Vegetariánstvo má zelenú, vegánstvo oranžovú, detox červenú. Pozrite si semafor diét podľa Milana Sedliaka

Semafor diét

• vegetariánstvo, vegánstvo, paleo, frutariánstvo, detoxikačné diéty, šťavové diéty, diéty obsahujúce len určitý typ jedla, bezlepková, bezlaktózová, nízkosacharidová, ketodiéta, diéta založená na náboženstve

Vegetariánstvo

Čo to je: Vylúčenie mäsa zo stravy.

Docentov verdikt: Zelená. Ak sa pravidelne konzumujú mliečne výrobky a/alebo vajcia, plne to podporujem. Vtedy človek prijíma aj bielkoviny živočíšneho pôvodu, takže riziko nedostatku niektorej z dvadsiatich aminokyselín je zanedbateľné. Takáto lakto-ovo–vegetariánska diéta je v niektorých krajinách akceptovaná ako bezpečná aj pre deti. Problematická môže byť pre športovcov, hlavne v rýchlostno-silových disciplínach. Len mäso totiž obsahuje látky ako kreatín a karnozín, ktorých vysoké hodnoty v svale pomáhajú v týchto športových odvetviach zvýšiť výkon. Vegetariáni (a, samozrejme, aj vegáni) majú obsah kreatínu a karnozínu významne nižší. Ženy vegetariánky sú z tohto pohľadu na tom horšie ako muži vegetariáni.⁷ V takýchto prípadoch sa odporúča prijať kreatín a karnozín (aj vo forme beta alanínu) ako výživový doplnok. Z vlastnej praxe však viem, že nie vždy je to efektívne. Mal som prípad futbalistu, ktorý sa sám rozhodol opäť konzumovať mäso a jeho výkonnosť a schopnosť regenerácie sa zlepšili.

Vegánstvo

Čo to je: Vylúčenie všetkých živočíšnych výrobkov zo stravy.

Docentov verdikt: Oranžová. Deťom sa vegánske stravovanie neodporúča, nevhodné je hlavne v obdobiach zrýchleného rastu. Vegánsky sa stravujúce deti do troch rokov prijímali o niečo menej bielkovín, ale aj viac vlákniny ako vegetariánske deti a deti na miešanej strave. Rozdiely však neboli dramatické. Zaujímavé bolo aj zistenie, že matky na vegánskej diéte v priebehu tehotenstva porodili deti s nižšou pôrodnou hmotnosťou ako vegetariánky a tie, čo jedli aj mäso. Ostatné parametre boli v poriadku, ale určite to nabáda k opatrnosti a k ďalším vedeckým štúdiám.

U dospelých sa odporúča suplementácia látok, ktoré v rastlinnej strave nie sú alebo sú ťažšie získateľné – vitamínu B₁₂, K₂ a D₃, vápnika, železa, zinku…

Vegánske stravovanie je náročné na vedomosti a na kvalitu surovín. Sú známi aj vrcholoví športovci vegáni, ale u nich je bežná suplementácia výživovými doplnkami, u niektorých sa nedá vylúčiť ani užívanie zakázaných látok. Takéto príklady sa ťažko zovšeobecňujú. Ja osobne mám skúsenosť, že niektorí ľudia tolerujú vegánske stravovanie dobre, iní pri ňom stratia pomerne veľa svalovej hmoty aj pri dostatočnom príjme rastlinných bielkovín. Úlohu zohráva pravdepodobne aj genetika.

Som zástancom prevahy rastlinnej zložky v strave, je to nesporne zdravé. Len si neglorifikujme rastliny a všetko zelené ako niečo, čo nám nemôže uškodiť. Veď sú aj jedovaté rastliny. Lepší príklad je možno čínska kapusta – je to výborný zdroj vápnika a vlákniny, ale málokto vie, že obsahuje aj veľa purínov. A to sú látky obsiahnuté vo vnútornostiach či v mäse, ktoré spúšťajú ochorenie známe ako dna.

Koniec koncov, fakt, že na rozdiel od koní vieme vstrebať kreatín obsiahnutý v mäse, je jasný dôkaz, že nie sme bylinožravci, ale všežravci.

Paleo

Čo to je: Prijímanie jedla, ktoré mali k dispozícii ľudia počas obdobia paleolitu (3,3 milióna rokov pred n. l. až 11 650 pred n. l.). Vylučuje moderne spracované jedlo aj potravu, ktorú ľudia začali jesť neskôr.

Docentov verdikt: Módny trend na chabých základoch. Idea postavená na kostrových ostatkoch pravekých ľudí živiacich sa lovom a zberom, ktoré boli vyššie a mali napríklad menej zubných kazov ako kostry ľudí, ktorí prešli na usadlý, poľnohospodársky spôsob života. Podľa kostier síce môžeme povedať, že pravekí lovci mali menej kazov, ale už nevieme, či nemali viac infarktov. Všetci vtedy zomierali pomerne mladí.

