Ženy majú vyšší prah bolesti ako muži? Ide o mýtus. Tréner vysvetľuje, prečo trénovať aj týždeň pred pôrodom

Mnohé ženy sa obávajú silového tréningu a majú mylné predstavy o tom, že budú vyzerať ako kulturistky. Predstava, že žena dvakrát zdvihne činku a narastú jej svaly, sa musí z našej spoločnosti vytratiť, hovorí Viktor Oliva – tréner, pohybový terapeut a doktorand na FTVŠ UK v Bratislave.

Niektoré výskumy naznačujú, že pri porovnaní relatívnych zmien prírastku svalovej sily oboch pohlaví dokážu ženy reagovať na silový tréning rýchlejšie ako muži. To znamená, že žena bude svoju silu rozvíjať rýchlejšie ako muž tú svoju.

Tento rozhovor je súčasťou podcastu Denníka N Športová veda, ktorý nájdete aj na kanáli Športové podcasty vo vašej podcastovej aplikácii.

V rozhovore sa dočítate:

• prečo ženy priberajú viac tuku na stehnách a bokoch;
• či je vhodné cvičiť počas ťažšieho priebehu menštruácie;
• že absencia silového tréningu prináša riziká;
• prečo by mali ženy športovať počas tehotenstva aj menopauzy.

Mal by sa tréner klientky pýtať na fázy menštruačného cyklu?

Je fajn vedieť, v akej fáze cyklu sa klientka nachádza. Máme však štúdie a prehľadové práce skúmajúce vplyv menštruačného cyklus na výkonnosť, ktoré nepotvrdili žiadne významné rozdiely medzi fázami. Existujú aj práce s inými závermi, ale musíme sa pozrieť na charakter zaťaženia a typ pohybovej aktivity – či ide o silový alebo aeróbny tréning.

Dôležitým faktorom sú subjektívne pocity konkrétnej ženy a prejavy jej menštruácie. Niektoré ženy majú naozaj ťažký a bolestivý priebeh, teda dysmenoreu, a ten môže výkon výrazne ovplyvniť. Tréner, ktorý vie o menštruačnom cykle, dokáže vhodnejšie zvoliť zaťaženie, prípadne upraviť vopred pripravený tréningový program.

Zaujímavá otázka padla u nás vo facebookovej predplatiteľskej skupine – či by mali ženy cvičiť menej počas menštruácie a či si môžu uškodiť, ak cvičia cez bolesť a kŕče.

Ženy, ktoré nemajú výrazné prejavy menštruácie a zároveň dbajú na dostatočný energetický príjem, by cvičiť určite mohli. Počas menštruácie z tela unikajú nielen odpadové látky, ale aj tie, ktoré majú v tele svoj význam. Preto by sme tomu mali prispôsobiť energetický príjem, ktorý dokáže ovplyvniť to, ako sa bude žena v tréningu cítiť. Či bude vládať alebo nie. Pri ťažkom priebehu odporúčam poľaviť, znížiť intenzitu a objem zaťaženia. Vždy však musíme rešpektovať individualitu jedinca a vnímať aktuálny stav ženy.

Významným obdobím v živote ženy je tehotenstvo. Môže vtedy športovať?

Určite áno, je veľmi dôležité zaradiť pohybové aktivity už od prvého trimestra. Aktívny prístup počas tehotenstva ovplyvňuje zdravie matky i samotného plodu. Pri absencii pohybu evidujeme zvýšené riziko vzniku tehotenskej cukrovky, vyššieho krvného tlaku a mnohých ďalších komplikácií.

Do akého obdobia aktívny pohyb ešte odporúčate?

Mám klientky, ktoré so mnou trénovali týždeň pred pôrodom. Nepredstavujte si však ťažký silový tréning, práve naopak, pohyb prispôsobujeme stavu klientky. Ženy počas tehotenstva sprevádzajú rôzne bolesti v spodnej časti chrbta a v okolí bedier, čiže sa cielene zameriavame na tieto partie, aby sme udržali určitú svalovú silu a funkciu svalov.

