Deti, ktoré sa hýbu, sú kreatívnejšie a bystrejšie. Ale telesná je len dvakrát za týždeň, hovorí športová psychologička

Štúdie nám hovoria, že pocit eufórie prichádza približne po dvadsiatich minútach po pohybovej aktivite. Už polhodina chôdze má vplyv na lepšie kognitívne schopnosti, hovorí Petra Pačesová z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave.

Niektoré výskumy dokonca preukázali, že deti s aktívnym pohybom dosahovali lepšie kreatívne zručnosti, telesnej výchovy však máme na školách málo. „Je to veľká škoda, návyk hýbať sa budujeme u detí už v detstve,“ hovorí.

Šport však nie je oddychom pre všetkých. „Stačí si zapnúť televízny program, v ktorom sa ľudia snažia schudnúť. Pri nich o relaxačnom účinku nemôže byť ani reč,“ dodáva športová psychologička.

V rozhovore sa dočítate:

• prečo má stres pozitívne vlastnosti;
• či potrebujú športovci pri zvládaní stresu tabletky;
• prečo sme leniví, hoci nám pohyb robí dobre;
• či si depresívny človek koleduje o zranenie;
• ako športovcom pomáha pred vyhorením.

Čo je to stres? 

Aj keď sa výskumy často zaoberajú jeho negatívnymi dôsledkami, vôbec by som stres nevnímala ako niečo vyslovene negatívne. Z evolučného hľadiska nám umožňuje prežitie.

Čo sa nám odohráva v tele, keď sme v strese?

Ide o súhrn reakcií, ktoré prebiehajú na rôznych úrovniach. V tejto súvislosti musíme hovoriť o všeobecnom adaptačnom syndróme, ktorý prebieha v troch fázach. Začína sa to poplachovou fázou, keď sa stretneme so stresorom a prežijeme „prvotný šok”, že sa v našom tele niečo deje. Následne sa spustia mechanizmy sprevádzané hormonálnymi zmenami a tým sa mení schopnosť tela pripraviť sa na stresovú situáciu. Od toho sa odvíja základná reakcia – boj alebo únik. My ešte zvykneme pridávať ako ďalšiu reakciu stuhnutie.

Stav, keď nedokážeme urobiť nič…

Áno. Potom plynule prechádzame do rezistencie, ktorá je ďalšou fázou. Teraz sme už pripravení podávať výkon a čeliť stresorom. Ak však stresor pôsobí pridlho, prípadne je veľmi intenzívny, musíme prejsť do fázy vyčerpania. Prejavuje sa veľkou únavou, spánkom a v ojedinelých prípadoch smrťou.

Hovorili ste, že príroda nám dala stres, aby sme prežili. Ako si to máme predstaviť?

Naši predkovia museli loviť zver alebo utekať pred nebezpečenstvom, napríklad predátormi a prírodnými živlami. Práve stresová reakcia aktivizovala telo, prinútila ich konať a zabezpečila ich prežitie.

Naši predkovia boli v strese, aby prežili. Pociťujeme my ten istý typ stresu ako oni, ak sme ho zdedili?

Naši predkovia pociťovali skôr náhle návaly stresu. Jeho dnešná podoba je odlišná, veď poznáme rôzne typy psychologických stresorov, ktorými sa zaoberám ja osobne. Existujú však aj fyzické, sociologické a klimatické, ktoré vplývajú na naše zdravie.

A spomeňme každodenné stresory vyskytujúce sa počas dňa pomerne často. Nemusia byť nebezpečné ani významné, ale ak sa opakujú pravidelne, zaťažujú náš organizmus.

Predošlí hostia v Športovej vede viackrát hovorili o výbornej schopnosti nášho tela adaptovať sa napríklad na pohyb. Dokážeme sa adaptovať na stres, aby nám tak neškodil?

Ak by sme sa na stres adaptovali, stratili by sme to, čo nám dala príroda.

Teda schopnosť chrániť sa.

Na jednej strane áno, no z praxe viem, že športovcom mierne zvýšená úroveň stresu pomáha k lepším výkonom. Bola by škoda chcieť sa ho zbaviť. Podobné je to určite pri iných profesiách. Otázkou je, ako ho využiť, aby pracoval v náš prospech.

Ako potom dokážeme športovca namotivovať na jeho najlepší výkon v živote, ak je pred súťažou veľmi vystresovaný?

Je to otázka dlhodobej intervencie. Spoločne s klientom vytvárame pomyselný zásobník stratégií zvládania stresových situácií. Ak nastane taká situácia a my stratégiu musíme použiť, športovec už vie, ktorá z nich mu v konkrétnej situácie dokáže pomôcť.

Potrebujú športovci pri zvládaní stresu tabletky alebo iné doplnky?

