Denník N

Radšej čerstvý grahamový rožok než zmrazená bageta obsypaná semiačkami. Odborníčka radí jedálničky pre tínedžerov

Jana Pastrnáková. Foto - Tomáš Benedikovič
Jana Pastrnáková. Foto – Tomáš Benedikovič

Učiteľky volajú Janu Pastrnákovú do škôl v Topoľčanoch a prosia ju, nech sa zameria najmä na energetické nápoje. Tie sú medzi tínedžermi obľúbené, rovnako ako sladké nápoje a jedlo z polotovarov, napríklad dopekané pečivo či nugetky. Špecialistka na výživu radí, ako má vyzerať vzorový jedálniček pre predpubertálne deti.

Pastrnáková však upozorňuje rodičov, nech to nepreženú s poznámkami o hmotnosti detí. Namiesto karhania a upozorňovania by mali ísť príkladom. „Dieťa by nemalo riešiť, že keď zje dva jogurty, bude tučné. Dieťa by malo iba kopírovať návyky rodiča,“ tvrdí.

V rozhovore sa dočítate:

  • kedy najneskôr majú deti večer jesť;
  • prečo je dobré mať na stole nakrájané ovocie;
  • prečo veľa školských jedální nevarí cuketové lasagne.

Čo ste dnes synovi zabalili do školy na desiatu?

Kúpila som v pekárni croissanty. Sú čerstvé, nie sú dopekané zo zamrazeného polotovaru. Dôležité je, že sú to celozrnné croissanty. Sú naplnené šunkou bez konzervantov a fosforečnanov, tvrdým syrom a bielou reďkovkou. Sú tam bielkoviny, vláknina aj vápnik, ktorý je dôležitým zdrojom pre zdravý vývoj kostí a prevenciu osteoporózy.

Ako by podľa vášho odporučenia mal vyzerať zdravý denný jedálniček pre dieťa alebo tínedžera?

Musíme najprv vedieť, čo je cieľ. Ak je to 15-ročné dieťa, ktoré má nadváhu, je to iné ako u zdravého 15-ročného dieťaťa, ktoré športuje.

Povedzme pre bežného 15-ročného tínedžera, ktorý cvičí iba na telesnej.

Aha, iba na telesnej a s ospravedlnenkou? Aj tak je to zložité, pretože jedálniček nastavujem podľa meraní, ktoré urobím, pričom nastavíme presný pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Ale povedzme, že napríklad ráno si dieťa môže dať ovsenú alebo pšenovú kašu s polovičkou banánu, môže ju osladiť medom. Alebo si dá biely jogurt, ktorý je ochutený ovocím, lebo deti veľmi biele jogurty rady nemajú. Najvhodnejšie sú, samozrejme, neochutené bez pridaného cukru. Tam sa nachádzajú aj baktérie mliečneho kvasenia, čo je fajn.

Koľkokrát do týždňa by mali jesť na obed mäso?

Pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín by mal byť 1 : 1 a to platí pre deti aj dospelých. To znamená, že deti potrebujú pestré bielkoviny a je vhodné striedať ich. Ani v školskej jedálni nepodávajú mäso každý deň. Mäso by sa malo podávať iba dvakrát za týždeň, raz hlavné jedlo so zníženou dávkou mäsa, napríklad fašírka, raz hlavné múčne jedlo a raz hlavné zeleninové jedlo.

A majú vôbec deti jesť mäso?

Mäso je dôležité. Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a majú dokonca aj lepšiu vstrebateľnosť. Výživové odporúčanie u dospelých, teda od 19 do 65 rokov, je maximálne 500 gramov mäsa na týždeň. U detí do dvoch rokov je odporúčaný príjem bielkovín 2,4 gramu na kilogram hmotnosti dieťaťa. No a u 5- až 12-ročných detí je optimálna spotreba 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti.

Ako by mala vyzerať večera? A hlavne – kedy by mali deti jesť poslednýkrát pred spaním? 

Závisí od toho, kedy idú spať. Hovorí sa, že by sme mali zjesť posledné jedlo aspoň dve až tri hodiny pred spaním, aby si aj tráviaca sústava trochu oddýchla. Črevné baktérie majú svoje povinnosti a my ich potrebujeme nechať pracovať. Ale neplatí, že keď ideme spať o polnoci, tak máme mať poslednú večeru o desiatej. Takže tak či onak by večera mala byť o siedmej, možno o ôsmej.

Mala by byť večera ľahšia ako obed?

Určite áno. Na obed neprekáža – ani u dospelých –, ak si dáte kaloricky bohatšie jedlo, pretože počas dňa vydáte energiu. Hlavne cez obed môžete skonzumovať 35 percent celkovej energie, ktorú máte stanovenú na deň. Neprekáža ani to, ak si cez obed dáte aj sladké. Ak si nedáte výdatnú desiatu, tak vám nejakých 20 až 25 percent energie vychádza na večeru. Najviac energie by ste mali skonzumovať do 15. či 16. hodiny, a to až do 70 percent. Potom ide naše telo do útlmu. Odvíja sa to aj od cirkadiánneho rytmu a chronofyziológie tela. Naše telo sa večer začína utlmovať, zhasíname svetlá, polihujeme, relaxujeme. Nie je vtedy ideálne hodovať, dať si stejk, víno a hranolky. Aj telo musíme nachystať na spánok.

Jedálniček pre predpubertálne dievča a chlapca 

U detí v staršom školskom veku 11 – 14 rokov sa pomaly objavujú prvé náznaky pohlavného dospievania, preto i výživa v tomto veku musí byť plnohodnotná so všetkými živinami, aby sme predchádzali poruchám rastu a menštruačného cyklu u dievčat. Dôležité je zabezpečiť príjem pestrej a vyváženej stravy. (Veľmi dôležitý je príjem vápnika, železa u dievčat, vitamínov skupiny B, vitamínu C).

Jedálniček cez víkend, keď dieťa nie je v škole:

Tento článok je exkluzívnym obsahom pre predplatiteľov Denníka N.

Gastro a jedlo

Mladí

Rodičovstvo

Rodina a vzťahy, Slovensko, Zdravie

Teraz najčítanejšie