Denník N

Z kancelárie stuhnutý do fitnescentra? Možné riziko. S vešaním sa na hrazdu mám vnútorný boj, hovorí odborník

Michal Králik. Foto N – Pavel Bielik
Michal Králik. Foto N – Pavel Bielik

Ôsmy diel podcastu Športová veda.

Počúvajte podcasty v aplikácii Denníka N. Všetky naše podcastové kanály a služby.

Podcasty Denníka N

Je pravda, že si silovým tréningom v puberte ničíme chrbát? Mladí vzpierači začínajú s pohybom v šiestich rokoch. Okolo dvanásteho roka je už ich organizmus fyzicky a psychicky dostatočne stabilný na to, aby telo postupne zaťažovali.

„Ľudia silový tréning vnímajú nešťastne, ale neviem o tom, že by niekto zakázal dieťaťu skákať. Skákanie na jednej nohe je pritom extrémne náročné pre konkrétnu končatinu a je jednou z foriem silového tréningu,“ hovorí silový tréner Michal Králik.

V rozhovore sa dočítate:

  • ako často cvičiť, aby nám rástli svaly;
  • koľko opakovaní zvoliť v tréningu;
  • či trénovať do zlyhania;
  • ako často meniť tréningový program;
  • či je tréning s činkami v puberte nebezpečný.

Prečo nám rastú svaly, ak dvíhame činky?

Nejde len o dvíhanie činiek. Akúkoľvek fyzickú záťaž telo vníma ako stres a prispôsobuje sa jej. Ak je stres nadprahový, čiže dostatočne veľký, telo sa nám bude meniť. Tieto zmeny prebiehajú na rôznych úrovniach a jednou z najviditeľnejších je nárast svalovej hmoty.

Budú rásť svaly všetkým rovnako?

Je to zložitejšie. Dve osoby napohľad identické výškou a hmotnosťou môžu mať úplne iné silové a vytrvalostné schopnosti. Ich telá budú na záťaž a prípadný nárast svalovej hmoty reagovať inak, pretože máme niekoľko typov svalových vlákien.

Poznáme tri základné typy svalových vlákien: pomalé (nazývané aj červené), rýchle glykolytické a rýchle oxidatívne. Pomalé sú viac prekrvené, a teda vytrvalejšie. Keby sme si urobili prierez týchto svalov, nájdeme v nich veľa červených vlákien, ktoré pravdepodobne patria vytrvalostnému športovcovi. Naopak, pri výskyte bielych vlákien hovoríme o rýchlostno-silovom type. Adaptácia na tréning preto môže byť rôzna.

„Prestaň cvičiť, lebo si zničíš chrbát a nebudeš rásť!“ Túto vetu počul už hádam každý mladík, ktorý začal dvíhať činky. Je pravda, že začať s tréningom v puberte je nebezpečné?

Rizikový bude tréning pod neodborným dohľadom. Pri cvičení s činkami sa zraníte skôr než pri behu, ktorý je pre nás pomerne prirodzený. Dnes máme k dispozícii práce o tom, že správne vedený silový tréning stimuluje rast svalov a hustotu kostí. Vieme, že hustota kostí dokáže ovplyvniť aj to, ako kvalitne alebo dlho budeme žiť, pretože výrazne znižuje riziko zlomeniny.

Rovnaké je to s množstvom svalov, ktoré sa nám po štyridsiatke výrazné znižuje. V tomto období stratíme zhruba jedno až dve percentá svalov ročne. Úbytok svalov bude síce rovnako rýchly, ale nastane pri omnoho väčšom objeme.

Mladí vzpierači začínajú s pohybom už v šiestich rokoch, no je to skôr o technike a tréningu hravou formou. Okolo dvanásteho roka je už ich organizmus fyzicky a psychicky dostatočne stabilný na to, aby telo postupne zaťažovali.

Ľudia vnímajú silový tréning nešťastne, ale neviem o tom, že by niekto zakázal dieťaťu skákať. Skákanie na jednej nohe dokáže byť extrémne náročné pre konkrétnu končatinu a je to jedna z foriem silového tréningu. Podobných prirodzených pohybov pre deti nájdeme veľmi veľa.

Dobre, vráťme sa na začiatok. Pustíte vy ako tréner začiatočníka hneď pri prvom stretnutí k činkám?