S takým prípadom som sa ešte nestretla, vždy sa snažíme so športovcom pracovať na spomínaných stratégiách. Každý jedinec potrebuje individuálny prístup, ale existuje všeobecný základ, s ktorým musíme začať a následne ho prispôsobiť.

So stresom súvisí hormón kortizol. Jeho vysoká hladina má z dlhodobého hľadiska negatívne účinky na hipokampus, ktorý má významnú funkciu v súvislosti s pamäťou, ovládaním pocitov a pri orientácii v priestore. To znamená, že vystresovaný človek má horšiu pamäť?

Samozrejme, môže sa stať, že sa pri veľkej hladine stresu zablokujú isté kognitívne funkcie (poznávacie funkcie, napríklad pozornosť, myslenie, plánovanie alebo schopnosť riešiť problémy – pozn. red.), a práve preto je dôležité vedieť ho korigovať, aby pomáhal, nie poškodzoval náš výkon.

Takže stres dokáže tlmiť naše pamäťové a kreatívne schopnosti.

Možno ste to už zažili aj vy, že ste prišli na skúšku a dostali ste „okno”. S najväčšou pravdepodobnosťou to spôsobil stres.

Švédsky psychiater Anders Hansen v knihe Dobehni svoj mozog tvrdí, že šport je účinnejší ako akékoľvek antidepresívum a že svojim pacientom vždy najskôr odporučí šport pred tabletkami. 

Pohyb je prospešný nielen pre náš mozog, ale aj pre celý organizmus. Viaceré štúdie naznačujú, že pohyb je veľkým hráčom v oblasti mentálnych porúch a úzkostných stavov. Veľmi dôležité je vylučovanie látok, ktoré laicky nazývame hormónmi šťastia. Ide predovšetkým o endorfíny – skupiny hormónov, ktoré sa tvoria v mozgu s cieľom vyvolať eufóriu a tlmiť bolesť. Sérotonín zase vplýva na to, ako sa cítime, dokáže nám zlepšiť náladu, preto ho nazývame hormón dobrej nálady.

A potom je tu dopamín úzko súvisiaci s centrom odmeňovania v mozgu. Táto látka ovplyvňuje našu náladu a motiváciu. To znamená, že zažijem pocit odmeny, ak si pôjdem zabehať alebo zaplávať. Ten sa však v dnešnej dobe prejavuje, okrem pohybu, aj zverejňovaním fotiek a získavaním lajkov na sociálnych sieťach, preto chceme neustále pridávať viac obsahu.

Látky sa vylučujú už pri prvom náznaku pohybu alebo si vyžadujú pravidelnú športovú aktivitu?

To závisí od toho, či chceme posudzovať akútny vplyv pohybovej aktivity na kognitívne funkcie alebo na stav osobnej pohody, prípadne nás zaujíma skôr chronický vplyv. Štúdie nám hovoria, že pocit eufórie prichádza približne po dvadsiatich minútach po pohybovej aktivite. Ak športujeme pravidelne, zvyšuje sa hladina pozitívneho naladenia.

Čo si o populárno-náučnej knihe myslíte vy ako športová psychologička?

V knihe je veľa zaujímavých poznatkov, a hoci ju autor písal jazykom prístupným pre širokú verejnosť, nájdeme v nej početné odkazy na štúdie. Oceňujem skutočnosť, že sa v publikácii neustále opakuje myšlienka, že šport je pre nás nesmierne dôležitý aj z pohľadu mozgu.

V knihe sa dokonca píše, že pohyb dokáže ovplyvniť starnutie mozgu.

Viaceré štúdie nám ukázali, že ak starneme alebo trpíme neurodegeneratívnym ochorením (porucha nervového systému, napríklad Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba – pozn. red.), tak pamäť odchádza ako prvá. Práve pohybom dokážeme niektoré funkcie mozgu ovplyvňovať. Niektoré štúdie nám hovoria o preventívnom pôsobení pohybovej aktivity na mozog človeka alebo dokonca o možnom zvrátení poškodenia mozgu vyvolaného spomínanými ochoreniami.

Aké pohybové aktivity uvádzajú štúdie?

Často sa objavujú beh, chôdza alebo tanec. Dôležité je podľa nich cvičiť minimálne trikrát do týždňa, približne tridsať minút a celý proces pravidelne opakovať štyri až šesť mesiacov, aby sme dosiahli výsledky.

Prečo nám pohyb robí dobre? Súvisí to opäť s našimi predkami?

Áno. Keby našich predkov po lovení zveri bolelo od únavy celé telo a neprichádzali by pozitívne pocity, zrejme by s takouto aktivitu prestali. Okrem pocitu šťastia naše telo funguje takisto na princípe selektívneho zabúdania, takže pozitívna emócia prekryje bolesť.

Čiže ak presedím celý deň na gauči, príroda ma potrestá tým, že mám skleslú náladu a nechuť k aktivite?

