Sú ako predtrávené a kvôli nim sa prejedáme. Čo je zlé na ultraspracovaných potravinách

Píšu Anahad O’Connor a Aaron Steckelberg, článok zverejňujeme so súhlasom The Washington Post.

Zjedli by ste predtrávené jedlo?

Odborníci totiž hovoria, že presne to robíme, keď konzumujeme mnohé obľúbené balené potraviny.

Napríklad balené chleby, cereálie, lupienky a mrazené jedlá, ktoré boli rafinované, drvené, zahrievané, roztopené, tvarované, extrudované (tepelne a mechanicky spracované tak, že sa mení ich štruktúra – pozn. red.) a doplnené o prísady a konzervačné látky.

Čoraz viac výskumov naznačuje, že rozsah priemyselného spracovania, ktorým jedlo prechádza, môže meniť jeho účinky na telo a ovplyvniť našu chuť do jedla, hormóny, prírastok hmotnosti a zvýšiť riziko vzniku obezity či iných chronických chorôb.

Toto extrémne spracovanie vytvára potraviny, ktoré telo absorbuje tak ľahko, že sú v podstate predtrávené. Mnohé potraviny sú zároveň navrhnuté tak, aby prekonali naše mechanizmy signalizujúce pocit sýtosti, čo nás vedie k prejedaniu sa a priberaniu.

V posledných rokoch vedci prijali nový názov pre jedlá, s ktorými výrobcovia intenzívne manipulujú – ultraspracované.

Cesta dvoch kukuričných zŕn

Takmer všetky potraviny prejdú určitou mierou spracovania. Dokonca aj čerstvá zelenina ako baby mrkva je umytá, ošúpaná, nakrájaná a balená strojmi v spracovateľských zariadeniach predtým, než sa dostane do regálov v obchodoch.

Ultraspracované potraviny sa však z jednoduchých ingrediencií menia na priemyselné výrobky s nezvyčajnými kombináciami chutí, prísad a textúr, z ktorých mnohé sa v prírode nenachádzajú.

Predstavte si napríklad dve jedlá vyrobené z kukurice.

Najprv sa z klasu vyberú kukuričné zrná a vyčistia sa.

Pri spracovanej kukurici v konzerve sa zrná zmiešajú s vodou. K tej sa pridá soľ (v niektorých prípadoch aj cukor) a potom sa konzerva uzavrie.

Pri ultraspracovaných lupienkoch sa kukurica uvarí a namočí, aby absorbovala vodu.

Potom sa rozdrobí na cesto. To prejde do extrudovacieho stroja a formuje sa. Cesto sa vyrovná a potom vyreže do tvaru lupienkov. Pečie sa v rúre a potom vypráža v oleji. Nakoniec sa k lupienkom pridá soľ, glutaman sodný, cukor a umelé farbivá. Pred balením sa ochutí koreninami a zvýrazňovačmi chuti.

Ultraspracovanie naruší vnútornú štruktúru, ktorá nielenže drží kukuricu pohromade, ale ovplyvňuje aj biologickú dostupnosť živín a to, ako naše telo potravinu využíva a či sa po jej zjedení cítime sýti.

Krajiny už varujú

Vlády po celom svete si začínajú osvojovať myšlienku, že ultraspracované potraviny vo veľkej miere prispievajú k zlému zdraviu obyvateľstva.

Viaceré krajiny vydali stravovacie usmernenia, ktoré ľudí povzbudzujú, aby do svojej stravy zahrnuli viac nespracovaných potravín. Niektoré krajiny – napríklad Brazília, Belgicko, Izrael a Uruguaj – priamo vyzývajú ľudí, aby ultraspracované potraviny nejedli.

Tie v Spojených štátoch tvoria 58 percent kalórií skonzumovaných Američanmi. Vládni experti teraz skúmajú súvislosť medzi ultraspracovanými potravinami a obezitou a ich zistenia by mohli ovplyvniť nové vydanie vládnych stravovacích usmernení.

