Denník N

Čo by sme vlastne mali jesť? Pravda o sacharidoch, cukre a chudnutí z Knihy, ktorá vám možno zachráni život

Ilustračná fotografia. Zdroj – Nicholas Barbaros/unsplash.com
Ilustračná fotografia. Zdroj – Nicholas Barbaros/unsplash.com

Graham Lawton je americký vedecký novinár s biochemickým vzdelaním. Denník N vydal jeho Knihu, ktorá vám možno zachráni život – Ako dlhšie a lepšie žiť vďaka vede v preklade Sama Trnku.

Úryvok z Knihy, ktorá vám možno zachráni život, ktorú vydal Denník N.

Pravda o sacharidoch a o cukre

Keď človek obmedzí tuky, obvyklou odvrátenou stranou je, že sa dojedá škrobovými jedlami. Množstvo lekárov však dnes radí opak: ľudia, ktorí by chceli schudnúť, by sa mali prestať báť tukov a mali by, naopak, obmedziť škroby. Ak im budeme veriť, mali by sme sa mať na pozore nie pred tukmi, ale pred sacharidmi. Zemiaky, chlieb, cestoviny, ryža – aj ich celozrnné varianty – nám prinášajú priberanie, infarkty a cukrovku 2. typu. Je to naozaj tak?

Čo je sacharid?

Škrobové potraviny sú súčasťou väčšej skupiny živín nazývaných sacharidy. Je to rozmanitá skupina, do ktorej spadá všetko od jednoduchých cukrov ako glukóza až po tuhú nestráviteľnú vlákninu. Spoločné majú to, že sa takmer celé skladajú z reťazcov molekúl cukru.

Foto – Flickr/Ella Olsson

Je však obrovský rozdiel v tom, o aké cukry presne ide, koľko ich je a ako sú skombinované. Sacharidy sa väčšinou delia na jednoduché a zložené (monosacharidy a polysacharidy). Jednoduché sacharidy obsahujú len jednu alebo dve molekuly cukru – napríklad glukóza alebo fruktóza, teda cukor, ktorý sa nachádza v ovocí. Aj kryštálový cukor je jednoduchý cukor, ktorý tvorí jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy. Naopak, zložené sacharidy sa skladajú z pospájaných sacharidových jednotiek – od troch až po stovky. Väčšina zložených cukrov v našej strave sú škroby – dlhé rozvetvené reťazce pospájaných molekúl cukru.

Polemika o sacharidoch

Desaťročia bolo štandardom nutričné odporúčanie, aby sa človek zasýtil zloženými sacharidmi – chlebom, cestovinami, zemiakmi a ryžou. Napríklad výživové smernice v Amerike a Británii radia zaplniť polysacharidmi tretinu taniera. Odporúčaná dávka je šesť až jedenásť porcií denne – viac ako ktorejkoľvek inej skupiny živín. Toto odporúčanie je založené na presvedčení z minulého storočia, s ktorým sme sa už stretli – na lipidovej hypotéze, podľa ktorej sú hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení jedlá bohaté na nasýtené mastné kyseliny. Od 50. rokov minulého storočia až dodnes sa toto presvedčenie premieta do výživových smerníc a tie odporúčajú chudé mäso, nízkotučné mlieko, margaríny a dojedanie sa škrobovinami.

Priemerná telesná hmotnosť však ďalej rástla a s ňou aj príslušné zdravotné komplikácie, napríklad cukrovka 2. typu. Dve tretiny obyvateľstva v USA, Británii a Austrálii trpia nadváhou alebo rovno obezitou.

V raných nultých rokoch túto vžitú predstavu vážne nabúrala popularita diét s vysokým obsahom tukov a bielkovín, zato s nízkym obsahom sacharidov, najmä Atkinsova diéta.

Tá káže odsunúť cestoviny a ryžu bokom a dojesť sa mäsom, maslom a smotanou. Lekári varovali, že je to nezmysel, že to nemôže fungovať a že toľkými nasýtenými mastnými kyselinami si ľudia koledujú o infarkt.

