Kúpeľňu si vybavte červeným svetlom. Ako sa v noci menej prebúdzať a zlepšiť si spánok
Píše psychologička Lisa Straussová, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post.
Ako psychologička špecializujúca sa na poruchy spánku od svojich nových klientov najčastejšie počúvam túto sťažnosť: „Zaspávam dobre, ale v noci sa budím.“
Párkrát za noc sa prebudí každý z nás. Prerušenie spánku každých 90 minút až dve hodiny je normálne. Príliš časté prebúdzanie sa však môže negatívne ovplyvniť naše fyzické, emocionálne aj duševné fungovanie. Chýba nám dostatok hlbokého spánku, v dôsledku čoho sa u nás môžu prejaviť metabolické, zápalové a stresové reakcie.
K hlavným príčinám prerušovaného spánku patrí obštrukčné spánkové apnoe (porucha spánku sprevádzaná opakovanými zastaveniami dýchania, ktoré sú sprevádzané znížením nasýtenia krvi kyslíkom a prebúdzaním – pozn. red.), pravidelné pohyby končatinami (trhanie nohami), nedostatok železa, hypertyreóza (nadmerná činnosť štítnej žľazy – pozn. red.), reflux pažeráka, bolesti, alergie, hormonálne zmeny, úzkosti, depresia aj niektoré lieky.
Ďalším problémom mnohých mojich klientov je, že len čo sa ich spánok preruší – najmä ak sú vystrašení, v hlave im beží priveľa myšlienok a väčšinu nočného spánku už majú za sebou – zostanú aj po prebudení ešte dlho ležať.
Hoci ich učím metódy na opätovné navodenie spánku, vždy je lepšie predísť zbytočnému prebúdzaniu a úplnej bdelosti.
Jedna moja klientka sa sťažovala na časté prebúdzanie sa pre potrebu ísť na toaletu. Keď sa naposledy prebudila, išla na toaletu a potom sa v posteli už len prehadzovala. Niekoľko hodín si čítala správy na telefóne, pokým nemusela vstať a začať deň.
Lekári jej diagnostikovali spánkové apnoe a nariadili používať CPAP prístroj. Maska však pre ňu bola nepohodlná a na začiatku noci si ju skladala z tváre. V dôsledku toho bola cez deň unavená a večer mala zase problém zostať hore.
Táto klientka nebola vhodná kandidátka na jednoduché behaviorálne zásahy. K nim patrí napríklad skrátenie hodín spánku, obmedzenie príjmu alkoholu v neskoršej fáze dňa (ktoré pomáha k hlbšiemu spánku a znižuje počet prebudení), obmedzenie ruchov prostredia (ako chrápajúci partner či hlučné domáce zvieratá), vynechávanie neskorších a príliš dlhých poobedných zdriemnutí si, riešenie problémov v dostatočnom predstihu pred zaľahnutím do postele, dodržiavanie pravidla o nejedení a necvičení neskoro večer, dostatočné uvoľnenie sa niekoľko hodín pred spánkom či ranná prechádzka na slnku a vzduchu.
Zdalo sa, že tejto klientke by skôr mohli pomôcť tri menej známe riešenia plytkého spánku a častého prebúdzania sa. Nakoniec jej aj výrazne pomohli prvé dve z nich.
Riešte časté chodenie na toaletu
Existuje viacero dôvodov pre časté nočné močenie – cukrovka, spánkové apnoe, zväčšená prostata, príjem kofeínu či Pavlovov podmienený reflex (reakcia, ktorú organizmus získava počas života a ktorou odpovedá na podráždenie receptorov – pozn. red.).
Je tu však aj ešte jeden potenciálny vinník:
