Pavel Bielik
Kofeín aktivuje oblasti v mozgu, ktoré zvyšujú sústredenie, znižujú pocit únavy a na základe skúseností športovcov pomáha aj znížiť subjektívne vnímanie námahy.
„Má veľmi rýchly nástup účinku, do 45 minút sa vstrebe asi na 99 %,” hovorí Martin Čupka, doktorand na Fakulte telesnej výchovy a športu na UK v Bratislave.
Ak sa chystáte športovať a máte k dispozícii napríklad kofeínovú tabletku alebo prášok, ideálne je prijať ju do tela 30 – 60 minút pred výkonom.
„Futbalistom sme dávku podávali pred rozcvičkou, čiže asi 45 minút pred zápasom,” vysvetľuje Milan Sedliak, docent a Čupkov kolega z fakulty.
Káva je však dráždivá, preto ju neodporúča piť nalačno alebo pri raňajkách. „Svojim klientom radím, aby si ju dali radšej po jedle s časovým odstupom, keďže môže v niektorých prípadoch narušiť vstrebávanie živín.”
Odborníkov v oblasti výživy Milana Sedliaka a Martina Čupku sme sa pýtali, ako vyťažiť z účinkov kofeínu čo najviac a na čo si dať pozor.
V článku sa dozviete:
- ako riešiť bolesť hlavy pri absencii kofeínu;
- prečo môžu vyššie dávky spôsobiť útlm;
- či nám pomôže kofeín s cukrom;
- ako pomáha pri športovom výkone;
- prečo športovci uprednostňujú kofeínové tabletky a prášky.
Kedy hrozí predávkovanie?
Kofeín je nielen obľúbený stimulant, ale aj jed. Je to pesticíd, ktorým sa rastliny bránia, aby ich nezožral hmyz.
„Pretože sme podstatne väčší ako spomínané potvorky, má pre nás aj určité benefity. Zabiť nás dokáže až vo veľkých dávkach,“ upozorňuje Sedliak. Jeho účinky spočívajú v tom, že blokuje chemickú látku adenozín, ktorý nám pri nahromadení spôsobuje pocit únavy.
Smrteľných môže byť asi 100 stredne silných káv u priemerne veľkého človeka, ale napríklad u ľudí s niektorými typmi chronického poškodenia pečene to môže byť iba zopár pohárov. Väčšie riziko predávkovania však hrozí pri užívaní doplnkov, napríklad v práškovej forme.
V odbornej verejnosti sú odporúčania medzi dvomi až šiestimi šálkami denne, pretože sa množstvo kofeínu v káve môže líšiť. Robusta má v surových bôboch viac kofeínu ako arabica, v espresse je zase menej kofeínu ako vo filtrovanej káve.
Podľa Čupku je dôležité uvedomiť si, že síce má zalievaná káva menej kofeínu na 30 mililitrov ako espresso, zvykneme ju piť v 2-decovom pohári, do ktorého nasypeme podstatne viac kávy.
„Pri zalievanej káve, ktorú nevypijete na pár dúškov, sa zrnká priebežne lúhujú, preto sa uvoľňuje viac kofeínu. Čím dlhšie svojho ‚turka‘ necháte odstáť, tým je silnejší,” súhlasí Sedliak.
Čupka zároveň upozorňuje, že káva má pri nadmernej konzumácii sedatívne účinky. „Pamätám si príhodu, keď môj kamarát barista vypil asi 10 káv. Hneď potom si musel ísť ľahnúť do izby. Pre bežného človeka je dôležité si uvedomiť, že je tenká hranica medzi povzbudením a útlmom.”
A čo večer? Ak kávu pijeme trebárs o sedemnástej popoludní, citlivejšie povahy môžu mať problém so spánkom, keďže polčas rozpadu, teda účinnosť kofeínu, je 3-10 hodín a závisí od viacerých faktorov.
„Hormonálna antikoncepcia predlžuje účinnosť kofeínu, alkohol ju predlžuje až o 70 %, cigareta zase skracuje o 50 %,” dodáva Čupka.
Pri migréne si dajte pauzu
Ak máte pocit, že vás už káva nedokáže patrične nabudiť a musíte prijímať silnejšie dávky, môžete sa dostať do bludného kruhu.
Kofeín dokáže hromadenie adenozínu blokovať, ale nie zastaviť. „Adenozín budete síce ďalšími dávkami naďalej blokovať, no po vyprchaní kofeínu sa nahromadené množstvo chemickej látky prejaví napríklad ťažkým ranným vstávaním,“ uvádza Sedliak.
Zo štúdií vieme, že ak pijeme kávu po 18. hodine, odďaľujeme vylučovanie melatonínu – hormónu, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na spánok.
Ani odborníci sa nevedia úplne zhodnúť v otázke závislosti od kofeínu, niektorí ju ako diagnózu ani neuznávajú. „Ak pri absencii kofeínu pociťujete migrénu alebo iné ťažkosti, najjednoduchšou cestou je vyradiť ho na pár týždňov a príznaky odznejú. Kávu som prestal piť zo dňa na deň a nemal som žiadne problémy,“ hovorí Sedliak.
Sú však aj ľudia, ktorí si niečo také nevedia predstaviť – bolesti hlavy by boli neznesiteľné.