Klasická paleodiéta nie je vyslovene škodlivá. Vylučuje priemyselne spracované konzervované potraviny, čo nie je na škodu. Má vyvážený pomer bielkovín (30 %), tukov (40 %) a sacharidov (30 %), je bezlepková, nekonzumujú sa mliečne výrobky. Vyraďuje teda veľa alergénov. U ľudí s diabetom 2. typu dokáže znížiť hmotnosť, zlepšiť aj krvné parametre a znížiť obsah tuku v pečeni, ale nie lepšie než napríklad nízkotuková diéta.

Problém je často nízky príjem vlákniny a vysoký príjem červeného mäsa, čo zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Niektorí ľudia si paleodiétu interpretujú ako povolenie jesť každý druhý deň slaninu s volskými okami, ak si k tomu dajú aj paradajku. Mimochodom, paradajka k nám prišla z Ameriky pred pár sto rokmi a tam ju začali kultivovať až usadlé kmene Indiánov poľnohospodárov, čiže určite ju na našom území nejedli pravekí lovci.

Frutariánstvo

Čo to je: Konzumovanie výlučne plodov rastlín. Frutariáni prijímajú ovocie, orechy a semená a žiadnu zeleninu, obilniny a živočíšne produkty.

Docentov verdikt: Červená. Takáto strava obsahuje veľmi málo bielkovín a tukov, s nadbytkom ovocia sa prijíma vyššie množstvo fruktózy. Určite nevhodné pre fyzicky aktívnych ľudí. A byť frutariánom nepomohlo ani Stevovi Jobsovi, zakladateľovi firmy Apple, vyhrať jeho boj s rakovinou pankreasu, možno skôr naopak…

Detoxikačné diéty

Čo to je: Vychádzajú z predpokladu, že väčšina jedál obsahuje kontaminanty: ingrediencie, ktoré nemajú byť nevyhnutné pre ľudský život, ako sú dochucovadlá, farbivá, pesticídy a konzervanty. Takéto diéty pozostávajú napríklad len z pitia vody a štiav či z vylúčenia istého typu potravy, napríklad tukov.

Docentov verdikt: Červená. Je to rôznorodá skupina diét založená na predstave odstraňovania „toxínov“ z tela. Ale čo je to toxín? Určite je ním alkohol ako karcinogén prvej triedy a viac ako tisíc toxínov do tela vdychujú fajčiari pri fajčení. Ale aj nadbytok životne nevyhnutných látok ako vitamínu D alebo bielkovín je pre telo toxický a musí sa s ním vyrovnať. Dokonca jedenie extrémne veľkého množstva zeleniny môže navodiť nerovnováhu medzi sodíkom a draslíkom. Z tohto dôvodu máme „detoxikačné“ a „filtračné“ orgány ako pečeň a obličky. Tie neustále premieňajú a vylučujú látky tak, aby bolo telo v rovnováhe. Ak zjeme muchotrávku zelenú, naozaj máme v tele jed, toxín, dokonca zmes rôznych jedov, ktoré však žiadna diéta nedokáže odstrániť. V lepšom prípade to končí poškodením pečene alebo obličiek, v horšom smrťou.

Šťavové diéty

Čo to je: Prijímanie len odšťavených plodov v tekutej forme.

Docentov verdikt: Červená. Z dlhodobého hľadiska by takáto diéta viedla k podvýžive, pretože viac ako 90 percent z toho je voda. V rámci jednodňového pôstu zdravým ľuďom neuškodí, no opatrní by mali byť napríklad diabetici pre vysoký obsah jednoduchých cukrov, ako sú glukóza a fruktóza.

Diéta obsahujúca len určitý typ jedla

Čo to je: Obmedzenie jedálneho lístka len na istý typ jedla.

Docentov verdikt: Červená. Z dlhodobého hľadiska by viedla k nedostatku niektorých živín. Nemyslím len nedostatok niektorých vitamínov alebo minerálov. Z praxe poznáme ochorenie kwashiorkor, ktoré postihuje predovšetkým deti z chudobných oblastí. Je to chronický nedostatok bielkovín v strave, pretože jedia len škroboviny ako ryža, kukurica či maniok. Kaloricky ani nemusia byť vo veľkom deficite, ale z nedostatku bielkovín sa u nich vyvinú opuchy končatín, znížená imunita, zväčšená stukovatená pečeň, v brušnej dutine sa nahromadí tekutina. Pri neliečení sa môže nedostatok bielkovín skončiť smrťou.¹²

Bezlepkové diéty

Čo to je: Vylúčenie lepku z potravy.

