Psychologička Debrecká: Pred úzkosťou sa nedá ujsť ani sa jej vyhnúť, ale dá sa s ňou žiť plnohodnotný život

Úzkosť je normálna, evolučne daná emócia, ktorá nás má chrániť pred hrozbami. Problém nastáva, keď nevieme vyhodnotiť, čo je skutočná hrozba.

„Ľudia s úzkostnou poruchou majú takzvané omyly v myslení,“ hovorí psychologička Denisa Debrecká, ktorá sama trpela úzkostnou poruchou a naučila sa ju zvládať. „Títo ľudia potom nadhodnocujú nebezpečenstvo, ktoré sa môže stať, a zároveň podhodnocujú, ako to zvládnu, podhodnocujú vlastnú silu a dôveru v seba.“

Úzkostná porucha môže mať viacero podôb. Hypochondria ľuďom navráva, že sú vážne chorí. Sociálna úzkosť ich presviedča, že napríklad odpadnú, ak prehovoria na verejnosti. OCD ich núti robiť rituály s ilúziou, že ich to ochráni pred všetkým zlým. A každá z týchto foriem môže viesť k panickým atakom, teda ku krátkodobým, ale veľmi intenzívnym návalom strachu sprevádzaným fyzickými príznakmi a pocitmi paniky.

Mnohí veria, že úzkosť im nikdy nedovolí žiť normálny život, ale psychologička tvrdí, že to tak nie je: „Dá sa žiť plnohodnotný život aj s úzkostnou poruchou.“

S Denisou Debreckou sa okrem iného rozprávame o:

• rozdieloch medzi normálnou úzkosťou a úzkostnou poruchou;
• faktoroch, ktoré úzkostnú poruchu spúšťajú, a o tom, aký typ výchovy k tomu prispieva;
• priebehu úzkostného stavu, čo ho spúšťa a čím človek prechádza;
• tom, čo úzkostnú poruchu zhoršuje a čo, naopak, človeku prospieva;
• liečbe a spôsobe, ako sa naučiť úzkostnú poruchu ovládať.

Aký je rozdiel medzi zdravou úzkosťou, ktorú v nebezpečných situáciách prežívajú všetci, a úzkostnou poruchou?

Vždy hovorím, že úzkosť, nervozita a stres sú úplne normálne emócie, ktoré majú priestor v našich životoch. Majú evolučné opodstatnenie a je možné, že bez týchto emócií by sme ani ako ľudstvo neprežili. Ale taktiež môže nastať situácia, keď sa tieto emócie u niektorých ľudí stanú problematickými, a vtedy sa už bavíme o úzkostnej poruche. V takom prípade sú obavy chronické, zasahujú do každodenného života, bránia nám robiť niektoré aktivity alebo spôsobujú silnú emocionálnu odpoveď, pričom epizóda takýchto úzkostí a obáv má dlhšie trvanie.

Úzkosti nám spôsobujú najmä negatívne myšlienky. Je sústredenie sa na negatívne myšlienky prejavom úzkostnej poruchy alebo sa všetci ľudia zaoberajú viac tým negatívnym ako pozitívnym?

Je to individuálne, ale z výskumu vyplýva, že vo všeobecnosti sa všetci sústreďujeme viac na negatívne podnety a myšlienky. Môžeme to vidieť aj v televíznych novinách – viac našu pozornosť vždy zaujmú negatívne správy. Nepovedala by som, že to je nutne zlé, keďže to má svoje evolučné opodstatnenie. Náš mozog nie je vytvorený na to, aby nás robil šťastnými a spokojnými, ale aby nás udržal v bezpečí. Preto sa, prirodzene, sústredí na negatívne myšlienky, negatívne informácie a negatívne situácie v našom živote.

View this post on Instagram

A post shared by Denisa Moravčík Debrecká (@modernapsychologia)

Takže to robí preto, aby nás pred negatívnymi situáciami chránil?

Áno, náš mozog sa aj učí viac z negatívnych ako z pozitívnych podnetov a viac si ich pamätá. Aj preto môžu ľahko vznikať fóbie. Pri traumatickej alebo nepríjemnej situácii si mozog povie, že si to musí zapamätať, aby človeka ochránil. Takže napríklad niekoho v detstve uhryzne pes a ten človek má aj v dospelosti fóbiu zo psov. Mozog tento objekt kategorizuje ako ohrozujúci a snaží sa mu vyhýbať a ochrániť nás. Samozrejme, neskôr už táto fóbia nemusí byť racionálna ani ochraňujúca.

