Ako spomaliť starnutie, návod pre seniorov aj tridsiatnikov a štyridsiatnikov

• Svaly začínajú strácať elasticitu vo veku okolo 35 rokov.
• Hýbte sa v každom veku najmenej trikrát týždenne po tridsať minút. A k tomu päťkrát týždenne kráčajte aspoň pol hodiny.
• Naučte svoj metabolizmus pracovať: nech si zvykne na komplexné cukry.
• Skúste si obľúbiť superzdravé potraviny ako baklažán, šošovicu, kefír, ale aj ryby a dokonca aj červené víno.

Tridsiatnik alebo štyridsiatnik má množstvo oveľa dôležitejších a určite príjemnejších vecí na premýšľanie, ako je starnutie. Dôchodok je v nedohľadne a bude zrejme ešte o niekoľko rokov neskôr, ako je dnes.

Staroba a starnutie je v tomto veku viac humornou večierkovou témou. Poznáte ten, ako dôchodcovia zdržovali v obchode, trolejbuse, u lekára…, všade, akí sú pomalí, nevrlí…

A ten, že máte 40 rokov, nefunguje výťah, vyšli ste po vlastných päť poschodí, musíte si vymeniť spotenú košeľu a najprv sa vydýchať, aby ste odpovedali na pozdravy kolegov? Je čas niečo zmeniť, bude to už len horšie.

Najhorší variant je pracovne uspokojený a finančne zabezpečený dôchodca, ktorý náhle zistí, že zostarol. Zaplatí si narýchlo trénera, nezabudne pribaliť lieky na srdce, tlak, cukor, cholesterol a ľahne si pod tony železa.

Výsledkom môžu byť v lepšom prípade bolesti v chrbtici, v horšom prasknutá cieva v mozgu.

A potom tu sú ľudia, ktorí aj okolo osemdesiatky športujú, zbierajú kovy na šampionátoch, lyžujú a učia deti alebo ich len tak stretávate na ulici so severskými, a nie francúzskymi palicami.

Igor Plávka oslávi o tri roky osemdesiatku. Jeho týždenný plán vôbec nepripomína seniora. Behá, posilňuje, trénuje lyžiarov.

Takmer sedemdesiatročný svetový rekordér v šprinte veteránov Vladimír Výbošťok zasa hovorí, že netreba super výkony, na začiatok by stačilo nezadýchať sa do schodov.

Ich návod môže znieť jednoducho, a predsa je ťažký. Pravidelne sa hýbte, jedzte zdravo a hlavne, začnite s tým čo najskôr. Aj výrazne pred štyridsiatkou.

Veková štruktúra Slovenska

Starnutie sa dá spomaliť

Starnú niektorí ľudia rýchlejšie a iní, naopak, pomalšie? Vedci z americkej Duke University School of Medicine vedení Danielom Belskym sledovali proces starnutia vyše desať rokov na skupine takmer tisíc dvadsiatnikov a tridsiatnikov.

Aj napriek rovnakému veku niektorí starli rýchlejšie a iní zas pomalšie.

Jeden z hlavných záverov: jasná väčšina faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie, nie je genetického pôvodu, a teda ich môžeme ovplyvniť.

Starnúť začíname už od narodenia, hovorí Štefan Krajčík, prednosta Geriatrickej kliniky Slovenskej zdravotníckej univerzity a Univerzitnej nemocnice Bratislava. Starneme celí od malých molekúl až po najväčšie svaly. „Niektoré zmeny si človek uvedomí až pri nejakej príležitosti,“ hovorí.

Niektoré z doterajších kľúčov k spomaleniu starnutia pravdepodobne neprekvapia. Zdravá výživa s nízkym obsahom tuku a soli, udržanie zdravej hmotnosti, menej stresu a pravidelné cvičenie. Americký Time ešte pridáva päťdesiat najzdravších potravín, medzi ktoré zaradili napríklad banány, maliny, pomaranče, kivi a granátové jablká, ale aj baklažán, paradajky alebo kel.

Cukor a čo vlastne jesť

Profesor Krajčík hovorí, že pri pokusoch so zvieratami sa podarilo starnutie spomaliť, hneď za tým však dodáva, že opatrenia boli dosť kruté, obmedzenie príjmu potravy a nižšia teplota prostredia.

