Rekreačný bežec opisuje, ako skončil 12. na maratóne v Košiciach: Ráno beh nalačno, pred štartom biele pečivo

Matúš Hujsa, bývalý vrcholový kajakár, obsadil na Medzinárodnom maratóne mieru v Košiciach tretie miesto medzi Slovákmi, čím zopakoval úspech z minulého roka. Rýchlejší boli len Tibor Sahajda a Marek Hladík.

Celkovo skončil dvanásty.

A hoci je stále rekreačným bežcom, trénuje dvojfázovo a patrí k najlepším na Slovensku. „Som trénerom kanoistiky na divokej vode, do práce chodím každý deň,“ vysvetľuje.

Na začiatku zvykol používať iba jeden pár tenisiek na všetky typy behov. „Dnes už nabehám 600 kilometrov mesačne, takže ich spotrebujem určite viac. Navyše, používam rozdielne tenisky, a to podľa toho, či ide o klusové, tempové behy alebo preteky.“

Hujsa v rozhovore opisuje svoje začiatky, skúsenosti z pretekov a radí začiatočníkom, ako sa pripraviť na prvý maratón.

V článku sa dozviete:

• čo je „stena“;
• ako správne trénovať na dlhé preteky;
• prečo počas tréningov nepije vodu;
• aké zmeny pocítil po vyradení mäsa;
• prečo pije počas pretekov hydrogél.

Skončili ste s výborným časom 2:28:50 h na maratóne v Košiciach. Stále vás môžeme považovať za rekreačného bežca?

Stále som len rekreačný športovec. Behávam pre radosť a vo svojom voľnom čase, neživím sa tým. 17 rokov som sa venoval kanoistike a po absolvovaní štúdia na Fakulte telesnej výchovy a športu na UK v Bratislave som sa stal trénerom na divokej vode. Chodím do práce každý deň ako každý iný.

Kto sledoval maratón v Košiciach, videl v záberoch RTVS predovšetkým elitných bežcov a bežkyne, a potom Tibora Sahajdu, ktorý sa stal tretíkrát majstrom Slovenska s časom 2:22:02 h. Nemrzí vás, že ostatní športovci nedostali toľko priestoru?

Rozumiem vašej pripomienke, ale jediný Slovák, ktorý mohol Tibora potrápiť, bol Marek Hladík (skončil druhý medzi Slovákmi – pozn. red.). Zvyšok, vrátane mňa, už viac zaostával, preto bol maratón hlavne o nich. Organizátori pozývajú bežcov z celého sveta, aby prilákali divákov na skvelé výkony a časy. Navyše, Tibor je najlepší Slovák a Košičan, preto púta väčšiu pozornosť ako my ostatní.

Na trati sme mohli vidieť problémy Sahajdu a jeho vodiča, ktorí zrejme prepálili tempo. Cíti bežec zmenu tempa do takej miery, že mu potom chýbajú sily?

Ja som maratón bežal sám a sám som si aj kontroloval čas. Človek, ktorý už niečo odbehal, vie, že nemôže ísť na dlhej trati o niekoľko sekúnd rýchlejšie tempo na kilometer, ako má natrénované. Riskujete, telo sa začne trápiť a nedosiahnete lepší čas, v horších prípadoch odstúpite.

Ako si potom rekreačný bežec na svojom prvom maratóne udrží správne tempo, keď tí najlepší majú vodiča?

V prvom rade by som odporúčal viackrát odbehnúť 2-hodinový beh, aby si vyskúšal pocit stráviť taký dlhý čas „na nohách“. Spozná svoje telo a bude vedieť, čo očakávať. Po dvoch hodinách sa totiž začnú diať rôzne nepríjemné veci, na ktoré sa treba pripraviť – odchádzajú vám nohy, strácate dych a koordináciu. Z pravidelného 60-minútového behu ťažko natrénujete na maratón. Na pretekoch určite bežte sami za seba a nesnažte sa dobehnúť rýchlejších, lebo neskôr vás to aj tak dobehne. Formu svojho tela neoklamete.

Takže ste si nerobili ťažkú hlavu z toho, že sa vám Sahajda po štarte stráca z dohľadu a vy ho už nedoženiete?

Určite nie. Prvých 30 kilometrov bežím opatrne a nechávam si rezervu. Tempo zvyšujem až postupne.

V bežeckom žargóne sa používa pojem „stena“, ktorý opisuje jav zjavného vyčerpania na trati. Bežec ide naplno, ale výkon klesá. Niečo podobné zrejme zažil aj Sahajda, ktorý sa zjavne trápil. Pocítili ste ju tiež?

Áno, medzi 35. a 36. kilometrom, ale nástup bol postupný. Vedel som, že sa snažím o držanie svojho tempa, ale nohy strácali kadenciu. Ide o bežný jav, na ktorý sa musí každý začiatočník pripraviť a vedieť, aké dôsledky očakávať.

Dokážeme s tým niečo urobiť?

Ako som povedal, nevyhnete sa tomu. Ja počas tréningov nepijem tekutiny a nedopĺňam sacharidy, aby si telo zvyklo na prácu bez energie. Až s blížiacimi sa pretekmi ich postupne začnem viac využívať, pretože na maratóne to bez občerstvenia aj tak nezvládnete.

Ako sa správne občerstvovať počas pretekov?

Keďže som patril k adeptom na čas pod 2:30:00 h, organizátori mi poskytli vlastný pitný režim na stole. Bol to hydrogél v ôsmich 125-mililitrových fľašiach, ktoré ma čakali každých päť kilometrov. Pôvodne som chcel bežať bez akéhokoľvek jedla, ale zhruba na 30. kilometri som si dal polovicu banánu. Spolu som vypil liter hydrogélu.

Čo je hydrogél?

Väčšina bežcov dobre pozná klasické gély, ktoré si len vytlačia do úst a následne zapijú vodou, aby ho trochu zriedili, nakoľko sú dosť husté. Niektorí ľudia však na ne nereagujú dobre. Pociťujú nevoľnosti, pozvracajú sa alebo ich preženie. Hydrogél je medzi maratóncami bežný doplnok. Ide o prášok rozpustený vo vode s podobnými benefitmi, netreba ho preto ničím zapíjať a mne osobne ani nedráždi žalúdok.

Majú ostatní bežci podobné podmienky?

Na ostatných rekreačných bežcov čakajú občerstvovacie stoly, kde sa nachádza spravidla čistá voda, iontový nápoj, kocky cukru, soľ, banány, sušené ovocie, energetické gély alebo magnézium. Okrem občerstvovacích staníc sú na trati aj osviežovacie stanice s mokrými špongiami na ovlaženie a čistá voda.

Spomínali ste riziko, že vás počas maratónu preženie. Ako sa mu pretekári snažia zamedziť?

Po raňajkách a veľkej potrebe si dám dve tabletky živočíšneho uhlia. Pripúšťam, že to môže mať okrem reálneho aj psychologický efekt – placebo. Túto prevenciu využíva veľa pretekárov.

Režim mi však začína už deň pred pretekmi. Bežci zvyknú vylúčiť jedlá obsahujúce veľa vlákniny, prípadne omáčkovité a syrové produkty. Nie je dobré hazardovať s tým, že vás na trati preženie alebo budete pociťovať žalúdočné problémy.

Deň pred pretekmi si dám na raňajky biele pečivo s maslom, nutelou a banánom. Na obed ľahké cestoviny, na večeru opäť sacharidové jedlo – pečivo, rizoto a podobne. Počas celého dňa pijem veľa tekutín, aby som telo zavodnil. V deň maratónu si dám rovnaké raňajky zhruba tri hodiny pred štartom.

A čo obedy počas pracovného týždňa? Rekreační športovci majú často problém s doplnením živín, keď sú v práci.

Obedy si pripravujem väčšinou deň vopred. Nosím ich so sebou v športovej taške, a keď mám čas, najem sa. Aby som bol úprimný, na stravovanie si zase nedávam až taký pozor. Jednou z mojich nerestí je vyprážaný syr, ktorý si dám aj dvakrát do týždňa. Jedinou veľkou zmenou v mojom jedálničku bolo, že od januára nejem mäso.

Prečo?

Začiatkom roka sme absolvovali kajakárske sústredenie v Spojených arabských emirátoch. Chcel som vyskúšať týždeň bez mäsa s tamojšou kuchyňou a ostalo mi to doteraz.

Pocítili ste zmenu?

Je to iba môj subjektívny názor, ale necítim sa vôbec unavený. Chodím spávať o polnoci a budím sa ráno o pol šiestej bez budíka oddýchnutý. Ani v priebehu dňa necítim žiadny útlm. Mäso som nahradil mnohými sójovými produktmi a strukovinami. Jedlá často varím z červenej šošovice, keďže je chutná, dobre zasýti a jej príprava je jednoduchá. Doprajem si aj všetky živočíšne produkty ako syry či vajcia.

Kedy vo vás nastal zlom, pri ktorom ste sa rozhodli venovať behu takmer na profesionálnej úrovni a riešiť takéto detaily? 

V roku 2019 sme boli s kanoistami na sústredení v Austrálii, kde som začal ráno pred raňajkami behávať spolu s českým trénerom kanoistiky Pavlom Kubričanom. Rozprával mi o tréningových princípoch, poskytol základné rady a tipy. Dovtedy som zvykol behávať iba krátke trate v relatívne pomalom tempe.

Postupne začal môj bežný pracovný týždeň vyzerať tak, že od pondelka do soboty behávam dvojfázovo. Najskôr trénujem ráno okolo šiestej nalačno pred prácou – ide o pomalý klus, pri ktorom bežím 8 – 10 kilometrov v pomalom tempe. Po tréningu si dám ovsenú kašu a odchádzam do práce.

