Čo jesť v horúčavách? Z burgera a ľadového drinku vám bude ešte teplejšie

Telo sa pri trávení burgera namaká, hovorí výživová poradkyňa Nikoleta Šimonová. V rozhovore vysvetľuje, z ktorých jedál je nám ešte viac horúco – ide najmä o tuky, priveľa bielkovín, ale aj ľadové nápoje. „Keď do trávenia telo vlieva energiu, vedľajším efektom je, že nám býva teplo,“ vysvetľuje.

V rozhovore radí:

• ako si vyskladať šalát, po ktorom človek nie je do polhodiny znova hladný;
• ako si tekutinami dopĺňať minerály, ktoré vypotíme;
• čo zjesť, keď máme veľkú chuť na sladké.

Včera bolo na obed na Slovensku v priemere 32 stupňov. Čo ste mali na obed? 

Kašu s tvarohom a ovocím, dala som si do nej aj proteínový prášok a trošku arašidového masla. Nie som typický zástanca toho, že do dňa musíme jesť iba trikrát a obed musí byť vždy teplý. Zvyknem to miešať a niekedy mám raňajkovú kašu na obed alebo aj na večeru. Navyše som v ten deň cestovala do Bratislavy a nemala som chuť na nič ťažké. Kaša bola ľahká, dobre stráviteľná a nenamakala som sa pri jej trávení.

Máte aj vy dilemu, čo jesť v takom teple, lebo na nič nemáte chuť? 

Občas áno. Väčšinou ma to prepadne vtedy, keď som hladná niekde vonku – a okolo mňa sú akurát stánky s burgerom. Som jednou z tých výživových poradkýň, ktorá nemá problém občas zjesť aj burger, nie je to nič zlé a nikoho za to neodsudzujem. Ale keď je vonku teplo, tak sa zamyslím nad tým, či si ho naozaj chcem dať.

Prečo? 

V burgeri je veľa bielkovín a tiež dosť tuku. Je to hutné jedlo, z ktorého mi nakoniec bude ešte viac teplo. Moje telo totiž využije veľa energie na to, aby burger strávilo. Preto si radšej vyberiem ľahšie jedlo – grilovanú zeleninu s kuracím mäsom, možno aj s listovým šalátom. V teple si vyberiem jedlo, ktoré má o niečo menej bielkovín, pretože tie majú termický efekt – teda naše telo musí využiť veľa energie na to, aby ich strávilo. V jedle sa počas tepla snažím dopĺňať aj veľa zeleniny a ovocia, pretože obsahujú veľa vody a aj tým sa hydratujem.

Hovoríte, že telo by sa pri trávení burgera namakalo. Prečo v lete nezvládneme ťažké jedlo? 

Naše telo musí vynakladať energiu pri trávení akejkoľvek potravy – na črevnú motilitu a ďalšie procesy v žalúdku, čreve, na vstrebávanie a celkovo na metabolizmus. Keď zjem akékoľvek jedlo, moje telo začne tráviť a spracúvať potravu. Keď do toho telo vlieva energiu, vedľajším efektom je, že nám býva teplo. Tuky sa trávia najdlhšie a naše telo na trávenie musí vynaložiť ešte viac energie.

Ak zjeme vyvážené jedlo – grilované kuracie prsia, so zemiakmi a zeleninou, pre organizmus je to primeraná záťaž na trávenie. Ale ak zjeme extrémne ťažký burger, pre telo je to záťaž a bude ešte prehriatejšie. Nie je dobrý nápad dať si burger na terase na slnku alebo napríklad langoš na kúpalisku.

Langoš na kúpalisku je pritom úplná klasika. Prečo to nie je dobrá voľba? 

Naozaj nie. Langoš je sacharid s tukom, keďže sacharidy sú v múke a tuky vo vyprážanom oleji. Toto jedlo by som naozaj obmedzila na minimum. Rozumiem, že si ho niekto objedná preto, lebo sa celú zimu tešil na kúpaliskový langoš. Ale aspoň sa oň rozdeľme s iným človekom na polovicu a dajme si ho iba ako dezert. A skúsme ho aj „vyplávať” alebo „vychodiť“ nejakou aktivitou na kúpalisku.

Langoš ako dezert? Ľudia si to dávajú predsa ako poriadne jedlo.

