Z kancelárie stuhnutý do fitnescentra? Možné riziko. S vešaním sa na hrazdu mám vnútorný boj, hovorí odborník

Je pravda, že si silovým tréningom v puberte ničíme chrbát? Mladí vzpierači začínajú s pohybom v šiestich rokoch. Okolo dvanásteho roka je už ich organizmus fyzicky a psychicky dostatočne stabilný na to, aby telo postupne zaťažovali.

„Ľudia silový tréning vnímajú nešťastne, ale neviem o tom, že by niekto zakázal dieťaťu skákať. Skákanie na jednej nohe je pritom extrémne náročné pre konkrétnu končatinu a je jednou z foriem silového tréningu,“ hovorí silový tréner Michal Králik.

V rozhovore sa dočítate:

• ako často cvičiť, aby nám rástli svaly;
• koľko opakovaní zvoliť v tréningu;
• či trénovať do zlyhania;
• ako často meniť tréningový program;
• či je tréning s činkami v puberte nebezpečný.

Prečo nám rastú svaly, ak dvíhame činky?

Nejde len o dvíhanie činiek. Akúkoľvek fyzickú záťaž telo vníma ako stres a prispôsobuje sa jej. Ak je stres nadprahový, čiže dostatočne veľký, telo sa nám bude meniť. Tieto zmeny prebiehajú na rôznych úrovniach a jednou z najviditeľnejších je nárast svalovej hmoty.

Budú rásť svaly všetkým rovnako?

Je to zložitejšie. Dve osoby napohľad identické výškou a hmotnosťou môžu mať úplne iné silové a vytrvalostné schopnosti. Ich telá budú na záťaž a prípadný nárast svalovej hmoty reagovať inak, pretože máme niekoľko typov svalových vlákien.

Poznáme tri základné typy svalových vlákien: pomalé (nazývané aj červené), rýchle glykolytické a rýchle oxidatívne. Pomalé sú viac prekrvené, a teda vytrvalejšie. Keby sme si urobili prierez týchto svalov, nájdeme v nich veľa červených vlákien, ktoré pravdepodobne patria vytrvalostnému športovcovi. Naopak, pri výskyte bielych vlákien hovoríme o rýchlostno-silovom type. Adaptácia na tréning preto môže byť rôzna.

„Prestaň cvičiť, lebo si zničíš chrbát a nebudeš rásť!“ Túto vetu počul už hádam každý mladík, ktorý začal dvíhať činky. Je pravda, že začať s tréningom v puberte je nebezpečné?

Rizikový bude tréning pod neodborným dohľadom. Pri cvičení s činkami sa zraníte skôr než pri behu, ktorý je pre nás pomerne prirodzený. Dnes máme k dispozícii práce o tom, že správne vedený silový tréning stimuluje rast svalov a hustotu kostí. Vieme, že hustota kostí dokáže ovplyvniť aj to, ako kvalitne alebo dlho budeme žiť, pretože výrazne znižuje riziko zlomeniny.

Rovnaké je to s množstvom svalov, ktoré sa nám po štyridsiatke výrazné znižuje. V tomto období stratíme zhruba jedno až dve percentá svalov ročne. Úbytok svalov bude síce rovnako rýchly, ale nastane pri omnoho väčšom objeme.

Mladí vzpierači začínajú s pohybom už v šiestich rokoch, no je to skôr o technike a tréningu hravou formou. Okolo dvanásteho roka je už ich organizmus fyzicky a psychicky dostatočne stabilný na to, aby telo postupne zaťažovali.

Ľudia vnímajú silový tréning nešťastne, ale neviem o tom, že by niekto zakázal dieťaťu skákať. Skákanie na jednej nohe dokáže byť extrémne náročné pre konkrétnu končatinu a je to jedna z foriem silového tréningu. Podobných prirodzených pohybov pre deti nájdeme veľmi veľa.

Dobre, vráťme sa na začiatok. Pustíte vy ako tréner začiatočníka hneď pri prvom stretnutí k činkám?