Aj slovenský odborník na starnutie sa tak zhoduje s americkými odporúčaniami. Medzi spomaľujúce potraviny zaradil Krajčík ovocie a zeleninu, čokoládu s vysokým obsahom kakaa, kávu a červené víno.

Škodlivý je nadmerný príjem energie, ktorý vedie k tučnote. Riziko vysokého tlaku zvyšuje aj veľa soli. „Vysoká spotreba cukru, aj medu, zvyšuje riziko cukrovky, vysokého tlaku a aterosklerózy. Škodlivé sú aj stužené tuky,“ konštatoval geriater.

Naopak, organizmus potrebuje nestužené rastlinné tuky či omega-3 mastné kyseliny v rybách. Profesor Krajčík odporúča mať ryby na jedálničku dva až tri razy do týždňa. Najbohatším zdrojom vápnika proti osteoporóze sú mliečne výrobky, najlepšie jogurty so živou kultúrou s nižším obsahom mliečneho cukru.

Športový lekár Miroslav Sylvestr bol pri experimente, keď upravili stravu päťdesiatim ľuďom. „Všetci mali metabolický syndróm. Vysoký tlak, vysoký cukor, rozhádzané tuky a veľký obvod pása. Nastavili sme im diétu. Zaznamenali sme výrazné viditeľné zlepšenie, niektorí dokonca vypadli z diagnózy. Znížili hmotnosť a telo malo zrazu väčší potenciál.“

Aký je teda recept na oddialenie fyzického starnutia stravou?

Bunky majú rady metabolickú činnosť. Keď telo dostane cukor na tanieri, tak nebude spracúvať vlastné tuky. Keď cukor odstavíme, tak siahne do zásob. Pri vhodnej záťaži spaľuje aj cukry, aj tuky.

„Dávajte si pozor na cukor. Keď sa kriticky pozriete na tanier, potravinársky priemysel nás prisladzuje, kde môže. Keď ma poslúchnu a vysadia na týždeň cukor, teda všetko sladké aj nápoje, ovocie, mliečny cukor, zemiaky, ryžu, cestoviny, pečivo, tak majú regulárne abstinenčné príznaky. Hlava, nervozita, podráždenosť, problémy so spánkom, ale je to prechodný stav. Telo to zvládne. Stačí pretrpieť sedem až desať dní.“

Keď sa telo naučí na komplexné cukry, napríklad zo zeleniny, a bielkoviny zo strukovín, nízkotučných mliečnych výrobkov a mäsa, má podľa lekára všetko, čo potrebuje. Pre človeka s nadváhou je ovocie zdravé, ale kalorickejšie ako zelenina.

Samorast, ktorý porazil starobu

Vladimír Výbošťok žije v trojizbovom byte v Banskej Bystrici. V šprinte veteránov je majstrom sveta a Európy, držiteľom niekoľkých svetových aj európskych rekordov v behu na 100 a 60 metrov.

Takmer 68-ročný muž sa ráno práve chystal na tréning. Jeho recept na aktívny život vo veku, keď iní uvažujú, či vstať z postele, je jednoduchý. Hovorí, že ľudia nemusia dosahovať jeho výkony.

Najdôležitejšie je začať, keď je človek ešte aktívny, a potom pokračovať. Hlavne pravidelne. Ak starší nemôžu už iné, stačí, aby chodili.

„Nemusia behať, môžu sa bicyklovať. Minimálne by mali ísť na prechádzku. Hovorí sa, že bežať alebo kráčať treba minimálne pol hodiny. Mali by si upraviť stravu. Nejesť mastné, slané, korenené, nepiť alkohol a nefajčiť. Rovnako dôležitá je regenerácia. Sauna alebo vírivka,“ ponúka svoj recept.

Takmer šesťdesiatosemročný muž chodí po byte v obtiahnutom športovom odeve, ktorý zvýrazňuje jeho svalnaté stehná a ruky. Chodí a hovorí presne tak rýchlo, ako behá.

Smeje sa, keď k svetovým rekordom pridáva kuriozitu. Stovka za 18,27 sekundy. Dozadu! Svetový rekord Usaina Bolta je 9,58. Dopredu.

