Týždeň v zdraví: Dá sa schudnúť bez výraznejšej fyzickej námahy? A vieme všetko, čo treba o ADHD?

Newsfilter Týždeň v zdraví píšu pre Denník N lekári Tomáš Havran a Marek Karman, ktorí pripravujú newsletter Od môjho lekára.

V dnešnom vydaní sa môžete dočítať:

• všetko, čo treba vedieť o ADHD,
• ako môžu ultra spracované potraviny vplývať na kognitívne zdravie,
• či sa dá schudnúť bez veľkej fyzickej námahy.

Naozaj vieme všetko, čo potrebujeme vedieť o ADHD?

Každý z nás zažil v škole, škôlke, alebo pozná z rodiny alebo svojho okolia deti, o ktorých naše prastaré mamy hovorievali, že “sú z divých vajec, nevedia sa zmestiť do kože a skáču nám po hlavách.“ A to vôbec netušili, že existuje niečo ako ADHD.

Netvrdíme, že všetky akčné deti musia mať ADHD, dnes už zrejme každý o tejto skratke minimálne počul, ale dovolíme si tvrdiť, že väčšina nemá presnú predstavu či skôr vôbec nevie, čo ADHD znamená.

Attention Deficit Hyperactivity Disorder – ADHD je porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou, alebo aj bez nej – ADD. Deťom, ale aj adolescentom a dospelým spôsobuje viacero problémov najmä v sociálnych interakciách.

Odborníci predpokladajú, že ADHD trpí okolo 3 až 10 % detí predškolského a mladšieho školského veku, v pomere 3 až 5 : 1 v neprospech chlapcov. My dospelí si musíme uvedomiť, že deti nemôžu za to, že trpia poruchou pozornosti.

Včasná diagnostika a liečba stojí a padá na interakcii a synergickom úsilí rodičov, príbuzných, pedagógov, pediatrov, psychológov a detských psychiatrov.

ADHD patrí medzi ľahké mozgové dysfunkcie, podľa Medzinárodnej klasifikácie chorôb ide o hyperkinetickú poruchu, presnejšie skupinu porúch charakterizovaných:

•  vznikom zvyčajne do 5. roku života,
•  neschopnosťou zotrvať pri činnosti vyžadujúcej kognitívnu účasť,
•  tendenciou prechádzať z jednej činnosti na inú bez ich dokončenia,
•  dezorganizovanou, nedostatočne regulovanou nadmernou aktivitou.

Prejavy ADHD majú pomerne širokú rozmanitosť vyplývajúcu najmä z nezrelého CNS, ktorý je u detí nižšieho veku vo vývine. Príznaky zahŕňajúce emotívne, kognitívne i motorické oblasti sú okrem rozmanitosti charakteristické aj nestálosťou, počas vývinu sa môžu dynamicky meniť aj externými vplyvmi výchovy a sociálneho prostredia. Čo sa dá účinne využiť v terapii.

Problém je v tom, že v detstve nediagnostikované či odborne nepodchytené ADHD môže prerásť z „detskej choroby“ do chronického stavu a prejavovať sa aj vo vyššom veku. Dospievajúcim a dospelým to spôsobuje najmä problémy v sociálnom fungovaní, párovom spolužití, štúdiu a pracovno-kariérnej oblasti. Časté sú aj spojenia s mnohými ďalšími klinickými diagnózami, čo človeku s ADHD neuľahčuje život, skôr naopak.

Podľa odborníkov až u okolo 30 % ľudí s ADHD, ktoré prepukne v detstve, pretrvávajú symptómy aj v dospelom veku. Dospelý trpiaci ADHD môže mať tieto charakteristické prejavy:

•  časté zmeny nálad,
•  netrpezlivosť, popudlivosť, vznetlivosť,
•  impulzívne konanie,
•  vnútorný nepokoj,
•  nadmerný pohyb,
•  vyrušovanie a obťažovanie iných,
•  narušená koncentrácia a pozornosť,
•  zabúdanie, strácanie vecí,
•  problémy so systematickosťou a organizáciou práce,
•  nedodržiavanie termínov, neskoré príchody,
•  odkladanie povinností,
•  začínanie viacerých činností naraz a ich nedokončovanie,
•  neschopnosť hospodáriť s peniazmi,
•  neschopnosť objektívneho sebahodnotenia,
•  pocit nedosiahnutia satisfakcie,
•  nízke sebavedomie,
•  vyhľadávanie intenzívnych zážitkov,
•  náchylnosť na rizikové správanie vrátanie užívania návykových látok.