Najhoršie, čo môže tréner spraviť, je začať s klientom cvičiť hneď. Každý z nás je iný; máme inú šírku ramien, iné uhly zakrivenia chrbtice alebo bedrového kĺbu. Najdôležitejšia je úvodná diagnostika, kde identifikujeme pohybovú históriu klienta, jeho schopnosti, limity, operácie alebo zranenia. V tréningu to totiž nie je len bariéra fyzická, ale aj psychologická. Ľudia napríklad nesprávne dostupujú na jednu nohu, preťažujú ju, nič s tým roky nerobia a potom cítia bolesti.

Mnohí klienti so sedavým spôsobom života pociťujú stuhnutosť svalov alebo ich skrátenie, no aj napriek tomu chcú chodiť do fitnescentra. Čo robiť v takom prípade?

S vešaním sa na hrazdu (s rôznymi formami cviku zhyb, pozn. red.) zvádzam vnútorný boj. Pre určité časti nášho organizmu môže byť takýto tréning uvoľňujúci, pre isté svalové skupiny však môže byť príliš zaťažujúci, ak máme svaly v „nerovnováhe“. Už pri 30-minútovej pasivite, napríklad sedení na stoličke, sa naše bedrové svaly začnú obaľovať okolo polohy, ktorú máme. Akákoľvek dlhšia statická poloha môže ovplyvniť svalové skrátenie a následný prístup k tréningu, takže ísť hneď z kancelárie do fitnescentra môže byť rizikové.

Ako sa potom kancelársky človek musí rozcvičiť pred tréningom?

Dnes je veľmi účinný model „uvoľnenia“ svalov prostredníctvom penového valca, ktorým sa masírujete sami. Dobre ho spropagoval Novak Djoković vo svojej knihe. Poznáme aj rôzne športové či terapeutické loptičky, ktoré pomáhajú uvoľniť konkrétne partie. Dôležité je následne rozhýbať kĺby v maximálnom rozsahu.

Čo je to „zahriatie“?

Naše telo je ako dízel. Chvíľu mu trvá, kým sa rozprúdi krvný obeh a v svaloch sa nahromadí dostatok krvi. To znamená, že krv potrebujeme najskôr dostať zo stredu tela, kde sa zvykne zhromažďovať, do svalov, aby sme ich pripravili na záťaž. Prekrvené a plne funkčné svalstvo navyše umožňuje lepšiu mobilitu kĺbov.

Čiže každý by sa mal rozcvičovať rovnako?

Základné princípy platia pre každého, ale aj v tejto fáze pristupujeme individuálne a podľa toho, čo klient potrebuje. Ženy zvyknú byť mobilnejšie ako muži, preto môžeme nastaviť drobné zmeny.

Ale niekto príde do fitnescentra a hneď siahne po činke alebo sa zavesí na hrazdu.

To nie je správne. Problémom je znížená akútna citlivosť, čo sa zvykne prejaviť v bežnom živote. Telo nevie rozoznať, čo sa chystáte spraviť, či idete cvičiť alebo sedieť v kancelárii.

Potrebuje sa na aktivitu pripraviť. Preto sa vám ľahko môže stať, že si napríklad pri vystúpení z auta vyvrtnete stuhnutý členok. Ak by ste boli rozcvičený, a teda pripravenejší na pohyb, pravdepodobne by ste predišli zraneniu alebo by ste mali miernejšie následky.

Keď prídeme do fitnescentra a hneď si naložíme sto kíl na benchpress, riskujeme zranenie. Ak sa nám nestane nič, je to skôr šťastie.

View this post on Instagram

A post shared by Michal Králik, PhD. (@michalkralikphd)

Je benchpress kráľovský cvik na rozvoj hrudníka? Keď sme na strednej škole cvičili, veľmi často som stretol niekoho, kto mi tvrdil, že áno. 

Tlaky na lavičke patria k známym cvičeniam a v niektorých športoch aj dosť prínosným. Ale zároveň je benchpress z dôvodu práce s činkou limitujúci. Nedovolí nám pracovať tak, ako správne funguje naše telo. Napríklad ramenný kĺb nie je stále iba v jednej polohe. Je guľovitý a voľný, pritom tyč ho obmedzuje.

Na druhej strane, tyč je spojená, preto pracujú obe ruky naraz a stabilita je väčšia.

Arnold Schwarzenegger ho taktiež vždy považoval za základ tréningu hrudníka.

Nemyslím si, že v rámci kulturistiky existuje jedno najlepšie cvičenie. To by nás trénerov ľudia nepotrebovali.