Ženám sa počas tehotenstva zvyšuje produkcia hormónu relaxín. Tento hormón štruktúry tela (a najmä spojivové tkanivo) doslova povoľuje a pripravuje ženu na pôrod, preto zaradenie určitých silových cvičení pomáha pri stabilizácii konkrétnych partií, aby nedochádzalo k problémom súvisiacim práve s povoľovaním organizmu.

Akej aktivite by sa mali ženy vyvarovať?

Máme k dispozícii literatúru, ktorá hovorí, že do 24. až 26. týždňa tehotenstva by sa mali ženy vyhýbať cvičeniam v ľahu na chrbte. Plod totiž môže utlačiť dolnú dutú žilu, spôsobiť zmenu krvného tlaku a žene by mohlo prísť nevoľno. Vyhnúť by sa mali náročným a vysoko intenzívnym cvičeniam.

A čo beh?

V prípade, že za vami príde žena športujúca celý život, viete si s ňou dovoliť iné veci ako s tehotnou klientkou, ktorá nikdy systematicky netrénovala. Zaradiť ľahký a nenáročný beh s aktívnou ženou je síce možné v prvom a teoreticky aj v druhom trimestri, no opäť je to individuálne. Chôdza je vhodnejšia voľba.

Môžu tehotné ženy drepovať?

Samozrejme. Rozdiel však bude v tom, ako a s akým externým odporom budete cvičenie vykonávať. Vezmite si napríklad profesionálnu silovú športovkyňu v porovnaní so ženou, ktorá nie je fyzicky aktívna. Pre ženu, ktorá drepovala napríklad stopäťdesiat kíl v rámci tréningového procesu a počas tehotenstva jej dáte 20-kilovú činku, nie je takýto drep žiadna záťaž. Avšak pre neaktívnu klientku môže problém predstavovať obyčajný drep s vlastnou hmotnosťou.

Pozor si treba dať na neskoršie fázy tehotenstva, keď je problém s panvovým dnom a odporúča sa zvoliť ľahšie formy zaťaženia – pomôcť si napríklad s TRX popruhmi alebo skrátiť rozsah pohybu. Vieme nájsť riešenie.

Kedy sa môže po pôrode vrátiť k pohybu?

K veľmi ľahkým aktivitám a špecifickým cvičeniam na brušnú stenu a panvové dno ženy sa môže vrátiť už po niekoľkých dňoch, ak lekár zhodnotí zdravotný stav a určí, kedy môže začať bezpečne športovať. Návrat k aktívnemu spôsobu života závisí tiež od toho, či pôrod prebehol prirodzene alebo cisárskym rezom. Žena po prirodzenom pôrode, a bez komplikácií, dokáže začať športovať po šiestich až ôsmich týždňoch.

Mal by mať tréner iný prístup k ženám a iný k mužom?

Ženy sú vo všeobecnosti trochu emocionálnejšie, čo súvisí napríklad aj s rozdielmi v hormonálnej produkcii, takže prístup by mohol byť odlišnejší skôr z hľadiska motivácie klientov. Niektorým mužom viac pomôže, ak na nich hulákate, ale to na subtílnejšie povahy nemusí vždy fungovať. Tréner musí včas identifikovať správanie a motivačné činitele svojich klientov, aby vedel, čo ho motivuje, čo ho ovplyvňuje, a to následne využívať v tréningovom procese.

Dobre, poďme teraz k základným princípom. Na aké partie by sa ženy vo všeobecnosti mali zamerať? 

Štúdie nám dnes jednoznačne hovoria, že ženy reagujú na tréning identicky ako muži. Výraznejšie rozdiely nenachádzame ani pri skúmaní kvality a fyziológie svalového tkaniva. Takže „ideálne” cvičenia pre ženy neexistujú. Môžeme však povedať, že ženy vo všeobecnosti reagujú slabšie na vrchnú časť tela, čo je opäť dôsledok hormonálnej produkcie. To znamená, že ak máme profesionálnu športovkyňu využívajúcu do značnej miery vrchnú časť tela, tréner sa jej musí viac venovať.

Takže ide o mýtus, ak poviem, že muži skôr naberajú svaly vo vrchnej časti tela a ženy viac v oblasti stehien a zadku.

