Denník N

Tuk na lavici obžalovaných. Lekár búra mýty o jedle a našom stravovaní

Foto – Gresei/stock.adobe.com
Foto – Gresei/stock.adobe.com

Britský lekár a profesor genetickej epidemiológie Tim Spector sa v knihe Čo naozaj jeme? pokúša vyvrátiť mýty o konzumácii tukov či množstve cholesterolu a tvrdí, že mnohé klinické dogmy, ktorých sme sa dlhé roky držali, boli na základe nových výskumov vyvrátené.

Mýtus: Nasýtený tuk je základnou príčinou srdcových chorôb.

Asi pred dvadsiatimi rokmi som bol na základe dôkazov dostatočne presvedčený o tom, že mám namiesto masla radšej jesť nízkotučnú nátierku s obsahom niečoho, čo sa vydávalo za taliansky olivový olej. Moja manželka, takisto lekárka, vyrástla vo francúzsko-belgickej potravinovej kultúre a vôbec nemala v úmysle zmeniť stravovacie návyky svojich predkov pre niekoľko medicínskych článkov. Dohodli sme sa, že v tomto sa zhodnúť nemusíme, a v chladničke sme mali maslo aj margarín. Asi pred piatimi rokmi začalo niekoľko kritických hlasov z celého sveta tvrdiť, že je nerozumné hovoriť ľuďom, aby sa vyhýbali maslu. Ako to už býva, prišla odveta. Viac než sto rozhnevaných akademikov podpísalo v roku 2018 list, ktorý adresovali redaktorom časopisu British Medical Journal. Skritizovali v ňom ich údajný „promaslový postoj“ a to, že umožnili vydanie „predpojatého“ redakčného komentára, ktorý tvrdil, že príbeh o nasýtených (alebo aj saturovaných) tukoch a ich vplyve na srdce bol hrubo zveličený a je zavádzajúci. Rozhnevalo ich aj niekoľko „extrémnych“ tvrdení v úvodníku, napríklad že statíny (lieky na zníženie cholesterolu) zdraviu vôbec neprospievajú. Nasledovalo vyvracanie dôkazov. Namiesto rozumnej vedeckej diskusie sa rozpútali prudké vášne a novinové články autorov obviňovali z „náboženského fundamentalizmu“. Celá záležitosť nakoniec skĺzla do nepríjemného osobného sporu, kde sa obe strany navzájom obviňovali zo zaujatosti, z narušenej integrity a chybných presvedčení.

Z týchto diskusií naozaj cítiť závan náboženských vojen. Do veľkej miery to súvisí s tým, kto má kontrolu nad posvätnými výživovými smernicami. Aktuálne smernice v USA a Spojenom kráľovstve sa dosť podobajú – predkladajú všeobecné stravovacie zásady, s ktorými len málokto nesúhlasí, napríklad prijímať menej kalórií, konzumovať viac rastlinnej stravy, menej spracovaných potravín a piť menej nápojov s vysokým obsahom cukru. No v otázke, či by sme mali obmedziť príjem nasýtených tukov, a ak áno, čím ich máme nahradiť, sa už odborníci ani na základe dôkazov nezhodnú.

Čítate ukážku z knihy Čo naozaj jeme? Pravdy a mýty o jedle, ktorá vychádza v knižnej edícii Denníka N. Kúpite ju na obchod.dennikn.sk.

Jadrom problematiky je zďaleka nie jednoznačná diskusia o zdravej výžive pre srdce. Pôvodná predstava zo 60. rokov tvrdila, že za srdcové choroby môže cholesterol prítomný v strave, pretože spôsobuje zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi, ktorý bol údajne zodpovedný za upchávanie ciev. Táto teória bola vyvrátená a žiadny seriózny vedec jej už dnes neverí. Opierala sa o niekoľko chybných pozorovacích štúdií. Dnes vieme, že pečeň prirodzene produkuje väčšinu cholesterolu v našom tele a že cholesterol zo stravy v žiadnom prípade nemení jeho hodnoty v krvi. Mnohé potraviny, o ktorých dnes vieme, že sú zdravé, obsahujú obrovské množstvo cholesterolu, ktorý je pre zdravie bunkovej membrány nezastupiteľný a dôležitý je aj pre množstvo kľúčových vitamínov. Všetky zvieratá a živočíšne produkty obsahujú cholesterol – červené aj biele mäso, mastné ryby, vajcia a jogurt, všetky tieto potraviny ho majú veľké množstvo. Niektoré z nich, napríklad vajcia, sa ešte vždy objavujú v bombastických titulkoch pozorovacích štúdií, ktoré ich spájajú so srdcovými chorobami. Iné, napríklad tučné ryby, paradoxne prezentujeme ako potraviny, ktoré naše srdce chránia. Dôkazy o týchto záveroch sú slabé a zdravotné riziká často zanedbateľné. Potravinársky marketing zatiaľ naďalej určité potraviny chybne vydáva za výrobky znižujúce cholesterol. Napríklad rastlinné steroly (alebo aj fytosteroly) sa pridávajú do mnohých potravín, ako ovsená kaša, hoci sú ich účinky na krvné hodnoty pri normálnych dávkach minimálne a nejestvuje presvedčivý dôkaz o tom, že by redukovali pravdepodobnosť srdcových ochorení. Pôvodnú hypotézu „cholesterol je zlý“ okolo roku 1980 nahradila téza „všetky tuky sú zlé“. Toto tvrdenie sa do veľkej miery zakladá na fakte, že tuk má oveľa vyššiu kalorickú hustotu než sacharidy a bielkoviny tej istej hmotnosti, ako aj na predstave, že v cievach sa ukladajú vrstvy tuku, ktoré spôsobujú infarkt. Potravinársky priemysel bol a stále je nadšený, že môže predávať nízkotučné potraviny a ešte ich aj označiť ako zdravé. Na ich výrobu totiž používa vysokospracované chemické látky a cukor, ktorými nahrádza drahé mliečne suroviny.

