Keby Zátopek behal pomalšie, bol by ešte lepší. Pravidlo 80/20 vám ukáže, prečo v tréningu ubrať

Chcete behať rýchlejšie? Potom musíte spomaliť.

Zdanlivo nelogická veta presne vystihuje obsah tréningovej metódy, ktorú dnes mnohí tréneri a odborníci považujú za univerzálny návod na zlepšovanie sa. Metódy, ktorá dostala názov 80/20.

Ide o tréningovú filozofiu, ktorá hovorí, že až 80 percent všetkých tréningov by sme mali absolvovať v nízkej intenzite, čo je predpoklad na to, aby bolo zvyšných intenzívnych 20 percent čo najefektívnejších.

To, že ide o účinný spôsob napredovania, si ako prvý uvedomil americký odborník Stephen Seiler, keď v roku 2000 počas pobytu v Nórsku pozoroval prípravu miestnych elitných športovcov.

Analyzoval tréningy bežcov, cyklistov, veslárov, plavcov či triatlonistov a všimol si, že napriek odlišnej forme tréningov má ich príprava jeden spoločný menovateľ – veľkú väčšinu tréningu absolvujú pri miernej záťaži.

Keď sa pozrel na konkrétne čísla, pri všetkých vytrvalostných športoch mu percentuálny podiel regeneračných a intenzívnych minút ukázal pomer približne 80 ku 20.

Až neskôr sa ukázalo, že ide o princíp, ktorý opísal už v 19. storočí ekonóm a sociológ Vilfredo Pareto. Pomer 80/20 však nesúvisel so športom. Pareto ho zadefinoval, keď analyzoval hospodársku situáciu v Taliansku.

Zistenie amerického športového vedca Seilera však je revolučné v tom, že ako prvý exaktne poukázal na dôležitosť a význam aktívneho oddychu.

Jeho nasledovníci si neskôr všimli, že práve to je jedna z hlavných príčin, ktorá zabraňuje rekreačným športovcom v napredovaní – zabúdajú behať pomaly.

Zdá sa tiež, že aj mnohí elitní bežci 20. storočia mohli byť ešte lepší, ak by v tréningu ubrali. Napríklad aj Emil Zátopek.

Piata časť bežeckého seriálu Polmaratón je o aktívnom oddychu. Ukážeme si, že často trénujeme intenzívnejšie, ako potrebujeme, a vysvetlíme si, v čom by nám pomohlo, ak by sme spomalili.

Povieme si aj o tom, ako kontrolovať intenzitu tréningu – či už orientačne podľa pocitov, alebo odbornejšie podľa srdcového tepu. Ideálne tak, aby nám sebakontrola nezobrala radosť z pohybu.

Súčasťou textu je tradične aj týždenný tréningový plán pre začínajúcich bežcov, ktorí sa pripravujú na jarný polmaratón. Po náročnom štvrtom týždni je piaty oddychový a tréningy majú kratšiu minutáž, aby telo regenerovalo a pripravilo sa na ďalšie výzvy.

Polmaratón vychádza každý štvrtok. Ak chcete texty dostávať aj e-mailom, aktivujte si odber témy Polmaratón.

---

Stačili tri mesiace

„V čase mojej vrcholnej formy bolo pre mňa najväčším komplimentom, keď ma pri voľnom behu predbehol bežec, ktorého najlepší maratón bol o hodinu pomalší ako môj,” píše autor populárnych kníh o behaní Matt Fitzgerald.

„Vtedy som si pomyslel: ‚On sa dnes vyčerpáva, ja napredujem‘,” hovorí.

Práve Fitzgerald má veľkú zásluhu, že sa tréningová metóda profesionálov dostala aj k rekreačným bežcom. Jeho kniha 80/20 Running je komplexným návodom, ako a prečo sa oplatí behať pomaly.

V knihe opisuje aj príbeh bežca Juana Carlosa, ktorý bol po troch rokoch behania taký frustrovaný z toho, že sa mu nedarí zlepšiť čas 52:30 na 10 kilometrov, až sa rozhodol Fitzgeraldovi napísať.

„Už nie som schopný behať ani tempom 5:30 na kilometer,” posťažoval sa. Keď sa publicista pozrel na jeho osobný rekord, rýchlo si všimol, čo je pravdepodobným dôvodom stagnácie. Carlosovo tempo na tréningu a v pretekoch sa takmer nelíšilo. Navrhol mu preto, aby ubral na intenzite.