Pre človeka, ktorý presedí celý deň, môže drep predstavovať riziko. Mýlim sa?

Povedzme, že pre väčšinu sedavej populácie to nebude úplne ideálne, ale nemusia ho vykonávať všetci. Opäť je to individuálne. Ak by sa každý z nás dokázal dotknúť pri drepe zadkom spodných končatín alebo zeme, bolo by to skvelé, ale sú osoby, ktoré anatómia do hlbokého drepu nepustí. Predpokladáme však, že do deväťdesiatich stupňov sa dostane väčšina.

Poznáme iné varianty pre tých, ktorým drep nie je pohodlný?

Samozrejme, ani drep nebudeme považovať za „kráľovský cvik“ na rozvoj stehien. Ide o veľmi dobré cvičenie na dolné končatiny, ale takisto posilňuje stred tela. Práve v tejto časti chrbtice musíme byť opatrní. V prípade, že ju nesprávne zaťažujeme, môže trpieť.

Preto drepy mnohí zamenia za cvičenia výpadového charakteru. Možno o niečo lepšími cvičeniami na rozvoj dolných končatín by boli výpady na mieste, vzad, do boku či vpred. Okrem toho to môžu byť výstupy na debnu alebo podobné pohyby, kde sa prejavuje prirodzená lokomócia (pohyb z miesta na miesto – pozn. red.).

Ako často potrebuje rekreačný športovec cvičiť vo fitnescentre, aby mu rástli svaly?

Aj Medzinárodná zdravotnícka organizácia či Harvardova univerzita majú svoje odporúčania. Tie hovoria, že by sme mali každú svalovú partiu cvičiť dvakrát do týždňa ako minimum na ideálny rozvoj svalovej hmoty. A to môže byť zaujímavé hlavne pre začiatočníkov.

S Milanom Sedliakom sme mali prácu, ktorá skúmala vplyv silového tréningu na mužov v strednom veku. Títo muži-začiatočníci po troch mesiacoch štúdie pribrali 1,5 až 3 kilogramy svalov. Napriek tomu, že cvičili celé telo dvakrát za týždeň, dosiahli zaujímavý svalový nárast.

Ale v prípade, že sa chceme priblížiť svojmu genetickému potenciálu a maximalizovať svalový rozvoj, je dobré cvičiť svalovú partiu až trikrát do týždňa. Z praxe viem, že tento model funguje a zvládajú ho aj moji klienti, ktorí nemajú až tak veľa času na cvičenie.

Niektoré časopisy nám hovoria, že musíme trénovať viackrát do týždňa, ale veda sa posúva a ukazuje nám, čo je ideálne. Netreba to preháňať. Všetko, čo je navyše, nám skôr škodí ako pomáha. Snaha cvičiť viac je skôr psychologický problém, lebo cvičiť trikrát do týždňa znie veľmi málo.

Pamätám si, že sme ako stredoškoláci cvičili každý deň… O posilňovaní sme nevedeli nič. Vedeli sme len to, že chceme vyzerať dobre a mať výsledky čím skôr. 

To nie je optimálne. Záťaž a intenzitu musíme dávkovať pomaly a postupne. Telo sa bude adaptovať a napredovať. Pri veľmi častých tréningoch sa telo môže začať brániť, prídu zranenia alebo choroba. Cvičením do istej miery poškodzujeme vlastný organizmus, i keď s cieľom stimulovať ho. Ale pri príliš častom poškodzovaní stimul nepríde, skôr naopak.

Pri objeme tréningu ešte zostanem. Koľko cvikov potrebujem zaradiť kvôli svalovému rozvoju?

V tomto smere sa štúdie dosť líšia. Závisí to od toho, či hovoríme o začiatočníkovi, pokročilom alebo profesionálovi. Začiatočníkovi stačí 4 – 6 cvičení po dve série. Postupne sa jeho telo prispôsobí záťaži a následne musíme pridávať počet sérií alebo opakovaní.

Hovorí sa, že 8 – 12 opakovaní pri jednom cvičení je ideálne číslo. 