Zástancovia baleného potravinárskeho priemyslu však tvrdia, že spracované potraviny sú nevyhnutnou súčasťou ponuky potravín.

„Spracované potraviny vo všeobecnosti pomáhajú vytvoriť dostupnejšie a cenovo prijateľnejšie potravinové prostredie,“ napísal nám v emaili Bryan Hitchcock z Inštitútu pre potravinárske technológie.

„Technológie spracovania, zvlášť v priemyselnom meradle, pridávajú potravinám hodnotu, bezpečnosť a výživovú hodnotu, pričom zároveň znižujú náklady a obmedzujú plytvanie a vyhadzovanie jedla.“

Multimiliardový priemysel

Mnohé ultraspracované potraviny sa vyrábajú z obilnín bohatých na vlákninu, akými sú pšenica, ryža, ovos a kukurica. Potravinárske spoločnosti používajú vysokorýchlostné oceľové valce, aby tieto zrná pomleli na múku alebo menšie čiastočky.

V niektorých prípadoch sú zrná rafinované, čo znamená, že sa odstránia otruby a klíčky – zložky bohaté na vlákninu a živiny.

Tieto rafinované škroby sa často používajú na zahustenie a zlepšenie chuti spracovaných jedál, akými sú pudingy, omáčky, šalátové dresingy, konzervované polievky, prívarky a pečivo.

Používajú sa však aj na výrobu rôznych iných ultraspracovaných potravín pri procese zvanom extrúzia alebo extrúzne varenie.

Varné extrudéry stvorili multimiliardový priemysel: potravinárske spoločnosti ich vo veľkom používajú na masovú výrobu mnohých škrobových a sladkých balených potravín, ktoré lemujú regály obchodov s potravinami.

Cukry sa vstrebajú prirýchlo

Varné extrudéry obsahujú otočné skrutky vnútri veľkého oceľového valca. Múka, voda a ďalšie prísady sa nalejú na jednu stranu stroja. Rotujúce skrutky potom zmes miešajú a pretláčajú ju cez valec.

Procesy sa v rámci jednotlivých spoločností môžu líšiť, ale prístroj zvyčajne mieša a ohrieva zmes, pričom vytvára intenzívny tlak, silu a teplotu, ktorá zmes roztopí. Tento proces narúša potravinovú štruktúru škrobu: rozbíja pevné bunkové steny vnútri neho a ničí jeho mikroskopické granuly, ktoré obsahujú dlhé reťazce glukózy.

Nakoniec sa „tavenina“, ako sa nazýva zmes vo varnom extrudéri, vytlačí von zo stroja cez malý otvor. Pri výstupe tavenina narazí na pokles atmosférického tlaku, ktorý spôsobí, že sa zväčší jej objem.

Konečný produkt nazývaný aj „extrudát“ môže byť vytvarovaný do nekonečného množstva ultraspracovaných potravín: raňajkových cereálií, kukuričných lupienkov, oblátok, tyčiniek, sušienok, šišiek, detských jedál a mnohých ďalších.

Technológia extrúzie je efektívna a ekonomicky výhodná. Umožňuje výrobcom vyrábať širokú škálu trvanlivých potravín pripravených na konzumáciu.

Zdá sa však, že tento proces taktiež zvyšuje rýchlosť, akou náš tráviaci trakt absorbuje glukózu a ďalšie živiny z potravy, čo podľa štúdií zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu.

„Extrúzne varenie pri veľmi drastickom tlaku a teplote je akýmsi predtrávením vášho jedla,“ hovorí Anthony Fardet, odborník na výživu z francúzskeho Národného inštitútu pre poľnohospodárstvo, potraviny a životné prostredie, ktorý skúma vplyv spracovania jedla na zdravie.

Fardet a jeho kolegovia vo svojich štúdiách zistili, že ultraspracované potraviny v porovnaní s minimálne spracovanými ľudí menej zasýtia a majú výraznejší vplyv na hladinu cukru v ich krvi.

