Verte mi, za vašu nadváhu nemôžu sviatky. Preto je najväčšou chybou dať si po nich diétu, varuje lekár

„Tlačte do seba tri týždne, ale menšie porcie. To znamená, že ak počas Vianoc chcete na raňajky zjesť kokosové gule s kakaom, na obed vyprážanú rybu so zemiakovým šalátom a večer to zopakovať, snažte sa aspoň znížiť veľkosť svojich porcií,“ upozorňuje Boris Bajer v najnovšej prednáške Športovej vedy (nájdete ju na YouTube aj na podcastovom kanáli Športové podcasty).

Dôvod je jednoduchý – váš kalorický príjem nenaskočí až tak rapídne. Kým grilovaný lososový filet bez kože a s diétnejším zemiakovým šalátom (majonéza zmiešaná s nízkotučným jogurtom – pozn. red.) obsahuje približne 2300 kilojoulov (550 kilokalórií), vyprážaná ryba v trojobale s tradičným zemiakovým šalátom môže mať až 6-tisíc kilojoulov (1430 kilokalórií). Zjeme rovnaké množstvo jedla, ale trojnásobnú dávku kalórií.

Poznámka: V texte budeme na zjednodušenie pracovať s pojmom „kalória“, aj keď myslíme „kilokalóriu“.

Bajer v prednáške hovorí, ako pristupovať k výžive počas sviatkov. Vysvetľuje, na čo si dať pozor a prečo po sviatkoch nepanikáriť, keď priberiete.

V článku sa dozviete:

• prečo po sviatkoch nemôžeme schudnúť;
• ako sa obklopujeme činnosťami, ktoré vedú k obezite;
• že nie každé pribraté kilo je tuk;
• ako si môžeme rozbiť metabolizmus.

Naozaj sú dva typy ľudí

V štúdii z roku 2018 vedci sledovali, ako sa človeku mení metabolizmus vzhľadom na množstvo prijatých kalórií. Výskum realizovali v metabolických komorách (miestnosť simulujúca domáce prostredie s minimálnym pohybom – pozn. red.), pričom v nich dokázali vypočítať, koľko kalórií dokážu ľudia prijať a spáliť.

Vedci zistili, že existujú dva odlišné typy metabolizmu, a teda naozaj nie je výhovorkou, že niekomu „spaľuje lepšie ako druhému“. Kým niektorí ľudia pri zvýšenom príjme kalórií (veľa jedli – pozn. red.) začali výrazne priberať, iným sa metabolizmus prispôsobil a zvýšili svoj výdaj, vďaka čomu priberali menej.

„V bežnej praxi to znamená, že človek s druhým typom metabolizmu nedokáže výrazne priberať ani v prípade, že sa o to snaží zmenou jedálnička,“ hovorí Bajer. Pomohlo mu k tomu jeho vlastné telo napríklad tým, že zvýšilo kalorický výdaj hlavne termogenézou počas trávenia, teda len samotným jedením spaľoval viac kalórií.

Bajer však uvádza, že ľudia s vyššou tendenciou priberania môžu mať predpoklad na dlhší život, pretože skôr „konzervujú“ energiu a „šetria“ svoj metabolizmus, hoci si musia viac dávať pozor na to, koľko sa hýbu a čo jedia.

Vedci okrem toho zistili, že spomenuté typy metabolizmu odlišným spôsobom reagujú aj na situáciu, keď im rapídne znížia kalorický príjem. Vzorka, pri ktorej sa metabolizmus dokázal prispôsobiť na zvýšený príjem, sa v opačnom prípade už neprispôsobila. „Minimum prijatých kalórií počas dňa u nich zapríčinilo výrazne spaľovanie a chudnutie,“ vysvetľuje.

V skratke – keď jedli veľa, metabolizmus sa prispôsobil, aby prestali priberať, no keď nejedli takmer nič, schudli omnoho rýchlejšie. To je v dnešnom svete výhodou, no ešte pred pár storočiami to tak pri nedostatku potravy nemuselo byť.

„Podstatne horšie na tom boli ľudia s rýchlejším priberaním. Keď im znížili kalorický príjem na minimum, prestali rapídne chudnúť. Je to častý prípad počas sviatočného obdobia, keď sa najskôr prejedáme a potom svoj pocit viny kompenzujeme hladovaním. Dnes máme dôkazy, že to nemusí priniesť rapídnu zmenu hmotnosti,“ hovorí Bajer, ktorému nedávno vyšla kniha Medicína výživy.

Podľa odborníka by tak ľudia nemali držať drastické nízkokalorické diéty. „Po sviatkoch sa postavíme na váhu a zaskočí nás, koľko sme zase pribrali, ale pozor, nie každé kilo navyše je tuk,“ upozorňuje. „Zväčša máme v tele po Vianociach aj veľké množstvo vody, pretože konzumujeme slané jedlá, ktoré obsahujú viac sacharidov a v našom tele naviažu vodu.“

Po sviatkoch začnite pomaly

Zľaknete sa, keď priberiete cez zimu osem kíl? „Netreba hneď robiť paniku, lebo drastické zníženie kalorického príjmu váš problém nevyrieši, a navyše si môžete rozbiť metabolizmus, ktorý sa bude v horších prípadoch dostávať do normálu niekoľko mesiacov alebo rokov,“ hovorí Bajer.

Dobrým príkladom je americká televízna šou s extrémne obéznymi ľuďmi, ktorých zatvárali do metabolických komôr, aby zistili, ako sa pri chudnutí správa ich metabolizmus. Účastníci šou prijímali veľmi málo kalórií a pravidelne cvičili, pričom niektorí dokázali schudnúť až 60 kíl za tri mesiace.