Bolo to kedysi racionálnejšie? Hovorili ste, že úzkosť je evolučne daná, takže asi nás mala chrániť v praveku, keď bola hrozba na každom rohu.

Keby vtedy ľudia nemali úzkostnú reakciu, teda reakciu boj verzus útek, tak by asi ľudstvo dlho neprežilo. Problém je, že túto evolučnú reakciu máme aj v tejto dobe, hoci nie vždy dáva úplne zmysel. Stres zažívame v práci alebo pri sociálnej interakcii, pričom to nie sú situácie, pri ktorých nám nutne pomôže, ak sa s niekým pobijeme alebo rýchlo bežíme preč. Lenže telo stále spúšťa tú istú reakciu a potom nastávajú problémy.

Znamená to, že máme úzkosť v génoch alebo môže byť aj nadobudnutá?

Je rozdiel, či sa bavíme o normálnej úzkosti alebo úzkostnej poruche. Úzkostná porucha, ako aj všetky duševné ochorenia, má komplexné dôvody vzniku. Nie je tam len jeden dôvod. Napríklad pri úzkostnej poruche je často prítomná genetická predispozícia a individuálne neurologické nastavenie mozgu, s ktorým sa narodíme. Okrem toho zažijeme nejaký typ výchovy, nejaké traumatické udalosti alebo väčší stres. Tieto faktory sa spoja a vzniká úzkostná porucha.

Aký typ výchovy najčastejšie spúšťa úzkostnú poruchu?

Môže spustiť, ale nemusí, to chcem zdôrazniť, lebo nie vždy je to pre našich rodičov alebo výchovu. Ale u mnohých ľudí je to skutočne silný faktor a rizikovým faktorom môžu byť rôzne typy výchovy. Veľmi často tam vidíme rodičov, ktorí sú veľmi protektívni a sami sú úzkostní. Napríklad dieťaťu nedovolia niečo robiť alebo ho nikam nepustia, lebo sa oň veľmi boja, alebo mu hovoria veci v zmysle: „Nechoď von, lebo ťa niekto ukradne. Daj si bundičku, lebo ochorieš a skončíš v nemocnici.“ Dieťa sa vtedy jednak naučí to, že svet je nebezpečný, ale naučí sa aj to, že tie situácie nezvládne a nejde do nich, takže vzniká aj nízka sebadôvera vo vlastné schopnosti.

Potom vidíme aj iné typy výchovy, ktoré môžu prispieť k úzkostnej poruche, napríklad situácia v detstve, keď sme sa necítili v rodine bezpečne alebo ak tam bol veľmi kritický rodič.

S akými typmi úzkostnej poruchy sa v praxi stretávate najčastejšie?

Najčastejšie sa osobne stretávam s panickou poruchou, chronickým strachom o zdravie a obsedantno-kompulzívnou poruchou. Často sa stretávam aj s agorafóbiou, keď vzniká strach z verejných alebo otvorených priestranstiev. Častá je taktiež sociálna úzkosť, keď ľudia cítia strach zo sociálnych interakcií.

Niekedy je však ťažké úzkostnú poruchu vyhraniť do presných diagnóz, pretože ľudia majú často zmiešanú úzkostnú poruchu. Zvyknú aj akosi mutovať v rôznych životných obdobiach. U mňa sa to napríklad začalo panickými atakmi, potom v neskoršej dospelosti to už boli skôr príznaky obsedantno-kompulzívnej poruchy.

Čo presne je panická porucha? Nesprevádza úzkostný stav vždy nával paniky? Napríklad mám hypochondriu, nájdem si niekde hrčku a príde na mňa panický atak.

