niektorí pociťujú zrýchlenie pri prechode na rastlinnú stravu, no často je to spôsobené tým, že sa im znížila telesná hmotnosť. Ide o všeobecne známy fakt, ktorý vyplýva aj z vedeckej literatúry,“ tvrdí.

Tento rozhovor je súčasťou nového podcastu Denníka N – Športová veda.

V rozhovore sa dočítate:

• aká je bezpečná dávka mäsa za týždeň;
• ako ho vieme nahradiť rastlinnou stravou;
• či pri vegánstve hrozí strata svalovej hmoty;
• či sú vegánske proteíny najlepšie na trhu;
• prečo dokument The Game Changers zavádza.

Videli ste dokumentárny film The Game Changers, ktorý hovorí o výhodách rastlinného stravovania pre športovcov? 

Videl som ho niekoľkokrát, keďže v odbornej verejnosti vyvolal rozruch prakticky po celom svete. Pri opakovanom prezeraní dokumentu som si overoval uvádzané štúdie, aby som zistil, či sú veci také, ako ich prezentujú.

A čo na to hovoríte?

Je to pekný filmový zážitok, z tohto pohľadu musím priznať, že ide o veľmi dobre zvládnutý počin. Koniec koncov, stojí za tým James Cameron, režisér Titanicu a Avatara. Ale to je asi tak všetko.

Dokument sa nám snaží dokázať, že veda podporuje výlučne rastlinnú stravu, no robí to dosť nevedecky. Prednedávnom sme s vaším kolegom uskutočnili rozhovor, v ktorom sa prezentovali výsledky našej štúdie. Skúmali sme vplyv baktérií v tráviacom trakte na priberanie. Lenže hovoríme o článku v Denníku N. Aby naše výsledky boli vedecky podložené, museli sme ich publikovať vo vedeckom časopise Annals of Nutrition and Metabolism s riadnym recenzným konaním, kde svoje výsledky obhajujete a konfrontujete sa s nezávislými posudzovateľmi.

Ak však pôjdeme po zdroji, v The Game Changers sa vyskytne viacero kvázi štúdií uverejnených len v obyčajných článkoch. Ako príklad môžem uviesť gladiátorov, ktorí podľa dokumentu fungovali čisto na rastlinnej strave; dokument sa pritom neodvoláva na žiadnu štúdiu, len na článok. Z metodologického hľadiska ide o slabý film. Dokonca selektovali len štúdie, ktoré im do mozaiky pasovali, a na tie, čo prezentujú iné výsledky, nepoukázali.

Aj keď sa dokument tváril ako projekt bez konfliktu záujmov, v pozadí bola napríklad firma na výrobu arašidového masla. Zaskočilo ma, keď natreli arašidové maslo na chlieb a tvrdili, že obsahuje toľko proteínov ako mäso. Na chlieb by v takom prípade museli dať štyri až päť lyžíc masla.

Ako prvý sa v upútavke zjaví Arnold Schwarzenegger, bývalý kulturista a 7-násobný Mr. Olympia, ktorý celý život konzumuje mäso a navyše sa nikdy netajil tým, že bral podporné látky. To je trochu pokrytecké, nie?

On niekoľkokrát avizoval, že proteínový priemysel je marketing, pritom ho vytvoril on sám. Ako puberťáci sme ho obdivovali, čítali články o jeho tréningu či jedálnom lístku, kde opisoval, ako si so sparingpartnermi opekali steaky na ohni.

Poďme k Zdenovi Chárovi a Novakovi Djokovičovi, ktorí sú mimoriadne úspešní športovci, pričom základ ich jedálneho lístka tvorí rastlinná strava. Mali by sme si od nich brať príklad?

Vysvetlím to na vápniku. Keď sa dieťa vyvíja, rastie, predlžujú sa mu kosti, ktoré potrebujú stavebný materiál, teda vápnik. Dieťa ho musí do tela dostať a jednou z možností je konzumácia mlieka. Z hľadiska zdravého rastu a vývinu sme naň, dovolím si tvrdiť, odkázaní.

