Denník N

Tichý a nenápadný zabijak. Pravda o soli z Knihy, ktorá vám možno zachráni život

Foto - Pxfuel
Foto – Pxfuel

Graham Lawton je americký vedecký novinár s biochemickým vzdelaním. V Denníku N vyšla jeho Kniha, ktorá vám možno zachráni život: Ako dlhšie a lepšie žiť vďaka vede v preklade Sama Trnku.

Úryvok z Knihy, ktorá vám možno zachráni život, ktorú vydal Denník N.

Pravda o soli

Cukor nie je jediným bielym práškom v našej strave, z ktorého sú dietológovia na prášky. Ďalším je soľ – tá podľa nich ohrozuje zdravie ešte viac ako cukor. Rozhodne nie bezdôvodne.

Soľ je bežnou súčasťou väčšiny jedálničkov a ľudia si ju do jedál sypú bez rozmyslu, hoci je jej v nich už aj tak habadej. A pritom nás tento minerál zabíja. Nie hneď. Ale napokon nás dostane. WHO tvrdí, že svet sužuje „kríza“ neinfekčných chorôb. Soľ je jedným z hlavných páchateľov, lebo má vplyv na krvný tlak a tým aj na kardiovaskulárne ochorenia, ako infarkty a cievne príhody. Iba jedna substancia robí WHO väčšie starosti – tabak.

Čo je soľ?

Soľ je životne dôležitá živina. Jej zložky, ióny sodíka a chlóru, pomáhajú udržiavať v tele rovnováhu tekutín. Sodík patrí k iónom, ktoré bunky využívajú na tvorbu elektrických impulzov.

Obvyklá potrava našich predchodcov – lovcov a zberačov – obsahovala soli málo, preto sa nám vyvinul citlivý systém na jej detekciu v strave. Jeden z piatich receptorov na jazyku slúži výlučne na rozpoznávanie soli – je to jediný receptor, ktorý je „vyladený“ len na jednu chemikáliu. Na rozdiel od energie naše telá soľ nedokážu skladovať, a tak sú veľmi dobré v jej zadržiavaní, najmä vďaka recyklačnému mechanizmu v obličkách. Na bezproblémové prežitie nám stačí aj veľmi málo soli.

Donedávna väčšina ľudí nejedávala viac soli, než sa nachádzalo prirodzene v strave – dokopy menej ako pol gramu denne. Čistá soľ sa do našej stravy dostala približne pred 5000 rokmi, keď v Číne prišli na to, že sa v nej dá konzervovať jedlo. Odvtedy hrala v ľudskej histórii poprednú úlohu. Pomohla človeku žiť v trvalých sídlach a stala sa jednou z najcennejších komodít sveta.

Slaný príliv

Hoci už potraviny chránime pred skazou inak ako nasolením, naša chuť na soľ nijako neopadla. Väčšina ľudí jej konzumuje oveľa viac, ako potrebuje. Zatiaľ čo stravovacie usmernenia v USA uvádzajú ako adekvátny denný príjem 3,75 gramu soli, priemerný obyvateľ západného sveta skonzumuje 8 gramov denne. V niektorých častiach Ázie je to až 12 gramov.

Napriek všeobecnému presvedčeniu, že na slané máme vrodenú chuť, miera slanosti je podľa všetkého vecou zvyku. Ľudia z prírodných kmeňov, napríklad obyvatelia horských oblastí Papuy-Novej Guiney, sa s čistou soľou bežne nestretnú a chutí im odporne. Keď sa však presťahujú do mesta, rýchlo si na soľ navyknú. Zdá sa teda, že je to podobné ako s čili a kávou – dokážeme si obľúbiť aj vo svojej podstate odpudivé chute. A podobne ako pri drogách, čím viac toho konzumujeme, tým viac po tom bažíme, lebo chuťové poháriky s čoraz vyššími dávkami strácajú citlivosť. Len čo získame návyk na soľ, nesolené jedlá nám chutia mdlo a fádne. Až po niekoľkých mesiacoch bez soli sa chute vrátia do normálneho stavu.

Situácii rozhodne nepomáha, že potravinárske výrobky sú soli plné. Približne tri štvrtiny skonzumovanej soli sa do jedla dostanú ešte pred tým, než nám príde na tanier. Netýka sa to len obvyklých podozrivých, teda čipsov a údenín, ale aj cereálií, keksov, syrov, jogurtov, koláčov, polievok a omáčok. Aj chlieb obsahuje prekvapivo veľa soli.