Výsledky výskumu však boli opačné. Istý test priamo porovnával 156 žien, z ktorých jedna skupina bola na Atkinsovej diéte, druhá na štandardnej nízkotučnej. Po roku sa ukázalo, že ženy na Atkinsovej diéte schudli viac a ich krvný tlak a cholesterol mali lepšie hodnoty, ako namerali ženám na nízkotučnej diéte.

Ďalší test rozdelil vyše 300 žien s nadváhou vo veku od 20 do 50 rokov na skupiny, ktoré mali buď Atkinsovu diétu, alebo niektorú z troch ďalších populárnych diét: zónovú diétu, ktorá obmedzuje cukry, ale nie tak kruto ako Atkinsova; LEARN, ktorá je nízkotučná a bohatá na cukry; a Ornishovu diétu, ktorá radikálne obmedzuje tuky.

Po roku sa všetkým ženám podarilo schudnúť. Skupina s Atkinsovou diétou schudla v priemere viac ako ostatné skupiny – 4,7 kila. Skupina na zónovej diéte schudla priemerne 1,6 kila, skupina LEARN schudla 2,6 kila a skupina s Ornishovou diétou schudla 2,2 kila. Štatisticky významný rozdiel však bol iba medzi skupinou na Atkinsovej a zónovej diéte.

Čo za tým môže byť? Obvyklým vysvetlením je, že tuky a bielkoviny sú sýtejšie, a tak sa pocit hladu dostaví neskôr. Atkinsova diéta teda funguje v podstate napriek svojim predpokladom. V tejto domnienke je kus pravdy, ale tam sa to nekončí. Kľúčovým faktorom tu nemusí byť zvýšený príjem tukov a bielkovín, ale znížený príjem škrobových cukrov. Dietológovia s dobrým úmyslom odlákať ľudí od tučných jedál ich nechtiac donútili jesť viac sacharidov.

Na jednej veci sa zhodnú všetci – prebytočný cukor v žiadnom prípade nie je zdravým doplnkom stravy. Škrob je v podstate dlhý reťazec cukrov, ktorý sa v čreve rýchlo rozloží na jednoduché cukry, prevažne na glukózu. Tieto molekuly potom prechádzajú črevnou stenou priamo do krvného obehu. Pre vaše telo je to, akoby ste jedli čistý cukor lyžicou.

Foto – TASR/AP

Napríklad jedna porcia obyčajnej bielej ryže vám zvýši hladinu cukru v krvi rovnako ako desať kociek bieleho cukru. To platí aj o miske kukuričných lupienkov (bez pridaného cukru) alebo o bagete. Nárast cukru v krvi spustí reakciu pankreasu, ktorý vypustí inzulín, hormón, vďaka ktorému sa cukor viaže do buniek a premieňa sa na tuk. Čiže sacharidy sú v podstate cukry a zároveň aj tuky.

Toto sa vzťahuje aj na nespracované sacharidy, ktoré poznáme ako celozrnné či grahamové výrobky. Aj tie dvíhajú hladinu cukru v krvi, aj keď pomalšie ako výrobky z bielej múky. Krajec celozrnného chleba zdvihne hladinu cukru v krvi podobne ako tri kocky čistého cukru. Porcia pečených zemiakov v šupke je ako deväť kociek cukru, hoci rýchlosť vstrebania cukru závisí od toho, čo so zemiakmi jete – tuky a bielkoviny tempo spomaľujú.

Vypúšťanie inzulínu na reguláciu cukru je prirodzený proces, no má svoje limity. Keď sa do krvného obehu dostane priveľa cukru naraz, telo sa dostane na hranu svojich schopností spracovať ho. To si časom vyberie svoju daň. Pankreas sa čoraz viac namáha, aby vyplavil inzulín, až sa napokon vyčerpá. Chronické vypúšťanie inzulínu spôsobuje, že sa bunky stávajú proti nemu odolnejšie. Kombinácia oslabeného pankreasu a rezistencie voči inzulínu môže vyústiť do cukrovky 2. typu.