Áno, panická porucha sa vyznačuje panickými atakmi, ktoré však môžu nastať aj pri iných typoch úzkostnej poruchy. Ale nie vždy musia byť ostatné úzkostné poruchy panické. V prípade panickej poruchy máme krátkodobé a veľmi intenzívne návaly silného strachu, počas ktorých má človek silné fyzické príznaky a pocit paniky. Má možno myšlienky, že idem zomrieť, dostanem infarkt, zbláznim sa a podobne. Takýto panický atak má vysokú intenzitu, ale kratšie obdobie trvania. Napríklad v prípade generalizovanej úzkostnej poruchy sa ľudia môžu obávať dlhodobo, ale nedôjde k panickému ataku, ide o chronické obavy a fyzické prejavy nie sú také intenzívne ako v prípade panického ataku.

View this post on Instagram

A post shared by Denisa Moravčík Debrecká (@modernapsychologia)

V podstate je to veľmi intenzívny strach alebo obava, však? Ako ste povedali na začiatku, má nás to chrániť, lenže v týchto prípadoch nejde o reálne nebezpečenstvo.

Ľudia s úzkostnou poruchou majú takzvané omyly v myslení. Napríklad majú tendenciu nadhodnocovať nebezpečenstvo nejakej situácie, takzvané katastrofizovanie. Prípadne pri sociálnej fóbii vidíme, že ľudia majú tendenciu čítať druhým myšlienky a robia si unáhlené závery o tom, čo si myslia druhí. Omylov v myslení je veľmi veľa a každé je špecifické pre inú úzkostnú poruchu. Títo ľudia potom nadhodnocujú nebezpečenstvo, ktoré sa môže stať, a zároveň podhodnocujú, ako to zvládnu, podhodnocujú vlastnú silu a dôveru v seba.

Okrem toho majú často pozitívne presvedčenia o úzkostiach a obavách. Veľa ľudí s úzkostnou poruchou je presvedčených, že obavy ich ochránia, a že ak sa budú dostatočne obávať, tak sa nič zlé nestane a na všetko budú pripravení, ale je to často len ilúzia. Alebo si myslia, že ak sa obávajú, tak sú zodpovední. Ak sa obávajú o blízkych, tak im ukazujú lásku. Držia si obavy, lebo si myslia, že obavy im prinášajú bezpečie.

Uvedomuje si človek, že tá myšlienka je iracionálna, ale jednoducho nedokáže upokojiť emocionálnu a fyzickú odozvu? Alebo skutočne verí tomu, že to je pravda? Napríklad príde domov z tetovacieho štúdia a napadne mu, či tam nedostal HIV.

Je to individuálne, ale veľmi veľa ľudí si uvedomuje, že tá úzkosť nie je racionálna. Často v momente, keď sú emócie strachu veľmi silné, začne fungovať primitívnejšia časť nášho mozgu, ktorá nás chce ochrániť, a vtedy ten pocit môže byť taký silný, že tomu uveríme. Alebo aj keď vie, že je tam 0,0001-percentná šanca, že by hrozilo nebezpečenstvo, aj tak človeka prepadne pocit strachu a potrebuje nad týmto scenárom uvažovať a overovať si ho, ako napríklad gúglením.

A keď si to vygúgli, pomôže mu to?

Väčšinou gúglenie len pridá na úzkosti. Je to forma rituálu alebo neefektívneho správania, ktoré úzkosť zhoršuje, najmä pri zdravotnej úzkosti. Keď je človek zahltený emóciami a vygúgli si „bolí ma hlava“, uvidí tam milión možností, ktoré nie sú nebezpečné, ako napríklad dehydratácia, ale dole uvidí malú možnosť, že by to mohla byť rakovina, tak verí tomu, že to je rakovina. V tom emočnom rozpoložení nevidí zvyšok zoznamu a nedokáže o tom racionálne rozmýšľať.

Ako to celé prebieha od momentu, keď mi napadne myšlienka, začnem mať strach a úzkosť, až do vyvrcholenia úzkosti?

Úzkosť sa začne nejakým spúšťačom, ktorý môže byť externý, napríklad prednášanie na verejnosti, alebo interný, čo môže byť nepríjemná myšlienka alebo fyzický prejav v prípade zdravotnej úzkosti. Potom je tam nejaká interpretácia tohto spúšťača, napríklad v prípade prednášania na verejnosti to môže byť, že všetci sa na mne budú smiať alebo tam odpadnem, alebo sa začnem triasť. Táto myšlienka potom môže zintenzívniť fyzické reakcie a vyvolať emócie.