Po šiestich rokoch sa s účastníkmi opätovne stretli, aby porovnávali výsledky. U väčšiny zúčastnených sa prejavil jojo efekt a vrátili sa na svoju pôvodnú hmotnosť. Odborníci dokonca zistili, že aj po šiestich rokoch mali znížený metabolizmus o 600 – 700 kalórií. Príčinou bola zrejme intenzívna trojmesačná diéta.

Neustále striedanie diétneho režimu s prejedaním podľa Bajera nie je dobrým riešením. Radšej si začnite pomaly upravovať stravu a postupne zvyšujte po sviatočnom období fyzickú aktivitu.

Bajer pridáva aj pár tipov, ako si poradiť s prejedaním. „Tlačte do seba tri týždne, ale menšie porcie. To znamená, že ak počas Vianoc chcete na raňajky zjesť kokosové gule s kakaom, na obed vyprážanú rybu so zemiakovým šalátom a večer to zopakovať, snažte sa aspoň znížiť veľkosť svojich porcií,“ vysvetľuje. „Dôvod je jednoduchý – váš kalorický príjem nenaskočí až tak rapídne.“

Druhou možnosťou je jesť rovnako veľké porcie, ale upraviť zloženie jedla. Uveďme si príklad: Kým grilovaný lososový filet bez kože a s diétnejším zemiakovým šalátom (majonéza zmiešaná s nízkotučným jogurtom – pozn. red.) obsahuje približne 2300 kilojoulov (550 kalórií), vyprážaná ryba v trojobale s tradičným zemiakovým šalátom môže mať až 6-tisíc kilojoulov (1430 kalórií). Zjeme rovnaké množstvo jedla, ale trojnásobnú dávku kalórií.

„Aj obľúbeného kapra si vieme pripraviť na zdravší spôsob. Použite menej oleja alebo si rybu v trojobale upečte v rúre. Mnohým takto chutí viac,“ hovorí. Ďalšou možnosťou je skrátiť trojtýždňové obdobie, teda začať s vysokokalorickým jedlami až krátko pred Vianocami a skončiť s nimi napríklad po týždni.

Ak sú pre vás predošlé tipy náročné, skúste aspoň nepodľahnúť celodennému vyjedaniu zo stola, ktoré je pri celkovom kalorickom príjme veľmi zradné. Z klasických zemiakových lupienkov sa nenajete, ale do tela dostanete 30 gramov tuku.

„Pozor aj na arašidy alebo orechy. 50 gramov arašidov je naozaj zanedbateľná porcia, no môže obsahovať až 350 kalórií,“ upozorňuje.

Nezostaňte ležať na gauči

Odborník odporúča využiť voľný vianočný čas na primeranú pohybovú aktivitu. „Radi sa stretávate s rodinou a priateľmi? Vybehnite spolu na príjemnú prechádzku. Vyčistíte si hlavu, pozhovárate sa a urobíte niečo pre svoje zdravie.“

Tradičnú fyzickú aktivitu, akou je beh či cvičenie vo fitnescentre, by sme podľa neho nemali podceňovať, ale z hľadiska spálených kalórií je práve celodenná nešportová aktivita (non-exercise activity thermogenesis, v skratke NEAT – pozn red.) podstatne dôležitejšia.

Keď pôjdeme cvičiť trikrát do týždňa, spálime zhruba 300 – 500 kalórií, čo je dokopy asi 1000 – 1500 kalórií. Pravidelnou prechádzkou so psom, upratovaním alebo nakupovaním dokážeme tieto hodnoty ľahko vyrovnať.

„Napríklad človek, ktorý po presedenom dni absolvuje 30-minútové cvičenie a potom si naspäť ľahne na gauč, spáli menej kalórií ako ten, čo sa primerane hýbe počas dňa,“ tvrdí Bajer.

Zvýšená konzumácia chutných jedál, ktoré obsahujú veľa tukov, je počas sviatkov takisto problém, no aj tu vieme nájsť riešenie.

„Naše telo funguje na princípe termogenézy počas trávenia. To znamená, že potrebuje energiu, aby mohlo stráviť potraviny. Pamätajme si, že najvyššiu termogenézu majú bielkoviny, takže ich konzumáciou spaľujeme omnoho viac kalórií ako pri tučných jedlách. Tuky ju majú najnižšiu.“

Podľa Bajera je dôležitý takisto bazálny (alebo pokojový – pozn. red.) metabolizmus, ktorý tvorí u bežného človeka asi 65 % – 75 % z denného výdaja energie. Ide o množstvo energie, ktoré naše telo spotrebuje za celý deň na svoje prežitie.

„Prečo je dôležité pamätať si to? Počas sviatkov sa dostávame do obezitogénneho prostredia, sme teda obklopení činnosťami, ktoré vedú k obezite,“ varuje. Dni trávime na gauči, pozeráme rozprávky a jeme koláče, čím znižujeme celodennú nešportovú aktivitu na minimum. Počas sviatkov ešte poľavíme aj v aktívnom cvičení a radšej si dáme prestávku.

Na porovnanie – profesionálny športovec má pri častých a pravidelných tréningoch omnoho vyšší výdaj energie a jeho bazálny metabolizmus tvorí iba 30 % – 50 % z denného výdaja energie. To je dôvod, prečo si musí bežný človek uvedomiť význam celodennej nešportovej aktivity, ktorá môže počas sviatočného obdobia spomaliť nadmerné priberanie.