Zdá sa, že inzulínová rezistencia má na problémy so srdcom väčší vplyv, než sme si mysleli. Jeden z nedávnych výskumov zistil, že mužom zvyšuje riziko infarktu viac ako vysoký krvný tlak, cholesterol alebo nadváha.

Jednoduché pravidlo znie, že čím je sacharid zloženejší, tým je pre človeka lepší, pretože pomalšie uvoľňuje cukor do krvi. Ako teda zistiť, ktoré sacharidové potraviny sú pre nás najlepšie? Jednou z pomôcok je glykemický index (GI). Opisuje, ako rýchlo sacharidy ovplyvnia hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Tá má GI s hodnotou 100. Potraviny s vysokým GI (čiže nad 70), ako ošúpané varené zemiaky (89) alebo bagety (95), vstúpia do krvi rýchlo a skokovo. Potraviny s nízkym alebo miernym GI (55 – 70), ako celozrnné pečivo, uvoľňujú cukry pomalšie. Z toho pramení aj móda celozrnných potravín – pečiva, cestovín, hnedej ryže, ovsených vločiek či vláknitého ovocia a zeleniny.

GI však môže byť mätúci, lebo vám nepovie, koľko je v danej potravine sacharidov celkovo. Aj potraviny s nízkym GI totiž dokážu spôsobiť rýchly nárast cukru v krvi. Naopak, varená mrkva má síce vysoký GI, ale obsahuje tak málo cukru, že na jeho hladinu v krvi nemá takmer žiadny vplyv – má nízku glykemickú záťaž. Nízku glykemickú záťaž má ovocie, zelenina, chudé mäso a obilie. Rovnako aj tuk. Mnoho dietológov v súčasnosti považuje glykemickú záťaž stravy za kľúčový faktor.

Je teda čas prekopať staré nutričné tabuľky? Pravdepodobne nie. Ešte vždy je váha dôkazov v prospech tvrdenia, že škrobové sacharidy sú zdravšie ako tuky – aj keď sa z tejto váhy za posledné roky podarilo trocha zhodiť.

Toto množstvo podrobných vedeckých poznatkov vás zrejme priviedlo do rozpakov, čo by ste vlastne mali jesť. Keby ste sa chceli striktne vyhnúť tukom a cukrom, veľa vám toho neostáva. Treba na to ísť s mierou – vypustiť nasýtené mastné kyseliny, pridané cukry a výrobky z bielej múky. Vyjde vám z toho v podstate vysoko olejnatá stredomorská kuchyňa s množstvom celozrnných potravín, rýb, ovocia, zeleniny, orechov a rastlinného oleja.

Ďalšou možnosťou s istou sumou dôkazov – hoci prevažne anekdotických – je odľahčená verzia Atkinsovej diéty. Obmedzte škrobové potraviny a jedzte veľa neškrobovej zeleniny a ovocia s menším obsahom cukru (čučoriedky alebo jahody). Namiesto sacharidov sa dojedajte mäsom, rybami, plnotučnými mliečnymi výrobkami, vajcami a orechmi. Podľa anekdotických zistení bývajú ľudia na tejto diéte menej hladní a aj tak schudnú. Z výsledkov krvných testov vyplýva, že sa im polepšila aj glykémia, krvný tlak a cholesterol.

To všetko zrejme vďaka sacharidu, ktorý sme doposiaľ opomínali – vďaka vláknine. Tento z väčšej časti nestráviteľný stavebný materiál ovocia, rastlín a obilnín spomaľuje absorpciu cukrov z čreva a predchádza hyperglykemickému šoku. Preto rôzne zdravé jedálničky síce škrtajú rafinované sacharidy, ako cukor, biela múka a alkohol, ale odporúčajú veľké množstvo vlákniny.

Zradné zemiaky?

Ďalším dobrým dôvodom, prečo obmedziť sacharidy, je ich možná karcinogenita. Obsahujú totiž látku zvanú akrylamid. Možno ste už zachytili odporúčanie vyhýbať sa pečeným zemiakom. Môže za to práve akrylamid.