Príčiny ADHD sú zatiaľ nejasné, viaceré vedecké štúdie naznačujú vplyv genetiky. U detí rodičov, ktorí majú ADHD, je 2 až 8-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku ADHD v porovnaní s bežnou populáciou. Ďalšími možnými faktormi vzniku ADHD sú vplyvy externého prostredia a osobnostné faktory.

Diagnostika ADHD v detskom veku je práca pedopsychológa a neurológa, ktorí nastupujú po tom, čo rodič, pediater, pedagóg, špeciálny pedagóg a školský psychológ zaznamenajú symptómy. Stanovenie diagnózy je výsledkom série špecializovaných vyšetrení u psychológa, špeciálneho pedagóga, neurológa, a logopéda.

Nefarmakologická liečba má byť podľa najnovších výskumov považovaná za prvú liečbu detí s ADHD. Kauzálna medikamentózna liečba ADHD neexistuje, vo výnimočných vážnejších prípadoch môže neurológ aj u detí indikovať takisto medikamentóznu liečbu, napríklad pri poruchách spánku súvisiacich s ADHD. Nekauzálna medikamentózna liečba je častejšia u dospelých pacientov.

Po diagnostikovaní nastupuje u detí behaviorálna psychoterapia, psychosociálne intervencie a modifikačné režimové opatrenia. V spolupráci s odborníkmi treba nasadiť koordinovaný, taktický, individuálny, citlivý výchovný prístup zosúladený medzi rodičmi a pedagógmi. Nejednotný prístup dieťa ešte viac zneisťuje, nevyhnutná je aj tolerancia k symptómom vyplývajúcim z diagnózy v súbehu s nastavením opatrení:

•  zavedenie a dodržiavanie vopred známeho denného rozvrhu,
•  zrozumiteľné, jednoznačné vymedzenie hraníc a pravidiel,
•  presné a jednoznačné formulovanie očakávaní,
•  dôslednosť vo výchovných postupoch.

Výchovné opatrenia treba nastaviť a vyžadovať či kontrolovať ich dodržiavanie citlivo, trpezlivo a tak, aby ich dieťa zvládlo. Dieťa treba čo najviac chváliť a zapojiť ho do aktívnej spolupráce. Výsledkom bude zmiernenie či obmedzenie nežiaducich prejavov ADHD na minimálnu mieru.

Kľúčové je uvedomiť si, že ADHD je porucha, ktorá sa nedá vyliečiť či odstrániť. Dá sa s ňou však naučiť žiť tak, aby mal človek trpiaci ADHD nielen v detstve, ale v celom živote čo najmenej problémov súvisiacich s prejavmi svojho ochorenia. Preto je nevyhnutné, aby deťom s ADHD rodičia, príbuzní v interaktívnej spolupráci s pedagógmi, psychológmi a detskými psychiatrami čo najviac pomáhali a uľahčili im každodenný život.

Môžu mať nadmieru spracované potraviny vplyv na kognitívny výkon?

Znásobený prívlastok „ultra či nadmieru spracované“ nenaznačuje veľa prienikov so zdravou výživou. Jedno zo základných odporúčaní týkajúcich sa zdravého životného štýlu a stravovania: „preferujte čerstvé, priemyselne nespracované potraviny“ zjavne nemá veľa spoločného s nadmieru spracovaným jedlom.

Poďme si vysvetliť, čo sú nadmieru spracované potraviny, či ich v našom jedálnom lístku potrebujeme a akým spôsobom môže vplývať na naše kognitívne výkony.

Podľa aktuálneho Potravinového kódexu Slovenskej republiky vychádzajúceho z platnej legislatívy sú potraviny hlavnou skupinou požívatín a sú určené na to, aby ich požívali ľudia v nezmenenom, upravenom alebo spracovanom stave na výživové účely.

