Pavel Bielik
Keď som prišiel v pondelok do redakcie, mala to byť ranná rutina. Pripravil som si kávu a spýtal sa kolegu, aký mal víkend.
Zvyčajne očakávate stručnú, prevažne pozitívnu odpoveď, po ktorej nasleduje podobná reakcia z vašej strany.
„Ťažký. V sobotu som mal nepríjemnú bolesť hlavy, asi migrénu,“ zaskočil ma. K záchvatu podľa neho prišlo po veľmi hektickom závere pracovného týždňa.
„Bolo to intenzívne. Tabletka veľmi nezabrala a nedokázal som nič robiť, iba som si ľahol v tme do postele, hodinu si pospal a potom som do večera dokázal ako-tak fungovať.“
Kolega je pritom aktívny, snaží sa silovo cvičiť dvakrát do týždňa a ročne odbicykluje minimálne tisíc kilometrov. Pre prácu za počítačom však má problémy s krčnou chrbticou a k tomu po narodení syna nespí ideálne.
Nevedel som, ako reagovať. Migrenózne ataky našťastie nemám, ale občas trápia aj mojich blízkych.
Je skľučujúce, že neviete pomôcť, pritom spúšťačov a rizík je naozaj dosť.
Migréna pritom nie je chvíľková nevoľnosť, ale závažné ochorenie, ktoré postihuje 12 – 15 % dospelých na celom svete. Svetová zdravotnícka organizácia ju zaraďuje medzi 20 hlavných zdravotných ťažkostí, ktoré vážne zasahujú do života človeka a obmedzujú jeho bežné fungovanie.
Odpoveď som preto začal hľadať v dostupných štúdiách a oslovil som odborníkov, aby mi pomohli nájsť aspoň čiastočné riešenie, ktoré mojim blízkym pomôže.
Prvým je František Jurčaga, prednosta Neurologickej kliniky SZU v Nemocnici sv. Michala v Bratislave. Druhým je pohybový terapeut Viktor Oliva z Fakulty telesnej výchovy a športu UK v Bratislave.
Zaujala ma hlavne metaanalýza 21 klinických štúdií z roku 2022, ktoré predstavujú celkovo 1195 dospelých pacientov s migrénou a s priemerným vekom 35 rokov. Výsledok? Aktívny pohyb naozaj pomáha a má výrazné terapeutické účinky.
„Fyzická aktivita je výborná prevencia vzniku bolesti hlavy, prináša uvoľnenie a prekrvenie svalstva a takisto vyplavenie endorfínov, o ktorých sa vie, že zvyšujú prah bolesti,“ hovorí neurológ Jurčaga.
Cvičením vieme aj uškodiť
Vedci pri uvádzaní výsledkov z metaanalýzy konštatujú, že:
- silový tréning znížil počet záchvatov za mesiac v priemere o 3,55 dňa;
- vysokointenzívne aeróbne cvičenie ich znížilo v priemere o 3,13 dňa;
- aeróbne cvičenie strednej intenzity ich znížilo v priemere o 2,18 dňa.
Pre človeka ako ja, ktorého netrápia migrenózne ataky, nejde o vysoké číslo. To však neplatí pre kolegu, ktorý musí podobné záchvaty podstúpiť.
Každá takáto migréna pre neho znamená ďalšiu tabletku, nepríjemnú pulzujúcu bolesť a práceneschopnosť. Veď podľa Medzinárodnej klasifikácie chorôb je to bolesť, ktorá trvá od 4 do 72 hodín.
Takže áno, nenáročný tréning vám dokáže výrazne pomôcť, ale vedci v štúdii a oslovení odborníci upozorňujú na tri základné pravidlá. Ak ich nedodržíte, môžete si viac uškodiť, ako pomôcť.
Prvým je necvičiť počas záchvatu. „Cvičenie a fyzická aktivita výrazne zhoršujú bolesť hlavy pri ataku migrény. Dokonca je to jedno z diagnostických kritérií, ak sa bolesť akcentuje pri fyzickej námahe,“ doktor Jurčaga.
Napriek tomu je v období medzi atakmi podľa neurológa cvičenie prospešné a žiaduce najmä ako spôsob odbúrania stresu. Ten je známy ako jeden z hlavných spúšťačov migrenózneho ataku.
Naopak, pravidelný pohyb zlepšuje náladu, znižuje hmotnosť, zlepšuje spánok a stimuluje uvoľňovanie hormónov dobrej nálady – endorfínov a enkefalínov, ktorým hovoríme aj prirodzené lieky proti bolesti.
„Akýkoľvek typ plánovanej či opakujúcej sa pohybovej aktivity, ktorú vykonávame pre zlepšenie alebo udržanie fyzickej zdatnosti, predstavuje voči migréne terapeutické účinky,“ naznačujú vedci vo výsledkoch výskumu.
