Denník N

Päť vedeckých odporúčaní na boj so zimnou depresiou

Ilustračné foto - Flickr
Ilustračné foto – Flickr

Vedci vedia vysvetliť, prečo sa ľudia cítia v zimných mesiacoch horšie a skúmajú, ako si s letargiou a so smútkom poradiť.

Píše Colby Itkowitz, článok publikujeme so súhlasom Washington Post

Mala som sa narodiť ako medveď. Tak sa začínal článok z Wahington Post z roku 1981. Jeho autorkou bola mladá žena z New Yorku, ktorá trpela depresiami. Zjavili sa vždy, keď nastali dlhšie, chladnejšie a zachmúrenejšie jesenné dni.

Vedec z Národného inštitútu duševného zdravia Norman Rosenthal už v tom čase študoval dosah svetla na duševné zdravie. Predstavil teóriu, podľa ktorej môže ľudský mozog negatívne reagovať na nedostatok slnka.

Washington Post vtedy ponúkol Rosenthalovi pomoc. Požiadal čitateľov, aby ho kontaktovali, ak sa tiež stretávajú so zmenami nálad počas ročných období.

Myslel som si, že mám do činenia s veľmi vzácnym syndrómom, povedal Rosenthal. Očakával som, že sa mi ozve asi pol tucta ľudí a niečo s tým urobíme. Ale dostal som tritisíc odpovedí z celej krajiny.

Rosenthal bol prvý, ktorý s pomocou kolegov v roku 1984 identifikoval a označil SAD (seasonal affective disorder – známu tiež ako zimná depresia). Tridsať rokov svojej kariéry strávil študovaním a triedením príčin, príznakov a spôsobov liečby depresií spôsobených nedostatkom svetla.

Aj keď sa odhady rozchádzajú, približne desať miliónov Američanov zápasí s SAD. Mnoho ďalších trpí miernejším typom, takzvaným zimným smútkom.

Ako spadnúť do jamy

Je to natoľko rozšírené, že reštaurácia na Manhattane začala nedávno podávať koktail obohatený kvapkami vitamínu D na boj so zimným smútkom. Nemôžem ich vystáť, vraví majiteľ Anthony Martignetti o zimných mesiacoch. Viem, že zimné depresie sú skutočné. Viac, ako sú ľudia ochotní uznať. Drink – zmes rumu, pomaranča,  ananásového džúsu a muškátového orieška – dochutený vitamínom D je jeho malý pokus pomôcť. 

Doplnky vitamínu D pomohli Benovi Kubarykovi, 29-ročnému obyvateľovi Washingtonu D.C., vyrovnať sa s cyklickými depresiami. Úplne však nestačili.

Kubaryk strávil väčšinu detstva v Portoriku. Keď mal 15 rokov, presťahoval sa do Atlanty. Miestne zimy sú pomerne mierne, ale život vo vyššej zemepisnej šírke ho ovplyvnil prakticky okamžite.

Prvú zimu sa cítil, akoby sedel v studenej, tmavej diere. Každý nasledujúci rok cítil, že tú dieru začal kopať už začiatkom jesene a v decembri v nej bol už úplne ponorený. Nad sebou videl teplý bod, ale bol mimo jeho dosahu.

O pojme SAD sa dozvedel až na vysokej škole, na prednáške z psychológie. V opise spoznal svoje príznaky.

Ako sa blížila zima, strácal energiu. Bolo preňho ťažké už len vstať z postele. Na seminároch bol ticho a neskôr nevedel pochopiť, prečo bol taký mlčanlivý. Deň prežíval ako zombie, pachtil sa, s nikým sa nerozprával. Tak to bolo od decembra do apríla.

Po minulej bezútešnej zime si Kubaryk kúpil lampu, ktorá imituje slnečné svetlo. Od septembra pred ňou sedával každé ráno. Studená tmavá diera zatiaľ zostáva zavretá. Sľúbil som si, že toto už viac nebude, povedal. Zima sa predsa musí dať prežiť aj lepšie.

Lampa so slnečným svetlom

Začiatkom osemdesiatych rokov Rosenthal zistil, že predĺženie zimných dní použitím umelého slnka môže povzbudiť ducha a dodať energiu. Panuje domnienka, že u ľudí trpiacich SAD nedostatok svetla spomaľuje tvorbu sérotonínu,  hormónu, ktorý má vplyv aj na náladu. Konzumácia cukrov a jedál bohatých na cukry tiež vedie k zvýšeniu množstva sérotonínu, čo je dôvod, prečo máme v zime väčšiu chuť na sladké. To zas pridáva na hmotnosti – je to bežný vedľajší efekt SAD.

