Môžem pivo po tréningu? A stačí mi pri horúčave čistá voda? Odborník radí, ako na pitný režim pri športe

Keď športujeme, generujeme veľké množstvo tepla. Obzvlášť v horúčave. Naše telo potom zmierňuje prehriatie tým, že sa začneme potiť.

Potením však strácame vodu a dôležité minerály, ktoré treba doplniť, v inom prípade riskujeme stratu výkonu, kŕče, únavu či zranenie. „Ak si po tréningu dám trochu koly a zapijem to minimálne rovnakým množstvom vody, situáciu s doplnením látok môžem mať vyriešenú,“ hovorí odborník na výživu Martin Čupka.

Odborník vysvetľuje, kedy nám kola pomôže, či je osolená polievka po tréningu lepšia ako pivo, ktoré mnohí prirovnávajú k iónovému nápoju, a či nás rehydratuje lepšie alkoholické alebo nealkoholické pivo.

V rozhovore sa tiež dočítate:

• koľko tekutín vypiť hneď po tréningu,
• prečo treba piť inak pri behu a na bicykli,
• čo v prípade, že zabudneme piť pred tréningom,
• prečo je vhodné obmieňať minerálky
• ako si doma vyrobiť izotonický nápoj,
• ako piť na turistike v horách.

Počas horúčav sú studené nápoje pre športovcov veľkým pokušením. Škodia nám?

Štúdie naznačujú, že ideálna teplota nápoja v profesionálnom športe z pohľadu hydratácie organizmu je približne 16 stupňov. Napríklad na Tour de France si optimálnu teplotu vody zabezpečia prenosnými chladničkami v sprievodných vozidlách, nám však stačí dať si „vlažnú“ vodu z kohútika.

Aké množstvo vody by sme mali prijať pri športe?

Vplýva na to obrovské množstvo faktorov. Prvým je intenzita, trvanie a frekvencia pohybovej aktivity. Ak bežím rýchlejšie, dlhšie alebo viackrát počas dňa, budem sa potiť viac, takže potrebujem viac vody. Princíp je prostý: čím viac vytvorím tepla, tým viac sa telo potrebuje ochladzovať.

Ďalšími faktormi sú vysoké teploty a vlhkosť, ktoré zvyšujú potenie. Ale treba si dať pozor aj na nižšie teploty či chladnejšie počasie, keď síce nepociťujeme pocit smädu, ale tekutiny prijímať musíme.

Vplýva na to aj oblečenie?

Áno, občas máme na sebe zbytočne veľa vrstiev, ktoré fungujú ako bariéry pre tepelné straty a spôsobujú zhoršené ochladzovanie tela. Posledným faktorom je miera potenia každého jednotlivca, ktorá sa môže dosť líšiť. Niekto vypotí 500 mililitrov za hodinu, niekto 2-tisíc.

Takže neexistuje rovnaký vzorec pre všetkých?

V bežných teplotách sa odporúča prijať 3 – 4 decilitre vody na 10 kilogramov hmotnosti, ale vzhľadom na spomínané faktory sa množstvo môže líšiť.

To, koľko ste počas športovej aktivity stratili tekutín, vám môže prezradiť veľmi jednoduchý spôsob – postavte sa v spodnej bielizni na váhu pred a po tréningu. Rozdiel v hmotnosti predstavuje v značnej miere stratu telesných tekutín a našou úlohou je doplniť ich. 

To znamená, že nepotrebujeme vypiť veľa vody počas hodinového tréningu v horúčave? Človek sa dosť potí a má pocit smädu, lenže potom ho z toľkej vody môže pichať v boku alebo mu „žblnká“ v bruchu.

Straty tekutín a minerálov, ktoré za taký krátky čas nastanú, doplníme príjmom tekutín po tréningu alebo konzumáciou osoleného jedla po tréningu. Štúdie preukazujú, že človek zvládne 60-minútový tréning aj bez príjmu tekutín a nijako to nemusí ovplyvniť jeho výkon. Ak to hobby športovec nevydrží, odporúčam piť v malých dúškoch a prípadne sa vodou osviežiť na tvári, za krkom alebo na hlave.

Problém pre bežcov spočíva v tom, že fľaša s vodou v rukách je pre nich záťaž. Navyše – pri rýchlom pití každých hltom dostávame do tela aj vzduch, čo môže počas behu spôsobiť tráviace ťažkosti. Ak sa chcete trochu napiť, radšej zastavte alebo prejdite do chôdze.

Často človeku pomôže aj vypláchnutie úst alebo krátka zastávka pri mestskej studničke s pitnou vodou. Pre serióznejších bežcov môže byť riešením hydrovak, ktorý máte počas tréningu na chrbte a vodu pijete cez hadičku.

