V práci skúma ľudské telo, potom s cukrovkou cvičí silový trojboj. Absolútne nesúhlasí, že sa s ňou nedá žiť aktívne

Ak sa po diagnostike diabetu obávate, že už nikdy nebudete športovať, máme pre vás dobré správy.

„Aj keď si diabetes vyžaduje prísny každodenný manažment, nemusí pre človeka predstavovať výrazné obmedzenia,” vysvetľuje športová vedkyňa Ľudmila Oreská z FTVŠ na UK. Diabetes má odmalička a vždy patrila k aktívnym deťom.

Človek s diabetom sa môže podľa odborníčky naplno venovať svojim koníčkom, ale musí sa naučiť, ako tieto dve veci skombinovať. „Silový trojboj trénujem rok a iba raz sa mi stalo, že by som nemohla cvičiť pre hypoglykémiu. A aj vtedy bol dôvod to, že som v danom dni mierne zanedbala manažment.”

Šport môže pri liečbe cukrovky dokonca prinášať niekoľko priaznivých účinkov a zlepšiť aj celkový zdravotný stav človeka. S odborníčkou sa v podcaste Športová veda rozprávame, ako sa naučila žiť s diabetom, pri akých hodnotách športovať a čo hovoria najnovšie údaje o vplyve silového tréningu na diabetes.

Na konci článku uvádzame aj tabuľku odporúčaných aktivít pri konkrétnych hodnotách cukru v krvi.

V článku sa dočítate:

• ako si vybrať vhodný šport pri cukrovke;
• čo si pribaliť, keď idem športovať;
• či je silový tréning riziko;
• čo nám prezradia referenčné hodnoty.

Nič vážnejšie sa mi nestalo

„Mám diabetes od veľmi skorého veku, takže som si to nikdy veľmi neuvedomovala. Vždy som bola akčné dieťa, ktoré pobehuje, lozí, bicykluje. Diabetes sa stal pre mňa z pohľadu športu skôr životným štýlom, ktorému som sa musela prispôsobiť, než chorobou, ktorá by mi bránila žiť normálne,” vraví Oreská.

Diabetes nikdy nepovažovala za obmedzenie, ale v priebehu aktívneho spôsobu života sa občas vyskytol problém súvisiaci s nízkou hladinou cukru počas tréningu. „Vtedy to treba, samozrejme, riešiť, no nikdy sa mi našťastie nič vážnejšie nestalo,“ vysvetľuje.

Od siedmich rokov hrávala basketbal, na základnej škole navštevovala športovú triedu. Basketbal ju držal až do vysokej školy a teraz sa venuje silovému trojboju.

Musela si zvyknúť hlavne na to, že ide o iný typ športu ako basketbal: „Sú to tréningy v posilňovni 3-krát do týždňa s činkami,“ hovorí Oreská, ktorá sa snaží športovať 4- až 5-krát do týždňa.

Vrcholový šport tiež pozná niekoľko známych mien, ktoré to v kariére dotiahli ďaleko a záťaž zvládajú napriek svojmu hendikepu. Patrí k nim napríklad bývalá tenistka Billie Jean Kingová, futbalový obranca Realu Madrid Nacho Fernandez alebo hokejista NHL Kaapo Kakko.

Kakko dokonca v roku 2019 pred draftom NHL povedal, že ho diabetes v zápasoch nijako neovplyvňuje a vôbec nad svojím hendikepom nepremýšľa. Je také niečo vôbec možné? Hráč NHL zápasí okrem vysokej hernej záťaže s náročným cestovaním naprieč časovými pásmami, ale aj s tlakom a so stresom zo strany fanúšikov a médií.

„Pokiaľ má okolo seba tím ľudí, ktorý sa oňho stará, a on sám pristupuje k ochoreniu zodpovedne, nemusí to predstavovať väčší problém,“ vraví Oreská, podľa ktorej nemusí ísť o prehnané tvrdenie.

