Pri chudnutí niekedy ani veľmi netreba meniť jedálny lístok, iba odstrániť hrubé chyby a je to vybavené, hovorí Milan Sedliak

Existuje zaručený návod na chudnutie?

Ak to veľmi zovšeobecním, dá sa povedať, že áno: ide o energetický deficit, keď sa človek dostane do mínusu s kalóriami – viac ich spotrebuje, ako prijme. Je však veľa ciest, ako schudnúť: len zlepšeným stravovaním, len zvýšením pohybovej aktivity alebo skombinovaním týchto dvoch spôsobov. Ak chceme, aby chudnutie malo aj zdravotné benefity, ideálna je kombinácia.

V čom je rizikové chudnutie len zmenou stravovania bez zvýšenia pohybovej aktivity?

Najnovšie výskumy ukazujú, že tí, ktorí počas chudnutia cvičia, majú oveľa menšiu šancu, že neskôr opäť priberú. Samozrejme, za predpokladu, že s cvičením naďalej pokračujú aj po dosiahnutí želanej hmotnosti. Pohyb je celoživotná nevyhnutnosť – jediný človek, ktorý nepotrebuje pohyb, je ten v márnici.

Cvičenie zohráva dôležitú úlohu aj pri samotnom chudnutí, čo pekne ukazuje štúdia na ženách okolo štyridsiatky s prvým stupňom obezity. Rozdelili ich na tri skupiny: jedna chudla len stravovaním, druhá musela každý deň urobiť 10-tisíc krokov a tretia k tomu ešte trikrát do týždňa cvičila v posilňovni. Všetky skupiny sa rovnako stravovali a mali aj rovnaký kalorický deficit.

Všetky tri skupiny za tri mesiace schudli rovnako, a to približne šesť až sedem kíl. Problém však je v tom, že prvé dve skupiny stratili aj veľa svalov. U tých, ktoré chudli len stravou, sa po pol roku chudnutie zastavilo. Chudnutie sa však nezastavilo u tých, ktoré aj cvičili, navyše im pribudla svalová hmota, ktorá poslúžila na vytvarovanie partií.

Prečo?

Keď je organizmus vystavený energetickému deficitu, prvé, na čo siahne, sú zásoby sacharidov – teda zásoby glykogénu v pečeni – a bielkoviny (z imunitného systému aj zo svalov). Až následne siaha na tuky. Sval pomáha regulovať metabolizmus. Ženy sa boja, že pri cvičení naberú veľa svalov, pritom to tak vôbec nie je. Ženy zo štúdie nabrali za šesť mesiacov jeden kilogram svalovej hmoty, čo sa na tele stratí, nevidno to, a ak áno, tak vo vyformovaní partií.

Čo teda odkázať ženám, ktoré sa boja, že keď začnú silovo cvičiť, budú vyzerať ako Serena Williamsová alebo nejaká guliarka z NDR?

Že sa to určite nestane, východonemecká guliarka veľmi pravdepodobne brala anabolické steroidy a Serena môže mať genetické predpoklady. To sú naozaj výnimky, veď ani jej sestra Venus nie je taká svalnatá. Ženy štandardne nemajú hormonálnu výbavu, aby nabrali toľko svalovej hmoty ako muži, ženské telá sa cvičením skôr formujú. Pokiaľ sa bavíme o ženskej kulturistike, je v nej veľa dopingu. Kulturistku nemôžeme porovnať s bežnou ženou, ktorá chce schudnúť.

Aby žena nabrala svaly, musí mať napríklad neprirodzene veľa prirodzeného testosterónu?

Áno, aj, ale aj inzulín a rastový hormón sú anabolické hormóny. Aj u mužov je veľký rozdiel, schopnosť nabrať svalovú hmotu nie je u všetkých rovnaká. Sú takí, ktorí za pol roka kulturistického tréningu naberú ledva pár sto gramov svalovej hmoty, a sú aj vysokocitliví jedinci, ktorí jej môžu za ten istý čas pri rovnakom tréningu nabrať niekoľko kilogramov. Je skupina ľudí, ktorá má takzvanú konštitučnú štíhlosť. Výskumy ukázali, že aj keď títo ľudia prijímali viac stravy, ich svaly nedokázali tak rásť.³

Ženy sa teda silového tréningu nemusia báť?

Nie. Navyše dá sa robiť aj tak, že sa bude rozvíjať svalová výbušnosť a sila a nie svalová hmota.

Je rozdiel, keď chce chudnúť človek, ktorý má väčšinu života nadváhu až obezitu, a keď chce chudnúť človek, ktorý pribral len v posledných rokoch?

Veda pri odpovedi na túto otázku ešte nedospela ku konsenzu, výsledky štúdií sa rôznia. Napríklad svalové bunky si pomocou rôznych molekulárnych mechanizmov pamätajú, čím si vo svojom živote prešli. Pojem „svalová pamäť“ je v poslednom čase akceptovaný vedecký termín. Keď začne cvičiť niekto, kto predtým športoval, sval sa rýchlejšie dostane do lepšieho stavu; tým, ktorí nikdy netrénovali, to trvá dlhšie. Je teda pravdepodobné, že podobný typ „pamäti“ by mohli mať aj tukové bunky. Výraz „fat memory“ sa síce dá nájsť na rôznych populárnych stránkach, ale nie v serióznych vedeckých prácach, ide teda o momentálne nepotvrdenú teóriu.