Rekreačnému bežcovi zostavil dvanásťtýždňový tréningový plán, ktorý tvorili výrazne pomalšie behy, na aké bol zvyknutý. A výsledok? Po troch mesiacoch tréningu sa Carlos na 10 kilometroch zlepšil takmer o štyri minúty na čas 48:47. „That’s the power of slowing down,“ dodáva Fitzgerald. To je sila spomaľovania.

Urobte si test rečou

Čo však znamená nízka a vysoká intenzita a ako ich odlíšiť?

Najjednoduchším spôsobom je rozdelenie záťaže do niekoľkých úrovní od najnižšej intenzity po najvyššiu. Rôzni tréneri a autori pracujú s odlišným delením a počet zón intenzity zaťaženia sa tak môže líšiť od 3 až po 7. Princíp však je vo všetkých prípadoch rovnaký.

Jednotlivé zóny môžeme oddeliť na základe rôznych kritérií, napríklad podľa pulzovej frekvencie či laktátovej krivky. Ide však o pokročilé metódy. Skôr ako sa k nim dostaneme, predstavíme si jednoduchšie spôsoby. Napríklad kontrolu intenzity podľa dýchania či reči.

Nasledujúcu tabuľku vypracoval tréner Štefan Mereš. V kontexte pravidla 80/20 môžeme za nízku intenzitu považovať úsilia 0, 1 a 2, naopak, úsilie 3, 4 a 5 už predstavuje vysokú intenzitu.

Tréning podľa srdca

Exaktnejší spôsob delenia tréningu na nízko a vysoko intenzívny dostaneme na základe srdcového tepu. Vďaka športovým hodinkám je dnes táto metóda čoraz populárnejšia.

Na to, aby sme dokázali kontrolovať tréningové úsilie podľa pulzu, potrebujeme vedieť, ako naše srdce pracuje. Už v predchádzajúcej časti o chudnutí sme spomínali, že najpresnejšie to zistíme na základe odborného vyšetrenia. Orientačné hodnoty však získame aj bez neho – napríklad podľa maximálneho srdcového tepu.

Ten dokážeme zistiť napríklad po troch intenzívnych výbehoch do kopca alebo si vieme pomôcť jednoduchou rovnicou. Maximálny tep sa rovná číslu 220 mínus vek bežca. „Výpočty podľa akéhokoľvek vzorca však dávajú len orientačné hodnoty, pretože tieto sa u konkrétneho jedinca môžu líšiť aj o 20 úderov smerom nahor alebo nadol,” varuje tréner Mereš.

Ak už poznáme maximálny srdcový tep, stačí ho zadať do kalkulačky na výpočet zón srdcového tepu – napríklad tu – a získaným údajom prispôsobiť intenzitu tréningu.

Na mapovanie tréningu, samozrejme, potrebujeme športové hodinky s možnosťou merania srdcového tepu. Tie sú dnes už ľahko dostupné. Navyše väčšina z nich vďaka prislúchajúcim aplikáciám po zadaní maximálneho tepu vypočíta jednotlivé srdcové zóny a po každom behu si tak môžeme skontrolovať, či sme bežali v nízkej alebo vo vysokej intenzite.

Väčšina hodiniek pracuje s piatimi úrovňami intenzity srdcového tepu, ktoré sú užitočné pri výstavbe pokročilého tréningového plánu. V súvislosti s pravidlom 80/20 nám však na začiatok úplne stačí rozdelenie na nízku a vysokú intenzitu. Nízku intenzitu reprezentujú zóny 1 a 2, vysoká intenzita je zastúpená zónami 3, 4 a 5.

HR Max – maximálny srdcový tep

Laktátová krivka aj VO₂ max

Pri určovaní tréningovej intenzity sa môžete stretnúť aj s pojmami ako VO₂ max, aeróbny a anaeróbny prah či laktátová krivka. Ide o pokročilé spôsoby mapovania tréningu, pri ktorých je nevyhnutný dohľad odborníka.

V bežeckých začiatkoch však úplne stačí, ak budeme pri tréningoch myslieť na to, že menej je viac a nízka intenzita či pomalé tempo nie sú žiadnou hanbou. Nemusíme zakaždým bežať ako na pretekoch.

Práve naopak – ak chceme napredovať, štyri z piatich tréningov by mali byť regeneračné, až pri piatom môžeme pridať na intenzite.