Tuk však nie je jedna jednoduchá vec. V lyžici olivového oleja sa nachádza viac nasýteného tuku než v jahňacej kotlete. Obe potraviny pritom obsahujú mnoho ďalších podtypov tukov (mono- a polynenasýtených tukov), ktoré na naše telo pôsobia rôzne. Väčšinu tukov produkujeme v pečeni, ale niektoré, tzv. esenciálne tuky, si nedokážeme vyrobiť sami a musíme ich prijímať zo stravy, napríklad polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny.

Kombináciu rôznych druhov tukov – dobrých, zlých a škaredých – nazývame celkovým tukom. Klinické skúšky realizované okolo roku 2000 dokázali, že redukcia celkového tuku v strave nemá na naše zdravie žiadny vplyv. Napriek tomu väčšina nutričných odborníkov nebola ochotná vzdať sa názoru, že mastné jedlá sú škodlivé, a naďalej zastávala hypotézu o nasýtených tukoch.

Foto – Fabio Balbi/stock.adobe.com

Uskutočnilo sa viacero pokusov obhájiť hypotézy o škodlivosti tukov, no bez úspechu. Dôležité je, že sa nepodarilo dokázať, že zanechanie normálneho vysokotučného stravovania v prospech diéty s nízkym obsahom tukov alebo nasýtených tukov môže znížiť mieru srdcových ochorení či úmrtnosti. Vedecké testovania v skutočnosti potvrdili opačné, teda priaznivé účinky tukov na naše zdravie. Napriek novým zisteniam a nedostatku presvedčivých dôkazov o škodlivosti tukov v nás smernice stále živia zjednodušenú predstavu, že potraviny obsahujúce nasýtené tuky nám všetkým škodia. Pravidelná konzumácia vysmážaných jedál v Spojenom kráľovstve a v Spojených štátoch naozaj súvisí so vznikom mnohých ochorení. V Taliansku a Španielsku síce bežne konzumujú vysmážané plody mora s vysokým obsahom nasýtených tukov, ale podávajú ich so šalátmi. Chemické látky v zeleninovom šaláte môžu pôsobiť spolu s tukmi a produkovať ďalšie chemické látky, ktoré chránia srdce (nazývané resolvíny).

Potravinou, ktorá pre svoj obsah nasýtených tukov bola najprv hrdinom, potom zloduchom a neskôr opäť hrdinom, je vajce. Vajce tvorí z 11 percent tuk, zväčša cholesterol a trochu nasýteného tuku. Dlhodobé štúdie založené čisto na pozorovaní veľkého počtu ľudí neodhalili žiadny zásadný problém pri konzumácii jedného vajca denne a niektoré štúdie zo Spojených štátov dokonca potvrdili ochranné účinky vajec na srdce. Väčšina krajín odrádzala od pravidelnej konzumácie vajec, pretože to bolo v súlade so stravovacími opatreniami proti cholesterolu. Spojené štáty nedávno pôvodné odporúčania odvolali a umiernenú konzumáciu vajec vyhlásili za bezpečnú.

Ďalší problém predstavuje samotné označenie niektorých skupín tukov za nezdravé. Ako poradíte ľuďom, aby sa im vyhli, keď veľa jedál považovaných za zdravé obsahuje aj „zakázané“ tuky? Aktuálne odporúčanie znie, že jedlá s obsahom nasýtených tukov by sa mali nahradiť buď škrobovými sacharidmi, alebo nenasýtenými tukmi. To znamená, že napríklad maslo by sme mali vymeniť za nízkotučné nátierky (čo je nový názov pre margarín). Problém spôsobuje naše zúfalé prianie mať jednoduché odporúčania pre každého – napríklad „obmedzte príjem všetkých nasýtených tukov“. Tento zjednodušený prístup ignoruje komplexnosť a kvalitu potravín, individuálne stravovacie potreby a výber jedál a vôbec nezohľadňuje jedinečné odlišnosti medzi ľuďmi.