Nie je to vyvážené jedlo. Sacharidy v múke sú v podobe škrobu, tie sú veľmi rýchlo stráviteľné. V múke je aj bielkovina v podobe lepku, ktorá nás na chvíľu zasýti. No a zasýtia nás aj tuky v oleji. Ale nie sú to tuky prospešné pre náš organizmus, a preto ich odporúčam obmedziť na minimum. Ak si ho dáme raz za čas, je to v poriadku, ideálne ak popritom zaplávame tri dĺžky v bazéne. Ale nie je to jedlo, ktoré by som odporúčala ako pravidelný obed.

Sú to iba tuky a bielkoviny, ktoré sú náročnejšie na trávenie? 

Telo sa napríklad namaká aj pri trávení vlákniny, ale to je prirodzené. Podobne je to aj pri bielkovinách, ktoré potrebuje naše telo každý deň, bez ohľadu na ročné obdobie. Ale chcela som upozorniť hlavne na extrémy – tučné jedlá ako burger a langoš. Vo všeobecnosti odporúčam, aby sme prijímali od 1 do 1,4 gramu bielkovín na kilogram našej hmotnosti. Samozrejme, závisí to od konkrétneho človeka. Ale práve počas extrémnych horúčav neodporúčam prijímať viac ako 2 gramy bielkovín. Pretože naše telo musí využiť veľmi veľa energie na ich strávenie – a je nám ešte teplejšie.

Organizmus je v lete zaťažený tým, ako je mu teplo. Neznamená to však, že potrebuje viac energie – teda viac jedla – na fungovanie?

Takáto priama úmera tu nefunguje. Telo potrebuje energiu po celý rok na všetko, čo sa v našom tele deje. Či už je to mozgová činnosť, svalový tonus, alebo srdcová činnosť. Ale v lete má organizmus tendenciu menej sa hýbať. Asi každý si všíma, že počas horúčav sme pomalší, nič sa nám nechce. Naše telo šetrí energiu a má aj nižší energetický výdaj. Na to, aby sme nepriberali, by sme k tomu mali mať aj adekvátny energetický príjem.

Čo je to to ľahké jedlo? 

V prvom rade by jedlo mohlo byť v teplote podobnej nášmu telu. To znamená, že by nemuselo byť veľmi studené ani horúce. Keď prijmeme studené jedlo, naše telo musí vynaložiť energiu na to, aby ho oteplilo na fyziologickú teplotu nášho tela. Keď si teda dáme na terase ľadový drink, naše telo sa paradoxne zapotí na to, aby studenú tekutinu oteplilo na potrebnú teplotu. No a ak si dáme horúcu polievku, tak to funguje rovnako – obarí nás horúčava a telo musí pokrm ochladiť.

Teplota organizmu je približne 36 stupňov? 

Áno, ale určite nechcem, aby si ľudia brali so sebou teplomer a všetko si merali. Iba odporúčam vyhnúť sa extrémom a jesť skôr potraviny vlažnej teploty.

Aké ľahké jedlá odporúčate? 

Odporúčam predovšetkým dopĺňať si vitamíny a minerály vo forme ovocia a zeleniny. Či už čerstvá, varená, dusená, grilovaná – zelenina v akejkoľvek forme je super. Dobré je prijímať skôr chudšie druhy bielkovín, ako je napríklad kuracie, morčacie mäso, skvelé sú aj ryby. Takisto je dobrou bielkovinou vajíčko, syry a strukoviny. Dobré môžu byť aj sacharidy, napríklad ako škrob v zemiakoch alebo ryža. Nemôžeme zabudnúť ani na tuky – napríklad v za studena lisovanom olivovom oleji alebo v orechoch či semienkach. Ale netreba zabudnúť, že tuky by mali tvoriť najmenšiu zložku, pretože sú energeticky náročnejšie.

Je dobré najesť sa cez horúci letný obed doplna? Alebo si dať radšej iba polovičnú porciu? 

Rada cez leto odporúčam inú stratégiu, snackovanie, teda menšie porcie viackrát do dňa. Ak zjeme v horúčave jedno veľké jedlo, ktoré má aj tisíc kalórií, naše telo sa extrémne zapotí. Ja som zástanca menších snackov, ktoré si nachystáme na celý deň. Toto však nemusí byť vhodná voľba pre každého.

Čo by napríklad mohli byť tie snacky?