Takže pri 12-ročnom hokejistovi by som bol veľmi opatrný, aby jedol to, čo dnes Zdeno Chára. Má viac ako dva metre, rast sa mu už dávno zastavil, jeho potreby sú iné ako pri chlapcovi. A nezabúdajme na to, že Chára nie je celý život vegánom.

Akú veľkú úlohu zohráva genetika vo vzťahu k rastlinnej strave a športu, ak si vezmeme práve Zdena Cháru?

Nedovolím si hodnotiť, do akej miery je na to predisponovaný; neviem, či je naša europoidná rasa nejakým spôsobom zvýhodnená v tejto oblasti. Vieme však, že človek je úžasne prispôsobivý z hľadiska stravy – ak prídete na miesto, kde budete môcť jesť iba mäso či rybí tuk, nezahyniete. Vaše telo si začne vytvárať potrebnú glukózu a látky pre mozog z tukov a proteínov. A ak prejdete na vegánstvo, po istom čase dokážete z rastliny získať zložky, ktoré pre vaše telo nemusia byť využiteľné za iných okolností.

Ako to?

Tento proces ovplyvňujú baktérie v tráviacom trakte. Napríklad prežúvavce s ich štvordielnym žalúdkom dokážu z celulózy získať glukózu. Do určitej miery sa takto môže správať ľudské telo, pretože sa v tráviacom trakte bude dariť baktériám, ktoré dokážu metabolizovať vlákninu.

Ste športový fyziológ. Máte skúsenosti s ľuďmi, ktorí sa stali vegánmi a dokázali si udržať, prípadne zvýšiť výkonnosť?

Najskôr sa opriem o literatúru, ktorá je v tomto smere nejednoznačná. Nie je dokázané, že by sa športový výkon vegánov líšil od všežravcov. Niektorí pociťujú zrýchlenie pri prechode na rastlinnú stravu, no často je to spôsobené tým, že sa im znížila telesná hmotnosť. Ide o všeobecne známy fakt, ktorý vyplýva aj z vedeckej literatúry.

Hovoríme o strate svalovej hmoty?

Prechod na vegánstvo nemusí znamenať stratu svalov. Je rozdiel, či mám šestnásť a budujem si svalovú hmotu alebo som ako Zdeno Chára, ktorý už má istý svalový fond. Na udržanie svalovej hmoty predsa nepotrebujem toľko čo na jej budovanie.

To musíme veľmi citlivo diferencovať.

Štúdia publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition hovorí, že vegáni môžu dosiahnuť lepšiu výdrž ako tí, čo jedia mäso.

Často sa stretávame s publikovanými štúdiami, pri ktorých si ľudia prečítajú iba zhrnutie. Alebo sú weby, ktoré si ich význam prispôsobujú. Keď sme hodnotili výskumy, nenašli sme žiadnu prehľadovú štúdiu, čo by odhalila signifikantný vplyv na zlepšenie športového výkonu pri rastlinnej strave.

V tejto štúdii porovnávali rekreačné športovkyne a rozdelili ich na dve skupiny – vegánky a „všežravé“. V nábore sa objavili aj bežkyne a cyklistky. Autori v závere konštatujú, že vegánstvo športovému výkonu neškodí. Vegánkam namerali o 7 % vyššiu kardiorespiračnú zdatnosť. V práci sa neuvádza pomer medzi bežkyňami a cyklistkami vo vegánskej skupine. Avšak test kardiorespiračnej zdatnosti sa robil na bicyklovom ergometri. Ak bežec či bežkyňa nebicyklujú, pri tomto teste dochádza k podhodnoteniu VO₂ max (maximálna spotreba kyslíka – pozn. red.), teda kardiorespiračnej zdatnosti.