Foto – Flickr/Stacy Spensley

V priemyselnom prostredí je akrylamid považovaný za extrémne nebezpečnú látku. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) ho klasifikuje ako pravdepodobný karcinogén.

Akrylamid sa nepridáva do jedla a nenachádza sa v surových potravinách. Vzniká pri varení, konkrétne pri jave nazývanom Maillardova reakcia. Tvorí sa medzi bielkovinami a cukrami pri teplotách nad 120 °C. Výsledkom tejto reakcie sú tisícky chemikálií, ktoré dávajú jedlu upravenému dohneda alebo dozlatista takú dobrú chuť. Akrylamid však medzi chuťovky rozhodne nepatrí. V tele sa mení na ďalšiu zlúčeninu – glycidamid, ktorý sa dokáže naviazať na našu DNA, kde spôsobuje mutácie. Výskumy na zvieratách jasne preukázali, že akrylamid vyvoláva mnoho druhov rakoviny.

Pri opekaní škrobových potravín, napríklad zemiakov, vzniká mimoriadne veľké množstvo akrylamidu. Preto majú opekané zemiaky punc nezdravého jedla. Ďalším zdrojom je chlieb, najmä keď vyjde z hriankovača. Akrylamid môže byť aj v cereáliách, sladkom pečive a v káve.

Na ľuďoch sa účinky akrylamidu testujú ťažko, no niet dôvodu myslieť si, že nepoškodzuje aj našu DNA. Vyčísliť riziko je ťažké, ale ani zďaleka sa nebude chytať na ostatné karcinogénne faktory, ako fajčenie, obezita a pitie alkoholu. Ľudia, ktorí pracujú v potravinárskom priemysle, sú vystavení akrylamidu viac než dosť, no vyšší výskyt rakoviny nevykazujú.

Ak však chcete kontakt s akrylamidom obmedziť na minimum, vyhýbajte sa čipsom, hranolčekom a sladkému pečivu. Sú jeho hlavným zdrojom a okrem toho sú bohaté na cukor a tuk. Pri smažení, pečení, opekaní a grilovaní škrobových potravín odporúča britská Agentúra pre potravinárske štandardy (Food Standards Agency) úpravu dozlatista, nie dohneda. Ak máte radi zemiačiky pekne hnedé a chrumkavé, tak ich aspoň jedávajte menej často.

Množstvo akrylamidu môžete znížiť aj tým, že nebudete skladovať surové zemiaky v chladničke. Pri nízkych teplotách začne enzým invertáza rozkladať sacharózu na glukózu a fruktózu. Z nich sa počas pečenia môže vytvoriť akrylamid. Mrazené jedlo toto riziko nepredstavuje, lebo pri veľmi nízkych teplotách sa sacharóza nerozkladá.

Zemiaky môžete aj namočiť do vlažnej vody alebo oblanšírovať. Vďaka tomu sa z nich vyplaví polovica cukrov a pri grilovaní alebo smažení vznikne menej akrylamidu.

Pravda o pridaných cukroch

Predstavte si, že sedíte pri stole s cukorničkou, čajovou lyžičkou a pohárom vody. Otvoríte cukorničku a nasypete do vody za lyžičku cukru. Potom ďalšiu a ďalšiu a ďalšiu, až máte v pohári dvadsať lyžičiek cukru. Vypili by ste to?

Aj to najmaškrtnejšie dieťa by sa striaslo od takej hnusoby. A pritom takéto množstvo cukru zrejme zjete dnes, zajtra aj pozajtra – zvyčajne bez toho, aby ste si to uvedomili.

Čo je pridaný cukor?

Pridaný alebo voľný cukor je cukor pridávaný (vami alebo výrobcom) do potravín a nápojov. Zahŕňa aj cukry, ktoré sa nachádzajú v džúse, mede, javorovom sirupe a podobne.