Vladimír Výbošťok je samorast. Vyučil sa za sústružníka, neskôr si urobil maturitu a policajnú školu a do dôchodku išiel s kapitánskou hodnosťou.

„Otec ma viedol k športu odmalička.“ Lyžoval, korčuľoval, hrával aj hokejovú ligu v Mladej Boleslavi. Do Dukly ho nezobrali. Do vtedajšieho limitu (10,9) mu chýbala desatina sekundy. Bez tréningu.

Nikdy nebol profesionál, trénoval sám. Behať začal v štyridsiatke. Zobral si knižky o slávnych šprintéroch, ich tréningové plány, prispôsobil ich svojmu veku a behal o život. Dodnes trénuje beh s otvoreným padákom na chrbte a denne vytlačí aj 50 ton železa.

„Môj vzor bol Pietro Menea. V tridsiatke behal stovku za desať sekúnd. Prispôsobil som svojmu veku jeho tréningové plány,“ dodáva.

Od profesionálov v Dukle odpozoroval spôsob tréningu. Trénoval takmer dvadsať rokov a dosiahol prvý svetový rekord medzi veteránmi – 7,66 sekundy na 60 metrov. Na majstrovstvách Európy ho pre istotu prekonal dva razy. O päť rokov neskôr, ako 65-ročný, dosiahol svetový rekord 12,37 na stovku. Prekonaný slovenský rekord mal o rok neskôr hodnotu 10,21 sekundy.

Hovoria mu slovenský Bolt. Možno preto, že drží svetové rekordy, a možno preto, lebo v Ostrave mu namerali nie tak dávno rýchlejšiu štartovú reakciu. S Usainom Boltom sa nikdy osobne nerozprával, aj keď na pretekoch bol len niekoľko desiatok metrov od neho.

„Bolt je celebrita, ja nie. Má okolo seba ochranku, ktorá nikoho k nemu nepustí,“ povedal realisticky, bez sklamania v hlase.

Najlepší veterán Európy z roku 2013 má 76 medailí zo šampionátov.

Štát kašle na prevenciu

Športový lekár Miroslav Sylvestr, ktorý šéfoval lekárom v letectve aj vo vojenskej poliklinike v Sliači, sa zameriava na prevenciu. „Štát od toho odbočil, lebo v prevencii sa netočia také peniaze ako v liečbe a diagnostike. Prevencia presahuje štvorročné volebné obdobie, a nie je tak vidno. Vizitkou štátu je, v akej nekvalite života ľudia prežívajú seniorský vek. Neužívajú si ho, ale dožívajú.“

Telo v seniorskom veku musí byť už pripravené. Nielen stravou a oddychom, ale aj zaťažením. Záťaž pripraví na to, že nás len tak nevykoľají nejaký stresový, záťažový, psychický alebo imunitný faktor.

Športom, samozrejme primeraným, sa podľa lekára svaly učia, vytvárajú si lepšie cesty riadenia, prekrvenia a odbúravania splodín. Srdce je tiež sval. Má elektrický riadiaci systém, ktorý musí byť zvyknutý zvládať aj vyššie pulzové frekvencie, vyššie záťaže, aby telo dostatočne zásobilo krvou.

„Šport vie významne ovplyvniť, že sa srdce správa ekonomickejšie. Určite je na tom lepšie človek, ktorý má pulz v pokoji okolo 60, ako keď niekto sedí a má 90.“

Ako to dosiahnuť? Sylvestr hovorí ľuďom, aby si našli šport, ktorý ich baví. Nemusia sa tlačiť do „popových“ druhov, ako je zumba. Odporúča poklus, chôdzu, bicykel, plávanie.

„Sú prirodzené, človek si vyvetrá hlavu, ľahko sa zapotí. Šesťdesiatnikov nemôžeme hnať do fitnes a tvrdiť im, že majú hodinu, ktorá rozhoduje o celom týždni,“ hovorí. „Režim staršieho človeka by mal byť každodenný, pravidelný. Záťaž mierna, ale často.“

Odporúča, aby ľudia najprv otestovali niekoľko mesiacov, akú záťaž srdce a celkovo organizmus bezpečne zvládne. Ideálne sú ľahké váhy s viacerými opakovaniami alebo bicykel.