Je mnoho príčin, prečo je v potravinárskych výrobkoch toľko soli. Okrem toho, že soľ pomáha predlžovať trvanlivosť, ešte aj vylepšuje chuť lacným prísadám a skrýva horčinu, ktorá vzniká pri priemyselnej tepelnej úprave. Soľ sa dá vstrekovať do mäsa, aby držalo viac vody, vďaka čomu sa dá predávať voda za cenu mäsa. Soľ zlepšuje vzhľad, textúru aj vôňu výrobkov. A k tomu všetkému z nej vysmädnete, takže podporuje aj predaj nápojov.

Lekárov takáto bezuzdná konzumácia soli desí. Naše obličky isté množstvo prebytočnej soli dokážu vylúčiť, ale aj napriek tomu sa ľuďom, ktorí dlhodobo konzumujú viac ako gram soli denne – čo sme prakticky všetci –, v organizme hromadí sodík. Následne telo zadržiava prebytočnú vodu, aby udržalo stabilnú koncentráciu tekutín. V dôsledku toho všetci nosíme poldruha litra prebytočnej tekutiny, čiže zbytočné kilo a pol navyše, ktoré by sme nemali, keby sme konzumovali soľ v odporúčanom množstve.

Nevyhnutným následkom prebytočnej tekutiny v tele je zvýšený krvný tlak. Prečo? Na to sa zatiaľ neprišlo. A neprišlo sa zatiaľ ani na to, prečo tým niektorí ľudia trpia viac ako iní. Ale zistenie, že prebytok soli zvyšuje krvný tlak, je dokázaný fakt.

No a zdravotné problémy spôsobuje práve zvyšovanie krvného tlaku, keďže ono je hlavným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. Aj malé zvýšenie tlaku výrazne zvyšuje riziko cievnej príhody a, naopak, všetko, čo krvný tlak znižuje, riziko porážky zmenšuje. To je dôvod, prečo sa znižovanie príjmu soli stalo celosvetovou prioritou úradov verejného zdravia. Nutričné predpisy sa líšia, ale v priemere odporúčajú konzumáciu maximálne piatich až šiestich gramov soli denne. Tieto čísla majú ďaleko od ideálnych – sú len realistickým odhadom dosiahnuteľného vo svete, ktorý sa kúpe v soli. Skúste si spočítať svoj príjem soli a uvidíte, aké ťažké je dosiahnuť hoci len takúto striedmu métu.

Soľ by teoreticky mala byť ľahkým terčom intervencie. Keby výrobcovia potravín pomaly znižovali obsah soli vo svojich produktoch, všetci by sme jedli menej a menej soli a nikto z nás by to ani nezbadal. Naše chuťové poháriky by sa postupne vracali k pôvodnej citlivosti. Vo Veľkej Británii sa o takomto znižovaní soli začalo rokovať v roku 1994, ale po protestoch zo strany potravinárov šiel tento nápad veľmi rýchlo do šuplíka. V nasledujúcich rokoch sa vďaka úsiliu vedcov, pracovníkov z oblasti verejného zdravia a úradov ako Food Standards Agency (Agentúra pre potravinárske štandardy) podarilo tento postoj zvrátiť – aj pomocou zvyšovania povedomia verejnosti. V súčasnosti sú britskí výrobcovia potravín v princípe zmierení s tým, že by mali mierne znižovať obsah soli vo svojich produktoch. Inde vo svete sú výsledky takýchto iniciatív rôzne, pričom americkí potravinári sa bránia obzvlášť urputne.

Najzarytejším obrancom súčasného stavu je Salt Institute (Soľný inštitút) v Alexandrii v štáte Virgínia, čo je obchodný zväz 48 výrobcov a predajcov chloridu sodného. Dlhodobou agendou tejto inštitúcie je roztrúbiť do sveta zvesť o každej štúdii, ktorej výsledky spochybňujú vedecký konsenzus o škodlivosti soli. Aké dôkazy teda hovoria o škodlivosti soli? Za roky skúmania soli neboli výsledky ani zďaleka jednotné, ale všeobecný trend je jasný.

Jedna metóda je odsledovať, koľko soli ľudia skonzumujú, keď sa neobmedzujú, a ktorí z nich potom dostanú infarkt a porážku. Takéto výskumy sa robia dlhé roky a ukazujú až zákonitú spojitosť medzi slanou stravou a kardiovaskulárnymi chorobami.

Foto – Wikimedia Commons

Iná metóda je priamy zásah do jedálnička – ľudia sa rozdelia na dve skupiny, pričom jedna z nich musí určitý čas konzumovať menej soli. Potom sa porovnajú výsledky. S takýmto výskumom je viac práce ako s obyčajným pozorovaním, no niekoľko sa ich uskutočnilo. Najväčší z nich donútil tisíce ľudí znížiť príjem soli o dva gramy denne a výsledkom bol 25-percentný pokles kardiovaskulárnych chorôb.