Vy by ste niekomu odporučili, aby prešiel na rastlinnú stravu?

Priemerný Američan skonzumuje približne pätnásť druhov rastlinnej potravy do týždňa. Africký kmeň Hadza zje za rok šesťsto druhov. Tým, že je strava pestrá, ovplyvňuje zloženie črevného mikrobiómu (súhrn baktérií, bakteriofágov, plesní a kvasiniek, ktoré žijú v našom črevnom systéme – pozn. red.). Čím viac druhov rastlinných zdrojov potravy mám v jedálnom lístku, tým väčšia je paleta vlákniny pre črevné baktérie. Odborníci odporúčajú minimálne tridsať druhov rastlinnej potravy. Niektorí síce prejdú na vegánstvo, ale ich jedálny lístok je málo rozmanitý.

Ak si vezmeme ústnu dutinu, nie som si istý, či je náš chrup prispôsobený výlučne na rastlinný typ potravy. Áno, nadmerná konzumácia mäsa zabíja, ale prečo sa polarizujeme? Problém nemusí byť mäso, ale to, koľko ho zjeme a ako často.

Rozsiahla štúdia, uverejnená v prestížnom vedeckom žurnále The Lancet, na ktorú sa často odvolávam, ukázala, že bezpečná dávka mäsa do týždňa je v priemere 125 – 190 gramov. Keby sme šli do histórie, zistíme, že ani naši predkovia viac mäsa nejedli. Aj gladiátori spomínaní v dokumente The Game Changers ho jedli, len ho nemali tak často. Je to o miere, dávka robí jed.

Ďalším problémom je kvalita mäsa. Dôležité je rozlíšiť, či konzumujete domáce kuracie mäso alebo dovezené antibioticky rezistentné kurence zo zahraničia.

Milan Sedliak, váš kolega, v knihe Telo v 21. storočí hovorí, že má skúsenosť s ľuďmi, ktorí tolerujú vegánske stravovanie dobre, kým iní pri ňom stratia pomerne veľa svalovej hmoty. Prečo? 

Možno z toho dôvodu, že niekto svalovú hmotu naberá rýchlejšie, niekto pomalšie. Napríklad seniori potrebujú vyšší príjem proteínov v prípade, že si chcú budovať svalovú hmotu. Je to dosť individuálne.

Dobre. O čo prichádzam, ak prestanem jesť mäso?

Skôr by som povedal, čím a ako ho nahradiť, pretože v princípe nemusím prísť o nič. Pozor si musíme dať na vitamín B12 obsiahnutý v mäse. Niekto má zase problém s nedostatkom železa, ktoré telo lepšie vstrebáva práve z mäsa než z rastlinnej potravy. Ak už človek odmieta konzumovať aj vajcia, musí si dať pozor na to, aby mal naozaj pestrú stravu.

Viem mäso nahradiť semienkami? Mnohí dnes konzumujú ľanové, konopné alebo chia semienka.

Pri semienkach ako potenciálnej náhrade iných potravín dosť záleží na tom, ako ich konzumujeme a či ich v ústach dobre rozomelieme. Môžeme mať pocit, že sme telu vďaka semienkam dodali množstvo živín, ale telo ich nemusí vedieť všetky plnohodnotne využiť. Jedným z riešení je nechať semená ako fazuľa, šošovica, ale aj vami spomínané chia naklíčiť, vďaka čomu môžu byť tieto potraviny bohatšie o živiny.

Ako ešte zvýšime využiteľnosť rastlinnej potravy?

Živočíšna bunka má obal, plazmatickú membránu, ktorá nie je odolná voči našim tráviacim enzýmom, ale v rastlinnej strave sa už nachádza bunková stena, ktorá je voči týmto enzýmom často odolná. Okrem dôkladného mechanického spracovania v ústnej dutine tráveniu pomáha aj úprava, napríklad varenie alebo fermentácia (kvasená zelenina – pozn. red).