Ako sa potom máme zásobiť tekutinami pred tréningom, aby sme sa nemuseli obávať dehydratácie počas tréningu vo vysokých teplotách?

Vypiť väčšie množstvo vody 30 minút pred tréningom je už pomerne neskoro. Na jednej strane vás môže pichať v boku, na druhej strane voda v žalúdku ešte neznamená, že ju máte v krvnom obehu.

Človek musí piť pravidelne celý deň. Ak máme zlý manažment prijímania tekutín, odrazí sa to aj na našom výkone a prípadných komplikáciách. Dobrým indikátorom je moč, ktorý by mal mať svetložltú farbu.

Ale čo v prípade, ak zabudneme piť a chceme ísť na tréning?

Čitatelia sa určite stretli s názvami hypotonický, hypertonický a izotonický nápoj. Lepším riešením ako čistá voda je v tomto prípade izotonický nápoj, ktorý má hustejšiu konzistenciu ako voda, a preto udrží tekutiny v tele efektívnejšie. Jeho predchodcom je fyziologický roztok, ktorý máme zavesený v nemocnici nad posteľou, ak je s nami zle.

Vieme si ho vyrobiť doma?

Áno, jednoducho. Domáci izotonický nápoj predstavuje dve čajové lyžičky soli na liter vody. Stačí štipka soli. A ak do nápoja pridáme ešte trochu cukru, jeho koncentrácia nebude príliš hustá na to, aby spomaľovala vyprázdňovanie žalúdka, a zároveň nebude riedka natoľko, aby telo muselo tekutinu vylúčiť.

Ak je koncentrácia cukru v izotonickom nápoji približne 5 – 8 percent, znamená to 5 – 8 gramov cukru na deciliter. Takže ak mám 100-percentný pomarančový džús s 11 gramami cukru, zriedim si ho s vodou v pomere 1:1 a vytvorím si vhodný nápoj pre moju pohybovú aktivitu. Stále však platí, že sa musíme naučiť dopĺňať tekutiny pravidelne a nehľadať skratky.

Keď organizátori zastavili na niekoľko minút etapu na Tour de France pre demonštrantov, Peter Sagan si otvoril kolový nápoj. Prečo?

Keď si dám sladkú kolu, ide o druh hypertonického nápoja, ktorý je hustejší alebo koncentrovanejší ako naše vnútorné prostredie a telo ho vstrebáva pomalšie ako čistú vodu. S tým súvisí ďalšie plus – ak nápoj neprechádza telom tak rýchlo, nepotrebujete ísť hneď na záchod.

Keď jazdci počas alebo po etape na Tour de France vypijú trochu koly, nepredstavuje to až taký problém a doplnia aj cukor, ktorý sa pri náročnom výkone stráca. Ďalším plusom kolových nápojov je stabilizácia žalúdka, preto občas môžeme vidieť cyklistov na pretekoch dať si zopár hltov.

Netreba zabúdať, že pri kombinácii koly s vodou sa nakoniec v našom žalúdku všetko zmieša a finálny roztok nebude až taký koncentrovaný.

Pomôže mi to, ak som rekreačný športovec?

Ak si po tréningu dám trochu koly a zapijem to minimálne rovnakým množstvom vody, situáciu s doplnením látok môžem mať vyriešenú. Vznikne mi koncentrát, ktorý má sčasti priaznivé účinky po výkone. Ale nezabúdajme, že pre hobby športovca, ktorý trénuje hodinu, nejde o nevyhnutné riešenie. Hovoríme skôr o dlhých vytrvalostných úsekoch pri behu alebo na bicykli.

Počas Tour de France sme mohli vidieť aj to, ako jazdci v cieli vypili naraz celú fľašu vody. Predpokladám, že hobby športovcov sa to netýka ani v horúcom počasí?

Oficiálne odporúčanie hovorí, že by sme mali piť vodu skôr v menších dávkach a prijať zhruba liter vody do hodiny po tréningu. Človeka láka vypiť veľa vody, keď sú horúčavy, ale ak naša športová aktivita trvá maximálne hodinu, netreba to s vodou nárazovo príliš preháňať.

A čo ak ideme na 3 hodiny na bicykel? Stačí nám čistá voda?

Odporúčam okrem čistej vody doplniť určité množstvo soli a cukru. Pripravte si nápoj z troch jednoduchých ingrediencií. Do fľaše nasypeme štvrť kávovej lyžičky soli, pridáme trocha pomarančového alebo jablkového džúsu (kvôli sacharidom) a zalejeme to čistou vodou alebo krátko vylúhovaným zeleným čajom.

Podobný „iónový“ nápoj kúpite v práškovej forme a zriedite ho s vodou. Domáci variant však nie je horší ako ten kúpený.