Svetelný box vyžuje širokospektrálne svetlo.
Svetelný box vyžaruje širokospektrálne svetlo.

Rosenthal uvádza príklad: Zimná depresia vám spôsobuje letargiu. Preto zmeškáte termín v práci, váš šéf je naštvaný a zavolá si vás na koberček. Začnete sa cítiť ešte horšie. V zúfalom hľadaní, ako si zlepšiť náladu, si dáte pár šišiek. Priberiete na váhe, oblečenie vám začne byť tesné. A ste z toho skľúčený ešte viac. Je to špirála, dodáva Rosenthal.

Terapia svetlom pomohla napríklad 55-ročnej umelkyni Sue zvládať jej depresie. Podobne ako Kubaryk aj ona strávila detstvo v trópoch – na Marshallových ostrovoch v Tichom oceáne. Keď mala desať rokov, presťahovali sa do Bostonu. Už vtedy si všimla, že v zime nebola veľmi  šťastná. Ale až keď mala dvadsať a presťahovala sa do Chicaga, spozorovala, že s príchodom jesene sa aj jednoduché činnosti ako nákup či pranie stali vyčerpávajúcimi.

Bolo to ako snažiť sa hýbať v mede. Akoby ste boli vo veľkej vani plnej medu, opisuje. Máte svoj cieľ, viete, aké to je ísť si zabehať, chcete, ale napriek tomu vás čosi spomaľuje.

Lampu s umelým slnečným svetlom používa každý deň. Dosť jej pomáha. Aj keď cyklické depresie má celý život, každý rok o tomto čase ju znenazdajky prepadnú.

Z ničoho nič už nie je august, komunikácia s okolím, za normálnych okolností taká ľahká, je odrazu omnoho ťažšia. Dôvod je už teraz jasný, dodáva. Každý rok akosi zabudnem, že po lete príde jeseň. Možno je to rozmarom prírody.

Pre tých, ktorí bojujú s SAD, je takýto pocit bežný. Zvlášť ak sú v lete aktívni a plní života, zima ich prepadne. Rosenthal odporúča preventívne opatrenia už v auguste. Nie je však neskoro ani teraz.

S posunom času získal každý hodinu spánku navyše. Znamená to však aj to, že dni sa budú postupne skracovať. Mnohí budú do tmy vstávať, pôjdu do práce a za tmy sa budú aj vracať domov. Slnečné svetlo možno ani nepocítia.

Rosenthalových päť zbraní proti zimnej depresii:

1. Terapia svetlom

Kúpte si svetlo imitujúce slnko a seďte pred ním s otvorenými očami (nedívajte sa naň priamo) 20 až 90 minút každý deň, najlepšie ráno. Rosenthal zistil, že pre terapiu je ideálne rozmedzie 2 500 až 10 000 luxov (jednotka intenzity osvetlenia). Ak vonku mrzne a je jasno, choďte na slnko.

2. Cvičenie

Aerobik zvyšujúci pulz srdca je známy tým, že zlepšuje náladu a dodáva energiu. Ak cítite nedostatok motivácie, Rosenthal odporúča skĺbiť cvičenie so svetelnou terapiou, či už je to prechádzka vonku, na slnku, alebo cvičenie doma pred umelým svetlom. Keďže SAD často vedie k prejedaniu, pohyb je skvelou zbraňou aj na toto.

3. Diéta

Jesť zdravo počas zimných mesiacov je ďalším spôsobom, ako si udržať energiu. Aj keď počas sviatkov to môže byť výzva, skúste sladkosti obmedziť. Cukry sú len malou dávkou energie. Záblesk, ktorý rýchlo prejde a letargia udrie znova. Ak trpíte zimnými depresiami, mali by ste zvlášť rozmýšľať nad svojím jedlom. Mali by ste jesť viac jedál bohatých na bielkoviny a živiny, ako napríklad chudé mäso a zeleninu. Vyhýbajte sa produktom z bielej múky a rafinovaného cukru.

4. Meditácia a sústredenie

Prenesením svojej mysle do prítomnosti sa ľudia často cítia pokojnejší, menej úzkostliví. Dokážu sa lepšie sústrediť. Meditácia a podobné duševné cvičenia pomôžu regulovať vaše emócie.

5. Dovolenka

Nemusí to byť jednoduché pre každého, ale dovolenkovať v slnečnom podnebí uprostred zimy môže dodať potrebnú energiu a zlepšiť náladu. Už niekoľko dní na silnom slnku môže vytiahnuť aj z najhlbších depresií. Rosenthal však upozorňuje, že návrat domov môže príznaky SAD zhoršiť, a preto je kľúčové pokračovať v radách uvedených vyššie.

Zdravie

Teraz najčítanejšie