Poznám štúdie, ktoré hovoria o rozsahu 1 – 35 opakovaní, čo je dosť veľký rozsah. Pri budovaní svalovej hmoty to dokáže byť veľmi individuálne. Preto vidíme svalnatých chlapov na hrazdách cvičiť s vlastnou váhou, preto majú svaly aj atléti, ktorí s činkami takmer necvičia. Každý z nich môže robiť niečo iné a s iným počtom opakovaní, ale stále budú rásť.

Rozsah 8 – 12 opakovaní sa často používa hlavne preto, že je pomerne jednoduché sa od neho odraziť a odsledovať si to. Pri nízkom počte opakovaní sa viac blížime k maximu, ktoré dvihneme alebo ho dokážeme odcvičiť, no zvyšujeme riziko zranenia. Na druhej strane pri príliš vysokom počte opakovaní nás to môže prestať baviť.

Existuje literatúra, ktorá na ideálny rozvoj svalov odporúča kombináciu vysokého, stredného a nízkeho počtu opakovaní. V strednom je najvyšší podiel metabolického stresu na sval, teda podnet na svalový rast. No aj pri dlhodobej voľbe stredného počtu opakovaní sa môžeme zaseknúť a prestaneme napredovať. Vtedy môže pomôcť zmena na vyšší či nižší počet.

Takže je dobré občas striedať počty opakovaní?

Slovo „občas“ je trochu nejasné. Pozrite, internet je plný vecí, ktoré môžeme vyskúšať, lenže potom majú ľudia tendenciu robiť vo fitnescentre každý týždeň niečo iné. Iný pohyb, iná hmotnosť, iný počet opakovaní… A to nám už pri napredovaní nepomáha.

Preto aj štúdia, ktorú som spomínal, prebiehala počas 12 týždňov. Je to ideálne obdobie. Pri tréningovom pláne, kde cvičíte trikrát do týždňa, sa nám prvé štyri týždne výrazne zlepší sila a koordinácia pohybu, ale rast svalu sa až tak neprejaví.

Hypertrofia, teda rast, sa maximalizuje až v ďalších týždňoch. Pritom nemeníme ani cvičenia, ani počet opakovaní, iba pridávame odpor, čiže hmotnosť. Po 12 týždňoch prichádza stereotypizácia a my už musíme opäť niečo zmeniť.

Ako zistím, aký počet opakovaní je pre mňa ideálny? Mám sa riadiť bolesťou?

Predstavme si jednoduchú škálu 0 – 10 opakovaní. Pri desiatom opakovaní, ktoré je mojím maximom, je ideálnych 6 – 8 opakovaní. Odporúčame nechať si 1 – 2 opakovania v rezerve. Čím bližšie ste k svojmu maximu, tým bližšie ste aj k zraneniu, lebo pri posledných opakovaniach naša technika nie je väčšinou ideálna.

Veda a prax nám hovoria, že tréning do zlyhania nepomáha hypertrofii o nič viac ako variant s 1 – 2 opakovaniami v rezerve.

Arnold Schwarzenegger vo filme Pumping Iron hovoril, že svaly rastú najviac až vtedy, keď cvičíme cez bolesť. 

V prvom rade by som poznamenal, že vrcholový šport nemôžeme vnímať ako to najsprávnejšie z pohľadu zdravia. Arnolda si vážim, lebo spopularizoval kulturistiku a kult tela.

Vezmime si však ako príklad 8-násobného víťaza Mr. Olympia Ronnieho Colemana. Patrí k najlepším kulturistom všetkých čias, ale na športovom dôchodku musel absolvovať množstvo operácií chrbtice a dnes je rád, že vôbec chodí. Mám skúsenosť, že mnohí vrcholoví športovci idú na hranu a zdravie nehrá takú rolu, aj preto viac trénujem bežnú populáciu.

Je pravda, že pri nízkom počte opakovaní budujem skôr silu ako objem svalov?

Áno aj, ale úlohu tu zohráva otázka, o akom počte sérií hovoríme. Vieme, že nízky počet opakovaní nevytvára taký metabolický stres, ale skôr stres iného charakteru. Je dobrý na rozvoj silových schopností. Pri piatich opakovaniach ako vrchnej hranici môžeme hovoriť o budovaní maximálnej sily. Ani vzpierači často nevyužívajú vyšší počet opakovaní.

A znamenajú veľké svaly veľkú silu?

Nemusí to tak byť. Svalový objem nám nepovie, čo je vnútri. Nevieme, či je sval trénovaný silovo alebo na rozvoj objemu.