Existuje pomerne široké spektrum spôsobov úprav a priemyselného spracovania potravín, všeobecne môžeme potraviny deliť na:

Čerstvé, v nezmenenom stave – nespracované potraviny s nezmenenými prirodzenými vlastnosťami, napríklad nebalené ovocie, zelenina, semená, orechy, surové vajíčka.

Spracované alebo čiastočne spracované potraviny sú upravené napríklad mrazením či konzervovaním, alebo tie, kde je k pôvodnej potravine pridaná jedna či dve zložky, napríklad:

•  konzervovaná zelenina,
•  solené orechy,
•  syry,
•  jogurty bez prísad.

Nadmieru spracované potraviny (UPF) sú výsledným produktom viacerých či viacnásobných priemyselných procesov spracovania, obsahujúce arómy, farbivá, emulgátory a iné prísady a žiaden alebo malý podiel celých nespracovaných potravín. Tieto skupiny potravín môžeme zaradiť medzi UPF:

•  polotovary, vopred pripravené jedlá – pizza, cestoviny a mnohé ďalšie,
•  balené potraviny a občerstvenie,
•  cereálie,
•  čokoláda,
•  sladké a slané balené pochutiny.

UPF sú náhradou čerstvých a spracovaných potravín, ich spotreba rastie nielen v dospelej populácii, ale aj medzi deťmi a dospievajúcimi, v niektorých krajinách v desiatkach percent. UPF sa postupne stávajú globálne dominantnými zložkami ľudskej stravy. A to nie je dobré, pretože je vedecky dokázané, že zvýšený príjem UPF nie je zdravý a je spojený so:

• zníženou nutričnou kvalitou stravy,
• chronickými stavmi vrátane obezity,
• metabolickými poruchami,
• cukrovkou,
• hypertenziou, kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Preto je veľmi dôležité v záujme zachovania zdravia a nastavenia zdravých stravovacích návykov vedieť, ako UPF ovplyvňujú celkové zdravie. Vedci na tom pracujú a nedávno publikovali v European Journal of Nutrinion štúdiu zameranú na kognitívnu výkonnosť u starších dospelých v súvislosti s konzumáciou UPF.

Štúdia nadviazala na viacero výskumov a metaanalýz z ostatných rokov potvrdzujúcich spojitosť kvality stravy s kognitívnym zdravím u dospelých. Preukázali aj spojitosť diét bohatých na UPF s kognitívnou dysfunkciou.

V aktuálnej prierezovej štúdii bolo hodnotených 3 632 účastníkov vo veku 60+ z amerického Národného prieskumu zdravia a výživy NHANES z rokov 2011 – 2014. Potraviny UPF boli klasifikované na základe povahy, rozsahu a účelu ich priemyselného spracovania a bola hodnotená asociácia podielu UPF v % denného energetického príjmu. U pozorovaných účastníkov tvorili UPF v priemere 53 % celkového denného energetického príjmu – v rozmedzí 33 až 70 %.

Štúdia síce nepotvrdila žiadne významné súvislosti medzi tertilmi príjmu UPF a celkovým skóre kognitívnych testov. Pri jednom teste však vedci zaznamenali zaujímavý „skok“, spotreba UPF bola významne spojená s horším výkonom pri teste verbálnej plynulosti pri pomenovaní zvierat u starších dospelých bez už existujúcich chorôb.

Tento zdanlivo jednoduchý test, pri ktorom treba v rýchlom slede v krátkom čase pomenovať rôzne zvieratá, sa bežne používa na hodnotenie kognitívnych schopností ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými neurologickými poruchami. Mechanizmy riadiace výkon pri tomto teste sú spojené s výkonnými kognitívnymi funkciami a jazykom.

Závery novej americkej štúdie sú jednoznačné:

•  UPF sú spojené s nižšou kognitívnou výkonnou funkciou vrátane rečovej u starších dospelých bez chronických ochorení,
•  zníženie spotreby UPF môže pomôcť zabrániť poklesu kognitívnych funkcií a zníženiu rizika demencie spojenej s vekom.

Kognitívna výkonnosť sa podľa vedcov môže v súvislosti s konzumáciou UPF znížiť pôsobením viacerých mechanizmov, na ktoré sa zrejme vedci zamerajú v ďalších štúdiách. Dnes je dôležité hlavné posolstvo výskumu: UPF nie sú zdravé a majú okrem mnohých iných nepriaznivých zdravotných následkov aj negatívny vplyv na kognitívne zdravie.

