Pri chudnutí niekedy ani veľmi netreba meniť jedálny lístok, iba odstrániť hrubé chyby a je to vybavené, hovorí Milan Sedliak

Existuje zaručený návod na chudnutie?

Ak to veľmi zovšeobecním, dá sa povedať, že áno: ide o energetický deficit, keď sa človek dostane do mínusu s kalóriami – viac ich spotrebuje, ako prijme. Je však veľa ciest, ako schudnúť: len zlepšeným stravovaním, len zvýšením pohybovej aktivity alebo skombinovaním týchto dvoch spôsobov. Ak chceme, aby chudnutie malo aj zdravotné benefity, ideálna je kombinácia.

V čom je rizikové chudnutie len zmenou stravovania bez zvýšenia pohybovej aktivity?

Najnovšie výskumy ukazujú, že tí, ktorí počas chudnutia cvičia, majú oveľa menšiu šancu, že neskôr opäť priberú. Samozrejme, za predpokladu, že s cvičením naďalej pokračujú aj po dosiahnutí želanej hmotnosti. Pohyb je celoživotná nevyhnutnosť – jediný človek, ktorý nepotrebuje pohyb, je ten v márnici.

Cvičenie zohráva dôležitú úlohu aj pri samotnom chudnutí, čo pekne ukazuje štúdia na ženách okolo štyridsiatky s prvým stupňom obezity. Rozdelili ich na tri skupiny: jedna chudla len stravovaním, druhá musela každý deň urobiť 10-tisíc krokov a tretia k tomu ešte trikrát do týždňa cvičila v posilňovni. Všetky skupiny sa rovnako stravovali a mali aj rovnaký kalorický deficit.

Všetky tri skupiny za tri mesiace schudli rovnako, a to približne šesť až sedem kíl. Problém však je v tom, že prvé dve skupiny stratili aj veľa svalov. U tých, ktoré chudli len stravou, sa po pol roku chudnutie zastavilo. Chudnutie sa však nezastavilo u tých, ktoré aj cvičili, navyše im pribudla svalová hmota, ktorá poslúžila na vytvarovanie partií.

Prečo?

Keď je organizmus vystavený energetickému deficitu, prvé, na čo siahne, sú zásoby sacharidov – teda zásoby glykogénu v pečeni – a bielkoviny (z imunitného systému aj zo svalov). Až následne siaha na tuky. Sval pomáha regulovať metabolizmus. Ženy sa boja, že pri cvičení naberú veľa svalov, pritom to tak vôbec nie je. Ženy zo štúdie nabrali za šesť mesiacov jeden kilogram svalovej hmoty, čo sa na tele stratí, nevidno to, a ak áno, tak vo vyformovaní partií.

Čo teda odkázať ženám, ktoré sa boja, že keď začnú silovo cvičiť, budú vyzerať ako Serena Williamsová alebo nejaká guliarka z NDR?

Že sa to určite nestane, východonemecká guliarka veľmi pravdepodobne brala anabolické steroidy a Serena môže mať genetické predpoklady. To sú naozaj výnimky, veď ani jej sestra Venus nie je taká svalnatá. Ženy štandardne nemajú hormonálnu výbavu, aby nabrali toľko svalovej hmoty ako muži, ženské telá sa cvičením skôr formujú. Pokiaľ sa bavíme o ženskej kulturistike, je v nej veľa dopingu. Kulturistku nemôžeme porovnať s bežnou ženou, ktorá chce schudnúť.

Aby žena nabrala svaly, musí mať napríklad neprirodzene veľa prirodzeného testosterónu?

Áno, aj, ale aj inzulín a rastový hormón sú anabolické hormóny. Aj u mužov je veľký rozdiel, schopnosť nabrať svalovú hmotu nie je u všetkých rovnaká. Sú takí, ktorí za pol roka kulturistického tréningu naberú ledva pár sto gramov svalovej hmoty, a sú aj vysokocitliví jedinci, ktorí jej môžu za ten istý čas pri rovnakom tréningu nabrať niekoľko kilogramov. Je skupina ľudí, ktorá má takzvanú konštitučnú štíhlosť. Výskumy ukázali, že aj keď títo ľudia prijímali viac stravy, ich svaly nedokázali tak rásť.³

Ženy sa teda silového tréningu nemusia báť?