Asi by som to nepovedala takto, ale niečo na tom môže byť. (smiech)

A prečo sme potom leniví, hoci nám pohyb robí dobre?

Lebo žijeme v dobe blahobytu, máme k dispozícii všetko, čo potrebujeme.

Hovorí sa, že človek, ktorý začína športovať, sa po psychickej stránke necíti tak dobre ako ten, čo športuje dlhodobo a pravidelne. Je to pravda?

Návyk vzniká až pri opakovaní konkrétnej činnosti. Nenašla som však žiadnu štúdiu, ktorá by nám jasne povedala, že návyk sa vytvorí, ak si idem trebárs dvadsaťkrát zabehať. Veľmi silná je v tomto prípade motivácia. Pri vrcholovom športovcovi nemôžeme očakávať stálu a nemennú motiváciu, keď šport vníma ako prácu. Vtedy motiváciu musíme nahradiť disciplínou.

Ak sa rozprávame o bežnej populácii a snahe cítiť sa dobre z psychologického hľadiska, odporúčame skôr aeróbne činnosti – či už je to chôdza, beh, alebo plávanie. Pozitívny účinok má však určite aj silový tréning.

A nemôže to byť tým, že nevytrénované telo ešte nedokáže rozlíšiť klasickú pohybovú aktivitu od stresu?

Samozrejme, môže byť. Je populárne hovoriť o pozitívnych vplyvoch pohybu na naše psychické zdravie, ale pre niektorých ľudí je šport veľmi stresujúci.

Koho myslíte?

Stačí si zapnúť televízny program, v ktorom sa ľudia snažia schudnúť. Pri nich o relaxačnom účinku nemôže byť ani reč.

Ak sa nemýlim, tak počas športu je telo v strese takisto. Zvyšuje sa nám pulz, zrýchľuje dýchanie…

Je to určitá forma stresu, ale organizmus sa s ním prirodzene vyrovná.

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že odkedy športujem, konštruktívnejšie riešim niektoré problémy… Nie je to len môj dojem? Vytvára si naše telo vôbec obranné mechanizmy voči stresu, ak sa pravidelne hýbeme?

Z výskumov, ktoré sme robili na fakulte, jednoznačne vyplýva, že športujúci ľudia volia vhodnejšie stratégie na zvládanie stresu. Rozlišujeme pozitívne a negatívne stratégie. Pozitívne majú za úlohu pôsobenie stresora znižovať a negatívne ho zvyšujú. Aby to však nebolo také jednoduché, tak pozitívne takisto môžeme rozdeliť na konštruktívne a nekonštruktívne. Výskumy nám ukázali, že práve konštruktívne riešenia sú viac rozvinuté u ľudí, ktorí sa venujú športovej aktivite. Je to napríklad snaha kontrolovať vlastné reakcie alebo pozitívny self-talk (vnútorný dialóg – pozn. red.).

Našiel som niekoľko výskumov, ktoré preukázali, že deti s aktívnym pohybom dosahovali lepšie kreatívne zručnosti.

Môže to súvisieť s tým, že sa prostredníctvom športovej aktivity stimuluje mozgový neurotrofický faktor, ktorý vplýva na tvorbu nových mozgových buniek a lepšie kognitívne funkcie.

Takže potrebujeme viac telesnej výchovy na školách.

Určite. Výskumy preukazujú, že telesnej výchovy máme málo. Deti okrem 45-minútovky, ktorú absolvujú každý druhý deň, veľakrát nemajú žiadnu inú športovú aktivitu. Je to veľká škoda; návyk hýbať sa budujeme u detí už v detstve.

Pamätám si, že keď som mal ako stredoškolák po hodine telesnej výchovy napríklad matematiku, veľmi mi to nepomohlo. Cítil som sa unavený a bez chuti do učenia.

To sa môže, samozrejme, stať, ak sa organizmus na aktivitu dostatočne neadaptoval. Ale už polhodina chôdze má vplyv na lepšie kognitívne schopnosti.

Existuje niečo také ako prílišná telesná aktivita, ktorá nám dokáže skôr uškodiť ako pomôcť?

V extrémnych prípadoch môžeme hovoriť o exorexii (závislosti od cvičenia – pozn. red.), veľmi často sa spája s inými mentálnymi poruchami. Najvýraznejším znakom je túžba po tréningu, ktorá zatieňuje všetko ostatné v živote človeka. Všetko mu prispôsobuje.

Poďme ďalej. Stretávate sa so športovcami, ktorí sa snažia dostať zo zranenia? Predpokladám, že viacerí potrebujú mentálnu vzpruhu, aby ich to nepoložilo úplne a dokázali sa vrátiť do vrcholového športu.