Najhoršie, čo môže tréner spraviť, je začať s klientom cvičiť hneď. Každý z nás je iný; máme inú šírku ramien, iné uhly zakrivenia chrbtice alebo bedrového kĺbu. Najdôležitejšia je úvodná diagnostika, kde identifikujeme pohybovú históriu klienta, jeho schopnosti, limity, operácie alebo zranenia. V tréningu to totiž nie je len bariéra fyzická, ale aj psychologická. Ľudia napríklad nesprávne dostupujú na jednu nohu, preťažujú ju, nič s tým roky nerobia a potom cítia bolesti.

Mnohí klienti so sedavým spôsobom života pociťujú stuhnutosť svalov alebo ich skrátenie, no aj napriek tomu chcú chodiť do fitnescentra. Čo robiť v takom prípade?

S vešaním sa na hrazdu (s rôznymi formami cviku zhyb, pozn. red.) zvádzam vnútorný boj. Pre určité časti nášho organizmu môže byť takýto tréning uvoľňujúci, pre isté svalové skupiny však môže byť príliš zaťažujúci, ak máme svaly v „nerovnováhe“. Už pri 30-minútovej pasivite, napríklad sedení na stoličke, sa naše bedrové svaly začnú obaľovať okolo polohy, ktorú máme. Akákoľvek dlhšia statická poloha môže ovplyvniť svalové skrátenie a následný prístup k tréningu, takže ísť hneď z kancelárie do fitnescentra môže byť rizikové.

Ako sa potom kancelársky človek musí rozcvičiť pred tréningom?

Dnes je veľmi účinný model „uvoľnenia“ svalov prostredníctvom penového valca, ktorým sa masírujete sami. Dobre ho spropagoval Novak Djoković vo svojej knihe. Poznáme aj rôzne športové či terapeutické loptičky, ktoré pomáhajú uvoľniť konkrétne partie. Dôležité je následne rozhýbať kĺby v maximálnom rozsahu.

Čo je to „zahriatie“?

Naše telo je ako dízel. Chvíľu mu trvá, kým sa rozprúdi krvný obeh a v svaloch sa nahromadí dostatok krvi. To znamená, že krv potrebujeme najskôr dostať zo stredu tela, kde sa zvykne zhromažďovať, do svalov, aby sme ich pripravili na záťaž. Prekrvené a plne funkčné svalstvo navyše umožňuje lepšiu mobilitu kĺbov.

Čiže každý by sa mal rozcvičovať rovnako?

Základné princípy platia pre každého, ale aj v tejto fáze pristupujeme individuálne a podľa toho, čo klient potrebuje. Ženy zvyknú byť mobilnejšie ako muži, preto môžeme nastaviť drobné zmeny.

Ale niekto príde do fitnescentra a hneď siahne po činke alebo sa zavesí na hrazdu.

To nie je správne. Problémom je znížená akútna citlivosť, čo sa zvykne prejaviť v bežnom živote. Telo nevie rozoznať, čo sa chystáte spraviť, či idete cvičiť alebo sedieť v kancelárii.

Potrebuje sa na aktivitu pripraviť. Preto sa vám ľahko môže stať, že si napríklad pri vystúpení z auta vyvrtnete stuhnutý členok. Ak by ste boli rozcvičený, a teda pripravenejší na pohyb, pravdepodobne by ste predišli zraneniu alebo by ste mali miernejšie následky.

Keď prídeme do fitnescentra a hneď si naložíme sto kíl na benchpress, riskujeme zranenie. Ak sa nám nestane nič, je to skôr šťastie.

Je benchpress kráľovský cvik na rozvoj hrudníka? Keď sme na strednej škole cvičili, veľmi často som stretol niekoho, kto mi tvrdil, že áno. 

Tlaky na lavičke patria k známym cvičeniam a v niektorých športoch aj dosť prínosným. Ale zároveň je benchpress z dôvodu práce s činkou limitujúci. Nedovolí nám pracovať tak, ako správne funguje naše telo. Napríklad ramenný kĺb nie je stále iba v jednej polohe. Je guľovitý a voľný, pritom tyč ho obmedzuje.

Na druhej strane, tyč je spojená, preto pracujú obe ruky naraz a stabilita je väčšia.

Arnold Schwarzenegger ho taktiež vždy považoval za základ tréningu hrudníka.

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

Podcast Denníka N

Radíme športovcom

Rozhovory

Športová veda

Športové podcasty Denníka N

Šport a pohyb

Teraz najčítanejšie