„Ultraspracovanie prerušuje spojenia medzi živinami a vytvára nové spojenia, ktoré naše telo nemusí rozpoznať, čo narušuje tráviaci proces,“ povedal.

Bránia regulácii jedenia

Extrúzne varenie mení zrná a škroby na zrnká uhľohydrátov, ktoré možno poľahky žuť bez toho, aby sa prilepili k vašim zubom, čo umožňuje rýchlejšie jedenie, prehĺtanie a vstrebávanie, tvrdí David Kessler, bývalý šéf americkej Správy potravín a liečiv a autor knihy Fast Carbs, Slow Carbs (v preklade Rýchle sacharidy, pomalé sacharidy).

Azda najdôležitejšie však je, že tieto potraviny sa používajú ako „dodávacie zariadenia“ cukru, soli, tuku a nespočetných chutí a prísad.

Podľa Kesslera slúžia ako „paleta pre dúhu chutí“, ktorú potravinárske spoločnosti využívajú, aby urobili svoje produkty neodolateľnými. Avšak spôsobom, ktorý môže vyvolať nutkavé prejedanie sa.

Ultraspracované potraviny sú navrhnuté tak, aby nám poskytli istý „moment blaženosti“, ktorý nám bráni regulovať, koľko zjeme, hovorí Carlos Monteiro, profesor výživy na Univerzite v São Paule.

„Spôsob spracovania potravín sa dnes kompletne zmenil,“ dodáva Monteiro. „Dnes do svojich tiel dávame veľa chemických zlúčenín, ktoré nie sú živinami a nemali by sa nachádzať v potravinách.“

Štyri skupiny potravín

Monteiro vyvinul klasifikačný systém NOVA na identifikáciu ultraspracovaných potravín.

Prišiel s ním po tom, ako si všimol prekvapujúce zmeny v brazílskom potravinovom systéme a miere obezity, ktorá u dospelých prudko vzrástla zo štyroch percent v roku 1975 na dnešných zhruba 26 percent.

Monteiro zistil, že brazílske rodiny čoraz viac nahrádzali doma pripravené jedlá lacnými a pohodlnými alternatívami – potravinami ako sladené nealkoholické nápoje, raňajkové cereálie a tyčinky vyrábané nadnárodnými potravinárskymi spoločnosťami.

Systém NOVA rozlišuje štyri skupiny potravín podľa toho, aké malé či veľké zásahy boli uskutočnené pri ich príprave.

Prvou skupinou sú nespracované alebo „minimálne spracované potraviny“ získané priamo z rastlín alebo zo zvierat s malými alebo so žiadnymi zmenami. Patria medzi ne celé zrná, zelenina, vajcia, mlieko a mäso.

Druhá skupina, takzvané „kulinárske ingrediencie“, zahŕňa veci, ktoré ľudia používajú na varenie a dochucovanie jedál doma alebo v reštauráciách: napríklad oleje, maslo, cukor, koreniny a soľ.

Tretiu skupinu tvoria „spracované potraviny“ ako konzervovaná zelenina, slanina, syry a čerstvo upečený chlieb. Obsahujú síce viacero ingrediencií, no stále sú uznávané ako „verzie pôvodných potravín“.

Štvrtou skupinou sú ultraspracované potraviny, ktoré NOVA definuje ako „priemyselné výrobky“ zhotovené výlučne z látok extrahovaných z iných potravín alebo z potravín „syntetizovaných v laboratóriách“.

Tieto potraviny sa vyrábajú pomocou priemyselných techník ako extrúzia, formovanie či predspracovanie vyprážaním. Prísady, ktoré obsahujú, sa používajú na to, aby potraviny urobili mimoriadne chutnými.

Majú mnoho zástancov

Ultraspracované potraviny majú mnoho zástancov, ktorí tvrdia, že ľudia by nemali byť odrádzaní od konzumácie cenovo dostupných potravín obohatených o živiny s dlhou trvanlivosťou.

Hitchcock z Inštitútu pre potravinárske technológie hovorí, že systém NOVA „nezachytáva nuansy“, aby pomohol spotrebiteľom identifikovať zdravé spracované potraviny.