Napríklad uhorka s mozzarellou, eidamom alebo iným syrom. Alebo syr s nakrájaným jablkom, orieškami či kašu s ovocím. Treba však dávať pozor na hygienu. Je nebezpečné, ak si nachystáme takéto snacky na celý deň na kúpalisko a necháme ich stáť celý deň v teplote nad 30 stupňov. Vtedy je veľké riziko rozmnoženia nebezpečných baktérií. V takom prípade je dobré nachystať si niečo, čo nepodlieha skaze, napríklad oriešky alebo ovocie, ktoré si iba umyjeme a zjeme.

Dá sa z toho najesť? 

Nie všetci sú zvyknutí takto snackovať, im táto stratégia asi nebude vyhovovať. Pokojne môžu zvoliť dve veľké jedlá a jedno menšie. Ale je dôležité, aby bola každá porcia vyvážená.

Asi je však rozdiel medzi ľahkým a výživným. Viete upozorniť na jedlá, ktoré klamú telom – je to ľahké, ale o hodinu sme znova hladní? 

Sú to väčšinou šaláty, ktoré nám v reštauráciách núkajú ako skvelé na leto. Ale keď si ich rozoberieme na drobné, tak je to zväčša listový šalát, uhorka, paradajka, potom zopár semienok, krutóny a možné dve malé mozzarelly, ktoré dokopy nemajú ani 35 gramov. Takýto šalát neobsiahne energetické nároky na jedno výživné jedlo. To by malo mať okolo 400 až 800 kalórií, závisí od hmotnosti človeka a charakteru života človeka.

A po takom šaláte je človek o polhodinu hladný. 

Áno alebo čo je ešte horšie – môže prísť naňho mlsná. Keď si dám na kúpalisku šalát, o polhodinu som hladná a dám si horalku s radlerom. To je veľmi často vedľajší efekt toho, že sme v jedle nemali dostatok bielkovín. Vtedy prichádza chuť na sladké, aby sa tým človek zdanlivo zasýtil.

Čo vtedy urobiť? 

Veľmi dobrý krok je práve doplniť si bielkoviny. Napríklad si dať skyr, jogurt, tvaroh alebo si do jogurtu pridám proteínový prášok. Bielkoviny majú aj sýtiaci efekt.

Ako vyzerá šalát, z ktorého sa naozaj najeme? 

Dodajme doň napríklad strukoviny alebo varené vajíčko. Ideálne je do šalátu dať kuskus alebo quinou, skvelé sú aj studené cestovinové šaláty. Tie vôbec nemusia vyzerať tak, ako ich poznáme zo starých bufetov, že sú premiešané s majonézou. Ako zálievku si môžeme pripraviť skyr, cesnak, bylinky a soľ.

Vyhnúť sa v horúčavách mäsu alebo nie? 

Nemusíme sa vyhýbať mäsu ani počas horúčav. Ale zvolila by som skôr chudšie mäso – kuracie alebo morčacie. Ideálne je udusiť ho alebo grilovať, ale nie vyprážať – také jedlo nás veľmi zaťaží. Veď to po zjedení takého jedla aj cítime, človek je ospalý a najradšej by si ľahol. Ak sa popritom ešte prehrieva na slnku, to naozaj nie je dobrý nápad.

Ráno alebo večer je trochu menej teplo, je dobré najesť sa vtedy? A cez obed nič alebo iba málo? 

Určite áno, ale iba vtedy, ak človek dokáže zjesť iba dve jedlá denne. Môže to byť super alternatíva – keď páli slnko, tak si dopĺňam hlavne pitný režim, prípadne si dám niečo malé. Musí však myslieť na dve veci. Po prvé, nemal by pomedzi to cez deň vyjedať sladkosti preto, lebo je hladný. A po druhé, dve jedlá si musí vyskladať výživne tak, aby mu dodali energiu na celý deň. Energia z raňajok sa mu musí distribuovať do celého dňa. Takže na raňajky môže prijať napríklad aj 800 kalórií a pridať si orechy, semienka či orieškové maslo. Na večeru si môže dať grilovanú rybu, varené vajíčko, dusenú zeleninu, pečené zemiaky. Jednoducho dostatočne pestré jedlo, aby nám doplnilo energiu a živiny, ktoré potrebujeme na optimálne fungovanie tela.

Takže keď sa rozhodnem cez horúci deň menej jesť, nemá to efekt, ak od hladu jem keksíky a sladkosti? 

