Fakty o otužovaní: Ako dlho byť vo vode, kedy sa jej radšej vyhýbať a prečo sú rukavice riziko

„Otužovanie nevyzerá tak, že prídete k vode a skočíte rovno do nej,“ hovorí Andrea Ostrihoňová, celoročná plavkyňa a bývalá predsedníčka občianskeho združenia Ľadové medvede Bratislava.

Rovnakou chybou je prísť v župane až k brehu, zhodiť ho a rýchlo vliezť. Telo musí najskôr trochu vychladnúť a zvyknúť si na chlad.

Teória otužilcov tiež hovorí, že ak by ste sa po vylezení z vody okamžite obliekli a zohriali, zimu v sebe „zavriete“ a to nie je prirodzené. „Dôležité je najskôr sa trochu rozhýbať, kráčať a dostať krv späť do končatín, lebo chlad ju hromadil predovšetkým v jadre tela, aby ochránila dôležité orgány,“ vysvetľuje.

Andrea Ostrihoňová v rozhovore radí začiatočníkom, kedy treba začať, prečo nenosí pri kúpaní rukavice a či je sprcha dobrá alternatíva.

V článku sa tiež dozviete:

• prečo sa neotužovať osamote;
• či sa v ľadovej vode kúpu aj deti;
• ako často sa otužovať;
• kedy sa ľadovej vode vyhýbať.

Ako ste sa dostali k ľadovým medveďom?

Moje odhodlávanie trvalo asi dva roky, lebo začiatok so správnou teplotou vody som vždy premeškala. Napokon rozhodla stávka v roku 2016 s mojím zaťom o to, že si spolu v decembri zaplávame v najväčšom švédskom jazere Vänern.

A tak som prišla v septembri na Zlaté piesky a spýtala sa otužilcov, či sa k nim môžem pripojiť. Voda je vtedy ešte príjemná, postupne s ňou chladnete, zisťujete, koľko času v nej dokážete stráviť a čo máte očakávať, keď vyleziete.

Boli začiatky jednoduché?

Začala som plávať spolu s členmi klubu Ľadové Medvede Bratislava. Vždy mi niekto pomohol a ukázal, čo mám robiť. Medzi členmi sa poznatky rýchlo šíria ústnym podaním, snažíme sa vzájomne si pomáhať.

Veľa informácií a rád k otužovaniu uverejnil na našom webe dnes už nebohý zakladajúci člen združenia a doktor Jozef Makai. Jeho zásady sa opierajú aj o skutočnú medicínu a seriózne poznatky, ale najlepšie sa odovzdávajú pri vode medzi priateľmi a skúsenými plavcami.

Čo by ste odporučili začiatočníkom?

Najlepším riešením je neprestať v lete vonku plávať a pokračovať až do zimy. Vaše telo si bude postupne zvykať na čoraz náročnejšie podmienky. Nebude to pre vás taký šok, ako keď prvý raz vstúpite do ľadovej vody v decembri. Nastavte si pravidelný režim. Ja takisto plávam dvakrát do týždňa a s dostatočným časovým odstupom.

Kvôli regenerácii organizmu?

Nie je dôležité len to, ako sa cítite vo vode, pretože organizmu dáte v ľadovej vode poriadne „do nosa“. Chlad je stresor, preto stačí plávať 2 – 3 razy týždenne. Verte mi, po aktívnom otužovaní sa budete cítiť veľmi unavene, a preto si musí vaše telo na druhý deň dobre oddýchnuť. Ide o jeden z princípov postupného budovania otužileckých schopností a správnej regenerácie.

Poznám ľudí, čo otužovali každý deň v decembri. Cítili sa dobre, no časom jeden z nich skončil so zápalom kĺbov. Doprajte si oddych, lebo organizmus preženiete a dostavia sa zbytočné komplikácie. Otužovanie je spravodlivé, nedá sa obabrať ani preskočiť začiatočnícke fázy.

Hovorili ste, že sa vám nedarilo začať v správnom čase. Je potom sprchovanie dobrou alternatívou?

Nevnímala by som sprchovanie ako alternatívu, ale len ako doplnok. Niektorí ľudia sa neradi sprchujú v studenej vode, ani ja som to nikdy nerobila. Pre operáciu kolena som chodila do kryokomory dávno predtým, ako som začala otužovať. Človek tam môže zistiť, ako dobre toleruje chlad, ale je to veľmi individuálne.

Poďme postupne. Čo musím robiť pred vstupom do vody?

