Denník N

Športovanie zrýchli metabolizmus len zanedbateľne. Hýbte sa celý deň, polhodina vás nezachráni, hovorí lekár a odborník na výživu

Boris Bajer. Foto N – Pavel Bielik
Boris Bajer. Foto N – Pavel Bielik

Piaty diel podcastu Športová veda.

Počúvajte podcasty v aplikácii Denníka N. Všetky naše podcastové kanály a služby.

Podcasty Denníka N

Hladovanie? Muži ho pravdepodobne znášajú lepšie ako ženy, ktorým pri hladovaní alebo znižovaní množstva kalórií vynecháva menštruačný cyklus. Hovoríme o významnom procese v ich tele, preto si môžu ublížiť. „Pracujem s atlétkami a stáva sa to často,“ hovorí lekár, fyziológ a odborník v oblasti výživy Boris Bajer.

Tento rozhovor je súčasťou podcastu Denníka N Športová veda, ktorý nájdete aj na kanáli Šport Denník N vo vašej podcastovej aplikácii.

V rozhovore sa dočítate:

  • prečo lepšie spaľujú tí, čo majú viac svalov,
  • či zrýchlim metabolizmus tým, že športujem,
  • ako vyzerá ideálny jedálniček pre hobby športovca,
  • prečo neodporúča vajíčka jesť každý deň,
  • či sú rastlinné náhrady mlieka zdravšie,
  • čo je kazeín a prečo ho odporúča.

Ako často sa vás niekto opýta, čo má jesť po tréningu?

Väčšinou sa ma v otázke stravovania pýtajú klienti aj na to, čo si dať po fyzickej aktivite, či už hovoríme o tých, ktorí chcú naberať svaly, spaľovať tuk, prípadne profesionálnych športovcoch. Ide však o dva rozdielne svety, každý z nich má iný metabolický stav. Pri žľazách s vnútorným vylučovaním sa hormóny počas a po fyzickej aktivite môžu meniť až desaťnásobne oproti bazálnemu množstvu. Telo si preto môže vypýtať iné živiny pri spaľovaní tuku, iné pri naberaní svalov. A rozlišovať musíme, či hovoríme o profíkoch alebo hobby športovcoch.

Neexistuje jasná odpoveď na to, čo jesť po fyzickej aktivite?

Najskôr musíme odlíšiť profesionála snažiaceho sa o maximálny výkon od rekreačného športovca, ktorý chce byť zdravý a cítiť sa dobre. Ak je športovec, väčšinou chcem, aby si počas a po fyzickej aktivite zvýšil stravou množstvo vyplavovaného rastového hormónu, testosterónu a inzulínu. A aby v tele zvýšil na určitý čas množstvo zápalových látok, čo rekreačný športovec zase až tak nepotrebuje. Veľmi zjednodušene – zápalové látky sú tiež potrebné u športovca na zlepšenie adaptácie na fyzickú aktivitu a následné zlepšenie výkonnosti.

Profik má často nízke percento tuku a extrémny výdaj energie. Jeho bazálny metabolizmus (výdaj energie, ktorú telo potrebuje na udržiavanie základných ľudských činností – pozn. red.) tvorí asi 30 % – 50 % z denného výdaju energie. Pri rekreačnom športovcovi hovoríme o 70 – 80 % výdaji.

Čo to znamená?

Bežný kancelársky človek ráno vstane, prejde pár krokov k autu, odvezie sa do kancelárie, potom použije výťah, presedí desať hodín pri stole a večer si napokon ľahne na gauč a pozerá televíziu. Jeho denný výdaj je veľmi nízky a pritom väčšinou konzumuje sacharidy a tuky, bielkoviny menej. Pritom najvyššia termogenéza (produkcia tepla v tele pri trávení – pozn. red.) je pri príjme bielkovín. Doplňme, že profesionál zje viac bielkovín, ktoré zvyšujú termogenézu, a menej tukov, pri ktorých sa telo takmer vôbec nemusí snažiť.

Ako sa líši náš bežný výdaj energie od profi športovca?

Počas dňa telo potrebuje kalórie na svoju bežnú existenciu, čo je bazálny metabolizmus. To znamená, že výdaj energie máte aj pritom, ako celý deň ležíte, lebo vám napríklad pracujú orgány. Vaše telo sa snaží udržiavať určitú teplotu, takže pri pobyte v chladnejšej miestnosti musí reagovať, a preto pracuje, aby sa nepodchladilo, čím spaľuje kalórie.

Bežný človek si zašportuje trikrát týždenne, teda spaľuje počas športovej aktivity, čo nazývame EAT (exercise activity thermogenesis – pozn. red.), no omnoho dôležitejšia je jeho „nešportová” aktivita počas dňa, a to pod názvom NEAT (non-exercise activity thermogenesis – pozn. red.). Patrí k nej prechádzka, venčenie psa, upratovanie, telefonovanie počas chôdze či kráčanie po schodoch. Takže kancelársky človek, ktorý po presedenom dni absolvuje 30-minútové cvičenie a potom si naspäť ľahne na gauč, urobí omnoho horšie ako ten, čo sa primerane hýbe počas dňa.

A nezrýchlim si metabolizmus tým, že športujem?

Podľa vedeckých štúdií sa zvýši bazálny metabolizmus pri intenzívnej fyzickej záťaži o 

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

Podcast Denníka N

Radíme športovcom

Rozhovory

Športová veda

Športové podcasty Denníka N

Šport a pohyb

Teraz najčítanejšie