Docentov verdikt: Konzumácia výrobkov z pšenice, jačmeňa a raže môže vyvolávať ochorenia ako celiakia, neceliakálna gluténová senzitivita (NCGS) a alergia. Príčiny týchto ochorení sú rôzne. Pri celiakii je spúšťačom lepok, teda glutén, čo je viac typov bielkovín. Celiatici tvoria približne jedno percento svetovej populácie. Neceliakálnu gluténovú senzitivitu nespôsobuje len lepok, ale aj FODMAP, čiže fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. FODMAP sú teda rôzne druhy sacharidov od laktózy (mlieko), fruktózy (ovocie) cez xylitol (žuvačky) až po fruktány prítomné v pšenici alebo cibuli. Problémom je slabá až chýbajúca enzymatická výbava na štiepenie FODMAP, ktoré sa hromadia v hrubom čreve a v dôsledku svojej fermentácie črevnými baktériami spôsobujú rôzne symptómy ako nadúvanie či hnačky. Počet ľudí s NCGS je niekde medzi 0,5 až 6 percentami svetovej populácie. Ak k tomu prirátame aj pacientov s alergiou na pšeničné bielkoviny, pšenicu, jačmeň a raž (prípadne ovos), spôsobuje lepok problémy ani nie deviatim percentám ľudí. 91 ľudí zo sto teda nemá s lepkom žiadny problém a bezlepková diéta je pre nich zbytočná. Ak ľudia s NCGS prejdú na bezlepkovú diétu a cítia sa lepšie, može to byť vďaka vyradeniu lepku alebo vďaka zníženiu príjmu FODMAP.

Popularitu bezlepkovej stravy zvýšila kniha tenistu Novaka Đokovića. Mal som klientky (dve juniorské tenistky) so zníženou výkonnosťou. Ukázalo sa, že po prečítaní Djokovićovej knihy prešli na bezlepkovú diétu a zo stravy vynechali všetky výrobky z múky – od pečiva až po cestoviny – bez toho, aby to adekvátne nahradili inými zdrojmi sacharidov. Spôsobili si tým nedostatok sacharidov a následne zníženú výkonnosť. Po úprave stravy a opätovnom zaradení niektorých výrobkov z pšenice sa ich stav zlepšil.

Verdikt teda je – pri celiakii, NCGS a alergii zelená, pri deviatich ľuďoch z desiatich bez týchto problémov oranžová.

Bezlaktózové diéty

Čo to je: Vylúčenie mliečnych výrobkov, respektíve konzumácia mliečnych výrobkov bez laktózy.

Docentov verdikt: Zelená, ak má človek potvrdenú neznášanlivosť laktózy, mliečneho cukru. Vylúčiť mlieko zo stravy dospelého človeka je v poriadku, málokto vie túto potravinu dobre tolerovať. Ale vylúčenie všetkých mliečnych výrobkov z jedálneho lístka považujem za rizikové, pretože sú významným zdrojom vápnika. Pritom už v kyslom mlieku je obsah laktózy nižší vďaka procesu kvasenia. Dlhovekosť niektorých kaukazských národov sa dáva do súvisu práve s mliečnymi kvasenými produktmi. Človek by mal metódou pokus – omyl zistiť, ktoré mliečne výrobky bez problémov toleruje a tri- až štyrikrát do týždňa ich konzumovať. Z výživového hľadiska sú okrem kvalitnej bryndze zaujímavé napríklad olomoucké syrčeky pre vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tuku a taktiež pre vysoký obsah serotonínu (znižuje riziko depresií). Aj keď nemusia voňať každému…

Nízkosacharidová diéta

Čo to je: Minimalizovanie príjmu cukrov.

Docentov verdikt: Zelená, ak človek denne prijme aspoň 100 gramov sacharidov. Pod pojmom nízkosacharidová diéta totiž rôzni ľudia (a odborné spoločnosti) rozumejú rôzne veci. Jedni označujú ako nízkosacharidovú diétu príjem sacharidov do 60 gramov za deň, pre iných je to už veľmi nízkosacharidová diéta. Zároveň používajú pojem „stredne nízkosacharidová diéta“, ak je denný príjem energie zo sacharidov 40 percent. To spôsobuje problémy aj pri odporúčaniach na základe vedeckých štúdií, pretože rôzne štúdie používajú rozdielnu terminológiu. Pre mňa osobne je denný príjem pod 50 gramov sacharidov ketogénna diéta, pri ktorej sa zvyšuje produkcia ketolátok a telo teda prechádza primárne na „tukový metabolizmus“. Pri príjme od 100 do 150 gramov sacharidov denne môžeme hovoriť o nízkosacharidovej diéte, ale metabolicky je od ketodiéty zásadne odlišná. Ketónové častice pri nej nevznikajú vo zvýšenej miere. Takáto forma nízkosacharidovej diéty s príjmom medzi 100 až 200 gramov sa zdá byť bezpečná aj zo zdravotného hľadiska. Individuálne treba postupovať pri športovcoch alebo fyzicky aktívnych ľuďoch, lebo pri príliš nízkom príjme sacharidov hrozí pokles výkonnosti.