A to je veľký problém, s ktorým sa často stretávam. Jedna horalka by nevadila, ak si ju dám po jedle. Ale ak som tri-štyri hodiny nič nejedla a dám si nalačno keksík a radler, dodá mi to veľmi veľa cukru. V tele sa mi zvýši glykémia, teda cukor v krvi, a následne sa musí vylúčiť hormón inzulín, ktorý musí cukor stiahnuť dole, teda zabezpečiť, aby sa cukor dostal do buniek. Takéto výkyvy glykémie nie sú z dlhodobého hľadiska dobré pre naše telo.

Prečo je v poriadku dať si horalku po jedle? 

Ak si dám vyvážené jedlo, mám pekne zaplnený žalúdok a stabilnú glykémiu. Ak si dám horalku, nezvýši sa nám tak rapídne. Je vhodné dať si sladkú bodku po raňajkách alebo obede, po večeri už menej.

Často hľadáme po obede práve sladkú bodku. Keď sa najem, som unavenejšia, a aby som sa nakopla znova do práce, musím si dať kolu alebo sladkosť. Je to dobrý spôsob? 

Kolové nápoje sú efektívne, pretože obsahujú kofeín ale aj veľa cukru, ktorý nás môže nakopnúť. Ale nefunguje dlho. Keď si dám tri deci koly, nakopne nás to asi na 20-30 minút, a potom príde znova únava. A keďže je kola veľmi chutná, človek má tendenciu otvoriť si ďalšiu fľašu. To sa dostávame do začarovaného kruhu, na konci ktorého vypijem veľmi veľa cukru. Voľme skôr tekutiny, ktoré nemajú toľko cukru.

Ako napríklad? Je dobré piť čistú vodu alebo aj minerálky? 

Ideálna je obyčajná citronáda bez cukru, ale veľmi dôležité sú v lete minerálky. Potením sa strácame z tela veľa elektrolytov – sodík, draslík, horčík. Je dobré doplniť si ich v minerálkach, ktoré ich obsahujú, ako napríklad Magnesia, Fatra alebo Gemerka. Ideálne je kombinovať dva-tri deci minerálky denne s inými tekutinami. Nie je dobré piť cez deň iba minerálky. Špeciálne by si mali dať pozor ľudia, ktorí majú problém s obličkami.

Odporúčam teda piť vodu s plátkami citróna, uhorky, s mätou či bobuľovým ovocím. Skrášlime si to, aby sme mali motiváciu piť vodu a chutilo nám to. Dobrou alternatívou môžu byť aj bylinkové alebo ovocné čaje. Necháte si ho vychladnúť, a potom počas dňa popíjate. Pre športovcov dobre funguje aj kokosová voda – je to prírodný izotonický nápoj, ktorý veľmi rýchlo hydratuje. Nie je dobré piť nárazovo, radšej si pitie rozdistribuovať počas celého dňa.

Prečo? 

Nie tak, že zabudnem piť počas celého dňa, a potom nárazovo vypijem dva litre. Vtedy si môžeme rýchlo zavodniť organizmus a nemusí nám byť zrovna príjemne. Skôr je vhodné piť menšie množstvá počas celého dňa. Nie je dobré vypiť veľa tekutín ani pred jedlom a po jedle, lebo vtedy sa budeme cítiť preplnení tekutinami.

Treba piť v lete menej kávy? 

To je veľmi individuálne. Sú ľudia, ktorí sú zvyknutí piť kávu a ani si nevšimnú, že nejakú vypili. Na druhej strane sú takí, ktorí sú na kofeín citliví a už po jednej šálke im vyskočí tlak a začnú sa potiť. Pre nich odporúčam kávu obmedziť. No a počas horúcich dní odporúčam úplne vylúčiť alkohol. Ten totiž môže zásadne organizmus odvodniť zvýšeným močením a bez hydratácie sa to môže skončiť vážnymi stavmi. Alkohol sa detoxikuje v pečeni, čo je ďalšia záťaž pre organizmus. Jedno pivo „desinku“ možno áno, ale viac nie.

Spomenuli ste, že nie je dobré zjesť niečo studené, lebo telo sa zapotí pri jeho oteplení. Existuje nejaké jedlo, ktorým môžeme ochladiť organizmus? 