Výrobcovia do potravín pridávajú buď biely cukor, alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Biely cukor, čiže sacharózu, tvorí molekula glukózy vo väzbe s molekulou fruktózy. Pri trávení sa rozdelia. Kukuričný sirup je zmes glukózy a fruktózy a často sa uvádza ako ten škodlivejší variant. Väčšina vedcov však tvrdí, že medzi nimi nie je podstatný rozdiel.

Vyrátať, koľko pridaného cukru máte v strave, je komplikované. V tabuľkách s výživovými údajmi sa nerobí rozdiel medzi prirodzeným obsahom cukru a pridaným cukrom. Je to diera v predpisoch, ktorú sa potravinársky priemysel neponáhľa zaplátať.

Úhlavný nepriateľ verejného zdravia?

Kedysi bol cukor luxusnou prísadou, ktorá sa odkladala na mimoriadne príležitosti. Až v posledných dekádach sa stal čoraz častejšou súčasťou našich jedálničkov. Ak dnes jete akékoľvek priemyselne spracované potraviny, veľmi pravdepodobne obsahujú pridaný cukor. V Amerike sa cukor pridáva počas výroby do troch štvrtín balených potravín. Nájdete ho na nečakaných miestach: v krájanom chlebe, šalátových dresingoch, polievkach, omáčkach a podobne. Množstvo pridaného cukru často obsahujú aj nízkotučné potraviny.

Asi sa ľahko dohodneme, že všetok tento cukor nám pravdepodobne neprospieva. Dnes však prevláda trend robiť z cukru najväčšieho satanáša: je vraj horší ako tuk a je hlavnou príčinou obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2.  typu. Niektorí vedci ho označujú dokonca za jedovatý či návykový.

WHO nás nabáda na radikálne zníženie jeho spotreby – v roku 2017 vydala odporúčanie, aby dospelí aj deti znížili príjem voľných cukrov na menej ako 10 percent celkového denného príjmu kalórií, v ideálnom prípade pod päť percent. To by znamenalo znížiť súčasnú spotrebu o dve tretiny – na približne osem kociek denne pre mužov a šesť pre ženy. Mnoho krajín vrátane Británie zaviedlo nejakú podobu cukrovej dane, aby ľudí priviedli k striedmejšej konzumácii. Je však cukor naozaj také zlo? Alebo je to všetko len taká búrka v šálke čaju – s dvoma cukrami, prosím?

Keď o cukre hovoria dietológovia, väčšinou ich nijako nevzrušuje cukor, ktorý je v potrave prirodzene, napríklad v ovocí a zelenine alebo v podobe laktózy v mlieku. Obávajú sa skôr pridaného cukru vo forme sacharózy alebo kukuričného sirupu.

Našim dávnym predkom by bola súčasná podoba cukru celkom cudzia. Prakticky donedávna bol cukor zriedkavou a vzácnou komoditou. Až v 17. storočí, keď Európania priviezli cukrovú trstinu do Ameriky a spútali jej pestovanie s otroctvom, sa cukor stal bežnou súčasťou stravy západného sveta. V roku 1700 priemerná anglická domácnosť skonzumovala menej ako dva kilogramy bieleho cukru za rok. Do konca storočia toto číslo stúplo štvornásobne. Odvtedy sa rast spotreby nezastavil. Medzi začiatkom 70. rokov 20. storočia a nultými rokmi zvýšila dospelá populácia v USA svoj denný kalorický príjem o 13 percent, a to najmä konzumáciou sacharidov vrátane cukru. Dnes je ročná spotreba cukru v Amerike na hodnote 40 kilogramov na osobu – to je viac ako dvadsať kociek cukru denne.

Toto sladké mámenie má mnoho príčin, ale tou hlavnou je vynález kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) v roku 1957. HFCS je odpudivý roztok fruktózy a glukózy. Je rovnako sladký ako biely cukor, ale zhruba o 30 percent lacnejší. Keď sa tento sladký zdroj dostal na trh, potravinári ho začali štedro nalievať do výrobkov. Zlepšovalo to chuť a odbyt.