„Poznám aj trojbojárov diabetikov, ktorí sú mi inšpiráciou. Nemám pocit, že by ich niečo veľmi obmedzovalo,“ hovorí, „existuje aj úspešný profesionálny cyklistický tím Novo Nordisk zložený iba z jazdcov, ktorým diagnostikovali diabetes 1. typu.“

Šport môže byť kľúčový

Údaje z konca minulého roka hovoria, že diabetom trpí zhruba 370-tisíc Slovákov. Dá sa však popri ňom naozaj bezpečne športovať a zlepšiť svoj zdravotný stav? A aké prináša riziká?

Odborníčka je presvedčená, že šport prináša diabetikom hneď niekoľko priaznivých účinkov. K najzásadnejším benefitom patrí skutočnosť, že pri cvičení klesá hladina glukózy v krvi. Z dlhodobého hľadiska sa zlepšuje aj celkový zdravotný stav či kompenzácia diabetu.

Na posúdenie kompenzácie cukrovky sa dnes používajú hodnoty tzv. glykovaného hemoglobínu (HbA1c). „Ide o hemoglobín (farbivo v červených krvinkách – pozn. red.) kolujúci v krvi, na ktorý sa nadväzuje glukóza,“ hovorí.

V medicíne to slúži ako nepriamy ukazovateľ hladín glukózy v krvi počas dlhšieho časového obdobia. V skratke: čím je číslo nižšie, tým mal diabetik v priemere nižšie hodnoty glykémie.

Pohybová aktivita je preto kľúčová pre udržanie zdravia a pre ľudí trpiacich rôznymi ochoreniami môže mať ešte priaznivejší efekt. Dokáže znižovať riziko pridružených ochorení, ktoré môžu vznikať v nadväznosti na diabetes, iné choroby alebo náš nezdravý životný štýl.

Preto si pacienti nemôžu myslieť, že vinou diabetu sa nedá žiť aktívne. „Absolútne s tým súhlasím,“ vraví Oreská.

Riziko tu však vždy bude, preto treba rozlišovať prístup k športu pri dvoch odlišných typoch diabetu. „Pri diabete 1. typu ide o autoimunitné ochorenie, pri ktorom pankreas nedokáže vytvárať inzulín a musíme si ho podávať do konca života.“

Diabetes 2. typu poznáme pod slangovým termínom „starecká cukrovka“. Väčšinou býva výsledkom zlej životosprávy spojenej s genetikou. Pacientom sa síce tvorí inzulín, ale odpoveď organizmu na jeho vyprodukované množstvo nie je taká ako u zdravých ľudí.

Vtedy je manažment choroby z pohľadu športových aktivít mierne odlišný. „Kým začnem športovať, musím urobiť o niečo viac úkonov ako diabetik 2. typu. Potrebujem zohľadniť, koľko inzulínu som si podala počas dňa, akú mám hodnotu glykémie pred tréningom alebo aký šport idem vykonávať.“

Pohybová aktivita podľa Oreskej nemá účinok iba vtedy, keď ju vykonávame, ale trvá niekoľko hodín po jej ukončení.

S touto vedomosťou musí človek ďalej pracovať a korigovať si hodnoty glykémie podľa potreby. „Silový trojboj trénujem rok a iba raz sa mi stalo, že by som nemohla trénovať vinou hypoglykémie. A aj vtedy bol dôvod, že v danom dni som mierne zanedbala manažment.“

U diabetikov 2. typu napríklad netreba riešiť, koľko inzulínu si podali, pokiaľ sa liečia len diétou alebo perorálnymi antidiabetikami (tabletky, ktoré užívajú – pozn. red.). Vtedy to môže byť trochu jednoduchšie.

Pokiaľ si však musia pichať inzulín, platí pre nich rovnaké pravidlo ako u diabetikov 1. typu. Pravidelnou pohybovou aktivitou si prirodzene upravujú (znižujú) hladiny glykémie.

Pri akých hodnotách športovať

Aké sú však ideálne hodnoty pre diabetikov? Glykémia sa vyjadruje v chemických jednotkách milimol na liter (mmol/l) a počas bežného dňa sa diabetik snaží mať hladiny glykémie čo najbližšie k hodnotám zdravých ľudí.

Pohybujú sa v rozmedzí 3,3 – 5,6 mmol/l, no po jedle sú tieto hodnoty trochu vyššie, a to do 7,8 mmol. Pred samotnou pohybovou aktivitou je ideálne, ak sa hladiny cukru v krvi u diabetikov pohybujú v rozmedzí 5 – 10 mmol/l.