Áno, využívame na to rôzne techniky v rámci športovej psychológie. Ak športovec nemôže vybehnúť na ihrisko, snažíme sa absenciu športu vypĺňať vizualizačným tréningom, kde kopírujeme motorický tréning. Je to založené na prepojení mozgu a svalov, i keď nehovoríme o skutočnom tréningu.

Hovorí sa, že existujú psychologické faktory podmieňujúce riziko zranenia. Je to mýtus?

Nedávno som čítala štúdiu, v ktorej písali o zvýšenej úzkostlivosti a jej vplyve na riziko zranení, jej záver bol však nejednoznačný a netrúfam si na vašu otázku odpovedať. Nevieme s istotou povedať, či si depresívny človek koleduje o zranenie, ktoré je v športe bežným javom. Na to potrebujeme premyslený výskum.

Prečo športovci trpia úzkostnými stavmi a depresiou, ak sa veľa hýbu?

V ich prípade už šport stráca úlohu relaxačného prostriedku, je ich prácou. Ľahko sa môže stať, že človek vyhorí.

Čo robí športový psychológ, ak prichádzajú znaky vyhorenia?

Snažíme sa do života zaradiť viac psychohygieny. Ak si spolu s klientom prejdeme jeho blízku a vzdialenú športovú minulosť, zistíme, že vôbec neoddychoval. Ľahol si večer na gauč a čas trávil na sociálnych sieťach alebo pozeral televíziu. Je to síce oddych po fyzickej stránke, ale nemôžeme hovoriť o ideálnej starostlivosti o mentálne zdravie.

Čo musí robiť v rámci psychohygieny?

Dôležitá je okrem spánku napríklad aktívna forma oddychu, ktorá plní viac zábavnú či relaxačnú funkciu. Prechádzka v prírode je dobrým príkladom.

Športový fyziológ a vedec Viktor Bielik mal zaujímavú prednášku, v ktorej hovoril, aby si rekreačný športovec uvedomil, že aj keď sa v práci nehýbe, jeho mozog stále pracuje, a teda nemá toľko priestoru na regeneráciu po cvičení ako profesionálny športovec. Aj preto sa mnohí ľudia čudujú, prečo ich ranný beh pred prácou nenabudí tak, ako očakávali.

Predpokladáme, že najvýraznejšia kreatívna vlna prichádza u človeka polhodinu po fyzickej aktivite. Je fajn vedieť si to načasovať – či si idem zabehať, aby som následne podal dobrý výkon v práci v konkrétny čas, prípadne si zabehám až po nej, aby som sa na záver dňa uvoľnil.

Akú fyzickú aktivitu by ste odporúčali rekreačnému športovcovi, ktorý má psychicky náročnú prácu?

Beh je nesmierne populárny, lebo plní svoj účel, rovnako cyklistika a plávanie. Ak vaše kondičné schopnosti nie sú také rozvinuté, pomôže chôdza. Sú to aeróbne aktivity, pri ktorých niektorí ľudia prežívajú až euforické stavy.

Existuje ideálna fyzická aktivita na rozvoj kreatívnych a pamäťových schopností?

Šport ako taký má priaznivé účinky na vami spomenuté schopnosti. V poslednom čase však pribúdajú výskumníci, ktorí hovoria o „open skills sports” a „closed skills sports”, čiže otvorených a zatvorených športových disciplínach vyžadujúcich odlišné nároky na kognitívne funkcie. K otvoreným patria napríklad tímové športy ako futbal či hokej, pretože musíte reagovať na meniace sa podmienky a situácie v rámci hry. Z toho vyplýva, že kognitívnu kapacitu potrebuje jedinec zapájať o čosi viac ako pri behu.

Na fakulte sme realizovali podobný výskum, pretože sa domnievame, že práve otvorené športové disciplíny môžu byť dobrým tréningom na rozvoj kognitívnych funkcií.

Ako sa pozeráte na skupinové cvičenia, kde športujú priatelia spolu? Je správne absolvovať ich, ak pociťujem úzkostné stavy alebo iné psychické ťažkosti?

Už Aristoteles hovoril, že človek je zoon politikon – politická alebo sociálna bytosť, takže vyhľadáva spoločnosť, aby mohol s ostatnými realizovať spoločné aktivity. Ale ak sa nájde človek, ktorý rád športuje sám, nie je na tom nič zlé.

Dokonca som nedávno čítala štúdiu, kde sa snažili výskumníci porovnať účinok pohybovej aktivity na mieru prejavov depresie. Porovnávali tri skupiny s depresiou. V prvej ľudí liečili pomocou liekov, v druhej boli jedinci športujúci v skupine a v tretej individuálni športovci. Účinok bol porovnateľný vo všetkých troch skupinách.

A udieranie do boxovacieho vreca mi nepomôže, ak si potrebujem vybiť hnev? 

(smiech) Ak je agresia vybíjaná konštruktívnym a kontrolovaným spôsobom, prečo nie.