Tipy ako schudnúť bez výraznejšej námahy

Napriek tomu, že základné princípy udržiavania optimálnej hmotnosti sú jednoduché: menej jesť, viac sa hýbať, znížiť príjem a zvýšiť výdaj energie, mnohým sa schudnúť nedarí. Takmer vždy najmä preto, že poľavia v disciplíne a nechce sa im kvôli chudnutiu vynaložiť pre nich nekomfortnú námahu.

Pre všetkých lenivých, pohodlných, ale aj tých, ktorí nemôžu intenzívne cvičiť zo zdravotných dôvodov, zosumarizujeme niekoľko vedou podporených tipov, ako sa dá ísť na chudnutie bez drastických diét, trápenia, drilu a „potenia krvi“ v posilňovni a telocvični.

Jedzte s rozumom

Okrem prejedania sa či opačného extrému – nezdravého hladovania alebo vynechávania jedla, „jedenia v behu“ či nárazového večerného nadmerného jedenia skúste povýšiť konzumáciu potravy na mindfulness zážitok. Venujte sústredenú, vedomú pozornosť svojmu jedlu napríklad takto:

• uvážlivo vyberajte výživné a zdravé potraviny, ktoré vás zasýtia na niekoľko hodín a dodajú telu potrebné živiny,
• k jedlu si sadnite, venujte mu plnú pozornosť,
• vyhýbajte sa rozptyľovaniu, vypnite notebook, telefón či televízor,
• jedzte pomaly, vyhraďte si čas na pomalé prežúvanie a vychutnávanie jedla, takto dáte mozgu dostatočný čas na rozpoznanie a spracovanie signálov súvisiacich s jedením.

Obmedzte rafinované cukry a sacharidy

Bežná nezdravá západná strava obsahuje nadmieru veľa cukru v jedle, najmä však v sladených nápojoch. Z jedál sú okrem všetkých s pridaným cukrom alebo sladidlami najrizikovejšie ľahkostráviteľné potraviny, napríklad biele pečivo, ryža či cestoviny, ktoré v tele pomerne rýchlo metabolizujú na glukózu.

Nadbytočná glukóza sa dostáva do krvi, telo ju musí odbúravať inzulínom, ten však podporuje ukladanie tuku, čo prispieva k nárastu hmotnosti. Nadmieru spracované, sladené potraviny a nápoje treba nahradiť zdravšími:

•  bielu ryžu, pečivo a cestoviny celozrnnými,
•  pochutiny s vysokým obsahom cukru ovocím, orechmi a semiačkami,
•  sladené nápoje bylinkovými čajmi a vodou,
•  ovocné šťavy nahradiť smoothie s vodou či mliekom.

Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu

Okrem pozitívneho vplyvu nestráviteľnej vlákniny na peristaltiku má aj benefity súvisiace s pocitom plnosti, čo môže viesť k obmedzeniu prejedania sa s dôsledkom zníženia hmotnosti. Do jedálneho lístka treba zaradiť viac potravín bohatých na vlákninu:

• ovocie a zeleninu,
• strukoviny,
• orechy a semienka,
• obilniny,
• celozrnné pečivo a cestoviny.

Podporte svoju črevnú mikroflóru

Zdraviu prospešné baktérie v črevnom mikrobióme, ktoré pomáhajú nielen správnemu tráveniu, môžeme podporiť viacerými spôsobmi:

• konzumáciou fermentovaných potravín, u nás sú najznámejšie kyslá kapusta, kefír a jogurty, patrí sem však aj tempeh, kimchi či miso,
• konzumáciou prebiotickej vlákniny vyskytujúcej sa v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a obilninách,
• zvýšením konzumácie rastlinnej potravy na 75 % celkového denného príjmu.

Zaraďte do raňajok bielkoviny

Vyhýbajte sa konzumácii priemyselne spracovaných raňajkových cereálií – nie sú zdravé. Skúste sa preorientovať napríklad na ovsené vločky, vajíčka, orechy či semiačka, ale napríklad aj sardinky. Vedci dokázali, že proteíny môžu regulovať hormóny chuti do jedla a pocit sýtosti zo zdravých proteínových raňajok môže trvať niekoľko hodín.