„Potom zmeriame, do koľkých pulzov sa srdce správa kvalitne. Zistíme, ako sa človek cíti pri pulze 130. Môže sa so mnou ešte rozprávať, nezadýcha sa, nepotí sa…? Toto je pre vás vhodná pulzová frekvencia.“

Čo môžu urobiť pre seba ľudia, ktorí majú problémy so srdcom, kĺbmi, chrbticou…? Chodiť, chodiť, chodiť. Polhodinová chôdza päť ráz do týždňa, plávanie a cvičenia na rovnováhu neublížia, hovorí lekár.

„Keď budú plávať, dobre, keď chodiť s palicami, tiež, ak si trúfnu na korčule alebo indiánsky beh, sto metrov beh, dvesto chôdza, tiež dobre. Zaťažia, ale nezničia organizmus. Všetko to upravuje cukor, cholesterol, nadváhu aj tlak. Ani jedno nebolí, ale zabíjajú.“

Špičkový kondičný tréner Roman Švantner (36) momentálne pôsobí s Vladimírom Weissom v FC Kajrat Almaty a podieľal sa na príprave hokejových strieborných medailistov z majstrovstiev sveta s Vladimírom Vůjtekom. Pracuje najmä s vrcholovými športovcami, ale má aj osobnú skúsenosť s ľuďmi, ktorí začali trénovať v dôchodku. „Ovplyvnilo to pozitívne fyzický vzhľad, zmenila sa im postava aj psychický stav a neuvedomovali si tak starnutie,“ vraví.

„Ideálne sú testy pohybovej výkonnosti, ktoré zistia momentálny stav organizmu a určia obmedzenia, ktoré by v budúcnosti mohli uškodiť. Ak má niekto artrózu, výraznú nadváhu alebo herniu disku, určite mu nikto z odborníkov neodporučí behanie, ale nájde mu iný druh športu,“ vraví tréner.

Upozorňuje na výsledky výskumov, podľa ktorých sa štruktúra svalového vlákna mení, stráca pružnosť už od 35. roku. Má väčšiu tendenciu k natiahnutiu alebo roztrhnutiu pri prudkých pohyboch, ako napríklad pri pošmyknutí, preto je dôležité chrániť sa vopred a posilňovať.

„Ale ľudia by nemali podliehať móde alebo ‚dobrým‘ radám priateľov, ktorí ich, totálne nepripravených, zoberú behať vo vysokom tempe či bicyklovať na veľké vzdialenosti,“ dodal Švantner.

Starnutie mu pripomína len okolie

Igor Plávka si v minulom roku predĺžil kvalifikáciu trénera a inštruktora lyžovania. Elektrotechnický inžinier a pedagóg sa narodil v roku 1938 a o tri roky oslávi osemdesiatku.

„Starnutie je zvláštny proces. Naoko sa cítite rovnako, ale strácate ohybnosť a rýchlosť. Osobne si vek nejako veľmi neuvedomujem,” rozpráva 77-ročný tréner.

V železničiarskom učilišti sa venoval mládeži, potom hlavne v lyžiarskom klube Lokomotíva Bratislava, viedol aj kvalifikačné kurzy pre učiteľov a žiakov.

Ako vyzerá týždeň takmer osemdesiatročného Igora Plávku? Minimálne tri razy do týždňa behá a trénuje deti. V pondelok posilňovňa, v utorok tréning v posilňovni s lyžiarmi, v stredu posilňovňa, vo štvrtok trochu relax na plavárni, v piatok oddych, v sobotu tréning s lyžiarmi… Popri tom pracuje na dohodu v bratislavskom Centre voľného času, kde vedie krúžky posilňovania a plávania.

Igor Plávka odporúča športovanie v každom veku. Nižšiu záťaž, chôdzu, beh, plávanie a turistiku. A opakuje to, čo už poznáme. Najdôležitejšia je pravidelnosť, životospráva, striedma strava, najmä ovocie a zelenina, a spánok. Tvrdí, že začať nikdy nie je neskoro, ani v šesťdesiatke. Hlavné je vydržať.