Ďalšia možnosť je sledovať celé krajiny, ktoré sa podujali na prístup predtým – potom. Pred šesťdesiatimi rokmi patrila spotreba soli na severe Japonska k najvyšším na svete (v priemere osem gramov soli na osobu denne) a evidovali tam šokujúco vysoký počet cievnych príhod. Vláda zaviedla program zameraný na redukciu soli a koncom 60. rokov minulého storočia už bol priemer konzumácie soli na štyroch gramoch denne, pričom úmrtia na cievne príhody klesli o 80 percent. Fínsko, ďalšia solibažná krajina, dosiahlo podobné výsledky v 70. rokoch minulého storočia.

Štipka skepsy

Napriek tomu sú tu stále isté nejasnosti. Jednou z častých námietok je, že sodík nemôže za všetko a že na krvný tlak majú vplyv aj ostatné minerály v strave – predovšetkým draslík. To je pravda, ale v dobrom. Draslík otupuje vplyv sodíka na krvný tlak, pričom kľúčový je pomer draslíka k sodíku, nie ich absolútne množstvá.

Problém je, že moderná strava je prepchatá sodíkom, ale chudobná na draslík. Preto na posilnenie blahodarného vplyvu obmedzenia sodíka treba pridať do stravy draslík – či už soľou s pridaným draslíkom, alebo konzumáciou jedla bohatého na draslík: banánov, pomarančov a čiernej fazule. Ak však máte choré obličky, ischémiu alebo cukrovku, poraďte sa s lekárom – viac draslíka v strave vám môže uškodiť.

Ďalšia a možno hrozivejšia možnosť je, že znižovanie príjmu soli môže mať nežiaduce účinky. Podľa hypotézy o krivke v tvare písmena J môže pri drastickom obmedzení soli dôjsť k hormonálnym zmenám, ktoré tiež majú za následok zvýšené riziko srdcovo-cievnych chorôb. Tvar písmena J sa spomína preto, lebo na grafe oba extrémy príjmu soli vykazujú zvýšenú mortalitu.

Dôkazy tejto hypotézy sú stále veľmi slabé, hoci nedávny výskum v Holandsku preukázal, že príjem sodíka menší ako tri gramy denne má súvis s vyšším rizikom cievnych príhod. Samotní výskumníci však tvrdia, že túto spojitosť treba ešte overiť. V každom prípade, aj keby bola príliš nízka hladina sodíka nebezpečná, veľmi ťažko ju dosiahnete bez cielenej snahy jesť menej soli. A snaha jesť menej soli je zatiaľ to najlepšie, čo môžete urobiť.

Pikantné riešenie

Jedným zo spôsobov, ako konzumovať menej soli, je nahradiť ju koreninami. Dostali sa aj do stravovacích usmernení USA a Austrálie, pretože uľahčujú obmedzovanie soli.

Koreniny samotné môžu mať dokonca aj prínos pre zdravie. Bývajú bohaté na polyfenoly, skupinu rastlinných zlúčenín, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, čím si vyslúžili renomé superpotraviny. Najznámejšou superkoreninou je kurkuma. Jej magickou prísadou je kurkumín, ktorý má protizápalové vlastnosti. Viac ako 120 pokusov preukázalo, že je osožná pri celej škále diagnóz od Alzheimerovej choroby až po erektilnú dysfunkciu. Každý mesiac pribudne tucet vedeckých štúdií o jej benefitoch.

Foto – Pxfuel

Napriek množstvu vedeckého bádania stále nemáme o kurkume jasný verdikt. Jedným z výstražných signálov je, že nech zjete kurkumy, koľko chcete, kurkumín sa do krvného obehu nedostane. Jeho blahodarné účinky môžu byť len placebo efektom.

Podobne je to s ostatnými koreninami. Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že škorica znižuje odolnosť proti inzulínu. Po prehodnotení výskumov sa však muselo skonštatovať, že nejestvuje dôkaz, ktorý by potvrdil akýkoľvek vplyv škorice na zdravotný stav. To neznamená, že vám koreniny neprospievajú, len to treba lepšie vedecky preukázať. Ak vám koreniny pomáhajú znížiť príjem soli, potom je ich blahodarný vplyv úplne zaručený.

[Športové podcasty Denníka N: Apple – Google – Spotify – Podbean – Deezer – YouTube – RSS]

Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na pripomienky@dennikn.sk.

Cesta k zdraviu

Duševné zdravie

Šport a pohyb, Zdravie

Teraz najčítanejšie