„Pokiaľ sú hodnoty pred cvičením nižšie ako 5 mmol/l, zvyšuje sa riziko vzniku hypoglykémie, čiže veľmi nízkej hladiny cukru. Vtedy sa športovať neodporúča, ale dať si zhruba 10 gramov sacharidov a počkať, kým sa hladina zvýši.“

„Keď sú hodnoty pred cvičením vyššie ako 10 mmol/l, treba rozlišovať druh pohybovej aktivity, ktorú chceme vykonávať. V tomto prípade silový tréning s ťažkými váhami nemusí byť vhodným riešením. Počas neho totiž stúpa hladina cukru v krvi,“ upozorňuje.

Beh v rekreačnom tempe môže byť podľa odborníčky v poriadku, no máloktorý rekreačný športovec si vyberá zo širokého spektra aktivít. Ak ho baví silový tréning v posilňovni, nepôjde behať.

V takom prípade by mal diabetik aspoň rozlišovať intenzitu športovej aktivity. Iný je beh v ľahkom tempe a iný výbeh do kopca či intervalový tréning. Silový tréning takisto dokážeme vykonávať v miernej intenzite a dopriať si nižšie váhy s väčšími časovými rozostupmi medzi sériami.

„Treba si uvedomiť, že aktivity v ľahkom tempe skôr znižujú hladiny cukru v krvi. A naopak, aktivity vo vysokej intenzite krátkodobo zvyšujú glykémiu,” pripomína Oreská.

Na niektorých diabetologických webových stránkach stále nájdeme odporúčania, ktoré nepripúšťajú silový tréning. Oreská to vidí inak: „Áno, existuje niekoľko aktivít, ktoré sa neodporúčajú či priam zakazujú, ale dnes sa už od toho upúšťa.“

Odborníci sa snažia nájsť prienik medzi športmi, ktoré diabetici chcú robiť, a dobrým manažmentom diabetu, ktorý z hľadiska zdravia a bezpečnosti zohráva kľúčovú úlohu.

Silový tréning má veľa priaznivých zdravotných účinkov. Pomáha pri zlepšení svalovej sily, koordinácii, udržaní svalovej hmoty alebo pri zvýšení citlivosti organizmu na inzulín, čo je pre diabetikov dôležitý faktor. Pri nižšej intenzite a s vyšším počtom opakovaní pomáhajú aj diabetikom.

„Skúšala som taký silový tréning na sebe a hodnoty glykémie mi klesli, takže som počas tréningu potrebovala menej inzulínu,” vraví Oreská. Naopak, pri trojboji je intenzita vyššia a prirodzene jej počas tréningu stúpa hodnota glykémie, takže sa s tým musí naučiť pracovať.

„Ale ak sú hodnoty vyššie ako 15 mmol/l, šport sa už neodporúča, lebo má viac negatívnych ako pozitívnych účinkov,” vysvetľuje, „vtedy by som zvolila prechádzku či rýchlu chôdzu.“

Odborníčka pripomína, že aj keď sa odporúčané hodnoty pred cvičením pohybujú v rozmedzí 5 – 10 mmol/l, každý jednotlivec by si mal nájsť v tomto rozhraní svoju optimálnu hodnotu, pri ktorej sa cíti dobre. „Niekomu môže vyhovovať začať cvičiť pri 6 mmol/l, ale ja sa napríklad lepšie cítim pri 7 – 8 mmol/l.“

Pokiaľ predsa len dôjde k nízkej hladine cukru, prvá vec, ktorú by mal diabetik spraviť, je prijať tekuté sacharidy, prípadne niečo sladké na zahryznutie. Ako si však môže diabetik efektívne upraviť hladinu glykémie a ísť športovať?

Podľa Oreskej sú možnosti rôzne: „V mojej taške by ste vždy pred športovou aktivitou (ako prvú pomoc pri hypoglykémii) našli malú krabičku džúsu, glukózové cukríky alebo ľahko dostupné oblátky s kakaovou krémovou náplňou,” dodáva odborníčka.