Nie. Navyše dá sa robiť aj tak, že sa bude rozvíjať svalová výbušnosť a sila a nie svalová hmota.

Je rozdiel, keď chce chudnúť človek, ktorý má väčšinu života nadváhu až obezitu, a keď chce chudnúť človek, ktorý pribral len v posledných rokoch?

Veda pri odpovedi na túto otázku ešte nedospela ku konsenzu, výsledky štúdií sa rôznia. Napríklad svalové bunky si pomocou rôznych molekulárnych mechanizmov pamätajú, čím si vo svojom živote prešli. Pojem „svalová pamäť“ je v poslednom čase akceptovaný vedecký termín. Keď začne cvičiť niekto, kto predtým športoval, sval sa rýchlejšie dostane do lepšieho stavu; tým, ktorí nikdy netrénovali, to trvá dlhšie. Je teda pravdepodobné, že podobný typ „pamäti“ by mohli mať aj tukové bunky. Výraz „fat memory“ sa síce dá nájsť na rôznych populárnych stránkach, ale nie v serióznych vedeckých prácach, ide teda o momentálne nepotvrdenú teóriu.

Ako postupujete, keď za vami príde klient s tým, že chce schudnúť?

Opýtam sa ho, prečo to chce robiť. Ak je motivácia z môjho pohľadu krátkodobá (napríklad chce schudnúť centimeter zo stehien), je to pre mňa mrhanie času nás oboch. Do chudnutia idem s tými, ktorých motivácia má hlavu a pätu.

Napríklad to, že človek chce byť zdravší?

To je dobrý cieľ, ale zaujíma ma hlavne to, či je motivácia dlhodobá. Ak chce niekto schudnúť do plaviek, je to strata času. Zdravie je vždy prvoradé.

Na čo sa v procese fixujete?

Určite nie primárne na hmotnosť, ktorú si klient vysníval. Mal by pochopiť, že to robí pre zdravie, aby bol funkčnejší a výkonnejší. A potom bude aj krajší, ak to mám povedať tak jednoducho.

Čo nasleduje po úvodnom pohovore?

Diagnostika stravovacích návykov, zaujíma ma aj spánok a životospráva vrátane športovania. Ak chce klient aj cvičiť, posielam ho k iným odborníkom, nie je to moja špecializácia.

Pokiaľ ide o výživu, človek si tri až sedem dní zapisuje, čo všetko zje, v ktorom čase, koľko a kedy vypije, odkedy dokedy spí a či má prerušovaný alebo neprerušovaný spánok.

Treba sa primárne zbaviť tuku v určitej časti tela?

Treba sa zamerať na brucho, tam je tuk metabolicky aktívny a môže škodiť. Ľudia často uvažujú spôsobom, že tuk na bruchu spália, ak budú robiť „brušáky“. Veda už dostatočne potvrdila, že lokálne chudnutie neexistuje. Keď človek cvičí istú partiu, „spaľuje“ tuky v svale, nie podkožný tuk nad precvičovaným svalom. Ak strácame podkožný tuk, tak viac-menej z celého tela, nie z toho miesta, ktoré je nad cvičeným svalom.

Na druhej strane cvičením sa znižuje aj ektopický tuk, čo je neželaný tuk na miestach, na ktorých by normálne mal byť len v malom množstve: okolo srdca, pečene či v svaloch.

Cvičením brušákov teda môže človek chudnúť aj na tých partiách, ktoré sa vôbec nezapájajú?

Ak spraví každý deň sto brušákov, neschudne, lebo to trvá krátko a energetický výdaj je nízky. Možno bude mať pevnejšie brucho. Lepší príklad je dlhší beh, pri ktorom sa primárne odbúravajú tukové kvapôčky vo svalových bunkách nôh, ktoré počas behu pracujú. To však je tuk vnútri svalu, nie viditeľný podkožný tuk. To je ten rozdiel. Plus určité množstvo mastných kyselín, teda tuku, príde, samozrejme, do týchto pracujúcich svalových buniek aj z tukových buniek, ale nie je to len z tých, ktoré sú na nohách.

Čiže cvičením brušákov sa brušné svaly dajú vyformovať, ale aby ich vôbec bolo vidno, musí zmiznúť podkožný tuk?

Presne tak a to sa deje redukčnou diétou.

Čo sú najväčšie chyby, na ktoré prídete už v začiatkoch procesu chudnutia?

Prvú kategóriu tvoria veľmi uvedomelí ľudia, ktorí už pred tým, ako ku mne prídu, dietujú. Často však je u nich problém, že telo príliš trápia, majú nízky kalorický príjem a veľa pohybu. Telo dostávajú do stresu. Druhá kategória sú takí, ktorí robia kopu chýb. Pijú veľa sladených nápojov, neskoro jedia a neskoro chodia spať. Problémom môže byť aj neustále „zobkanie“. Niektorí ľudia majú vo zvyku večer pri televízii jesť oriešky či tekvicové semiačka a ešte si pri tom myslia, „veď sú zdravé“. Áno, ale aj bohaté na energiu a obvykle toho zjedia priveľa.

Pri základných chybách niekedy ani veľmi netreba meniť jedálny lístok, iba odstrániť hrubé chyby a je to vybavené. V každom prípade je kľúčové, aby ľudia pochopili, že tu nejde o pár týždňov trápenia s diétou a cvičením a keď dosiahnu cieľ, môžu sa vrátiť k starým zvykom. Ide totiž o trvalú zmenu celej životosprávy.

Odradíte ľudí, keď im poviete o chybách, ktoré robia?

Niekedy, keď sa klient dozvie, čo by mal robiť, reaguje, že nemá čas riešiť si takto život. A keď aj na iný návrh zareaguje, že je nereálny a že on je biznismen a na obed má čas len na proteínovú tyčinku, viem, že nič meniť nechce. Pritom na začiatku sa snažím meniť málo, nepreorganizovať človeku svet, ale pozrieť sa na spôsob, akým žije, a pomaly odstraňovať najhrubšie chyby. Ďalej pokračujem až vtedy, keď človek pocíti progres, nerobím veľkú revolúciu na začiatku, idem po malých krokoch.

Čo znamená, že robíte malé kroky? Poznám zo svojho okolia viacerých ľudí, ktorí napríklad prestali v jednom momente jesť pečivo alebo piť sladké nápoje. Vy klientom teda niečo takéto nepoviete a napríklad im len obmedzíte kolu?

Chcem zdôrazniť, že ak človek robí hrubé chyby, treba ich hneď na začiatku odstrániť. Klientovi však nehovorím, že musí okamžite prestať piť všetky sladené nápoje a vynechať pečivo; v takej diéte väčšina ľudí nevydrží. Treba vychádzať z toho, v čom žijú, a to upravovať. Diétu nemožno riešiť jednorazovo – tu máš jedálny lístok a chudni –, chudnutie je celoživotný proces, najmä u obéznych. Treba robiť kontroly, priebežnú diagnostiku, vyhodnocovať progres.

Zoberme si človeka, ktorý pije dva litre koly denne: platí, že sa dostane na nulu len postupným znižovaním dávok, a keď sa to pokúsi urobiť naraz, skôr či neskôr sa k pitiu koly vráti?

Ak človeku poviem, že robí zásadnú chybu, mal by so mnou súhlasiť. Ak však povie, že bude piť len o pol litra menej, skoro nič sa tým nezmení. Preto hovorím, že na začiatku je v poriadku znížiť z dvoch litrov na jeden pohár koly denne, lebo kroky nemôžu byť zas príliš malé.