Ako postupujete, keď za vami príde klient s tým, že chce schudnúť?

Opýtam sa ho, prečo to chce robiť. Ak je motivácia z môjho pohľadu krátkodobá (napríklad chce schudnúť centimeter zo stehien), je to pre mňa mrhanie času nás oboch. Do chudnutia idem s tými, ktorých motivácia má hlavu a pätu.

Napríklad to, že človek chce byť zdravší?

To je dobrý cieľ, ale zaujíma ma hlavne to, či je motivácia dlhodobá. Ak chce niekto schudnúť do plaviek, je to strata času. Zdravie je vždy prvoradé.

Na čo sa v procese fixujete?

Určite nie primárne na hmotnosť, ktorú si klient vysníval. Mal by pochopiť, že to robí pre zdravie, aby bol funkčnejší a výkonnejší. A potom bude aj krajší, ak to mám povedať tak jednoducho.

Čo nasleduje po úvodnom pohovore?

Diagnostika stravovacích návykov, zaujíma ma aj spánok a životospráva vrátane športovania. Ak chce klient aj cvičiť, posielam ho k iným odborníkom, nie je to moja špecializácia.

Pokiaľ ide o výživu, človek si tri až sedem dní zapisuje, čo všetko zje, v ktorom čase, koľko a kedy vypije, odkedy dokedy spí a či má prerušovaný alebo neprerušovaný spánok.

Treba sa primárne zbaviť tuku v určitej časti tela?

Treba sa zamerať na brucho, tam je tuk metabolicky aktívny a môže škodiť. Ľudia často uvažujú spôsobom, že tuk na bruchu spália, ak budú robiť „brušáky“. Veda už dostatočne potvrdila, že lokálne chudnutie neexistuje. Keď človek cvičí istú partiu, „spaľuje“ tuky v svale, nie podkožný tuk nad precvičovaným svalom. Ak strácame podkožný tuk, tak viac-menej z celého tela, nie z toho miesta, ktoré je nad cvičeným svalom.

Na druhej strane cvičením sa znižuje aj ektopický tuk, čo je neželaný tuk na miestach, na ktorých by normálne mal byť len v malom množstve: okolo srdca, pečene či v svaloch.

Cvičením brušákov teda môže človek chudnúť aj na tých partiách, ktoré sa vôbec nezapájajú?

Ak spraví každý deň sto brušákov, neschudne, lebo to trvá krátko a energetický výdaj je nízky. Možno bude mať pevnejšie brucho. Lepší príklad je dlhší beh, pri ktorom sa primárne odbúravajú tukové kvapôčky vo svalových bunkách nôh, ktoré počas behu pracujú. To však je tuk vnútri svalu, nie viditeľný podkožný tuk. To je ten rozdiel. Plus určité množstvo mastných kyselín, teda tuku, príde, samozrejme, do týchto pracujúcich svalových buniek aj z tukových buniek, ale nie je to len z tých, ktoré sú na nohách.

Čiže cvičením brušákov sa brušné svaly dajú vyformovať, ale aby ich vôbec bolo vidno, musí zmiznúť podkožný tuk?

Presne tak a to sa deje redukčnou diétou.

Čo sú najväčšie chyby, na ktoré prídete už v začiatkoch procesu chudnutia?

Prvú kategóriu tvoria veľmi uvedomelí ľudia, ktorí už pred tým, ako ku mne prídu, dietujú. Často však je u nich problém, že telo príliš trápia, majú nízky kalorický príjem a veľa pohybu. Telo dostávajú do stresu. Druhá kategória sú takí, ktorí robia kopu chýb. Pijú veľa sladených nápojov, neskoro jedia a neskoro chodia spať. Problémom môže byť aj neustále „zobkanie“. Niektorí ľudia majú vo zvyku večer pri televízii jesť oriešky či tekvicové semiačka a ešte si pri tom myslia, „veď sú zdravé“. Áno, ale aj bohaté na energiu a obvykle toho zjedia priveľa.

Pri základných chybách niekedy ani veľmi netreba meniť jedálny lístok, iba odstrániť hrubé chyby a je to vybavené. V každom prípade je kľúčové, aby ľudia pochopili, že tu nejde o pár týždňov trápenia s diétou a cvičením a keď dosiahnu cieľ, môžu sa vrátiť k starým zvykom. Ide totiž o trvalú zmenu celej životosprávy.

Odradíte ľudí, keď im poviete o chybách, ktoré robia?

Niekedy, keď sa klient dozvie, čo by mal robiť, reaguje, že nemá čas riešiť si takto život. A keď aj na iný návrh zareaguje, že je nereálny a že on je biznismen a na obed má čas len na proteínovú tyčinku, viem, že nič meniť nechce. Pritom na začiatku sa snažím meniť málo, nepreorganizovať človeku svet, ale pozrieť sa na spôsob, akým žije, a pomaly odstraňovať najhrubšie chyby. Ďalej pokračujem až vtedy, keď človek pocíti progres, nerobím veľkú revolúciu na začiatku, idem po malých krokoch.

Čo znamená, že robíte malé kroky? Poznám zo svojho okolia viacerých ľudí, ktorí napríklad prestali v jednom momente jesť pečivo alebo piť sladké nápoje. Vy klientom teda niečo takéto nepoviete a napríklad im len obmedzíte kolu?

Chcem zdôrazniť, že ak človek robí hrubé chyby, treba ich hneď na začiatku odstrániť. Klientovi však nehovorím, že musí okamžite prestať piť všetky sladené nápoje a vynechať pečivo; v takej diéte väčšina ľudí nevydrží. Treba vychádzať z toho, v čom žijú, a to upravovať. Diétu nemožno riešiť jednorazovo – tu máš jedálny lístok a chudni –, chudnutie je celoživotný proces, najmä u obéznych. Treba robiť kontroly, priebežnú diagnostiku, vyhodnocovať progres.

Zoberme si človeka, ktorý pije dva litre koly denne: platí, že sa dostane na nulu len postupným znižovaním dávok, a keď sa to pokúsi urobiť naraz, skôr či neskôr sa k pitiu koly vráti?

Ak človeku poviem, že robí zásadnú chybu, mal by so mnou súhlasiť. Ak však povie, že bude piť len o pol litra menej, skoro nič sa tým nezmení. Preto hovorím, že na začiatku je v poriadku znížiť z dvoch litrov na jeden pohár koly denne, lebo kroky nemôžu byť zas príliš malé.

Používam systém jedného dňa v týždni, keď si človek môže robiť, čo chce, v angličtine známeho ako cheat day. Keď chce vypiť dva litre koly, nech to urobí. Na začiatku diéty dokonca trvám na tom, aby si ľudia takýto deň spravili, aj keď sa im doň nechce. Niekedy im pomôže rýchlejšie pochopiť, ako sa cítia, keď nedodržiavajú pravidlá: zrazu ich páli záha, cítia sa ospalo. A keď je cheat day raz do týždňa, neurobí takú galibu, akú by také správanie spravilo, keby sa vymklo spod kontroly. Nejde o to, nepiť kolu vôbec. Dôležité je uvedomiť si, že v sladených nápojoch je veľa cukru, a začať ich brať ako sladkosti, teda nekonzumovať ich dennodenne.

Ako rýchlo po zmene jedálneho lístka môže človek očakávať prvé výsledky?

Po mesiaci už niečo musí byť vidno, a to buď na hmotnosti, alebo na obvode pása. Ak nič nevidno, je zle. Držím sa toho, že za týždeň by človek mohol stratiť približne 400 gramov, čiže za mesiac okolo poldruha kila. Opäť zdôrazňujem, že je dôležité, aby sa chudlo z tuku, nie zo svalu.

Aké chudnutie je už prirýchle?

Ak človek stratí viac ako jedno kilo za týždeň. Je to falošné chudnutie, určite ide dole nielen tuk, ale aj voda, svalová hmota či glykogén ako zdroj energie pre svaly. Navyše sú s takýmto chudnutím spojené zdravotné riziká – môžu sa tvoriť obličkové kamene, môže prísť k podvýžive a nedostatku niektorých vitamínov či minerálov.

Ako zistiť, či chudnem správne – nie zo svalov –, keď si to neviem zmerať a doma mám len obyčajnú váhu a krajčírsky meter?

Je dôležité odvážiť sa a odmerať si obvod pása. Možno je to primitívny spôsob, ale keď sa bude zmenšovať obvod pása, budeme vedieť, že určite ubúda aj tukové tkanivo. Na bruchu sa veľmi nemajú aké svaly zmenšovať, svaly tam nie sú objemné. Je to jednoduché a účinné meranie, ktoré pomôže zistiť, či človek chudne zdravo. Dá sa merať aj obvod paže alebo stehna, aby sme zistili, či ubúda svalová hmota, lenže to funguje dobre len u tých, čo tam nemajú veľa podkožného tuku. Alebo sa dá investovať pár desiatok eur a kúpiť si jednoduchšiu bioimpedančnú váhu. Nie je úplne presná, ale na tento účel postačí.

Prečo sa človek vráti späť k nesprávnym návykom?

Primárne je to otázka na psychológa. Aj preto by obézni ľudia mali svoje problémy riešiť komplexne s viacerými odborníkmi. Psychologická pomoc a kognitívno-behaviorálna terapia im umožní pochopiť svoj problém a osvojiť si vzorce správania, ktoré im pomôžu udržať si želanú hmotnosť.

Čo má spraviť človek, ktorý chudne, dodržiava všetky odporučené postupy, no zrazu sa zasekne a hmotnosť ani obvod pása nejdú dole?

Ak nevykonával pohybovú aktivitu, treba ju doplniť, jasne to hovorí štúdia, o ktorej sme sa už rozprávali – chudnutie s pohybom je efektívnejšie. Ak sa proces zasekol napriek pohybovej aktivite, treba zmeniť spôsob stravovania, niečo spraviť inak, napríklad zmeniť pomer bielkovín, tukov a cukrov. Väčšinou zaberie navodenie zmeny.

Často sa stane, že ďalšie chudnutie sa dosiahne pridaním kalórií. V prvých fázach chudnutia bol pomerne veľký kalorický deficit, napríklad 30- či 40-percentný. Keď sa chudnutie zasekne, môže sa stať, že mierne navýšenie kalorického príjmu spôsobí pokračovanie chudnutia. Treba však naďalej byť v kalorickom deficite, no napríklad len v 20- alebo 10-percentnom. Telo už nebude v takom strese.

Je za tým prispôsobenie sa bazálneho metabolizmu? Čo to vlastne je?

Áno, aj. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje na to, aby fungovali základné funkcie ako kontrakcie srdca, dýchanie, bunkový metabolizmus. Človek si to neuvedomuje, ale aj počas popoludňajšieho „šlofíka“ každá bunka tela spotrebováva energiu. Ak sa človek hýbe, premýšľa, trasie sa od zimy, potrebuje ďalšie kalórie navyše. Bazálny metabolizmus nie je stabilný. Napríklad pri nadmernej činnosti štítnej žľazy sa „zrýchli“ a človek aj v pokoji „spáli“ viac kalórií. Naopak, striktné diéty alebo hladovanie metabolizmus spomaľujú. Telo proste vie, že nedostáva dosť kalórií, a tak prejde na úsporný režim a šetrí. Lenže často šetrí aj na veciach, ako je imunita. A to nie je dobre. Navyše ak po čase dostane dostatok alebo nadbytok kalórií, bude mať tendenciu uchovať si ich vo forme tuku. To je ten známy jojo efekt.

Je to niečo iné ako pokojový metabolizmus?

Áno, na meranie bazálneho metabolizmu musia byť dodržané striktné podmienky od teploty prostredia, spánku, polohy až po predtým prijatú potravu. Väčšinou sa meria v špecializovaných laboratóriách, kde treba aj spať. Pokojový metabolizmus je zvyčajne o niečo vyšší, lebo pri jeho meraní sa tieto podmienky až tak striktne nedodržiavajú. Človek napríklad príde na meranie ráno, ale predtým pobehol na autobus, lebo nestíhal. Ale rozdiel medzi nimi nie je zvyčajne väčší ako 10 percent, preto sa pri nastavení kalórií môže použiť aj údaj z merania pokojového metabolizmu.

Ako si mám predstaviť deň človeka so 40-percentným kalorickým deficitom a človeka, ktorý má 20-percentný kalorický deficit?

Zoberme si muža nastaveného na 2-tisíc kilokalórií denne, na začiatku diéty by prijímal len 1200 kilokalórií, čo je 40-percentný deficit. Prišlo by k efektívnemu, no pomerne náročnému chudnutiu, pri ktorom nezvládne ťažké tréningy, hmotnosť však ide rýchlo dole. Potom ho dáme na 1600 kilokalórií, čo je 20-percentný deficit. Stále je to deficit 400 kilokalórií. Bude sa cítiť lepšie, bude môcť viac trénovať. Treba dodať, že 40-percentný deficit je horná hranica – so svojimi klientmi sa pohybujem na úrovni 20 až 30 percent.

Ako ste mužovi z predošlej otázky vypočítali tých základných 2-tisíc kalórií, ktoré preňho znamenajú pomyselnú „nulu“, pri ktorej nechudne ani nepriberá?

Napríklad meraním pokojového metabolizmu plus všetky denné aktivity. Je to jeho denný energetický výdaj, ak športuje, počíta sa aj to, čo spáli pri aktivite.

Dá sa to vypočítať presne, ak berieme do úvahy, že každý nemá rovnako efektívny metabolizmus?

Všetky tieto merania majú orientačný charakter, často sa namiesto nich používajú vzorce. Keď sa to vypočíta zle, z 20-percentného kalorického deficitu môže byť v realite len 5-percentný. Ja sa preto na tieto čísla príliš nefixujem, treba sledovať progres. Ak sa teda po troch až štyroch týždňoch nič nedeje, treba deficit ešte zvýrazniť. Ide sčasti o to, že každý má inú schopnosť chudnúť, no vo výraznejšom energetickom deficite bude chudnúť každý, aj keď, samozrejme, nie rovnako rýchlo.

Čiže sa to nepočíta z bazálneho metabolizmu?

Nie, vtedy by išlo o oveľa väčší reálny deficit. Redukciu kalórií treba nastaviť z reálneho energetického výdaja.

Z toho teda vyplýva, že ak niekto začne prijímať menej kalórií, ako vydá, musí schudnúť.

Áno, to je fyzika.

Existujú aj výnimky? Napríklad u ľudí, ktorí majú povesť, že „šrotujú“, a napriek tomu sú štíhli? Alebo je to tak, že nepoznáme ich celkový energetický príjem a výdaj a v skutočnosti sú na nule?

Ľudí v zásade možno rozdeliť na tých, čo majú „úsporný“ metabolizmus, a tých s „rozšafným“ metabolizmom, čo majú skutočný pokojový metabolizmus vyšší ako vypočítaný z tabuliek. To však je problém presnosti merania. Ak by človek prijímal viac, ako vydá, a zároveň nepriberal, popieralo by to fyziku. Diať sa to môže len vtedy, keď má človek zlé stravovacie návyky, pohybuje sa okolo nuly a začne cvičiť. Vtedy sa môže stať, že trochu zmení telesné zloženie, ale to sú výnimočné prípady. Na chudnutie funguje redukčná diéta a volá sa tak preto, lebo človek ide do kalorického deficitu.

Dáte klientom presný zoznam jedál alebo im len spíšete princípy, ktoré by mali dodržiavať?

Snažím sa, aby si človek vybral jedlá sám a zároveň aby k nim mal ľahký prístup. Princíp je, aby pochopil veľkosť porcií. Stravovanie teda možno nastaviť tak, že chudnúci konzumuje, čo chce, no s upraveným receptom – ingrediencie sa v ňom v ideálnom prípade nahrádzajú zdravšími alternatívami. Na začiatku nemeníme všetko naraz, človeka to môže odradiť, treba ísť krok za krokom.

Ako odhadnúť veľkosť porcií?

Svojim klientom napríklad hovorím, aby za deň nezjedli viac ako za hrsť orechov, lebo sú energeticky veľmi bohaté. Doktorka Penesová odporúča „hokejové“ pravidlo na tretiny: 1/3 je mäso, respektíve bielkoviny, 1/3 až 1/2 zelenina a 1/3 príloha (ryža, zemiaky). Pravidlo pästí však považujem za veľmi nepresné.

Poznámka: Pravidlo pästí: Mäso nech je hrubé a veľké ako vaša dlaň, príloha ako zovretá päsť a zelenina ako dve päste.

Ja vďaka tomu pravidlu nezjem všetku prílohu…

Rozumiem, ale keď vygenerujem jedálny lístok a dva- či trikrát si človek dá porcie správnej veľkosti, rýchlo sa to naučí a v reštaurácii bude vedieť, koľko má z čoho zjesť.

Ako na to majú prísť ľudia, ktorí nezájdu za špecialistom, ako ste vy?

Existujú rôzne pomôcky – ako napríklad aj pravidlo pästí –, ale je to priveľmi hrubé, nie u všetkých bude fungovať. Je to ako u lekára: keď naozaj chcete vedieť, ako na tom ste, mali by ste sa nechať diagnostikovať, na to sú tu výživoví či nutriční poradcovia. Aj keď na Slovensku v tomto smere vládne chaos, výživový poradca môže byť v podstate každý, nie je to viazaná živnosť.

Ako si vybrať to správne jedlo z obedového menu?

Je to jedno jedlo denne, ktoré až takú škodu nespraví. Vždy sa dá nejako zlepšiť, napríklad tým, že si z domu prinesiete v škatuľke zeleninu. S kolegom Viktorom Bielikom sme to tak robili u nás v univerzitnej jedálni a nakoniec samotní kuchári začali pridávať zeleninu. Alebo si len vyberte z menu to, čo je zdravé – nie dukátové buchtičky, ale radšej grilované mäso. Obedové menu pre mňa nie je zásadný problém.

Čo si myslíte o chudnutí pomocou tabuliek, ktoré človeku presne vypočítajú, koľko má prijať bielkovín, tukov a cukrov?

Je to dobrá pomôcka pre tých, ktorí sa nedostanú k odborníkovi, vďaka nim sa dá vidieť, čo človek prijme. Mám však trochu problém s prednastavenými odporúčanými množstvami bielkovín, tukov a cukrov. Myslím si, že dovoľujú veľmi málo tukov. Opäť platí, že ide o hrubú metódu, ktorá nie je individualizovaná. Ale určite je to lepšie ako nič.

Môj známy, hobby športovec, mi povedal, že keď sa začal riadiť touto metódou, zistil, že dovtedy jedol priveľa tukov, a len úpravou pomeru tukov v strave stratil niekoľko kilogramov.

Ale nevieme, či neschudol zo svalov. Keď osekáte tuky, pôjdete rýchlo dole, je to najenergetickejší makronutrient. Z dlhodobého hľadiska by som tuky nesekal až tak, ako je to v kalorických tabuľkách.

Záleží pri strácaní hmotnosti len na energetickej hodnote potravín alebo treba myslieť aj na ich kvalitu a čerstvosť? Nie je jedno, či zjem polotovar s hodnotou 800 kilokalórií alebo čerstvý šalát zo záhrady s rovnakou energetickou hodnotou?

Telo si zo stravy neberie len kalórie, ale aj vitamíny a minerály – stavebné a regulačné látky. Ak ide o chudnutie z krátkodobého hľadiska, primárne sú kalórie, lenže my nežijeme len niekoľko týždňov počas chudnutia, preto by sme mali dbať na kvalitu stravy. Samotné chudnutie, hlavne pri viac ako 30-percentnom kalorickom deficite, je svojím spôsobom pre telo stres. Ak človek nemá byť počas chudnutia častejšie chorý a chce kvalitne regenerovať, mal by mať kvalitnú stravu, ktorá obsahuje látky podporujúce imunitu a regeneráciu. Pritom neplatí, že kvalitná strava musí byť drahá a z bioobchodu, môže to byť dobré jablko zo záhrady alebo aj domáci burger z kvalitného mäsa a s kopou zeleniny.

Počas chudnutia je teda väčšia pravdepodobnosť napríklad prechladnutia?

Ak človek dajme tomu začne piť len ovocné či zeleninové šťavy s pocitom, že prijíma veľa vitamínov, nemal by zabudnúť, že takto prijíma veľmi málo bielkovín. Protilátky, ktoré produkujú biele krvinky, sú bielkoviny. Keď nemáme z potravy dosť aminokyselín, začne trpieť imunita, odbúravajú sa svaly. To platí, ak je to nezmyselná diéta hladovaním.

Aký rozdiel pocíti telo, keď človek vypije pol litra čistej vody a pol litra koly bez cukru?

Aj umelé sladidlo v kole má vplyv na naše telo, napríklad na črevné baktérie, vo vode to sladidlo nie je. S čistou vodou naše bunky nemajú žiadny problém, pokiaľ nie je infikovaná nejakým patogénom. V kole je navyše ešte aj kyselina fosforečná, kofeín či farbivá, ktoré ovplyvňujú minimálne črevný mikrobióm. A ten produkuje látky, ktoré sa neskôr dostanú do krvi. Výskumy ukázali aj to, že sladká chuť v nápojoch s umelým sladidlom vedie k vyplaveniu inzulínu, čo zníži hladinu cukru a vyvolá tak následne hlad.

Inak, v troch decilitroch koly je šesť lyžičiek kryštálového cukru, ale rovnaký objem cukru je v stopercentnom pomarančovom džúse, ktorý nájdete v obchode. Ľudia si často myslia, že stopercentný džús z obchodu je omnoho zdravší, ako v skutočnosti je. Pokiaľ ide o sacharidy, je to to isté ako obyčajná kola. A to sa bavíme o tom „lepšom“ prípade, keď je tam sacharóza, teda normálny repný cukor, a nie sladidlo napríklad z kukurice s vyšším obsahom fruktózy. S tým má naše telo ešte väčšie problémy, predovšetkým pečeň.

K frutariánom sa dostaneme v ďalšej kapitole… Pristavme sa však ešte pri tých stopercentných džúsoch. Asi len málo ľudí má pri nich pocit, že si kupujú sladkú vodu.

Možno obsahujú o čosi viac vitamínu C a minerálov. Klasické džúsy, ktoré sa v obchode predávajú ako stopercentné, majú rovnakú energiu, respektíve množstvo cukru, ako kola. Považujem ich za sladený nápoj, ktorý by mal byť regulovaný, aby sa napríklad rodičia nespoliehali, že je úplne v poriadku, keď ich dieťa nepije kolu, ale stopercentný džús. Nie je to bez rizika: už deti s obezitou môžu mať prvé známky „stukovatenia“ pečene, čo pri dlhodobom zanedbaní môže v neskoršom veku viesť až k jej zlyhaniu. No už len samotné vyradenie sladených nápojov bez diéty týmto deťom zlepšilo stav ich pečene.

Keby som si doma odšťavil pomaranče, mali by iný obsah makronutrientov ako stopercentný džús?

Bolo by tam viac vitamínov a minerálov, rozhodne viac vlákniny a trochu menej cukru. Bolo by to o niečo zdravšie, ale stále platí, že ovocie obsahuje cukor. Jedna dávka ovocia denne sa odporúča aj pri chudnutí. Treba si však vedieť vybrať menej sladké ovocie ako čerešne alebo pomaranč, nie banán, ten obsahuje veľa cukru.

Ale veď ovocie je zdravé… Prečo by mi jeho výťažok mal škodiť?

Tu nemyslím zdravotný efekt, ten je pri šťave z pomarančov dobrý, bavím sa o množstve sacharidov a o chudnutí.

Zoberme si porciu zdravého jedla, ktorá má rovnakú energetickú hodnotu ako istá dávka klasickej koly. Prečo sa z koly nenajem rovnako ako zo zdravého jedla?

Veľa detí odmieta stravu, lebo vypijú kolu a nejaký čas majú pocit nasýtenia, ten však trvá možno len hodinu. Ale v normálnom jedle sú okrem sacharidov aj tuky a bielkoviny, po ktorých je pocit nasýtenia oveľa dlhší ako po vypití koly, kde sú len cukry. Keby človek jedol len cukor, takisto po hodine vyhladne. Pri ovocí je to trochu špecifické, ani pri ňom efekt nasýtenia netrvá dlho. Sacharidy sa veľmi rýchlo vstrebávajú a metabolizujú.

Je pre ľudí ťažké pochopiť, ako sa z nápojov priberá?

Ľudia napríklad pijú smoothie nápoje a majú pocit, že to je niečo, od čoho sa chudne. Áno, ak ich človek vypije tri denne, nezje nič iné a je v ťažkom energetickom deficite. Paradoxne, my používame mixované nápoje (ovocné s tvarohom či bielkovinové) ako spôsob priberania. V tekutom stave je množstvo vstrebaných kalórií vyššie ako v komplexnom jedle, kde je vláknina, vďaka ktorej náš tráviaci systém nedokáže úplne všetko vstrebať. Pre mňa sú smoothie nápoje nie na chudnutie, ale na priberanie. To je vlastne známy princíp „gainerov“, teda práškových zmesí sacharidov a bielkovín, ktoré pijú kulturisti po tréningu. Ich pomenovanie je odvodené od anglického slova gain, čo znamená prírastok.

Sú však aj spoločnosti, ktoré majú na pití smoothie nápojov založený svoj biznis.

Ide o nízkokalorické diéty, keď človek dostane aj bielkoviny, aby sa nestratilo toľko svalovej hmoty. V každom prípade, už sme hovorili, že bez pohybu sa svalová hmota bude tak či tak strácať. Je to pre mňa neprirodzený spôsob chudnutia, pretože v týchto nápojoch často chýba vláknina, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. Nehovorím, že som odporca práškových diét, ale neodporúčam ich. Po čase taká diéta človeka vždy donúti vrátiť sa k normálnej strave, z dlhodobého hľadiska nie je udržateľná, aj keď má krátkodobé efekty. Nie je problém dať si smoothie, keď človek prijíma normálnu stravu. Ale opakujem, ja smoothie nápoje používam na priberanie, nie na chudnutie.

Prečo je problém, keď človek neprijíma dostatok vlákniny? Mne ako prvé napadne, že príde k problémom so stolicou…

Áno, prijímanie vlákniny je prevenciou rakoviny hrubého čreva. Zároveň pomáha vyživovať isté typy črevných baktérií, ktoré môžu produkovať niektoré vitamíny a mastné kyseliny. Z roka na rok zisťujeme, aký je mikrobióm dôležitý. U obéznych ľudí má iné zloženie ako u štíhlych. Prišlo k pokusom, keď obéznym transplantovali mikrobióm štíhlych ľudí a obézni dočasne schudli. Po istom čase sa im mikrobióm zmenil na pôvodný stav a znova pribrali. Pre mikrobióm je dôležitá zelenina a ovocie v prirodzenom stave.

Čo sa stane, keď nebudem prijímať dostatok vlákniny?

Postupne by mali nastúpiť zápchy alebo oveľa tvrdšia stolica a s ňou napríklad aj hemoroidy. Ale to je len časť zdravotných efektov vlákniny. Vláknina v strave znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka až o 7 percent. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi u diabetikov i nediabetikov a aj hladinu cholesterolu. Z vlákniny sa v čreve pôsobením mikrobiómu tvoria mnohé látky, napríklad vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktorý slúži na komunikáciu s mozgom.

Čo si myslíte o nízkotučných mliečnych výrobkoch?

Aj Slovenská obezitologická asociácia ich odporúča pre pacientov, hlavne tých s poruchou metabolizmu tukov. Ak človek športuje a je zdravý, nech radšej konzumuje veci s prirodzeným obsahom tuku, no nie vo veľkom rozsahu. Tuk je tuk.

U fyzicky veľmi aktívnych ľudí môžu byť problémom výrazne nízkotukové alebo nízkocholesterolové diéty. Cholesterol je veľmi dôležitá molekula, ktorá je súčasťou bunkových membrán, telo ju potrebuje a niektoré bunky si z nej vyrábajú steroidné hormóny, čo sú mužské aj ženské pohlavné hormóny.

Jedna štúdia skúmala zápasníkov na nízkotukovej diéte, ktorým sa síce pred turnajom podarilo schudnúť, no zároveň im klesla svalová sila aj hladina testosterónu, výkonnosť im išla dole. Je dobré, keď aktívny športovec prijíma v strave určité množstvo cholesterolu.

Biely cukor je horší ako hnedý?

Nie. Beriem do úvahy kvalitný hnedý cukor, ktorý nie je len zafarbený biely cukor. Nevidím medzi nimi zásadný rozdiel. Kvalitný hnedý cukor síce obsahuje nejaké minerály a stopové prvky, ale pri nízkom množstve cukru, ktorý máme prijímať, vieme tieto látky získať aj z iných potravín. Pre mňa je biely aj hnedý cukor to isté, ani s jedným by sme to nemali preháňať.

Aký je medzi nimi rozdiel?