Naše telo je krásne v tom, že sa adaptuje na príslušný tréning, preto nie je raritou vidieť vrcholovú gymnastku zvládnuť desiatky zhybov na hrazde. Ale áno, muži trochu lepšie naberajú vo vrchnej časti tela. Muži majú antropometricky širšie ramená vo vzťahu k šírke bokov, u žien je to presne naopak. Majú aj viac svalovej hmoty v porovnaní so ženami, čo je opäť zapríčinené hormonálnymi rozdielmi medzi pohlaviami.

Chcete tým naznačiť, že obe pohlavia rozvíjajú svalovú hmotu rovnako dobre?

Rozvoj svalovej hmoty nie je úplne identický, pretože muži majú 15- až 20-krát vyššiu koncentráciu testosterónu, čo je dôležitý anabolický hormón, čiže mužom rastú svaly rýchlejšie. Ženy zase silnejú viac na základe neuroregulačných mechanizmov, ktoré prispievajú k vyššej produkcii sily. Zaujímavé však je, že pri porovnaní relatívnych zmien prírastku svalovej sily oboch pohlaví dokážu ženy reagovať na silový tréning rýchlejšie ako muži. To znamená, že žena bude svoju silu rozvíjať rýchlejšie ako muž tú svoju. Naznačujú to niektoré výskumy.

Presuňme sa k problematike konkrétnych partií. Vyformujú ženy zadok, stehná a brucho rýchlejšie?

Táto problematika súvisí s distribúciou tuku v ženskom a mužskom tele. Ovplyvňuje to enzým nazývaný lipoproteínová lipáza, ktorý obmedzuje rýchlosť akumulácie tukov z cirkulujúcich triacylglycerolov a mastných kyselín. Jeho aktivita je v mužskom tele vyššia v brušnej časti, preto majú muži tendenciu priberať viac tuku na bruchu. Ženy majú vyššiu aktivitu tohto enzýmu v oblasti bokov, stehien a zadku, čoho výsledkom sú typické ženské krivky.

Na internete som našiel informácie, že ženy by mali v tréningu zaradiť vyšší počet opakovaní ako muži, a že to súvisí s vyšším pomerom pomalých svalových vlákien.

Tvrdenie, že ženy majú viac pomalých svalových vlákien, je nesprávne. Dnes už poznáme viacero druhov svalových vlákien, nie iba populárne pomalé a rýchle. Distribúcia svalových vlákien je pri oboch pohlaviach identická. Pomalé svalové vlákna sú odolnejšie voči únave a vhodné na vytrvalostný šport, no nedokážu tak efektívne produkovať rýchlu silu. Rýchle vlákna majú opačné vlastnosti – skoro sa unavia, avšak dokážu produkovať mimoriadny výkon v krátkom čase. Počet opakovaní, teda objem zaťaženia, bude záležať na tom, čo chcete rozvíjať. Či budete chcieť rozvíjať maximálnu silu, vytrvalosť v sile alebo budovať svalovú hmotu. Každá táto silová schopnosť bude mať špecifický objem zaťaženia.

Ako zistím, aký typ vlákien mám ja?

Najpresnejšia metóda je svalová biopsia, kde vám chirurgicky odoberú malú časť svalu. Získané svalové tkanivo pošlú do laboratória na analýzu a vy vďaka tomu zistíte, aký máte pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien v danom svale. Ale vieme to určiť aj na základe motorických či laboratórnych diagnostických testov, keďže máme k dispozícii prístroje, ktoré merajú produkciu výkonu, čas kontaktu s podložkou a čas letovej fázy.

Uvediem to na príklade: dostanete za úlohu urobiť niekoľko vertikálnych výskokov a my budeme sledovať produkciu vášho výkonu, ktorý sa nepriamo určuje z času kontaktu a letu, počas tridsiatich sekúnd. Elitný šprintér s vyšším pomerom rýchlych vlákien bude prvých desať sekúnd veľmi vysoko skákať, no jeho výkon bude postupne klesať. Elitný vytrvalec síce vysoko skákať nebude, udrží si však rovnakú výšku výskoku bez výraznejšieho poklesu.