Aj keby sme ignorovali individuálne odlišnosti medzi ľuďmi, keď zhrnieme dáta z viacerých štúdií z pätnástich krajín, ktoré realizovali nezávislí odborníci, ukazuje sa, že konzumácia masla s obsahom veľkého množstva nasýtených tukov v priemere nijako neškodí. Zvláštne je, že nemáme výsledky zo žiadnych dlhodobých výskumov zdravotných účinkov moderných nízkotučných nátierok – pravdepodobne preto, lebo nám povedali, že obsahujú „zdravé“ tuky. Vieme však, že prvé druhy margarínov, do ktorých konzumácie nás v 80. a 90. rokoch toľko povzbudzovali, boli v skutočnosti veľmi škodlivé. Tieto prvé margaríny obsahovali transtuky, ktoré chemicky skonštruoval potravinársky priemysel, pretože potreboval, aby bol tuk pri izbovej teplote v pevnom skupenstve. Náš organizmus si nedokáže s takýmito umelými výtvormi poradiť. Margaríny mali na svedomí trojnásobné zvýšenie rizika srdcových chorôb a každoročne spôsobili smrť asi 250 000 Američanov.

Nanešťastie sme sa z minulých chýb nepoučili. Vravieť ľuďom, že majú namiesto mliečnych výrobkov jesť nátierky s nízkym obsahom nasýtených tukov, znamená nútiť ich konzumovať lacné vysokospracované výrobky s množstvom prídavných látok, s novovytvorenými priemyselnými tukmi, o ktorých vieme žalostne málo.

Existuje aj zopár naozaj kvalitných nátierok na rastlinnej báze, ktoré sú minimálne spracované, plné polynenasýtených tukov a pre niektorých ľudí môžu byť zdravé. Ľudia sú však celkovo zmätení, k odporúčaniam začínajú byť podozrievaví a oficiálne smernice často ignorujú. Spoločnosť Unilever, líder na trhu, nedávno predala svoj podnik na výrobu nátierok, pretože trendom na trhu je dopyt po „prirodzenom“ masle, čo ide na úkor „umelých“ nízkotučných nátierok. Smernice nenasledujú už ani lekári, ktorí by mali rozumieť problematike stravovania a tukov lepšie než priemerný človek. Keď som nedávno publikoval posudok na článok z BMJ, asi 2 000 praktických lekárov sa zapojilo do online prieskumu o tom, či nasledujú britské smernice a namiesto masla jedia margaríny s nízkym obsahom nasýtených tukov. Osemdesiattri percent povedalo nie – odporúčania ignorujú.

Pokiaľ chceme zdravšiu stravu a lepšie zdravie, musíme zmeniť dve veci. V prvom rade si uvedomiť, že démonizovanie jednej veľkej skupiny potravín (alebo druhu tuku v potravinách) je chyba. Potraviny obsahujú širokú škálu nasýtených, mono- a polynenasýtených mastných kyselín v rozličných pomeroch. Rozličné mastné kyseliny nikdy neexistujú v izolácii. Znamená to, že tuky v potrave môžu mať na zdravie aj protichodné účinky v závislosti od toho, ako na nás pôsobia strávené tukové častice plávajúce v našich cievach. Po druhé, musíme sa raz a navždy rozlúčiť s predstavou „priemerného človeka“.

Je nebezpečné označovať lekárov a vedcov, ktorí kritizujú smernice a spochybňujú populačné prístupy k stravovaniu, za náboženských fanatikov. Len v minulom roku sme boli svedkami toho, že mnohé klinické dogmy, ktorých sme sa dlhé roky držali, boli na základe nových výskumov vyvrátené – napríklad používanie aspirínu ako primárnej prevencie srdcových problémov, vitamínu D proti lámavosti kostí, obmedzovanie príjmu soli z dôvodu prevencie srdcového zlyhania či užívanie doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín na pomoc pri cukrovke. Kritikov a otvorenú diskusiu potrebujeme viac než zastarané a nepružné smernice.

Čo sa mňa týka, asi pred siedmimi rokmi som si uvedomil, že moja manželka mala ako zvyčajne pravdu. Nereagovala prehnane a maslo v nej nevyvolalo paniku. Ja som svoj téglik s polynenasýtenou rastlinnou nátierkou s malým množstvom olivového oleja nižšej kvality, s konzervantmi, so žltým potravinovým farbivom a s obrázkami šťastných talianskych roľníkov vyhodil a vrátil som sa k starému dobrému poctivému maslu. Výber je na vás.

Čítali ste ukážku z knihy Čo naozaj jeme? od autora Tima Spectora. Kúpite ju na obchod.dennikn.sk.

Ako si budovať hlboké vzťahy bez osamelosti? Kúpte si knihu Umenie blízkosti – rozhovory Moniky Kompaníkovej s psychológom Jánom Hrustičom.

Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].

Cesta k zdraviu

Gastro a jedlo

Knihy

Šport a pohyb, Veda, Zdravie

Teraz najčítanejšie