V pripravovanej epizóde podcastu Traja o športe to ilustruje skúsenosť nášho najlepšieho plavca Richarda Nagya. Keď začal trénovať v Anglicku a na tréningu od neho chceli pretekovú intenzitu, nedokázal ju vyvinúť, keďže na tréningoch plával pomalšie.

Mimochodom, keď som pred chvíľou spomínal laktátovú krivku, pripomenulo mi to leto 2017. Spolu s kolegami sme vtedy zisťovali, o čo ide, a navštívili sme odborníka Juraja Karasa. Ten na základe odborného vyšetrenia kolegovi Michalovi poradil presne to, o čom je aj tento text – aby ubral a trénoval pomalšie. Má to totiž hneď niekoľko dôležitých výhod.

Viac kapilár aj mitochondrií

Tréning v nízkej intenzite znamená, že telo stíha prijímať dostatok kyslíka, ktorý potrebuje na činnosť svalov, pľúc, srdca či ďalších orgánov. A práve to je kľúčový predpoklad rozvoja vytrvalosti. Tu je niekoľko príkladov, ktoré konkrétne zmeny v tele vytrvalostný tréning prináša.

Aktivita v nízkej intenzite pomáha rozvoju kapilár vo svaloch. Ide o drobné krvné cievy, pomocou ktorých sa kyslík a ďalšie živiny prenášajú do svalového tkaniva. Ak ich počet narastá, zlepšuje sa aj efektivita okysličovania svalov. Vďaka tomu svaly dokážu pracovať lepšie, respektíve sú schopné podať vyšší výkon.

Zvyšuje sa tiež množstvo myoglobínu vo svaloch. Ide o bielkovinu, ktorá viaže kyslík vo svalových bunkách. Viac myoglobínu znamená viac kyslíka – viac kyslíka rovná sa efektívnejší výkon.

A po tretie, tréning v nízkej intenzite sa v tele prejaví aj vyšším počtom mitochondrií – mikroskopických zložiek bunky, ktoré sú zodpovedné za príjem energie. Logicky tak platí, že viac mitochondrií rovná sa viac energie, a teda aj lepší výkon.

Kapiláry, myoglobín či mitochondrie dokážeme rozvíjať aj pri vysokej intenzite, experti však odhadujú, že účinnosť je len 50 – 75 percent v porovnaní s takzvaným aeróbnym tréningom. To je taký, pri ktorom prijíma telo dostatok kyslíka.

Nízka intenzita zároveň znamená lepšiu regeneráciu, viac času na oddych a takisto možnosť lepšie sa sústrediť na intenzívne tréningy. V predchádzajúcej časti sme takisto spomínali, že tréning v nižšej intenzite môže byť z dlhodobého hľadiska prínosný aj pre chudnutie.

Prečo Zátopek nebehal pomaly?

Možno sa pýtate, ako je potom možné, že tak často počúvame motivačné príbehy o bežeckých hviezdach, ktoré uspeli, lebo trénovali tak tvrdo ako nikto pred nimi. Rovnakú otázku si položil v knihe 80/20 Running aj Matt Fitzgerald. A odpovedá na ňu okrem iného aj príbehom Emila Zátopka.

Zátopek skutočne trénoval tak ako nikto pred ním. A keďže ani to mu nestačilo, tak pridával. Každý rok viac a viac. „Na čo by som behal pomaly, keď sa musím učiť behať rýchlo,” hovoril.

Jeho pomer pomalých a rýchlych tréningov nebol dnešných 80 : 20, ale 30 : 70. A fungovalo to. Avšak len určitý čas, kým aj Zátopek narazil na svoje limity.

Pri každoročnom zvyšovaní tréningovej záťaže sa v neskorších rokoch dopracoval až na 280 kilometrov za týždeň. Na zlepšenom výkone sa to však neprejavilo. „Tento rok nie som dosť dobrý,” priznal Zátopek. Fitzgerald naznačuje, že aj legendárny český bežec dosiahol svoj tréningový strop a zrejme by mu pomohlo, keby spomalil.

Na druhej strane, bez veľkého počtu intenzívnych kilometrov by Zátopek pravdepodobne nebol schopný vyhrať v priebehu pár dní olympijské preteky na 5000 metrov, 10 000 metrov aj maratón.

Autor v knihe upozorňuje aj na ďalšiu dôležitú skutočnosť. Zátopek sa od bežnej populácie líšil schopnosťou lepšie absorbovať ťažké tréningy a rýchlejšie regenerovať. Keď sa totiž jeho tréningové postupy snažili napodobniť iní elitní bežci doma či v zahraničí, zvyčajne sa to skončilo zranením či pretrénovaním.

V lepšom prípade nasledovníci Zátopka dopadli ako ruský bežec Vladimir Kuc. Ten síce profitoval z náročných tréningových metód a na 5000 a 10 000 metrov prekonal svetový rekord, ťažké tréningy ho však pripravili o veľkú časť kariéry. „Zátopkov brutálny režim odpálil Kucovi nohy za menej ako päť rokov,“ píše Fitzgerald.

Autor okrem toho dodáva, že Zátopkov revolučný tréningový prístup bol neskôr prekonaný práve uberaním intenzity. Aj to je jeden z viacerých faktorov, prečo je dnes svetový rekord na 10 000 metrov takmer o tri minúty lepší ako ten, ktorý vytvoril český bežec.

Paretov princíp

Význam trénovania s nižším úsilím, ako aj skutočnosť, že optimálny pomer oddychového a intenzívneho tréningu je 80 ku 20, neskôr potvrdili aj ďalšie štúdie. Na Stephena Seilera nadviazali napríklad v Španielsku.

Skupinu poloprofesionálnych bežcov, ktorí mali osobný rekord na 10 km lepší ako 30 minút, rozdelili na dve časti. Jedna trénovala päť mesiacov podľa pravidla 80/20, druhá absolvovala v nízkej intenzite len 65 percent tréningov, zvyšných 35 percent trénovala vo vysokej záťaži.

Na konci experimentu sa ukázalo zlepšenie v oboch skupinách, no prvá skupina, ktorá kládla väčší dôraz na oddych, prekonala druhú v priemere o 36 sekúnd. To je pri takých kvalitných vytrvalcoch zásadný rozdiel.

Mimochodom, s pravidlom 80/20 sa môžete stretnúť aj v inom ako športovom kontexte pod označením Paretov princíp.

Je pomenovaný podľa talianskeho ekonóma a sociológa Vilfreda Pareta, ktorý si už na konci 19. storočia všimol, že viacero vecí okolo nás funguje v rozpore s našou intuíciou, navyše v pomere 80 : 20.

Zistil napríklad, že v Taliansku je 80 percent majetku v rukách 20 percent ľudí. Alebo že 80 percent príjmov spoločnosti pochádza od 20 percent zákazníkov. Alebo v opačnom poradí: 20 percent výrobkov generuje 80 percent zisku.

Pareto svoje zistenia neskôr zhrnul do záveru, že 20 percent príčin spôsobuje 80 percent výsledkov.

Z tohto pohľadu tak môžeme povedať, že americký odborník Stephen Seiler pri skúmaní tréningu nórskych športovcov a uvedomení si pravidla 80/20 len poskytol ďalší posilňujúci dôkaz o hodnovernosti vyše storočnej Paretovej teórie.

Okrem spomínaného pomeru platí aj konštatovanie, že je v rozpore s intuíciou. Práve intuícia nám totiž hovorí, že treba behať rýchlo, aby sme boli lepší. V praxi to však vo väčšine prípadov platí opačne. Ak chceme byť rýchlejší, musíme spomaliť.

Aj mňa spomalenie prekvapilo

Mal som už za sebou takmer desať rokov aktívneho behania, keď ma v roku 2017 začal trénovať Štefan Mereš. Vec, ktorá ma prekvapila najviac, bola práve intenzita tréningov. Paradoxne, tréningy boli menej náročné, respektíve výrazne stúpol počet tréningov v nízkej intenzite.

Že to funguje, som na výsledkoch spozoroval čoskoro a podarilo sa mi zlepšiť sa na každej trati od 800 metrov po polmaratón.

Samozrejme, bez intenzívnych tréningov by zlepšenie zrejme neprišlo a aj ony sú kľúčovou podmienkou napredovania. Pri desiatich tréningových jednotkách za týždeň však úplne stačí, ak sú náročné len dva, maximálne tri tréningy.

Pravidlo 80/20 uplatňuje aj náš najlepší triatlonista Richard Varga, naučil sa to v Anglicku od bratov Broenleeovcov, najlepších triatlonistov svojej doby.