„Mnohé ultraspracované potraviny sú bohaté na živiny a poskytujú pohodlie a ďalšie výhody, zatiaľ čo iné obsahujú veľa sodíka, pridaného cukru a nezdravých tukov,“ vraví Hitchcock. „Je nevyhnutné ujasniť si, ktoré takéto potraviny sú vhodné na častejšiu konzumáciu a ktoré na príležitostnú.“

Jedným z významných kritikov systému NOVA je Rick Mattes, odborník na výživu z Purdueovej univerzity.

Mattes pôsobil v americkom vládnom poradnom výbore pre diétne smernice a úzko spolupracuje s potravinárskym priemyslom. Je členom vedeckého poradného výboru v spoločnosti Mars, ktorá vyrába sladkosti, a nadácie Grain Foods, obchodnej skupiny, ktorá zastupuje pekárenský a mlynský priemysel.

Mattes tvrdí, že veľké množstvo epidemiologických štúdií spájajúcich ultraspracované potraviny so zlým zdravím nepreukázalo príčinu a následok ani neidentifikovalo žiadne mechanizmy, ktoré by vysvetľovali, prečo sú škodlivé.

Naliehať na ľudí, aby sa vyhýbali širokej škále potravín, by mohlo spôsobiť vážne škody, myslí si Mattes. Mnohé balené potraviny sú obohatené o minerály a vitamíny vrátane tých, ktoré patria k „nedostatkovým živinám“ – ľudia ich teda neprijímajú dostatok.

„Musíme začať klinické skúšky a študovať mechanizmy,“ vraví Mattes. „Bez mechanizmov nevieme, čo je v týchto potravinách škodlivé, a tak ani nevieme, čomu by sa ľudia mali vyhýbať alebo čo minimalizovať.“

Výskum potrebuje pokračovanie

Odborník na výživu a metabolizmus z Národného inštitútu pre zdravie Kevin Hall bol tiež istý čas skeptický voči tvrdeniu, že ultraspracované potraviny sú škodlivé.

Na to, aby túto myšlienku mohol overiť, navrhol štúdiu, ktorá porovnávala, čo sa stalo, keď skupiny mužov a žien v laboratórnych podmienkach dostávali rôzne druhy diét.

V jednej fáze štúdie účastníci jedli dva týždne väčšinou ultraspracované potraviny. Ich denné jedlá pozostávali z pokrmov ako medovo-orechové ovsené cereálie, ochutené jogurty, čučoriedkové mafiny, konzervované cestoviny ravioli, steaky, zemiakové pyré v prášku, krekry, diétne limonády a nízkotučné čokoládové mlieko.

V druhej fáze štúdie účastníci dva týždne dostávali diétu pozostávajúcu prevažne z doma vyrobených nespracovaných potravín s primeraným obsahom soli, cukrov, tukov a vlákniny.

Jedli napríklad grécky jogurt s vlašskými orechmi a ovocím, špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom, plátky jabĺk, bulgur s čerstvým dresingom vinaigrette, jemné pečené hovädzie mäso s ryžovým pilafom, dusenou zeleninou, balzamikovým dresingom, pekanovými orechmi a plátkami pomaranča.

V oboch fázach mohli účastníci skonzumovať toľko jedla a občerstvenia, koľko chceli.

„Ak by to bolo naozaj o živinách – a nie o spracovaní –, potom by medzi týmito dvoma diétami nemal byť veľký rozdiel v príjme kalórií,“ hovorí Hall. „Myslel som si, že takto budú znieť výsledky štúdie, ale veľmi som sa mýlil.“

Keď ľudia jedli ultraspracované jedlá, prijali oveľa viac kalórií – asi o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli najmä nespracovanú stravu. Výsledkom bolo, že pribrali a zvýšila sa im hodnota telesného tuku.