Nanešťastie, ide o hriešnu rozkoš. Hoci sa vedci môžu sporiť o to, aký je vlastne prínos cukru pre zdravie, na jednom sa zhodnú: ľudia cukor v podstate nepotrebujú. Bez esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a niektorých sacharidov neprežijeme. Ale bez cukru sa zaobídeme úplne bez problémov. Všetok cukor pridávaný do stravy nám len zbytočne navyšuje kalórie. Nie je teda žiadnym prekvapením, že so stúpajúcou spotrebou cukru stúpol aj výskyt obezity a cukrovky 2. typu. V roku 1960 trpela obezitou asi osmina dospelých Američanov, dnes ich je viac ako tretina. Od roku 1980 množstvo obéznych ľudí v rozvojovom svete narástlo štvornásobne – na takmer miliardu.Podľa istého výskumu vždy, keď v krajine spotreba cukru na deň stúpne o 150 kalórií, zvýši sa výskyt cukrovky o 1,1 percenta.

Hriešne potešenie alebo jed?

Zatiaľ je to jednoduché. Objavila sa však aj zlovestnejšia hypotéza. Cukor môže byť viac ako len zdroj prebytočných kalórií. Niektoré jeho formy môžu byť priamo škodlivé.

Predmetom týchto obáv je fruktóza, jednoduchý sacharid, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí a ktorý je súčasťou bieleho cukru a HFCS.

Obžaloba fruktózy stavia na tom, že na rozdiel od glukózy nehrá fruktóza kľúčovú rolu v ľudskom metabolizme (čo neznamená, že by sme potrebovali konzumovať priamo glukózu; náš metabolizmus si jej vytiahne z komplexných sacharidov, napríklad zo škrobov, koľko potrebuje). Naši predkovia sa s fruktózou stretávali v ovocí, ale ani zďaleka nie v takých množstvách, ako konzumujeme dnes. Takže prvý argument je, že naše telá nie sú prispôsobené na spracúvanie takého kvanta fruktózy.

Začnime tým, že fruktózu metabolizuje takmer výlučne pečeň. Ak jeme veľa fruktózy, aspoň tak znie obžaloba, väčšinu z nej premení pečeň na tuk. Ukladanie tuku v pečeni vedie k zápalom, zjazveniu a končí sa cirhózou. Stukovatená pečeň dokázateľne súvisí aj s rezistenciou voči inzulínu, čo je prekurzor cukrovky.

Hypotéza o fruktóze ďalej tvrdí, že ak sa fruktóza premení na energiu, vytvára množstvo radikálov kyslíka – nebezpečne reaktívnych chemikálií, ktoré útočia na telo. Na ich odstránenie potrebujeme antioxidanty a závisí od našej stravy, koľko ich v tele máme.

Aby toho nebolo málo, fruktózu na rozdiel od glukózy nereguluje inzulín. Inzulín udržuje stabilnú hladinu glukózy v krvi a podnecuje tvorbu leptínu, čo je hormón, ktorý navodzuje pocit nasýtenia. Fruktóza nemá na tvorbu leptínu žiadny vplyv a dokonca môže podnietiť tvorbu jeho náprotivku – grelínu, teda hormónu vzbudzujúceho pocit hladu. Inými slovami, fruktóza podnecuje prejedanie.

No a napokon, testy na zvieratách aj na ľuďoch ukázali, že konzumácia veľkého množstva fruktózy dvíha hladinu triglyceridov v krvi, čo zvyšuje riziko kôrnatenia ciev a ochorení srdca.

Napriek týmto tvrdeniam zostáva obžaloba fruktózy z väčšej časti nepodložená. Zatiaľ sa odporúča pristupovať k nej ako k ostatným cukrom – s mierou. Rozhodne to nie je výhovorka, prečo nejesť ovocie. Benefity stravy bohatej na ovocie prevažujú akékoľvek riziká fruktózy – ale netreba to preháňať.

Ďalším radikálnym tvrdením proti cukru je, že je návykový. Neurovedci už roky používajú na opis návykovosti energeticky výdatných jedál prirovnanie k drogám ako kokaín, lebo je to najvýstižnejšie – hoci len v metaforickom zmysle. Ale čo ak to nie je len metafora?

