Denník N

Môžem pivo po tréningu? A stačí mi pri horúčave čistá voda? Odborník radí, ako na pitný režim pri športe

Ilustračné foto - unsplash.com/Marcel Ardivan
Ilustračné foto – unsplash.com/Marcel Ardivan

Piť tesne pred tréningom je podľa Martina Čupku neskoro.

Keď športujeme, generujeme veľké množstvo tepla. Obzvlášť v horúčave. Naše telo potom zmierňuje prehriatie tým, že sa začneme potiť.

Potením však strácame vodu a dôležité minerály, ktoré treba doplniť, v inom prípade riskujeme stratu výkonu, kŕče, únavu či zranenie. „Ak si po tréningu dám trochu koly a zapijem to minimálne rovnakým množstvom vody, situáciu s doplnením látok môžem mať vyriešenú,“ hovorí odborník na výživu Martin Čupka.

Odborník vysvetľuje, kedy nám kola pomôže, či je osolená polievka po tréningu lepšia ako pivo, ktoré mnohí prirovnávajú k iónovému nápoju, a či nás rehydratuje lepšie alkoholické alebo nealkoholické pivo.

V rozhovore sa tiež dočítate:

  • koľko tekutín vypiť hneď po tréningu,
  • prečo treba piť inak pri behu a na bicykli,
  • čo v prípade, že zabudneme piť pred tréningom,
  • prečo je vhodné obmieňať minerálky
  • ako si doma vyrobiť izotonický nápoj,
  • ako piť na turistike v horách.

Počas horúčav sú studené nápoje pre športovcov veľkým pokušením. Škodia nám?

Štúdie naznačujú, že ideálna teplota nápoja v profesionálnom športe z pohľadu hydratácie organizmu je približne 16 stupňov. Napríklad na Tour de France si optimálnu teplotu vody zabezpečia prenosnými chladničkami v sprievodných vozidlách, nám však stačí dať si „vlažnú“ vodu z kohútika.

Aké množstvo vody by sme mali prijať pri športe?

Vplýva na to obrovské množstvo faktorov. Prvým je intenzita, trvanie a frekvencia pohybovej aktivity. Ak bežím rýchlejšie, dlhšie alebo viackrát počas dňa, budem sa potiť viac, takže potrebujem viac vody. Princíp je prostý: čím viac vytvorím tepla, tým viac sa telo potrebuje ochladzovať.

Ďalšími faktormi sú vysoké teploty a vlhkosť, ktoré zvyšujú potenie. Ale treba si dať pozor aj na nižšie teploty či chladnejšie počasie, keď síce nepociťujeme pocit smädu, ale tekutiny prijímať musíme.

Vplýva na to aj oblečenie?

Áno, občas máme na sebe zbytočne veľa vrstiev, ktoré fungujú ako bariéry pre tepelné straty a spôsobujú zhoršené ochladzovanie tela. Posledným faktorom je miera potenia každého jednotlivca, ktorá sa môže dosť líšiť. Niekto vypotí 500 mililitrov za hodinu, niekto 2-tisíc.

Takže neexistuje rovnaký vzorec pre všetkých?

V bežných teplotách sa odporúča prijať 3 – 4 decilitre vody na 10 kilogramov hmotnosti, ale vzhľadom na spomínané faktory sa množstvo môže líšiť.

To, koľko ste počas športovej aktivity stratili tekutín, vám môže prezradiť veľmi jednoduchý spôsob – postavte sa v spodnej bielizni na váhu pred a po tréningu. Rozdiel v hmotnosti predstavuje v značnej miere stratu telesných tekutín a našou úlohou je doplniť ich. 

To znamená, že nepotrebujeme vypiť veľa vody počas hodinového tréningu v horúčave? Človek sa dosť potí a má pocit smädu, lenže potom ho z toľkej vody môže pichať v boku alebo mu „žblnká“ v bruchu.

Straty tekutín a minerálov, ktoré za taký krátky čas nastanú, doplníme príjmom tekutín po tréningu alebo konzumáciou osoleného jedla po tréningu. Štúdie preukazujú, že človek zvládne 60-minútový tréning aj bez príjmu tekutín a nijako to nemusí ovplyvniť jeho výkon. Ak to hobby športovec nevydrží, odporúčam piť v malých dúškoch a prípadne sa vodou osviežiť na tvári, za krkom alebo na hlave.

Problém pre bežcov spočíva v tom, že fľaša s vodou v rukách je pre nich záťaž. Navyše – pri rýchlom pití každých hltom dostávame do tela aj vzduch, čo môže počas behu spôsobiť tráviace ťažkosti. Ak sa chcete trochu napiť, radšej zastavte alebo prejdite do chôdze.

Často človeku pomôže aj vypláchnutie úst alebo krátka zastávka pri mestskej studničke s pitnou vodou. Pre serióznejších bežcov môže byť riešením hydrovak, ktorý máte počas tréningu na chrbte a vodu pijete cez hadičku.

Martin Čupka. Foto – archív M. Č.

Ako sa potom máme zásobiť tekutinami pred tréningom, aby sme sa nemuseli obávať dehydratácie počas tréningu vo vysokých teplotách?

Vypiť väčšie množstvo vody 30 minút pred tréningom je už pomerne neskoro. Na jednej strane vás môže pichať v boku, na druhej strane voda v žalúdku ešte neznamená, že ju máte v krvnom obehu.

Človek musí piť pravidelne celý deň. Ak máme zlý manažment prijímania tekutín, odrazí sa to aj na našom výkone a prípadných komplikáciách. Dobrým indikátorom je moč, ktorý by mal mať svetložltú farbu.

Ale čo v prípade, ak zabudneme piť a chceme ísť na tréning?

Čitatelia sa určite stretli s názvami hypotonický, hypertonický a izotonický nápoj. Lepším riešením ako čistá voda je v tomto prípade izotonický nápoj, ktorý má hustejšiu konzistenciu ako voda, a preto udrží tekutiny v tele efektívnejšie. Jeho predchodcom je fyziologický roztok, ktorý máme zavesený v nemocnici nad posteľou, ak je s nami zle.

Vieme si ho vyrobiť doma?

Áno, jednoducho. Domáci izotonický nápoj predstavuje

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

Behanie

Cesta k zdraviu

Cyklistika

Radíme športovcom

Rozhovory

Športová veda

Šport a pohyb

Teraz najčítanejšie