Aké dlhé pauzy by som mal zvoliť medzi sériami na optimálny rozvoj svalov?

Čím budú naše prestávky kratšie, tým viac zapojíme červené (vytrvalostné) svalové vlákna. Pri dlhších pauzách sa opätovne môžu zapojiť aj biele svalové vlákna. Dobre to vidieť pri silovom trojboji, kde športovci oddychujú až päť minút, aby mohli opakovane podať maximálny výkon.

V kulturistike hovoríme o 90 – 120 sekundách. Pri tejto dĺžke prestávky pravdepodobne zvládneme o 1 – 2 opakovania menej v nasledujúcej sérii, ale stres bude dostatočne intenzívny na to, aby svaly rástli. Hovoríme vtedy o neúplnej regenerácii.

Líšia sa pauzy od toho, či cvičím komplexné cviky, napríklad drepy, alebo izolované cviky, napríklad bicepsové zdvihy s jednoručkami? 

Prestávky by mali byť podobné. Z pohľadu vedy však nájdeme rozdiely, pretože jednotlivé svalové partie nemajú rovnaký pomer svalových vlákien. Kto nevie, koľko oddychovať, nech sa riadi aspoň pocitom. Ak sa cítim pred ďalšou sériu príliš unavený, doprajem si viac času.

Môžem sa počas prestávok naťahovať? Niektorí vo fitnescentre to robia.

Sú typy, ktoré prídu do fitnescentra a hneď začnú cvičiť, ale naťahovať sa začnú až počas prestávok. Statický strečing počas tréningu pritom nie je vhodný. Po strečingu mozog nebude vedieť, kde sa sval nachádza a čo ideme robiť, naše telo vypne isté obranné mechanizmy.

Ak je naším cieľom budovať objem, sval by mal počas prestávky oddychovať. Niekto sa prechádza, a to je pohybová aktivita nízkej intenzity, ktorá nám neublíži. Tretím variantom je striedanie pohybovej aktivity so svalmi, ktoré sa nachádzajú v opačnej časti (napríklad prsia a chrbát – pozn. red.). Takže kým jedna svalová partia oddychuje 90 sekúnd, druhá pracuje. Pri komplexných cvičeniach je však tento variant dosť náročný, pretože zapájame viac svalových partií naraz.

Na Youtube ľahko nájdeme kruhové tréningy na kľuky. Ide o variácie niekoľkých cvikov s 30-sekundovými pauzami. Výsledok je ten, že hoci človek neustále lapá po dychu a zvládne menej opakovaní, tréning absolvuje do pol hodiny. Aj vtedy rastú svaly?

Určite áno. Rozsah, v ktorom dokážeme budovať svalovú hmotu, je rôzny. V každom prípade je pravdepodobné, že sa pre takýchto tréningoch bude rozvíjať viac vytrvalostná zložka. Kruhové tréningy na rast svalov nie sú vhodné, lebo naše telo sa nevie prispôsobiť na všetko naraz. Je to boj, ktorý väčšinou vyhrá vytrvalostná stránka, preto si musíme vopred určiť, či chceme zvyšovať silu, vytrvalosť alebo objem.

Ako správne dýchať, aby bol môj tréning čo najviac efektívny?

Vydychovať by sme mali vždy počas prekonávania odporu. Preto pri drepe nasleduje výdych vtedy, keď stúpame hore. Pri tlakoch na lavičke sa nadýchneme, keď priťahujeme činku k hrudníku, a vydýchneme, keď ju vytláčame hore. Dýchanie by malo byť väčšinou kontinuálne, bez výraznejšieho zadržiavania dychu. Keď už musíme zadržiavať dych, hovorí nám to aj o svalovej únave, ale aj o tom, že sa zrejme približujeme k svojmu relatívnemu maximu.

Musíme rešpektovať princípy z pohľadu anatómie. Každý chce mať pevný stred tela a brušné svaly sa na dýchaní podieľajú, čím ovplyvňujú stabilitu tela. Je pravdou, že pri cvičení bicepsu s jednoručkami to až tak nemusíme pocítiť, ale len čo začneme vykonávať náročné komplexné cviky, dýchanie dokáže významným spôsobom ovplyvniť výkon.