Takže ak si pripravím na raňajky ovsené vločky spolu s konopnými a chia semienkami, nemôžem si byť istý, že ich telo využije.

Nie, náš organizmus nie je miešačka. Ak si myslíme, že si niečo také zabalíme doma a v práci to do seba rýchlo nahádžeme, tak robíme chybu. Dôležité je pomalé mechanické spracovanie, nato máme zuby.

Predstavme si, že som rekreačný športovec, prídem za vami a chcem popri športe konzumovať iba rastlinnú stravu. Riskujem tým niečo?

Ak niekto chce prejsť na vegánske potraviny, mal by sa nechať aspoň vyšetriť – skontrolovať si krvný obraz, čiže zistiť, či má referenčné množstvo hemoglobínu v krvi a aj či je v organizme dostatok železa.

Líšila by sa moja strava podľa toho, či behám, plávam alebo chodím do fitka?

Nemyslím si. Pestrý rastlinný jedálny lístok ponúka množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov. Nevidím problém v tom, že by sa 30-ročný človek rozhodol prejsť na vegánstvo a zároveň by si chcel udržať svalovú hmotu.

A viem svalovú hmotu budovať popri vegánskom stravovaní?

Určite. Poznáte belgické modrobiele býky? Sú neskutočne osvalené. Alebo medvede hnedé, ktoré majú na lebke sagitálny hrebeň, kde sa upínajú silné žuvacie svaly – a to sa okrem rýb živia čučoriedkami, hľuzami a hubami. Konzumujú všestrannú stravu tak ako my, rovnako patríme do živočíšnej ríše. Naozaj neexistuje dôvod na to, aby sme si mysleli, že svaly vybudujeme iba na živočíšnom proteíne.

Niektorí športovci hovoria, že sa im vďaka vegánstvu výrazne zlepšila regenerácia. 

Je to trochu komplikovanejšie, musíme to kvantifikovať. Ľudia, ktorí takto zmenia potraviny, často zmenia niektoré ďalšie veci. Začnú sa viac naťahovať, dbajú na lepší spánok, kúpia si doplnky výživy… Fungovať môže niekedy pocit senzácie.

A čo vegánske proteíny, ktoré často glorifikujeme ako najlepšie na trhu? 

Ja až tak nie. Vezmime si ryžový proteín, v ktorom sú niektoré aminokyseliny v inom pomere ako pri srvátkovom proteíne. Spomínam si na školenie v Laponsku z minulého roka, kde jeden švédsky vedec tvrdil, aby sme si dávali pozor na nadmerný príjem rastlinných proteínov, pretože prejdú do hrubého čreva, kde z nestrávených častí baktérie dokážu syntetizovať propionát, ktorý môže pôsobiť protizápalovo. Poviem vám úprimne, jeho slová som sa snažil nájsť v štúdii, no nepodarilo sa mi to.

Ale ako príklad nám dokáže poslúžiť nadmerná konzumácia domácej fazuľovej či šošovicovej polievky od mamy, ktorá môže spôsobiť zvýšené nadúvanie a plynatosť, pretože baktérie môžu tráviť nestrávené zvyšky – proteíny.

Poznáme ideálne kombinácie rastlinných potravín, vďaka ktorým dokážeme vyťažiť maximum z ich zloženia? 

Spomínal som už síce nedostatky niektorých rastlinných proteínov, no vieme ich vhodne nakombinovať. Keď skombinujeme šošovicu s ryžou, vo finále získame veľmi priaznivé spektrum aminokyselín.

Mal by som suplementovať niektoré látky, ak som vegán? Napríklad kreatín a karnozín, ktoré sú v mäse?

V prípade, že sme zdraví a v krvi nič nechýba, nie je to nutnosť. Mali by sme sa však snažiť urobiť našu stravu čo najpestrejšou a plnohodnotnou.