Výskumníci si takisto všimli rozdiel v rýchlosti, akou účastníci konzumovali svoje jedlá. Ultraspracované potraviny jedli výrazne rýchlejšie – rýchlosťou asi 50 kalórií za minútu –, kým nespracované potraviny jedli rýchlosťou len 30 kalórií za minútu.

Hitchcock nazval Hallovu štúdiu „významným výskumom s dôležitými výsledkami“. Dodal však, že je potrebný ďalší výskum. „Výsledky zodpovedali niekoľko otázok, ale položili ďalšie,“ uviedol.

Mattes zatlieskal Hallovi za vykonanie klinických skúšok ultraspracovaných potravín. Povedal však, že štúdia bola malá a poukázala na „fenomén výletnej lode“. Ľudia spočiatku jedli oveľa viac v prvej fáze s ultraspracovanými potravinami a potom ich denný kalorický príjem v ďalšom priebehu klesal.

„Ak umiestnite ľudí do nového prostredia a ponúknete im veľmi chutné jedlá, budú ich chvíľu konzumovať vo veľkom,“ hovorí. „Potom sa však začnú prispôsobovať.“

Predžuté jedlo

Ľudia varia, melú, konzervujú a spracovávajú potraviny tisícky rokov. Varenie predsa robí jedlá ľahšie stráviteľnými. Uvoľňuje živiny, čo umožňuje nášmu telu extrahovať z jedla viac tukov, sacharidov a kalórií. Varenie našim predkom dodalo energiu potrebnú na priberanie a rast ich mozgov.

Naše telá absorbujú viac energie z mäsa a škrobov, ktoré boli uvarené. Moderná potravinárska technológia však posúva spracovanie na inú úroveň.

Vláknina – typ sacharidu nachádzajúci sa v rastlinnej strave – je jednou z hlavných obetí ultraspracovania potravín. Vláknina spomaľuje trávenie. Znižuje hladinu krvného cukru, odďaľuje návrat hladu po najedení sa a presúva sa do hrubého čreva, kde vyživuje bilióny mikróbov, ktoré tvoria váš črevný mikrobióm. Tieto mikróby premieňajú vlákninu na zdraviu prospešné zlúčeniny, akými sú napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Štúdia publikovaná v máji dospela k záveru, že ľudia absorbovali podstatne viac kalórií, keď jedli stravu založenú na ultraspracovaných potravinách, v porovnaní so stravou založenou na nespracovaných potravinách bohatých na vlákninu.

Ultraspracované potraviny, ktoré výskumníci označili za „predžuté“, sa rýchlo absorbovali v hornej časti tráviaceho traktu, čo v podstate vyhladovalo črevné mikróby, ktoré sídlia ďalej v hrubom čreve.

Pri nespracovanej strave ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a schudli o niečo viac hmotnosti a telesného tuku. V tele mali vyššie hladiny cirkulujúcich mastných kyselín s krátkym reťazcom a zvýšené hladiny GLP-1 – črevného hormónu, ktorý podporuje plnosť a nasýtenosť.

Ťažko realizovateľná rada

Hall z Národného inštitútu pre zdravie víta rozvíjajúcu sa diskusiu o ultraspracovaných potravinách. Dúfa však, že výskum ich zdravotných účinkov povzbudí potravinársky priemysel, aby ich vyrábali v menej škodlivej podobe.

V súčasnosti pracuje na novej štúdii, aby zistil, či energetická hodnota jedál a ich lákavá chuť sú tým, čo ľudí privádza k tomu, aby ultraspracované potraviny jedli.

Očakáva, že výsledky budú publikované v roku 2025. Dovtedy odporúča verejnosti obmedziť príjem ultraspracovaných potravín, ak je to možné. Je si však vedomý, že táto rada pre veľa ľudí nie je veľmi praktická.

„Viem, že týmto potravinám sa môžu vyhnúť len privilegovaní, pretože majú čas, peniaze a možnosti pripraviť si alternatívy,“ povedal. „Pre zvyšok z nás, ktorí sa spoliehame na ultraspracované potraviny – vrátane mňa –, je veľmi ťažké sa im vyhnúť.“