Domov prichádzam približne o piatej večer a začínam druhú fázu pred večerou, keď ma čakajú tempové, teda intervalové behy. V príprave na preteky behávam 150 – 160 kilometrov týždenne.

Prečo potrebujem absolvovať tempové behy, ak chcem zabehnúť polmaratón alebo maratón?

Ide o to, aby si človek vyskúšal pretekové tempo a postupne na to telo adaptoval. Ak chcete zabehnúť kilometer za štyri minúty, musíte zažiť pocit tej rýchlosti, aby ste vedeli, či to dokážete udýchať a či vaše nohy stále dokážu pracovať aj počas dlhších časových úsekov.

Práve Štefan Mereš, ktorý ma trénuje od minulého roka, mi poradil, aby som tempové behy absolvoval v pretekovom tempe, ktoré chcem dosiahnuť na maratóne. Ani pomalšie, ani rýchlejšie. Dovtedy som bežal buď rýchlejšie, alebo pomalšie, a to nebolo úplne správne.

Takže vás predtým nikto netrénoval?

Až do minulého roka som sa trénoval úplne sám. Inšpiráciou mi bolo veľa kníh z bežeckého prostredia. Jednou z nich je titul Behanie s Keňanmi, ktorú napísal bežecký nadšenec a novinár Adharanand Fin.

Dokázal by človek zabehnúť maratón, aj keď netrénuje dvojfázovo?

Viem si predstaviť, že by maratón v takom prípade zabehol za približne tri hodiny, čo je pre mnohých magická hranica. Avšak pod čas 2:30:00 h sa asi nedostane. Vtedy už človek musí trénovať viac.

Rekreačný športovec by mal vraj behávať aspoň 70 – 80 kilometrov týždenne, aby sa pripravil na maratón. Je to pravda?

Konečný súčet nebehaných kilometrov je určite dôležitý, ale začiatočníkov by som upozornil na konzistentnosť. Každý váš týždeň by mal byť vyvážený a nadväzovať na seba. Môžete jeden týždeň zabehnúť 150 kilometrov, no ak na to nie ste zvyknutý, odpálite sa a nasledujúci týždeň nezvládne ani polovicu.

Dlhé roky ste sa venovali kanoistike, pri ktorej je telesné zloženie športovca iné ako pri behu. Kanoisti majú mohutnejší vrch tela. Museli ste schudnúť, aby ste sa v behu zlepšili?

Máte pravdu, kanoistika je v princípe silový šport, pri ktorom sa veľa posilňuje. Vrch tela som mal kedysi určite silnejší a vážil som o 5 – 6 kilogramov viac. Schudol som skôr prirodzene, nie preto, že by som to vyslovene chcel urobiť.

Presuňme sa ešte k teniskám. V posledných rokoch bol veľký boom ohľadom obuvi, ktorá súvisela s prekonávaním dvojhodinovej hranice na maratóne. Potrebuje ich rekreačný bežec?

Na začiatku som zvykol používať iba jeden pár tenisiek na všetky typy behov, ale dnes už nabehám 600 kilometrov mesačne, takže ich spotrebujem určite viac. Navyše, používam rozdielne tenisky, a to podľa toho, či ide o klusové, tempové behy alebo preteky.

Pri klusových behoch obúvam 2 – 3 páry klasických bežeckých tenisiek, ktoré striedam, aby som ich veľmi rýchlo neopotreboval. Tempové a intervalové tréningy behávam v ďalších 2 – 3 pároch karbónových tenisiek s vysokou podrážkou, ktoré dnes používa väčšina pretekárov. A ešte mám dva páry drahších a ľahších karbónových pretekových tenisiek, ktoré využívam iba pri súťaži, prípadne posledný rýchly tréning pred ňou.

To musí byť dosť veľa investovaných peňazí.

Cena jedného páru tenisiek, ktoré používam, je približne 80 – 140 eur, čo je na rekreačného bežca dosť. Nedávno som si naukladal vedľa seba tenisky, ktoré som postupne kupoval v rokoch 2020 a 2021. Zamrazilo ma, keď som zistil, že ma tenisky stáli približne 1600 eur.

V obchodoch nájdeme pohodlné tenisky za 30 eur. Prečo by sme nemali hľadať lacné varianty, ak to s behom myslíme vážne?

Áno, dnes vieme nájsť cenovo dostupnú a pohodlnú obuv, ale jej životnosť je podstatne kratšia. Kvalitné tenisky vám vydržia aj tisíc kilometrov, lacnejšie verzie sotva tretinu. Rýchlo strácajú svoju funkčnosť. Je to investícia nielen do zdravia, ale aj do výkonnosti a spoľahlivosti.