Potom nasleduje nejaký typ správania, ktorý túto úzkostnú poruchu môže udržovať. Časté je vyhýbavé správanie, keď človek začne utekať od tých situácií, pričom vieme, že práve to úzkosť upevňuje. Alebo napríklad pri OCD je to nejaký rituál, ktorý tá osoba musí vykonať, aby sa upokojila, ale ten rituál dlhodobo úzkosť zhoršuje.

View this post on Instagram

A post shared by Denisa Moravčík Debrecká (@modernapsychologia)

Môže úzkosť vyvolať aj pozitívna udalosť, napríklad narodenie dieťaťa?

Určite áno. Každá zmena je pre telo stres a je jedno, či je to zmena pozitívna alebo negatívna. Úzkosť sa často začína po veľkých zmenách, napríklad keď sa človek odsťahuje do inej krajiny. Veľmi často sa stretávam s tým, že úzkosť vzniká počas tehotenstva alebo po narodení dieťaťa, lebo po prvé, sú tam hormonálne zmeny a po druhé, môže nastať aj dlhodobá úzkosť možno preto, lebo cítime viac zodpovednosti. Je to v niečom prirodzené, lebo sa bojíme o dieťa a začneme sa viac báť aj o seba, lebo dieťa nás potrebuje. Vtedy sa človek často zacyklí napríklad v zdravotnej úzkosti, začnú tam byť rituály, obavy. Je to prejav toho, že chceme aj seba, aj dieťatko udržať v bezpečí a robíme to takýmto spôsobom. Narodenie dieťaťa prináša veľa zmien, často tam bývajú problémy v partnerskom vzťahu, matky na materskej bývajú často izolované a nerobia aktivity, ktoré robili predtým. Takže aj pozitívna situácia, ako napríklad nový prírastok do rodiny, môže byť spúšťačom takéhoto ochorenia. Môže to byť aj postup v práci, sťahovanie či uzatvorenie manželstva.

Vyhýbavé správanie, o ktorom ste hovorili, znamená, že človek prestane robiť niektoré veci, lebo strach ho natoľko paralyzuje, že to jednoducho nedokáže?

Áno, ľudia sa začnú vyhýbať činnostiam, ktoré predtým robili, ale teraz im naháňajú strach. Je to jeden z najbežnejších typov správania pri úzkostnej poruche. V niektorých prípadoch to zájde do toho bodu, že človek sa bojí vyjsť von. Ja som napríklad v dôsledku úzkostnej poruchy prestala lietať lietadlom, čo bolo komplikované, lebo som vtedy žila v Holandsku. Namiesto lietadla, ktoré je štatisticky oveľa bezpečnejšie, som išla autobusom 22 hodín. Alebo na vysokej škole som sa niekedy vyhla sociálnym situáciám, pretože som mala paralyzujúce obavy o svoje zdravie napriek tomu, že som bola mladá zdravá žena. Doteraz je pre mňa pod vplyvom úzkosti komplikované napríklad šoférovanie. Avšak vďaka postupnému vystavovaniu sa svojim strachom som mnohé z nich dokázala prekonať. Dnes už napríklad lietam úplne bez strachu.

Z vlastnej skúsenosti poznám situáciu, keď človek v návale emócií hľadá niekoho alebo niečo, kto alebo čo mu stopercentne potvrdí, že sa nič zlé nestane: lietadlo nespadne, nemám rakovinu, nespôsobím autohaváriu. Lenže to mi nikto nikdy stopercentne nezaručí. Tak ako sa k tomu postaviť?

Presne tak, treba sa naučiť vedieť s tou neistotou sedieť, naučiť sa cítiť sa pohodlne aj vtedy, keď tam úzkosť je. S tým súvisia tie rituály, lebo máme ilúziu, že nám dajú stopercentnú kontrolu a istotu, že sme v bezpečí, ale to si v živote zaručiť nevieme. Pomohlo mi napríklad budovanie sebadôvery, že v živote sa nevyhnem ťažkým situáciám, ale keď prídu, nejako ich zvládnem.

Spomenuli ste predtým fyzické prejavy úzkostnej poruchy. Aké bývajú najčastejšie?

