Pavel Bielik
Chceli ste si zašportovať ráno pred prácou (prípadne popoludní), ale máte za sebou ťažkú noc. Dôvodov môže byť viac: zmena času z letného na zimný, deti alebo myšlienky zacyklené v osobných či pracovných záležitostiach.
Vás bez spánku bolí hlava, druhého zase celé telo. Únava býva často silnejšia ako vaša tvrdá disciplína, ktorou si chcete zlepšiť váš životný štýl.
Možno máte výčitky, je však úplne poriadku, ak sa po prebdenej noci necítite ideálne. Dôležitejšie je položiť si podstatnejšie otázky:
- či má športová aktivita v takom prípade svoje opodstatnenie,
- kedy a koľko vlastne cvičiť a
- či nám šport po prebdenej noci nemôže uškodiť.
Austrálski vedci na niektoré z častých otázok hľadali odpoveď, preto porovnávali dáta 77 štúdií a vytvorili metaanalýzu, ktorá vyšla v prestížnom vedeckom časopise Sports Medicine.
Denník N výsledky štúdie konzultoval s Milanom Sedliakom, športovým vedcom z Fakulty telesnej výchovy a športu UK v Bratislave. Sedliak sa už viac ako dvadsať rokov venuje cirkadiánnym rytmom – skúma, ako ľudské telo funguje v jednotlivých častiach dňa a ako ho ovplyvňuje nedostatok spánku.
Rozhodnite sa správne
Nedávna štúdia naznačuje hneď niekoľko riešení. „Športovci, ktorí nemajú dostatok spánku, môžu z tréningu vyťažiť viac tak, že ho absolvujú skôr počas dňa a zamerajú sa viac na silu a vytrvalosť,“ cituje štúdiu americký denník New York Times.
Vo väčšej nevýhode sú nevyspatí športovci, ktorých aktivita si vyžaduje komplexné zručnosti – okrem fyzickej zdatnosti aj techniku či strategické uvažovanie. K takým športom patrí napríklad tenis alebo volejbal.
Vedci v štúdii skúmali dva kľúčové faktory: ako veľmi sme nevyspatí a kedy plánujeme športovať.
Zamerali sa predovšetkým na silu, rýchlosť, vytrvalosť a atletickú zručnosť na nasledujúci deň po krátkom spánku, čo je menej ako šesť hodín. Výkon každého cvičenca následne hodnotili na percentuálnej škále.
Výsledky hovoria, že po nekvalitnom spánku sa komplexné zručnosti znížili až okolo 20 percent, zatiaľ čo sila a vytrvalosť zaznamenali straty „iba“ o 3 až 5 percent v porovnaní s tréningami vykonávanými po plnohodnotnom spánku.
Inými slovami, po zlom či krátkom spánku je naša schopnosť presne zasiahnuť terč (napríklad tenisovú loptičku) obmedzená viac v porovnaní s behom alebo so silovým cvičením.
Podobne negatívne sa však javí dlhšia vytrvalostná aktivita. „Čím dlhšia je vaša aktivita alebo čím viac pri nej využívate mozog, tým je pravdepodobnejšie, že pocítite negatívne dôsledky nedostatku spánku,“ vysvetľuje pre NY Times Shona Halsonová, výskumníčka z Austrálskej katolíckej univerzity v Brisbane.
Halsonová uvádza aj jednoduchý príklad, ktorý nám pomôže rozhodnúť sa správne, ak chceme absolvovať kvalitnejší tréning napriek prebdenej noci.
„Ak sa pokúšate o 100-metrový šprint, ale nemáte dostatok spánku, pravdepodobne vás to nezasiahne tak ako niekoho, kto musí zabehnúť maratón či hrať tenis,“ hovorí vedkyňa, ktorá skúma vplyv spánkovej deprivácie u športovcov.
Športový vedec Milan Sedliak však upozorňuje, že 90 percent probandov z metaanalýzy tvorili muži, takže výsledky nemôžeme vzťahovať na ženy. Podľa neho môže dôležitú úlohu pri výsledkoch štúdie zohrať chronotyp (či sme ranný alebo večerný typ), prípadne stupeň trénovanosti. Je preto otázne, či viac po prebdenej noci trpia vrcholoví alebo rekreační športovci.
„Výskumníci tiež neriešili kvalitu spánku, len jeho trvanie. A ani opakované čiastočné spánkové deprivácie, keď sa človek nevyspí dobre pár dní po sebe,“ hovorí Sedliak.