V prvom rade nezabúdajme na to, aby začiatočník nikdy nešiel do studenej vody sám a začal sa s ňou vžívať už v auguste, najneskôr v septembri, keď je príjemné studená. Jeden z príznakov podchladenia je pocit zmätenia, čo skúsenejší otužilec môže včas rozpoznať a človeka sprevádzať bezpečne na breh.

Aby sme si na stres z chladu zvykli, organizmus sa musí prispôsobiť vystaveným podmienkam. Stavy, ktoré vo vode zažívame, postupne vnímame prirodzenejšie, očakávame ich a nepanikárime.

Takže musíme začať pomaly.

Otužovanie nevyzerá tak, že prídete a skočíte rovno do vody. Rovnakou chybou je prísť v župane až k brehu, zhodiť ho a rýchlo vliezť. Rokmi praxe sa nám osvedčilo vyzliecť sa do plaviek a nechať telo, aby sa teplota na jeho povrchu prispôsobila vonkajšej teplote.

Do vody neskáčeme, ale vstupujeme postupne. Niektorí do nej vlezú plynule, iní zase najskôr trochu postoja namočení po kolená a vstupujú kúsok po kúsku. Chlad vody na vás môže pôsobiť nepríjemne, ale po chvíli to prejde a nastúpi pocit eufórie.

Platí to aj v prípade, ak je voda ľadová?

Keď teplota vody klesne pod desať stupňov, kruto to cítite, ale zvyknete si. Avšak do ľadovej vody nevlezte, ak ste fyzicky alebo psychicky vyčerpaný. Práve naopak, ideálne je otužovať sa oddýchnutý a plný síl, preto zvykneme plávať ráno. Len čo sa cítim unavený, podnety chladu na mňa môžu pôsobiť veľmi negatívne.

Mali by otužilci so sebou nosiť špeciálne pomôcky, napríklad neoprénové topánky?

Niektorí nosia štuple do uší a plavecké čiapky, iní len pletené, lebo hlavy neponárajú. Zvykneme nosiť neoprénové topánky, ale len z bezpečnostných dôvodov, keďže v otvorených vodách môže byť na dne všeličo. Rukavice neodporúčame. Bolesť rúk je normálny príznak, ktorý zbytočne prekryjete, a vo vode ste zbytočne pridlho, lebo chlad necítite tak intenzívne. U nás v klube ich nenosí nikto.

Zdatní plavci so sebou do vody nosia takisto plavecké vaky, ktoré im slúžia ako úložný priestor a záchranná pomôcka v prípade, že by sa vyskytli ťažkosti.

Začiatočníka môže zneistiť aj zrýchlené dýchanie, ktoré pripomína pocit strachu. Treba sa ho báť?

Je normálne, že sa vám pri otužovaní zvýši tepová frekvencia a zrýchli dýchanie. Niektorí pociťujú stratu jemnej motoriky a môžu sa naozaj zľaknúť. Preto sa pred vstupom do vody poriadne nadýchnite a upokojte sa, lebo chlad vás zovrie a môže vyraziť dych. Takto sa s prostredím viac zžijete a predídete negatívnym javom.

Podľa čoho zistíme, ako dlho môžeme byť vo vode? 

Záleží to od jej teploty, prípadne od otužileckej kondície. Začiatočníkom odporúčame nepreháňať to a spočiatku tráviť vo vode maximálne toľko minút, koľko stupňov má voda. V päťstupňovej vode je to napríklad päť minút. Skúsenejší otužilci si čas môžu postupne predlžovať a prispôsobovať.

Pri otužovaní sa vám vyplavia endorfíny a subjektívne sa môžete cítiť dobre, ale to zvádza k preceňovaniu a zvyšuje sa riziko podchladenia. Preto je pri súťažiach otužilcov v studených vodách plávanie limitované na určitý čas, po ktorom musia vyliezť z vody.

A čo alkohol? Niektorých začiatočníkov môže lákať pohárik tvrdého na zahriatie.

Alkohol v žiadnom prípade neodporúčame. Skreslíte ním vnem chladu, keďže dokáže otupiť naše zmysly a skresliť pohľad na riešenie niektorých situácií. Zbytočne sa ohrozujete.

Pomôže vám termoska s teplým sladeným čajom. Dajte si pár malých hltov krátko predtým, ako vstúpite do vody, a určite sa napite po okúpaní. Čaj bude vašou prvou energiou a psychologickou vzpruhou.

Poďme ďalej. Čo robiť po vylezení z vody?