Používam systém jedného dňa v týždni, keď si človek môže robiť, čo chce, v angličtine známeho ako cheat day. Keď chce vypiť dva litre koly, nech to urobí. Na začiatku diéty dokonca trvám na tom, aby si ľudia takýto deň spravili, aj keď sa im doň nechce. Niekedy im pomôže rýchlejšie pochopiť, ako sa cítia, keď nedodržiavajú pravidlá: zrazu ich páli záha, cítia sa ospalo. A keď je cheat day raz do týždňa, neurobí takú galibu, akú by také správanie spravilo, keby sa vymklo spod kontroly. Nejde o to, nepiť kolu vôbec. Dôležité je uvedomiť si, že v sladených nápojoch je veľa cukru, a začať ich brať ako sladkosti, teda nekonzumovať ich dennodenne.

Ako rýchlo po zmene jedálneho lístka môže človek očakávať prvé výsledky?

Po mesiaci už niečo musí byť vidno, a to buď na hmotnosti, alebo na obvode pása. Ak nič nevidno, je zle. Držím sa toho, že za týždeň by človek mohol stratiť približne 400 gramov, čiže za mesiac okolo poldruha kila. Opäť zdôrazňujem, že je dôležité, aby sa chudlo z tuku, nie zo svalu.

Aké chudnutie je už prirýchle?

Ak človek stratí viac ako jedno kilo za týždeň. Je to falošné chudnutie, určite ide dole nielen tuk, ale aj voda, svalová hmota či glykogén ako zdroj energie pre svaly. Navyše sú s takýmto chudnutím spojené zdravotné riziká – môžu sa tvoriť obličkové kamene, môže prísť k podvýžive a nedostatku niektorých vitamínov či minerálov.

Ako zistiť, či chudnem správne – nie zo svalov –, keď si to neviem zmerať a doma mám len obyčajnú váhu a krajčírsky meter?

Je dôležité odvážiť sa a odmerať si obvod pása. Možno je to primitívny spôsob, ale keď sa bude zmenšovať obvod pása, budeme vedieť, že určite ubúda aj tukové tkanivo. Na bruchu sa veľmi nemajú aké svaly zmenšovať, svaly tam nie sú objemné. Je to jednoduché a účinné meranie, ktoré pomôže zistiť, či človek chudne zdravo. Dá sa merať aj obvod paže alebo stehna, aby sme zistili, či ubúda svalová hmota, lenže to funguje dobre len u tých, čo tam nemajú veľa podkožného tuku. Alebo sa dá investovať pár desiatok eur a kúpiť si jednoduchšiu bioimpedančnú váhu. Nie je úplne presná, ale na tento účel postačí.

Prečo sa človek vráti späť k nesprávnym návykom?

Primárne je to otázka na psychológa. Aj preto by obézni ľudia mali svoje problémy riešiť komplexne s viacerými odborníkmi. Psychologická pomoc a kognitívno-behaviorálna terapia im umožní pochopiť svoj problém a osvojiť si vzorce správania, ktoré im pomôžu udržať si želanú hmotnosť.

Čo má spraviť človek, ktorý chudne, dodržiava všetky odporučené postupy, no zrazu sa zasekne a hmotnosť ani obvod pása nejdú dole?

Ak nevykonával pohybovú aktivitu, treba ju doplniť, jasne to hovorí štúdia, o ktorej sme sa už rozprávali – chudnutie s pohybom je efektívnejšie. Ak sa proces zasekol napriek pohybovej aktivite, treba zmeniť spôsob stravovania, niečo spraviť inak, napríklad zmeniť pomer bielkovín, tukov a cukrov. Väčšinou zaberie navodenie zmeny.

Často sa stane, že ďalšie chudnutie sa dosiahne pridaním kalórií. V prvých fázach chudnutia bol pomerne veľký kalorický deficit, napríklad 30- či 40-percentný. Keď sa chudnutie zasekne, môže sa stať, že mierne navýšenie kalorického príjmu spôsobí pokračovanie chudnutia. Treba však naďalej byť v kalorickom deficite, no napríklad len v