Niekoľko výskumov na potkanoch ukázalo, že nával sladkosti vplýva na odmeňovací systém v mozgu podobným spôsobom ako kokaín. To znie dosť znepokojivo. No platí to aj u ľudí? O jedlách bohatých na tuky a cukry – nazývaných hyperpalatabilné – sa vie, že spúšťajú v mozgu centrá odmeny tým, že zvyšujú hladinu dopamínu veľmi podobne ako návykové drogy. A existujú aj výskumy, ktoré naznačujú, že mnoho ľudí s diagnózami ako porucha nárazového príjmu potravy vykazuje podobné psychologické črty ako ľudia závislí od drog. Je to však dostatočný dôvod na to, aby sme cukor označili za návykový?

Vedecké dôkazy o návykovosti jedla majú ďaleko od nepriestrelnosti. Napríklad NeuroFAST, nezávislá platforma trinástich univerzít financovaná Európskou úniou, ktorá vydáva „stanoviská o vedeckom konsenze“ ku kontroverzným témam v dietológii, nedávno preskúmala všetky relevantné výskumy na ľuďoch. Jej záver: „nejestvuje dôkaz“, že by jedlo mohlo vyvolávať závislosť.

Ak teda nemôžeme konštatovať, že fruktóza je hlavný páchateľ alebo že cukor je návyková látka, čo nám ostáva? Len to, že priveľa cukru znamená priveľa kalórií?

Jedným slovom, áno. Vzťah medzi cukrom a telesnou hmotnosťou je pomerne jednoduchý. Ľudia, ktorí prijímajú viac kalórií, priberajú a pridaný cukor je ich významným – a zbytočným – zdrojom. Najvýznamnejším zdrojom pridaného cukru sú sladené nápoje. Záleží na tom, či prijímame cukry v tekutom alebo tuhom stave? Predstavte si to takto. Na pohár pomarančového džúsu miniete dva a pol pomaranča. Keď ho však vypijete, nebudete sa cítiť, akoby ste dva a pol pomaranča zjedli. To preto, lebo vláknina v ovocí navodzuje väčší a trvácnejší pocit sýtosti. Preto sa cukru v sladených nápojoch hovorí prázdne kalórie.

Foto – Flickr

Keďže po vypití sladených nápojov sa nedostavuje pocit sýtosti, dokážeme na posedenie skonzumovať oveľa viac kalórií, ako by sme skonzumovali bežne. Keď k jedlu vypijeme sladený nápoj, nezjeme menej jedla.

Táto absencia pocitu sýtosti za cenu vyšších kalórií si podľa všetkého vyberá aj svoju daň. Niekoľko výskumov našlo súvislosť medzi konzumáciou sladených nápojov a zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Preto sú sladené nápoje hlavným terčom úradov verejného zdravia.

Rozumnou reakciou bude riadiť sa odporúčaniami WHO a konzumovať v strave menej ako päť percent voľného cukru denne. To znamená obmedziť sladké výrobky všetkých druhov, ale najmä nápoje.

Toto obmedzenie má príjemné vedľajšie účinky. Všetci vieme, že cukor kazí chrup, a výskumy preukázali, že ak je cukru v strave menej ako päť percent, riziko pokazeného chrupu sa znižuje. Takže možno si odopriete koláčik, ale dôvodov na úsmev budete mať plné ústa.

Samozrejme, kritici obmedzovania cukrov budú tvrdiť, že ak budete zdravo jesť a hýbať sa, sladené nápoje a maškrty sú prijateľné pôžitky. To je viac-menej pravda. Ale oveľa jednoduchšia pravda o cukre je táto: akokoľvek po ňom túžite, v skutočnosti ho ani trochu nepotrebujete.

[Športové podcasty Denníka N: Apple – Google – Spotify – Podbean – Deezer – YouTube – RSS]

Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na pripomienky@dennikn.sk.

Cesta k zdraviu

Duševné zdravie

Šport a pohyb, Zdravie

Teraz najčítanejšie