Nespite ako Obama, nepracujte ako Musk. Vekom sa náš spánok zhoršuje, preto musíme zmeniť návyky

Keď bol Barack Obama prezidentom, spal sotva 5 hodín. Tim Cook, výkonný riaditeľ spoločnosti Apple, vraj začína pracovať o 3.45 ráno. Aj Elon Musk bežne pracuje dlho do noci a nepatrí k veľkým spáčom.

Znamená to, že úspech sa dostaví skôr, keď ukrojíme zo spánku a viac sa venujeme sebazdokonaľovaniu?

Od slávnych ľudí radi preberáme vzorce správania a rituály, ktoré si spájame s dosahovaním cieľov. Nastal však čas prestať si myslieť, že potreba spánku je znakom slabosti alebo lenivosti. V skutočnosti je to naopak.

Muži, ktorí spia denne len 5 hodín, majú menšie semenníky než tí, ktorí spia 7 a viac hodín.

Alebo inak.

Muži, ktorí spia denne 4 až 5 hodín, majú hladinu testosterónu podobnú o 10 rokov starším mužom. „Z toho pohľadu muž zostarne vinou nedostatku spánku o 10 rokov,“ hovorí počas TED prednášky Mathew Walker, neurovedec, odborník na spánok a autor knihy Prečo spíme.

Výskumy, ktoré uvádzame nižšie v texte, dokonca ukazujú, že s pribúdajúcim vekom sa kvalita nášho spánku zhoršuje.

Trvá dlhšie, kým zaspíme, častejšie sa v noci prebúdzame. A naopak, viac času trávime zdriemnutím si počas dňa v porovnaní s mladšími. To znamená, že správna spánková hygiena môže byť kľúčom k podstatne lepšiemu životu.

Lebo ako konštatuje v Knihe, ktorá vám možno zachráni život Graham Lawton: „Nedostatok spánku má súvis v podstate s každou vážnejšou chorobou – od srdcových cez cukrovku až po rakovinu.“ Dostatok spánku má podľa neho zásadný vplyv na to, či v budúcnosti dostanete alebo nedostanete alzhaimera.

Preto ak patríte k príkladom z úvodu textu, skúste tento negatívny trend vo svojom živote zastaviť. Významne tým ovplyvníte svoj celkový zdravotný stav, teda fyziologické a duševné zdravie.

Oddýchnite si viac

V rozsiahlej štúdii publikovanej v roku 1995, v ktorej výskumníci skúmali vyše 9-tisíc ľudí vo veku 65 rokov a viac, zistili, že 57 percent z nich hlásilo aspoň jeden typ problému so spánkom počas troch rokov.

Patrili medzi ne problémy so zaspávaním alebo zotrvaním v spánku, príliš skoré vstávanie, pocit nepokoja a potreba zdriemnutia počas dňa.

V novšej štúdii publikovanej v roku 2014 prišli vedci k záveru, že o niečo viac ako polovica zo 6 050 opýtaných (vo veku 65 a viac) mala v priebehu mesiaca jeden alebo dva príznaky nespavosti.

Prečo to tak je? Odborníci v oblasti spánkovej medicíny vysvetľujú problém a ponúkajú niekoľko jednoduchých riešení.

„Myslite na svoju schopnosť spať ako na svoje auto. Ako starne a najazdí viac kilometrov, začne sa rozpadávať; potrebuje viac opráv a jeho jazda sa stáva komplikovanejšia,“ vraví pre New York Times Abhinav Singh, odborník na spánok, ktorý pôsobí na univerzite v americkom Indianapolise.

Inými slovami: ako tínedžer ste možno bez problémov kedykoľvek zaspali, prípadne ste dokázali prespať sobotné dopoludnie, hoci ste odchádzali do postele v rozumnom čase. S pribúdajúcim vekom však vaše telo potrebuje viac pozornosti a disciplíny, aby ste si v noci dobre oddýchli.

Aj to potvrdzuje vedecké skúmanie.

V štúdii z roku 2007 vykonali výskumníci laboratórny test s 50 zdravými dospelými vo veku od 19 do 81 rokov, aby vyhodnotili spontánny spánok počas 24 hodín medzi probandmi v mladšom, strednom a staršom veku. Kým u mladých namerali priemernú dĺžku nočného spánku 10,5 hodiny, u ľudí v strednom veku 9,1 hodiny a u starších iba 8,1 hodiny.

Úbytok spánku potvrdzujú aj dáta z ďalšieho výskumu z roku 2015, ktorý testoval 160 dospelých (tentoraz bez spánkových ťažkostí) vo veku od 20 do 90 rokov. Výsledky ukázali, že v priebehu desiatich rokov sa celkový čas spánku u mužov znížil približne o 8 minút a o 10 minút u žien.