Majte jedlo aj pohyb pod kontrolou

Ak budete reálne vedieť, koľko a čoho denne zjete a vypijete, koľko kalórií spálite, získate kontrolu a aj efektívny spôsob riadenia hmotnosti. Všetko sa to dá pomerne jednoducho zaznamenávať a aj preto je globálne stiahnutých niekoľko miliárd zdravotníckych aplikácií. Medzi najobľúbenejšie patria aplikácie na kontrolu chudnutia, diéty či fyzickej aktivity.

Vedci sa už pár rokov venujú skúmaniu tohto fenoménu a okrem iného zistili, že dôsledné sledovanie fyzickej aktivity pomáha schudnúť. Začať môžete používaním krokomera, je totiž vedecky dokázané, že aj takéto jednoduché „meradlo“ môže byť užitočným nástrojom pri chudnutí. A okrem toho: chôdza je druh pohybu, ktorý zvládne naozaj každý, je však potrebné, aby bola pravidelná a aby sme merali nielen počet krokov, ale aj čas, ktorý chôdzou denne strávime.

Vyskúšajte prerušovaný pôst

Princípom tejto nenáročnej diéty je striedanie pravidelných krátkodobých pôstov a konzumácie počas dňa alebo týždňa. Účinnosť krátkodobého prerušovaného pôstu je podporená viacerými štúdiami. Môžete si dokonca vybrať z niekoľkých metód, ale taká ,,najpohodlnejšia” je TRE (Time restricted eating), čo znamená prijímanie potravy v určitom časovom okne. Časové okno môže byť rôzne, najčastejšie sa využívajú:

• 16/8 – postite sa 16 hodín a jedzte len počas 8-hodinového okna, ideálne od poludnia do 20.00,
• 14/10 – tu je časové okno jedenia dlhšie, toto ocenia hlavne dámy a ich hormonálne zdravie, keďže ženy a ich hormonálny systém citlivejšie reagujú na radikálne obmedzovanie potravy,
• 18/6 – v tomto prípade je časové okno na konzumovanie potravy kratšie, čo ocenia hlavne pracovne vyťažení ľudia, ktorí nestíhajú raňajky. Najčastejšie sa v tomto prípade odporúča prvé jedlo dňa o 11.00 a posledné o 17.00.

Treba však podotknúť, že tieto metódy nie sú vhodné pre tých, ktorí trpia alebo v minulosti trpeli nejakou formou poruchy príjmu potravy, nakoľko dochádza k reštrikcii a to môže mať vplyv na opätovné narušenie vzťahu k jedlu.

Vyspite sa na to

Vedci dokázali aj to, že krátky, prerušovaný nezdravý spánok má okrem viacerých zdravotných nonbenefitov vplyv aj na zvýšenie rizika obezity. To, ako dlho, pravidelne a zdravo spíme, vplýva nielen na náš metabolizmus, ale aj na správne fungovanie hormónov regulujúcich chuť do jedla a ukladanie tuku.

Zvládajte to všetko bez nadmerného stresu

Stres – v podstate bežný každodenný stav – má zaujímavý dietetický účinok: stresové hormóny adrenalín a kortizol znižujú chuť do jedla, pretože pripravujú telo na boj či útek. Tento efekt je však krátkodobý. Ak sme stresu vystavení permanentne, opakovane a dlhodobo, ide o tzv. distres, pri ktorom cirkuluje kortizol v krvnom obehovom systéme dlhšie, čo má preukázateľne stimulačný efekt na chuť do jedla.

Treba sa naučiť stres zvládať a mať pod kontrolou. Vedci dokázali aj to, že implementácia dvojmesačného intervenčného programu zvládania stresu viedla k výraznému zníženiu BMI indexu detí a dospievajúcich s nadváhou či obezitou.

Zázračný liek na chudnutie neexistuje

Univerzálna tabletka na chudnutie je čistá utópia, je však vedecky potvrdené, že viaceré pre telo prirodzené stratégie, postupy a metódy pomáhajú znížiť a udržiavať optimálnu hmotnosť. K opísaným spôsobom treba pridať ešte jeden dôležitý dodatok: nefungujú, keď nie sú kombinované s pravidelným pohybom aspoň 30 minút denne.