Dokážem zmeniť svoje pomalé vlákna na rýchle?

Vieme to ovplyvniť tréningom. Náš organizmus je úžasný v tom, že sa vie adaptovať na to, čomu ho vystavíme. Zmena morfológie svalových vlákien je však komplikovanejšia.

Povedali sme si, že pomer svalových vlákien je pri oboch pohlaviach podobný. Ako je to potom s tvrdením, že ženy zvládnu vyšší počet opakovaní alebo vyšší objem tréningu?

Vyššia koncentrácia estrogénu (ženského hormónu – pozn. red.) spôsobí napríklad aj to, že ženy nie sú natoľko odkázané na dodávky glukózy do svalov ako muži. Vplyvom hormonálnych zmien majú ženy vo všeobecnosti viac tukového tkaniva, čo sa môže prejaviť pri dlhšie trvajúcich vytrvalostných aktivitách. Najnovšie štúdie a poznatky však preukazujú významný rozdiel v prietoku krvi, ktorý je tým faktorom, vďaka ktorému sú ženy schopné vykonať vačší počet opakovaní.

S vyšším počtom opakovaní údajne súvisí lepšia tolerancia na svalovú bolesť. Ide o mýtus?

Zvykneme hovoriť, že ženy majú vyšší prah bolesti, no opak je pravdou. Vedci z Veľkej Británie nám preukázali, že práve muži disponujú vyšším prahom bolesti, ale horšie ju tolerujú. Ženy majú zase nižší prah bolesti, no lepšiu toleranciu. Skúsenosti a dáta nám hovoria, že ženy zároveň bolesť cítia omnoho intenzívnejšie a častejšie trpia chronickými bolesťami. V jednej zo štatistík dokonca ženy viedli v dopyte po liekoch proti bolesti v rámci pooperačných stavov.

Každopádne, schopnosť človeka tolerovať svalovú bolesť súvisí s genetickými predispozíciami, hormonálnou koncentráciou či so subjektívnym vnímaním bolesti a mnohými ďalšími faktormi.

A mali by sme diferencovať, ktoré pohlavie dokáže efektívnejšie regenerovať?

Neviem o tom, že by ženy mali výrazne lepšiu regeneráciu. Ani také výskumy nepoznám. Schopnosť regenerovať je veľmi individuálna záležitosť súvisiaca s mnohými inými faktormi. Ovplyvňuje to genetika, fyziologické parametre, trénovanosť jedinca či životospráva. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že čím je jedinec trénovanejší, má efektívnejšie regeneračné procesy.

Pýtam sa to na základe tvrdení niektorých influencerov na internete, ktorí hovoria, že ženy dokážu zregenerovať lepšie medzi sériami. Vraj nepotrebujú také dlhé pauzy ako muži.

Takéto informácie nemám, nedokážem to potvrdiť. Ak je vaším cieľom zvyšovať maximálnu silu, nie je rozumné skracovať interval odpočinku. Pri rozvoji vytrvalostnej sily zase nemá zmysel zvyšovať odpočinok na tri až päť minút. Takže dĺžka intervalu odpočinku závisí od toho, o aký typ progresu vám ide a aký typ silovej schopnosti chcete rozvíjať, nie od pohlavia.

Skúsme si namodelovať jednoduchý silový tréning a ukázať si základné rozdiely na príklade. Mal by pár, ktorý navštívi fitnescentrum alebo ihrisko, cvičiť to isté?

Samozrejme, prečo nie? Odlišnosť môže byť na začiatku pri dávkovaní. Ženy majú tendenciu trochu zaostávať vo vrchnej časti tela a v objeme zaťaženia, takže by sme si mali dať pozor na jeho dávkovanie a najskôr ženu pripraviť, aby mohla robiť zhyby na hrazde alebo kľuky. Ženy ani muži by nemali v rámci silového tréningu robiť výraznejšie rozdiely vo výbere cvičení. Trénovaná žena by mala byť schopná urobiť desať zhybov so svojou vlastnou hmotnosťou. Voľba cvičení však vždy závisí od aktuálneho stavu jedinca, jeho obmedzení, zdravotných problémov a ďalších individualít. To určuje voľbu cvičení v tréningu.