S bielym cukrom je to ako s bielou múkou. V procese spracovania sa odstránili všetky prímesi ako melasa, v ktorých je viac vitamínov ako v samotnom cukre. Biely cukor je už len sacharóza, čo je glukóza a fruktóza dokopy. Pri hnedom cukre proces rafinácie nie je až taký dokonalý, čiže v cukre zostane viac látok, ktoré jedni nazývajú odpad, iní zas hovoria, že práve tie sú zdravé.

Keď sa však bavíme o niekoľkých lyžičkách denne, benefit hnedého cukru je minimálny. Ak niekto chce hnedý cukor, nech sa páči, ale nemôže ho zjesť trikrát toľko, stále je to primárne glukóza a fruktóza.

Zvyšujú vajcia cholesterol v krvi?

Vaječné žĺtky obsahujú veľa tukov, v jednom vajíčku je 140 až 230 miligramov cholesterolu. Kedysi bola denná odporúčaná dávka pre pacientov 300 miligramov. Vedci dnes už nehovoria, že treba vajcia vysadiť (ešteže nie vysedieť), skôr vidia problém v tom, že ľudia, ktorí jedia vajcia, majú často nezdravé stravovacie návyky: jedia veľa rafinovaných produktov, škrobových príloh, málo zeleniny a málo sa hýbu. Ak majú kardiovaskulárne problémy, nie sú za to primárne zodpovedné vajcia. Novšie odporúčania hovoria, že zdravý človek môže jesť maximálne sedem vajec do týždňa. Športovcom niekedy odporúčam, nech si dajú varené vajce bez žĺtka; ak zjedia samotný bielok, zrazu je z vajca iný druh potraviny.

Ja niekedy zjem v rámci omelety aj 20 vajec týždenne. Čoho sa mám obávať?

Je to veľa. Po čase vám to môže spôsobiť, že buď priberiete, alebo sa vám zmení lipidový metabolizmus, vyskočí vám cholesterol v krvi. Vy ste mladý a fyzicky aktívny, takže negatívne efekty tlmíte, ale všetkého veľa škodí. Nedávna štúdia ukázala, že každý žĺtok denne zjedený navyše bol významne spojený s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

Môže sa teda stať, že so svojím BMI 22,5 budem mať vysoký cholesterol v krvi?

Áno. Zároveň platí, že obézny človek ho nemusí mať zvýšený. Cholesterol je len jeden parameter a sú vedci, ktorí tvrdia, že u ľudí so zvýšeným cholesterolom, ktorí dostali infarkt, nemusel byť príčinou zvýšený cholesterol, ale že úlohu tu hrá aj zvýšená hladina triglyceridov (tukov v krvi). Človek môže mať dlhodobo zvýšené iné prozápalové látky. Nie je exaktne dokázané, že práve cholesterol zabíja každého, aj keď sú dedičné diagnózy, kde je cholesterol veľké riziko.

Kontroverzná je aj liečba statínmi, často predpisovanými už pri miernom zvýšení celkového cholesterolu. Málokto si uvedomuje, že zmena životosprávy – najmä zloženia stravy – a cvičenie sú minimálne rovnako účinné. Účinne znížiť „zlý“ cholesterol dokážu aj mnohé prírodné látky, napríklad fytosteroly.

Vieme tiež, že u seniorov má mierne zvýšený cholesterol dokonca ochrannú funkciu. U nás sa všetkým, mladým aj starým, odporúča celkový cholesterol do 5 mmol/l, ak je o trochu vyšší, má sa to „liečiť“. Existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že najvyššie riziko úmrtia u ľudí nad 80 rokov je práve v skupine, ktorá má cholesterol nižší ako 5,5 mmol/l!

Cholesterol je jednoducho nevyhnutný pre mnoho procesov v ľudskom tele. Aj preto si ho naše telo vie a musí vytvoriť v pečeni, keď ho je nedostatok v potrave. Asi len jedna tretina je zo stravy. Posudzovanie rizika zvýšeného cholesterolu je veda a do úvahy treba brať nielen celkový cholesterol, ale aj pomery jeho transportných foriem v krvi (LDL, HDL a ich frakcií). No nielen to, na posúdenie rizika srdcovo-cievnych ochorení sa berie do úvahy aj krvný tlak, pohlavie alebo to, či človek fajčí. Rozšírené rizikové skóre berie do úvahy aj obezitu a ďalšie faktory, ako je výskyt srdcovo-cievnych ochorení v rodine, napríklad infarktu myokardu.

Treba sa báť bielej múky?
Nie. Je to z 90 percent škrob, s ktorým si telo v primeranom množstve ľahko poradí – sacharidy ako škrob vieme veľmi dobre metabolizovať. Ale dennodenne by sme múčne jedlá z bielej múky jesť nemali. Ak sa dá, treba prijímať skôr celozrnné škroboviny ako celozrnná ryža či múka. Biela múka nie je toxická – ako hovorím, je to len škrob. Problém je v tom, že neobsahuje ďalšie podporné látky, ktoré sú, naopak, v celozrnnej múke, napríklad vlákninu či niektoré vitamíny skupiny B.