Denník N

Polmaratón: Aj nebežec by mal po 12 týždňoch zvládnuť 21 km. My vás nimi prevedieme

Preteky v Bratislave, Foto – TASR
Preteky v Bratislave, Foto – TASR

Prvý z 12-dielneho seriálu Polmaratón: Ak len začínate s behom, úvodný týždeň je viac o oddychu a chôdzi ako o behu.

Nezáleží, či ste pravidelný bežec alebo úplný nováčik. Na začiatok bežeckej prípravy je ideálny čas práve teraz, na začiatku januára. Aspoň tak to platí pre väčšinu bežcov. Nesúvisí to však s novým rokom či predsavzatiami.

Väčšina bežcov chce byť v optimálnej forme na začiatku apríla, teda v čase, keď sú na programe prvé veľké bežecké podujatia.

Na Slovensku sú nimi napríklad bratislavský maratón, respektíve polmaratón, ktorý sa zvyčajne koná prvý aprílový víkend. O týždeň neskôr je v kalendári Národný beh Devín – Bratislava.

Od štartu oboch podujatí nás delia tri mesiace, čo je podľa odborníkov najvyšší čas na začiatok prípravy.

Platí to pre profesionálov, ktorí v tomto období pomaly prechádzajú od všeobecnej prípravy k špeciálnej, a rovnako to môže platiť aj pre začiatočníkov, ktorí chcú preteky „len“ absolvovať.

Štúdie hovoria, že ak ste aj nikdy nebehali a nemáte zdravotné problémy, po trojmesačnej príprave by ste mali byť schopní zabehnúť 21 kilometrov. Príprava však musí byť systematická, s plynulým zvyšovaním zaťaženia.

Tých, ktorí stále váhajú, by mohla presvedčiť skutočnosť, že v prvých týždňoch nie je príprava ničím komplikovaným. Väčšinou pozostáva z chôdze, najdlhší bežecký úsek trvá tri minúty. Začiatky prípravy nie sú o veľkých výkonoch, stačí nenáročný pohyb a pravidelnosť.

Denník N pripravil 12-dielny seriál textov s názvom Polmaratón, ktoré majú za cieľ byť univerzálnym návodom pre začínajúcich, ale aj pokročilejších bežcov v príprave na jar – či už v apríli budeme môcť súťažiť spoločne, alebo virtuálne, ako to bolo vlani.

Aj keď primárne budeme hovoriť o polmaratóne, bežecké rady a odporúčania budú väčšinou univerzálne a môžu pomôcť aj tým, ktorí sa sústredia na iné trate. Od piatich kilometrov až po maratón.

V každej časti sa zameriame na bežeckú tému, ktorú budeme konzultovať s trénermi a odborníkmi. Povieme si o význame systematickej prípravy, o rozcvičke a strečingu, o dôležitosti oddychu, o tom, kedy a prečo behať pomalšie a naopak. Venovať sa budeme tiež strave či kompenzačným cvičeniam a Polmaratón na prelome marca a apríla zakončíme textami o bezprostrednej príprave na preteky.

V závere každej časti zverejníme všeobecný týždenný tréningový plán pre začiatočníkov, ktorí sa chcú pripraviť na polmaratón.

Polmaratón bude vychádzať každý štvrtok, ak chcete texty dostávať aj emailom, aktivujte si odber témy Polmaratón.


Ak sa chceme pustiť do bežeckej prípravy, musí nám to v prvom rade dovoliť zdravie. Aby sme mali istotu, že zdravotné predpoklady spĺňame, je dobré absolvovať lekársku prehliadku. „Nie je nevyhnutná, ale môže byť užitočná,” hovorí dlhoročný atletický tréner Štefan Mereš.

Prehliadku odporúča ľuďom starším ako 50 rokov aj tým, ktorí majú vysoký krvný tlak, astmu či problémy so srdcom alebo s kĺbmi.

Pre zdravého človeka by však beh nemal predstavovať riziko, práve naopak. „Pravidelný beh pomáha k správnemu metabolizmu aj psychickej pohode. Znižuje obezitu, čím znižuje riziko výskytu cukrovky, rakoviny či iných civilizačných chorôb. Zvyšuje tok krvi, čo eliminuje pravdepodobnosť srdcovo-cievnych chorôb. Nehovoriac o lepšej kondícii.”

Výber obuvi

Výhodou behu v porovnaní s inými športmi je aj jeho materiálna nenáročnosť – stačí oblečenie a bežecká obuv.

Topánky na beh sú jednou z vecí, na ktorej sa neoplatí šetriť. Lacná či nesprávne zvolená obuv môže v lepšom prípade znamenať

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

Behanie

Polmaratón

Radíme športovcom

Šport a pohyb

Teraz najčítanejšie