Singh uvádza, že starší človek trávi menej času v hlbokom, regeneračnom spánku, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a svalov, posilňuje imunitný systém a predstavuje dôležitý faktor pre správne fungovanie mozgu. Hlboký spánok totiž dokáže upevňovať naše spomienky.

O tretinu nižšia hladina melatonínu

„Vekom sa kazia naše hladiny melatonínu, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v cykloch spánku a bdenia,“ hovorí Singh o potenciálnych príčinách skracujúceho sa spánku.

Prečo potenciálnych? Príčiny porúch spánku u starších dospelých sú totiž multifaktoriálne – nejde len o vek. Zahŕňajú rôzne zdravotné a psychické problémy, užívanie liekov a prostredie, v ktorom žijeme,“ konštatujú vedci vo výskume z roku 2017.

Podceňovať podľa nich netreba ani spoločenskú angažovanosť či celkový životný štýl.

„Hladina melatonínu začne klesať už v strednom veku, no najmä u jedincov nad 70 rokov. Vedia si však pomôcť práve prípravkom dostupným v lekárňach,“ konštatuje v podcaste Športovej vedy Imrich Mucska, odborník na spánok.

Ide o spánkový hormón, ktorý má prezývku hormón mladosti. Nachádza sa v každej rastlinnej a živočíšnej bunke, je jedným z regulátorov nášho spánku a podľa odborníka nemá závažné vedľajšie účinky.

„Melatonín by sa mal užívať tri až štyri hodiny pred plánovaným spánkom, pomôcť dokáže pri zaspávaní počas zmeny časového pásma. Dávka je 5 až 6 miligramov, pričom dostupné sú zvyčajne 3-miligramové tablety,“ vysvetľuje Mucska a dodáva, že dospelý človek s bežnou hmotnosťou môže užívať dve tablety naraz.

70-ročný človek má podľa neho o tretinu nižšiu hladinu melatonínu než 40-ročný.

Ak zmena nepríde za deň, nezúfajte 

Menšia štúdia zverejnená v roku 2022 potvrdila, že 40 až 45 minút aeróbneho alebo silového tréningu štyrikrát týždenne pomohlo starším probandom rýchlejšie zaspať a zostať spať dlhšie.

Výsledky výskumu zrejme nikoho neprekvapili – veď spánok považujeme popri telesnej aktivite a vyváženej strave za jeden z troch pilierov zdravia. Jeho miesto je však ešte dôležitejšie.

„Spánok tvorí priamo základný kameň, na ktorom tie dva piliere spočívajú. Neexistuje žiadny fyziologický ani duševný proces, na ktorý by dostatok spánku nemal vplyv a ktorý by jeho nedostatok nezhoršoval,“ píše v knihe Lawton.

Aj neurovedec Walker je presvedčený, že ak spíme málo, tréning je menej efektívny, zhorší sa disciplína v stravovaní a rastie nám hmotnosť.

V prípade skrátenia spánku dochádza k poruche vyplavovania grelínu a leptínu – dvoch hormónov ovplyvňujúcich naše trávenie a apetít. Krátky spánok teda môže viesť k nadmernej hmotnosti až k obezite.

Podľa Walkera nebude telesná aktivita pri spánkovej deprivácii taká intenzívna, regenerácia po nej nie je taká účinná a prichádza vyššie riziko zranenia. Výrazne nám klesá aj motivácia zostať pohybovo aktívny.

Aké sú potom základné rady, ak máme problém so zaspávaním?

Prvú z nich ste už určite veľakrát počuli – vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte každé ráno v rovnakom čase, aj cez víkendy. Spite v chladnej miestnosti; Walker odporúča približne 18 stupňov.

Ak ležíte v posteli a máte hlavu plnú starostí, vstaňte, choďte do inej miestnosti a venujte sa nejakej aktivite – čítajte knihu alebo si vypočujte podcast. Potom sa vráťte do postele, keď budete naozaj unavený. Až vtedy si mozog vytvára správne asociácie, že spálňa je miesto na spánok.

„Nesedeli by ste pri jedálenskom stole a nečakali, že budete hladní – tak prečo ležať v posteli a čakať na únavu?“pýta sa Walker.

Klinický psychológ a uznávaný odborník v oblasti spánkovej medicíny Michael Breus odporúča nepoužívať v spálni záclony ani závesy. Rytmus slnečného svetla nám jednoducho umožní prebudiť sa vtedy, keď to zamýšľa príroda, teda podľa východu slnka.

„Tak to robím aj ja. Pri východe slnka sa mi spáľna postupne presvetlí, telo prejde z hlbokého spánku do ľahkého spánku, potom do plného vedomia a prebudím sa minimálne unavený,“ píše Breus v knihe Sila správneho okamihu.

Ak zmena nepríde za deň, nezúfajte – telo si na rituály postupne privykne. „Našťastie sa dobrý spánok dá aj natrénovať,“ píše Lawton.