Naše telo sa chce vždy dostať do svojej fyziologickej teploty. Takže aj keď si myslíme, že ľadový drink nás ochladí, nebude to mať ten efekt. Radšej by som zvolila vonkajšie aplikácie – ísť do tieňa, ovievať sa, zvoliť vhodné oblečenia a takto to vybalansovať. Alebo môžeme vypiť vlažný mätový čaj, ktorý môže mať občerstvujúci a chladivý účinok.

Napriek tomu si asi nevieme predstaviť leto bez zmrzliny. Je lepšie dať si sorbet, ktorý je iba čisté ovocie, než klasickú smotanovú zmrzlinu?

Ja razím teóriu vyváženosti, takže ja by som si dala obe. Keď máme chuť na zmrzlinu a celú zimu sme snívali o poriadnej čokoládovej zmrzline, tak si vyberme zlatú strednú cestu a skombinujme ju so sorbetom. Teda v prípade, ak je sorbet naozaj zo zmixovaného ovocia. Pre človeka s vážnou obezitou je pri chudnutí sorbet lepšou alternatívou, avšak stále najviac záleží na tom, koľko energie človek za deň prijme. Ale pre bežného človeka pokojne stačí takýto kompromis.

Je dobré jesť ovocie kedykoľvek? 

Keďže na Slovensku sa skonzumuje oveľa menej ovocia, ako by sme mali, tak moja odpoveď je – jedzte ovocie, kedykoľvek naň máte chuť. Ale veľmi sladké ovocie radšej skombinujme s bielkovinou. Napríklad takto prudko sladký je prezretý banán, ktorý si môžeme spojiť s jogurtom, skyrom, tvarohom. Ale nie je vhodné jesť ovocie ako náhradu hlavného jedla. Ovocie nám dodá cukor – glukózu a fruktózu, čo nie je vyvážené jedlo. Môžeme si ho dať v pohode po jedle ako snack, ak si prihodíme aj dve mandle.

Je dobré jesť ovocie aj večer? Alebo radšej iba do nejakej hodiny popoludní? 

Večer je lepšie obmedziť príliš sladké ovocie. Večer si totiž vyberáme už jedlá, ktoré nám nevykopnú glykémiu až tak vysoko hore. Ale pokiaľ ide o jablko, marhule, slivky, nektarinky, hrušky – tie môžeme jesť kedykoľvek. A ešte upozorním na to, aby sme nejedli veľké porcie ovocia naraz. Pretože obsahuje aj alkoholové cukry, ako je sorbitol, ktorý môže vplývať na nafukovanie. Napríklad melón môže takto pôsobiť na ľudí, ktorí majú narušenú črevnú bariéru – a vtedy ich môže značne nafúknuť. Radšej jeme menšie množstvo ovocia, neprejedajme sa.

Je dobré jesť melón kedykoľvek? 

Ten je plný vody, môžeme si ho dať kedykoľvek. Ale večer ho jedzte s mierou, aby ste potom v noci nemuseli každých pár hodín vstávať na toaletu. Znova však upozorním na hygienu pri jedlách počas leta. Stáva sa to veľmi často napríklad pri melónoch. Tie sa zvyknú na trhu predávať prerezané, vo fólii a vystavené niekoľko hodín na slnku. Pri tom je veľmi vysoké riziko kontaminácie, napríklad aj salmonelou. Melón si preto treba kúpiť celý, umyť ho zvonku, nakrájať do škatuľky a zachladiť.

Ako si poradiť s tým, že deti alebo seniori nemajú často v lete chuť do jedla? Rodičia či blízki sa snažia aspoň niečo do nich dostať, tak volia hoci aj nezdravé sladkosti. Čo s tým? 

Volila by som cestu spomínaných snackov. Majme so sebou stále nejakú krabičku, a ak oddychujeme v tieni, skúsme si niečo zobkať. Môžeme si dať jogurt s ovocím alebo syr s ovocím – napríklad eidam s jablkom či feta s melónom. Ak sa dá, tak majme so sebou chladiacu tašku. Hľadajme výživné alternatívy. Nie je vhodné siahnuť po napolitánkach, pokiaľ človek nejedol vyvážené jedlo.

Ale je v poriadku, pokiaľ v horúčavách nechcú deti či seniori toľko jesť. Nič sa nestane, ak človek toho menej zje. Samozrejme, pokiaľ ide o prípad nechutenstva a človek vyslovene hladuje, to je už vážnejší problém a treba vyhľadať lekára.