Ich slová potvrdzujú napríklad štúdie z roku 2016 a 2022, ktoré boli súčasťou metaanalýzy.
A prečo dosiahol také priaznivé výsledky práve silový tréning? Vedci predpokladajú, že priaznivé účinky môžu súvisieť s posilňovaním a rekondíciou svalov najmä v oblasti krku, ramien a horných končatín.
„Predkladaná vedecká práca potvrdzuje, že pravidelná fyzická aktivita rozvíja naše pohybové schopnosti a telesnú zdatnosť,“ zdôrazňuje Oliva.
Pohybový terapeut pripomína, že odporúčania v rámci štúdie síce hovoria o klasickom celotelovom silovom tréningu, ale dôležité je aj správne zaťažovanie svalov v okolí krčnej chrbtice a horných končatín.
Pri migrenóznom ataku sa totiž mnoho pacientov sťažuje na stuhnutú šiju a zhoršenie bolestí pri rotácii hlavy. „Zablokovaná a stuhnutá krčná chrbtica môžu byť príčinou bolestí hlavy a ojedinele môžu migrenózny záchvat aj vyprovokovať,“ vysvetľuje doktor.
„Sedavý spôsob života, nedostatok pohybu, nesprávna poloha pri sedení a práca za počítačom predisponuje k vzniku civilizačných ochorení a jedným z nich sú problémy s krčnou chrbticou. A nepochybne aj migréna,“ hovorí.
Záťaž dávkujte postupne
Druhým dôležitým pravidlom je nepreháňať to. K pohybu pristupujte rozumne, inak môžeme docieliť opak.
Podľa American Migraine Foundation (AMF) je dôležité začať pomaly a postupne, aby zvýšená fyzická aktivita nebola kontraproduktívna. Ľudia, ktorých trápia problémy s migrénou, nemusia byť pripravení zaviesť cvičenie do svojej rutiny.
Aj Jurčaga odporúča dávkovať intenzitu cvičenia postupne a na vlastnom tele otestovať vplyv fyzickej záťaže. V každom prípade vníma fyzickú aktivitu ako výbornú prevenciu vzniku bolesti hlavy.
Vedci v metaanalýze odporúčajú začať pri silovom tréningu so záťažou maximálne 50 % toho, čo zvládneme. Tréning, ktorý je súčasťou ich výskumu, trval v priemere 45 – 60 minút a obsahoval dve až tri série po 12 – 15 opakovaní trikrát týždenne.
Záťaž sa zvyšovala každý týždeň približne o 5 %, aby nebol skok príliš zásadný.
„Pozor na optimálne dávkovanie,“ varuje aj pohybový terapeut Oliva, „treba rešpektovať princíp progresívneho zvyšovania zaťaženia. Je lepšie začať s nižšou intenzitou a objemom zaťaženia a postupne ho zvyšovať.“
Samozrejmosťou je svedomitá rozcvička a aktívny strečing, ktoré vedú k postupnému zahrievaniu organizmu pred fyzickou aktivitou. Vo všeobecnosti platí, že dôležitú úlohu zohráva tiež spánok, pitný režim a pravidelná strava.
Oliva zároveň upozorňuje, že treba zohľadniť telesnú zdatnosť (skúsenosť s pohybovou aktivitou) a zdravotný stav každého pacienta s migrénami. „Ideálne je začínať pod dohľadom odborníka,“ pokračuje.
Mali by sa teda ľudia s migrénou báť športovať? Určite nie, ale riziká tu sú a súvisí s nimi tretie dôležité pravidlo – individuálny prístup.
„Nárazové a intenzívne cvičenie môže vyprovokovať bolesti hlavy alebo migrenózny atak. Sú známe primárne bolesti hlavy vyprovokované fyzickou alebo sexuálnou aktivitou. Opatrné by mali byť najmä osoby, ktoré so športovou aktivitou práve začínajú,“ vysvetľuje doktor Jurčaga, „preto je vhodné tréning prísne individualizovať.“
Vedci vo výskume takisto upozorňujú, že cvičenie môže v ojedinelých prípadoch (a pri nesprávnom prístupe) vyvolať migrenózny atak.
AMF v odporúčaniach zdôrazňuje, že v ideálnom prípade by mal pestrý cvičebný program obsahovať:
- kardio (chôdza, beh, bicykel, plávanie, švihadlo);
- silový tréning (cvičenie s hmotnosťou vlastného tela, zdvíhanie ľahších bremien, prípadne pracovať s nižšou intenzitou zaťaženia);
- cvičenia zamerané na flexibilitu (joga, pilates).
Pri výbere nezabudnite zaradiť do svojej rutiny aktivity, ktoré vás bavia. Šport by mal byť zábavou, nie ďalším stresorom.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Prosíme, napíšte na [email protected].