„Týždňová pauza je určite dobré riešenie,“ súhlasí Čupka. Mnohí športovci, ktorí sa pripravujú na dôležité preteky, zastavia na niekoľko dní príjem kofeínu a s dávkovaním začnú opäť tesne pred pretekmi, aby zvýšili citlivosť tela na menšie množstvo a vyťažili z jeho benefitov viac.
Ale pozor, káva dokáže urýchliť aj vyprázdňovanie žalúdka a hrubého čreva, preto majú niektorí Čupkovi klienti riedku stolicu alebo hnačky. „Ďalším častým problémom je pocit pálenia záhy, lebo kofeín uvoľňuje hladké svalstvo medzi žalúdkom a pažerákom. Takto oslabený zvierač následne zhoršuje funkčnosť žalúdka a pri spätnom prenikaní žalúdočných štiav môžeme pociťovať ‚pálenie záhy‘.“
Ak máte niektorý z týchto prejavov, podľa Čupku je správne zamyslieť sa nad nižšími dávkami kávy.
Rovnako dobrým riešením môžu byť náhrady kávy iným nápojom, ktorý obsahuje kofeín, ale v menšom množstve. Nahradiť ju môže napríklad zelený alebo čierny čaj (má polovičné alebo tretinové množstvo kofeínu oproti káve – pozn. red.), prípadne bezkofeínová káva. Káva je totiž pre mnohých z nás aj rituál, o ktorý nechceme prísť.
„Zaujímavosťou je, že guaranín (guarana), teín (čaj), and mateín (yerba maté – cezmína paraguajská) sú často považované za špeciálne stimulanty, no ide len o synonymá pre kofeín z iných rastlinných zdrojov než kávovník,“ dodáva Sedliak.
Športovec uprednostní syntetické formy
Najnovšie štúdie ukazujú, že kofeín podporuje svalovú kontrakciu, vďaka čomu dokáže zvýšiť silu alebo oddialiť únavu. Aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu nedávno zverejnila zhrnutie štúdií za viac ako 20 rokov.
„Vďaka výskumom vieme, že káva je účinným prostriedkom pre podporu vytrvalostných, ale aj rýchlostno-silových športov (napríklad šprint – pozn. red.),“ vysvetľuje Sedliak.
Asociácia športovcom odporúča uprednostniť syntetické formy kofeínu pred kávou. Hovoríme o tabletkách, žuvačkách alebo práškoch dobre rozpustných v ústach. „Ich účinky sa môžu líšiť. Pri žuvačkách alebo práškoch je vstrebávanie kofeínu rýchlejšie a môžete ich prijať hneď pred cvičením.“
Sedliak podotýka, že ak sa chystáte športovať a máte k dispozícii jednu zo spomínaných syntetických foriem, ideálne je prijať ju do tela 30 – 60 minút pred výkonom. „Futbalistom sme dávku podávali pred rozcvičkou, čiže asi 45 minút pred zápasom. Ak však idete na 3-hodinovú jazdu na bicykli, pokojne môžete počkať a dať si kofeín v polovici trate.”
Je však veľa športovcov, ktorí kofeín vôbec nepoužívajú, pričom existujú výskumy, ktoré to dokážu zdôvodniť.
„Kedysi sme robili štúdiu na florbalistkách, u ktorých sme skúmali vplyv kofeínu na úlohy ako presnosť streľby, driblovanie či nahrávky, no v ničom sa nezlepšili. Zlepšili sa len v behu 5×40 metrov so zmenami smeru. Preto je vždy dobré vyskúšať si kofeín na sebe a zistiť, či nám pri výkone pomáha,“ dodáva Sedliak.
Čupka zase spomína štúdiu, kde porovnávali výkon cyklistov, ktorí dostali čistú vodu, kofeín s cukrom alebo iba cukor. Kofeín spoločne s cukrom výkon zlepšil o 9 %, samotný cukor zhruba 4,5 % a pri vode to bolo mizivé percento.
„Niektorí cyklisti ku koncu náročnej etapy využívajú kofeín so sacharidmi, ktorý prijímajú v géloch, tyčinkách alebo energetických nápojoch,“ opisuje Čupka.
Ak však hovoríme o kombinácii kofeínu a sacharidov, môžu to byť aj gumené medvedíky, banán alebo sladké pečivo. „Z praxe poznáme prípady športovcov, ktorí namiesto gélov v záverečnej fáze vytrvalostných pretekov radšej pijú kolu, lebo im tak veľmi nedráždi žalúdok,” dopĺňa Sedliak.
V prípade, že chcete benefity kofeínu využiť v čo najväčšej miere, je podľa Sedliaka ideálne nechať si stimulanty na súťaž. Na kofeín si totiž po čase vytvoríte miernu rezistenciu a potom máte dve možnosti: buď zvýšiť dávkovanie, alebo ho na určitý čas vyradiť.
Energetický nápoj, hoci bez cukru, je z pohľadu efektívnej suplementácie pre športovca vhodnejší ako káva. „Nielenže obsahuje viac kofeínu ako jedno espresso, ale hlavne vieme, aké množstvo prijímame do tela,” vysvetľuje Sedliak.
Pri káve sa obsah kofeínu môže líšiť od toho, či si dáme doma „turka“, v práci kávu z automatu alebo v kaviarni z presso stroja. Na konci dňa neviete, koľko ste prijali kofeínu a či váš výkon neovplyvní skôr negatívne.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