V prvom rade sa utrite, lebo voda na vás môže mrznúť, ale nechajte telo ešte pár minút vystavené vonkajšiemu prostrediu. Otužilecká teória hovorí, že ak by ste sa po vylezení z vody okamžite obliekli a zohriali, zimu v sebe „zavriete“ a to nie je prirodzené. Zdôraznila by som však, že ide iba o teóriu.

Telo musí rozprúdiť krv prirodzeným spôsobom, nie okamžitým oblečením sa. Odporúčame sa pár minút rozhýbať, kráčať a dostať krv späť do končatín, lebo chlad ju hromadil predovšetkým v jadre tela, aby ochránila dôležité orgány.

Niekoho môže po okúpaní zaskočiť pocit trasúcich končatín. Ako sa vieme vyrovnať s týmto javom?

Vo vode by vás nemalo triasť. Ak sa trasiete, znamená to, že ste vo vode pridlho. Na brehu už chytí triašku takmer každý, ale to prejde. Nemali by sme ju potláčať, ide o akútnu, ale prirodzenú reakciu organizmu na chlad, ktorý sa pohybom snaží zohriať.

Doba triašky môže závisieť od viacerých faktorov: od otužileckej kondícicie, od hrúbky podkožného tuku alebo od stupňa podchladenia organizmu.

Otužovanie má nesporné benefity, ale určite sa nemôže otužovať úplne každý. 

Ako vravíte. Všetkým odporúčame pred otužovaním navštíviť svojho lekára a nechať sa riadne vyšetriť. Pobyt v studenej vode nám pomáha, ale nereaguje dobre s niektorými neurologickými a ortopedickými ťažkosťami. Určite by sa nemal otužovať ani človek, ktorý má problém so srdcom a jeho lekár mu to nepovolil.

A čo deti?

Určite by som malé dieťa do ľadovej vody nevzala. Úplne stačí, ak bude tráviť dosť času vonku, kde sa vystavuje zmenám počasia a dochádza k suchému otužovaniu. Dôležité je tiež zbytočne to nepreháňať s vrstvami. Deti otužujme, ale veľmi opatrne a prirodzene.

Doktor Jozef Makai na našom webe uviedol, že otužovať sa môže každý zdravý človek po zdravotnej prehliadke – na základe odporúčania lekára. Ak ale chce otužilec plávať v zime v studenej vode, mal by mať viac ako 17 rokov. Mladším by mal výnimku udeliť len lekár. Zároveň je najlepšie začať do štyridsiatky, no po dôkladnej lekárskej prehliadke a len so súhlasom lekára.

Prečo nám chlad vlastne pomáha?

Otužovanie môžeme vnímať ako zvyšovanie odolnosti organizmu voči vonkajšiemu prostrediu. Nemusí to byť len vodou, poznáme aj „suché“ otužovanie pomocou studeného vzduchu.

Aby sme to pochopili, musíme sa vrátiť do minulosti – naši predkovia žili v nevykúrených miestnostiach a slabo oblečení. My sme v modernom svete odolnosť stratili, stali sme sa rozmaznanými, a tak nevieme dobre odolávať stresu, ktorý nám vytvára vonkajšie prostredie.

Z nášho rozhovoru je nám zrejmé, že nepatríte k otužilcom, ktorí vo vode len stoja. Je to zlé?

V našom združení sú aktívni diaľkoví plavci. Samozrejme, v žiadnom prípade neodsudzujeme tých, ktorí sú vo vode neaktívni, my však preferujeme plávanie. Rýchlejšie vám zbehne čas, ktorý navyše strávite aktívnym pohybom a pocit z otužovania je ďaleko intenzívnejší.

Keď už ste vo vode, tak v nej aspoň kráčajte. Ak stojíte, vytvárate si okolo seba pocit tepla, no pri plávaní neustále narážate na chladnejšie prúdy. Vydržať nehybne v plytkom stojatom rybníku je omnoho jednoduchšie ako plávať v tečúcej rieke, napríklad v Dunaji. Prúd z vás strháva akýkoľvek pocit tepla, ktorý si chce telo vytvoriť.

Nie je nebezpečné plávať v studenom Dunaji?

Samozrejme, že je, avšak skôr pre ľudí, ktorí to vnímajú ako adrenalínovú aktivitu. V Dunaji plávame, ale len na presne určených miestach, ktoré poznáme a nikdy nie osamote. Otužovanie je krásne v tom, že sa mu venujete spolu s ďalšími ľuďmi, s ktorými si rozumiete.

Dať si ráno v Dunaji kilometer je úžasná a neprenosná skúsenosť. Pozná to len človek, ktorý plával vedľa vás.