Červené víno a iné mýty o spánku. Tabletka na spánok bez výrazných vedľajších účinkov naozaj existuje

Pri športe dochádza k upokojeniu po troch až štyroch hodinách, a hoci sme svedkami večerných zápasov špičkových športovcov, viaceré štúdie potvrdzujú, že je to záťaž, ktorá narušuje ich spánok, hovorí Imrich Mucska, odborník na spánok a predseda Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny.

Tento rozhovor je súčasťou nového podcastu Denníka N Športová veda.

V rozhovore sa dočítate:

• či dôverovať fitnesovým náramkom,
• aký prípravok z lekárne nám môže pomôcť,
• že sú ľudia, ktorí nespia celý život,
• prečo nedostatok spánku súvisí s priberaním,
• či je pred spaním vhodný ľahký strečing,
• prečo Messimu nestačí poobedný šlofík.

Mala moja dnešná športová aktivita zmysel, ak som sa v noci vôbec nevyspal?

Podľa toho, či ide iba o jednu prebdenú noc (a dúfam, že nie zo zdravotných dôvodov) alebo o nespavosť, ktorá je výsledkom nadmerného stresu. Fyzická aktivita je počas dňa vítaná, nie však vo večerných hodinách.

Pohyb totiž priaznivo vplýva na bdenie a s ním samozrejme súvisí aj spánok. V prípade, že sa príjemne fyzicky unavíme, pozitívne to vplýva na náš mentálny stav a spánok. Ak je však tréning intenzívnejší a absolvujeme ho vo večerných hodinách, spánok môžeme narušiť, čo môže viesť k určitým spánkovým poruchám.

A čo mám robiť v prípade, ak mám dlhodobé problémy so spánkom? Mám od športu úplne upustiť, prípadne zvoľniť tempo? Lebo moja regenerácia je zjavne nedostatočná.

Ak vaše problémy trvajú tri mesiace, je potrebné vyhľadať odbornú pomoc: psychológa, psychiatra, neurológa, ale aj somnológa.

Somnológa?

Ide o novú odbornú špecializáciu, ktorá na Slovensku ešte nie je etablovaná. Zaoberá sa poruchami spánku či bdenia a dnes zahŕňa stodvadsať diagnóz. Prvotné poruchy spánku však riešime primárne prostredníctvom psychológov a psychiatrov, pretože nespavosť často spôsobujú problémy psychosociálneho, respektíve emočného charakteru.

Odborníci niektoré problémy dokážu riešiť prostredníctvom kognitívnej behaviorálnej terapie, čo je autogénny tréning, ktorý pomáha navodiť spánok prostredníctvom relaxačných cvičení. V prvom rade sa však snažíme spánok navodiť fyziologicky, nie prostredníctvom liekov.

Prečo?

Dnes už síce existujú lieky, ktoré nemajú toľko závažných nežiaducich účinkov ako staršie hypnotiká, ale chceme sa im vyhnúť, prípadne ich využívať len krátkodobo či jednorazovo a zamerať sa hlavne na prirodzenejšie metódy.

Spomínali ste lieky na lepší spánok, ale v lekárňach sú k dispozícii rôzne prírodné doplnky, ktoré dnes propaguje veľa športovcov. Čo si o nich myslíte?

Sú dve veľké skupiny voľnopredajných liekov – lieky na kašeľ a lieky na spánok. Tieto prípravky na spánok odporúčam užiť skôr pri ľahších formách nespavosti. Ak ide o dlhodobý, chronický problém, nedokážu nám pomôcť, okrem jedného – melatonínu.

Ide o spánkový hormón, ktorému hovoríme aj hormón mladosti. Nachádza sa v každej rastlinnej a živočíšnej bunke, je jedným z regulátorov nášho spánku a nemá závažné vedľajšie účinky. Hladina melatonínu začne klesať už v strednom veku, a to najmä u jedincov nad 70 rokov. Vedia si však pomôcť práve prípravkom dostupným v lekárňach.

Ako a kedy sa užíva?

Melatonín by sa mal užívať tri až štyri hodiny pred plánovaným spánkom, pomôcť dokáže pri zaspávaní počas zmeny časového pásma. Dávka je päť až šesť miligramov, pričom dostupné sú zvyčajne 3-miligramové tablety. Dospelý človek s bežnou hmotnosťou môže užívať dve naraz. Ak ide o nespavosť, liek môže pacient užívať dlhodobejšie, aj niekoľko mesiacov. Niektorí ho však užívajú celý život, keďže má protirakovinotvorné účinky a niektoré bunky, zjednodušene povedané, pomalšie starnú.

Vráťme sa ešte k športu. V akom časovom horizonte by som mal zvoliť fyzickú aktivitu, aby večer neuškodila zaspávaniu?

Pri športe dochádza k upokojeniu po