Tieto fyzické prejavy sa môžu, samozrejme, líšiť medzi rôznymi úzkostnými poruchami. Keby sme to však mali zhrnúť, tak je to napríklad búšenie srdca, zvýšený tep, zvýšený tlak, tras, potenie, sčervenanie. Ľudia často mávajú tráviace ťažkosti, bolesti svalov, točenie hlavy. Úzkosť dokáže vyvolať množstvo fyzických prejavov.

Je možné úzkosť v niektorom bode zastaviť? 

Určite je to možné, ale pre mnohých ľudí je to dlhší proces. Musíme si to nacvičiť. Okrem toho si mozog veľmi ľahko vytvorí nový strach, ale veľmi ťažko sa zbavuje starých. Ale vieme tento cyklus zastaviť vo viacerých bodoch. Jedna rovina je práca s myšlienkami. Druhá je zastaviť to na fyzickej úrovni, napríklad relaxačnými alebo dychovými cvičeniami. A vieme aj pracovať s naším správaním – začneme sa vedome tým situáciám vystavovať, vedome prestaneme robiť rituály, čo vlastne spôsobí, že aj tie emočné a fyzické reakcie sa postupne zmiernia. Napríklad keď niekto, kto nemá žiadnu zdravotnú indikáciu, si neustále meria tlak, kontroluje si hrčky a postupne sa začne menej kontrolovať a negúgli si, tak aj obavy sa často zmiernia.

Existuje nejaká prevencia alebo úľava?

Určite pohyb, pobyt v prírode, socializácia, to sú základy prevencie mnohých duševných ťažkostí. Ale ťažkým životným situáciám sa nevyhneme, a ak cítime, že úzkosť alebo iné ťažkosti nám zasahujú do každodenného života, tak treba čím skôr vyhľadať odborníka.

Ako vyzerá liečba? Človek sa má úzkosti zbaviť alebo sa naučiť ju spracovávať?

Liečba spočíva skôr v manažmente úzkosti, ale určite môžu niektoré prejavy úzkosti zaniknúť. Napríklad ja osobne už nemám vôbec panické ataky. Ľudí vždy učím, že strach, stres a úzkosť sú normálne emócie, ktoré budete cítiť, len sa ich musíte naučiť zvládať. Liečba teda spočíva v manažovaní napríklad rituálov, vyhýbavého správania, často aj v zmene životného štýlu, sociálnych vzťahov. Učíme sa počas liečby napríklad povedať nie, budujeme si sebadôveru, je tam veľa aspektov, ktoré môžu pomôcť.

V akom štádiu liečby ste teraz vy?

Nemám tie stavy 100-percentne pod kontrolou, lebo moja úzkosť je chronická – som jednoducho úzkostnejší človek, ale naučila som sa ju lepšie manažovať a nespôsobuje mi také problémy ako kedysi. Úzkosť mi už nezasahuje do každodenného života. Pomohlo mi zistenie, že s úzkosťou nemusím bojovať, nemusím ju chcieť potlačiť a môžem mať plnohodnotný život napriek obavám, pretože svoje hodnoty a túžby počúvam viac ako strachy.

Presne toto mi napadlo, že človek trpiaci úzkostnou poruchou si myslí, že vinou tohto duševného ochorenia nikdy nebude žiť plnohodnotný život. Úzkosť vám vždy urobí škrt cez rozpočet, človek si myslí, že ho navždy paralyzuje, doženie do stavov, ktorými si môže pokaziť vzťahy s okolím. Čo by ste odkázali ľuďom, ktorí si toto myslia?

Plnohodnotný život s úzkostnou poruchou je určite možný. Nemusíme čakať, kým sa úzkosti úplne zbavíme, aby sme žili a plnili si sny. Nie je to vaša chyba, toto ochorenie vás nerobí slabým a nikto si úzkostnú poruchu nevyberie. Je dobré byť proaktívny a navštíviť odborníka – psychológa či psychiatra – čím skôr. Je dôležitá postupná práca na sebe, ktorá síce nie je ľahká ani rýchla, avšak stojí za to a pomôže nám vrátiť sa do každodenného života. Úzkostná porucha nemusí byť ani prekážkou v hľadaní lásky, zakladaní rodiny, kariére a podobne. Všetkým čitateľom, ktorí tieto ťažkosti zažívajú, prajem veľa síl. Viem, aký náročný život s úzkosťou môže byť, ale pomoc určite existuje.