Aké množstvo iónového nápoja musíme vypiť?

To môže byť opäť individuálne podľa toho, ako veľmi sa potíte. Odpite si trochu každých 15 – 20 minút, prípadne si urobte test s váhou, o ktorom sme hovorili.

View this post on Instagram

A post shared by Martin Čupka, PhD. | Sports Nutritionist (@martin_cupka)

Je pravda, že nám po tréningu pomôže osolená polievka?

Pri pote strácame predovšetkým vodu, ale aj dôležité minerály, ako sodík, chloridy a draslík. Práve sodík je látkou, o ktorú prichádzame v značnej miere, preto keď si po výkone osolíme polievku, ide o dobrý spôsob, ako ho doplniť.

Takže osolená polievka po tréningu je lepšia ako pivo, ktoré mnohí prirovnávajú k iónovému nápoju.

Táto predstava je založená na kultúrnom stereotype – po športe ideme na pivo. Nealkoholické pivo dokonca rehydratuje lepšie ako alkoholické, ale aj tak neobsahuje takmer žiadne množstvo sodíka.

Hoci sa stretávame s reklamami, ktoré ho vykresľujú ako ideálny nápoj, polievka môže mať priaznivejšie účinky. Niekto má po tréningu problém zjesť pevnú stravu, preto mu polievka pomôže trochu zasýtiť žalúdok a pripraviť ho na klasické jedlo.

Vrátim sa k strateným minerálom. Môže byť minerálka ideálnym nápojom v čase horúčav, keď sa nadmerne potíme?

Z pohľadu minerálov je to dobré riešenie, ale jej každodenná konzumácia je otázna. Športový trh je presýtený doplnkami, ktoré hobby športovec reálne nepotrebuje, pretože ich dokáže prijať v bežnom jedle. Pri športe strácame minerály, ale nemusíme ich dopĺňať iba minerálkami. Dobrý je aj banán, orechy alebo zemiaky.

A je dôležité, akú minerálku pijeme?

S minerálnymi vodami je to zložitejšie, delíme ich na nízko mineralizované, stredne mineralizované a vysoko mineralizované. Niektoré z nich môžu obsahovať 50 miligramov sodíka na liter, iné 700 miligramov, a to je veľký rozdiel.

Ak je sodíka priveľa, môže to predstavovať problém pre ľudí s vysokým krvným tlakom, pre seniorov alebo pre ľudí, ktorí majú problém s obličkami.

Pre zdravého hobby športovca môže byť minerálka s vyšším obsahom sodíka dobrým riešením po tréningu, ale treba byť opatrný. Po určitom čase je vhodné minerálky obmieňať, aby sme stále nepili tekutinu s rovnakým spektrom minerálov.

Predstavujú riziko bublinky?

To je veľká téma, lebo mnohí ľudia, ktorí majú problém s pitným režimom, uprednostnia bublinkové nápoje. Skrátka nám viac chutia. Bublinky v nápoji vznikajú pridaním oxidu uhličitého, vďaka ktorému následne vzniká kyselina uhličitá. Lenže problém je, že aj pri pití čistej vody s bublinkami vzniká v ústnej dutine kyslé prostredie, ktoré môže napríklad zhoršiť stav zubnej skloviny.

V letných mesiacoch je obľúbená turistika alebo iné aktivity v horách s vysokou nadmorskou výškou a nižšou vlhkosťou. Treba to zohľadniť?

Tieto faktory sťažujú tréning a komplikujú dýchanie, takže telo opäť vynakladá o čosi viac úsilia. Pri dýchaní ústami strácame omnoho viac tekutín ako pri dýchaní nosom. Mali by sme si preto dávať znova pozor na dostatok tekutín a nepodceňovať skutočnosť, že sa nachádzame v chladnejšom prostredí.

Čo si máme teda vziať na celodennú túru, ak potrebujeme doplniť energiu? 

Vezmite si so sebou bežné osolené jedlo, dostatok čistej vody a prípadne si pribaľte aj sladký nápoj (džús alebo kola), ak sa obávate, že vám bude chýbať energia. Stačí si dať počas prestávok malé dúšky.

Dobrým pomocníkom je bobuľovité ovocie, ktoré obsahuje veľa vody. Napríklad hrozno, čučoriedky alebo melón, ktorý obsahuje zhruba 90 percent vody a má protizápalové účinky, takže môže znižovať bolesť svalov po fyzickej aktivite.

Ak ide o veľmi náročnú túru, môžete si kúpiť šumivé tabletky obsahujúce soľ a ďalšie minerály, ktoré si zmiešate s vodou z horskej studničky. Tie spravidla obsahujú iba minimum minerálov, a preto sa na ne neoplatí v horách spoliehať.