Športový vedec zároveň uvádza príklad, ako bojovať s pocitom únavy počas dňa vďaka fyzickej aktivite, ktorá nám dokáže výrazne pomôcť. „Ak je aktivita dostatočne náročná či intenzívna, vyplaví sa adrenalín, ktorý na určitý čas oddiali pocity ospalosti a únavy,“ vysvetľuje Sedliak.
Prechádzka v tomto prípade nemusí stačiť, potrebujeme zvýšiť tepovú frekvenciu, zadýchať sa. Takže ak po prebdenej noci sedíme v práci za počítačom a nemáme čas na silový tréning alebo vytrvalostnú aktivitu, odporúča aspoň vybehnúť po schodoch a urobiť zopár drepov.
Dôležité je načasovanie
Vedci tiež zistili, že športovanie skôr počas dňa – napríklad hneď po prebudení – pomohlo minimalizovať negatívne dôsledky straty spánku. Tie sa pomaly a postupne zvyšovali až v neskorších hodinách.
Halsonová preto ponúka jednoduchú radu. „Ak trpíte nedostatkom spánku a počas dňa máte na výber, pravdepodobne bude lepšie trénovať ráno.“
Zo štúdie totiž vyplýva, že výkon športovcov v komplexných zručnostiach klesol o 14 percent, ak športovali ráno po nekvalitnom spánku. O 23 percent klesol, ak športovali večer.
Nevyspatí športovci, ktorí absolvovali ranný silový tréning, mali horšie výsledky na úrovni 2 percent. Ak s tréningom čakali do večera, výkon sa zhoršil o 5 percent.
Štúdia takisto ukázala zaujímavý paradox – výkon sa viac zhoršil športovcom, ktorí stratili spánok príliš skorým vstávaním, a nie tým, ktorí šli do postele príliš neskoro.
Dôvod je prostý – cirkadiánny rytmus. Predstavme si ho ako naše vnútorné hodiny, ktoré určujú, ako ľudské telo funguje v jednotlivých častiach dňa. Podľa cirkadiánneho rytmu vieme, kedy spať, jesť a efektívne športovať.
Tento fakt potvrdzuje chemická látka adenozín, ktorá vytvára pocit ospalosti. Najnižšie hodnoty v tele má hneď po prebudení, tie sa zvyšujú postupne počas dňa. Preto sa nedostatok spánku nemusí tak zásadne prejaviť počas ranného tréningu.
Aj ďalšie štúdie potvrdzujú, že čím viac máme adenozínu v tele, tým viac sa cítime unavene. Čiastočne ho dokáže blokovať kofeín, preto má káva povzbudzujúci účinok.
Ale ak chceme mať priaznivé hodnoty tejto chemickej látky, podľa odborníkov treba začať najskôr kvalitným spánkom. Ten prirodzene odstráni adenozín z mozgu a s ním aj pocit únavy.
Ranný výkon po ťažkej noci môže podľa odborníkov pozitívne ovplyvniť ďalší hormón. „Ľudia sa cítia prirodzene bdelší, keď je vonku svetlo, a sú viac unavení, keď je tma. Telo vyplavuje adrenalín, náš endogénny energetický nápoj, ako odpoveď na ranné svetlo,“ vysvetľuje pre NY Times kardiológ Virend Somers, ktorý sa venuje aj vplyvom súvisiacim s nedostatkom spánku.
„Štandardne je však výkon v ranných hodinách – hlavne silový a rýchlostný – o 5 – 10 percent nižší. Preto treba ranné tréningy robiť buď pravidelne, alebo opatrne,“ upozorňuje Sedliak.
„Naše štúdie ukázali, že ak človek trénuje 6 a viac týždňov ráno, jeho ranný výkon bude neskôr rovnako kvalitný ako ten v poobedných hodinách. Treba sa však pripraviť, že prvé týždne náš výkon nebude optimálny, telo si potrebuje na ranné tréningy zvyknúť,“ opisuje športový vedec.
Nezabúdajme, že práve na jeseň býva naša únava spojená s posunom času a s úbytkom slnečného svetla, ktoré podmieňuje zmenu cirkadiánnych rytmov.
Halsonová zdôrazňuje, že jedna zlá noc neznamená, že by ste mali zrušiť tréning. Preto ak máte pocit, že váš tréning nebude ideálny, skúste aspoň jeho jednoduchší variant. V posilňovni si dajte nižšie váhy alebo počas behu zvoľte menej intenzívne tempo.
„Ľuďom sa bežne stáva, že majú za sebou zlú noc,“ vraví vedkyňa. „Jeden zlý deň v tréningu z vás nespraví horšieho športovca a jedna prebdená noc z vás nespraví zlého spáča.“
Dôležitejšia je konzistentnosť, čiže dlhodobé návyky.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