Nechcem zovšeobecňovať, ale existuje niečo ako stereotypná predstava, že ženy uprednostňujú skôr beh, aerobik či jógu, kým muži kladú dôraz skôr na silový tréning a kardio zanedbávajú. Zjednodušene povedané – ženy chcú chudnúť a muži naberať svaly.

Je to smutná a mylná predstava. Napriek informáciám, ktorými dnes disponujeme, široká verejnosť a bežná populácia stále nepozná benefity silového tréningu. Podľa môjho názoru môže byť absencia silového tréningu nebezpečná. Podiel svalovej hmoty je dôležitým nezávislým prediktorom úmrtia na všetky kardiovaskulárne a onkologické ochorenia. Aplikáciou silového tréningu vieme riziko týchto ochorení znížiť približne o 20 %.

Mnohé ženy sa obávajú silového tréningu a majú mylné predstavy o tom, že budú vyzerať ako kulturistky. Predstava, že žena dvakrát zdvihne činku a narastú jej svaly, sa musí z našej spoločnosti čím skôr vytratiť. Najlepší efekt dosiahneme pri kombinácii oboch typov tréningu.

Na Instagrame nemenovanej influencerky som sa dočítal, že pre ženy je silový tréning nebezpečný a môže spôsobiť vynechávanie menštruácie.

Takéto tvrdenie je vo vedeckom svete pomerne ľahko vyvrátiteľné. Ako som už spomínal, zdravotné problémy môžu nastať pri absencii silového tréningu. Spomeňme napríklad riziká spojené so vznikom osteoporózy žien v postmenopauzálnom období, keď ženám klesá produkcia hormónov estrogénu a progesterónu. Následkom tohto je rýchlejšie odbúravanie mineralizácie kostného tkaniva, čiže sú ženy náchylnejšie na zranenia, zlomeniny a vznik osteoporózy. Silovým tréningom vieme veľa vecí ovplyvniť, poskytuje benefity a zlepšuje kvalitu života žien.

Kondičný tréner Maroš Molnár mi v predošlej epizóde podcastu takisto potvrdil, že by sa mal človek po tridsiatke viac venovať silovému tréningu, nakoľko v tomto období nastáva výraznejší úbytok svalovej hmoty.

Presne tak. Sú to involučné procesy, ktoré súvisia so starnutím. V staršom veku sa znižuje funkčná kapacita a činnosť všetkých orgánových systémov v našom tele. Silový tréning je vhodným riešením a aj od neho môže závisieť, ako rýchlo bude naše telo starnúť. Už v mladosti si viem predsa športom vybudovať dostatočný objem svalovej hmoty a hustotu kostného tkaniva.

Pracujem takisto so seniormi a dáta z ich výskumu zaoberajúce sa vplyvom pohybovej aktivity máme dobre zdokumentované. Silový tréning v kombinácii s aeróbnym a koordinačným tréningom im pomáha v mnohých sledovaných parametroch, ako je napríklad aj pomalší úbytok svalovej hmoty, ktorú potrebujú na plnohodnotný život.

Existuje niečo také ako ideálny šport pre ženy?

Ak bude jedinec odmalička absolvovať konkrétnu športovú aktivitu, jeho telo sa adaptuje. Rozdiely medzi mužmi a ženami v tomto smere robiť nemusíme. Je to viac otázka osobnej preferencie. Elitná vzpieračka dokáže zdvihnúť nad hlavu dvojnásobok svojej hmotnosti, to hovorí za všetko.

Spomínam si na váš článok o drepoch v spolupráci s Denníkom N. Mali by ženy a muži drepovať inak vzhľadom na ich stavbu tela?

Ženy zvyknú mať širšiu panvu, odchýlky vidíme aj pri anatómii bedrového kĺbu, preto je vhodné niekedy upraviť biomechaniku pohybu pri konkrétnych cvičeniach. Možno bude pre niektoré ženy pohodlnejšie širšie postavenie chodidiel či iná miera ich vytočenia. Drep však vždy musíme nastaviť individuálne pre každého jedinca, to je dôležitejšie ako to, či ste muž alebo žena.