Naopak, 40-percentný podiel energie zo sacharidov nepovažujem za nízkosacharidovú diétu. Pri dennom príjme 2500 kcal to znamená takmer 240 gramov sacharidov, čo je viac ako tri gramy na kilogram hmotnosti pri 75-kilovom človeku. Na tom sa dá bez problémov hrať vrcholovo futbal.

Moderné postupy v športovej výžive používajú nízkosacharidové dni – teda cyklovanie vyššieho a nižšieho príjmu sacharidov na základe tréningu. Napríklad v cyklistike sa pred tréningom v kopcoch prijíma viac sacharidov, pred tréningmi v rovinatom teréne s nižšou intenzitou majú cyklisti nízkosacharidový deň.

Ketodiéta

Čo to je: Drastické zníženie spotreby sacharidov v prospech tukov.

Docentov verdikt: Oranžová. Ketónová diéta vznikla pred sto rokmi ako liečebná diéta pre deti s epilepsiou. Lekári spozorovali, že pri drastickom znížení sacharidov v strave sa frekvencia záchvatov znížila a zároveň boli menej prudké. Za ostatných tridsať rokov sa dostala do širšieho povedomia, u nás predovšetkým v posledných desiatich rokoch.

Príjem sacharidov je limitovaný približne na 20 až 50 gramov denne, maximálny je 90 gramov v udržiavacej fáze Atkinsonovej diéty (jedna z verzií ketónovej diéty). Nedostatok glukózy spôsobí zvýšenú produkciu ketónových látok acetónu, acetoacetátu a beta-hydroxybutyrátu z mastných kyselín v pečeni, ktoré sa využívajú ako alternatívne zdroje energie napríklad v mozgu alebo v svaloch. Zároveň vzniká mierna nutričná ketóza, ktorá je kontrolovateľná a líši sa od patologickej ketoacidózy s nekontrolovaným nárastom ketolátok, ku ktorej dochádza napríklad pri diabete či ťažkom alkoholizme. Príjem energie z tukov predstavuje 60 až 70 percent celkového príjmu energie.

Ketogénna diéta má v prvých troch až šiestich mesiacoch efekt zníženia hmotnosti a úpravy metabolických parametrov v krvi. Potom sa tieto zdravotné efekty postupne strácajú, respektíve nie sú výraznejšie v porovnaní s inými diétami.

Hoci sa v poslednom čase skúma ketogénna diéta ako podporná liečba napríklad pri cukrovke 2. typu, ak s ňou začnete, odporúčam opatrnosť a pravidelné lekárske prehliadky. Navyše nie sú dostatočne preskúmané vplyvy na organizmus pri jej dlhodobom praktizovaní. Niektoré práce naznačujú, že by mohli nastať poruchy metabolizmu tukov či „stukovatenie pečene“. Svoju úlohu pravdepodobne zohráva genetika, niektorí ľudia vysokotukovú diétu tolerujú veľmi dobre, iným, naopak, môže škodiť.

Červenú dávam ketogénnej diéte pri športovcoch, v súčasnosti sa aj v triatlone podávajú výkony takej intenzity, ktoré by bez sacharidov v strave nemali šancu na úspech. Výnimka sú len ultradlhé behy (dlhšie ako maratón).

Diéty založené na náboženstve

Čo to je: Kým zo slovenského katolicizmu sme zvyknutí maximálne na piatok bez mäsa a pôstne obdobie pred Veľkou nocou, ďalšie svetové náboženstvá obmedzujú jedálny lístok veriacich oveľa viac.

Napríklad islam je známy zákazom alkoholu a bravčového mäsa, hinduisti zas nejedia hovädzie mäso. Budhisti inklinujú k vegetariánskej strave, židia sa riadia zásadami kóšer jedla, pri ktorom ide napríklad o špeciálne kombinácie potravín.

Docentov verdikt: Tu si netrúfam dať žiadny verdikt, o tomto rozhodne len Boh, Alah, Šiva alebo Perún…

Ale vieme, že napríklad odmietanie bravčoviny v židovskej kóšer a moslimskej halal diéte má jednoduché historické vysvetlenie: starí Židia aj arabské kmene boli kočovní pastieri a prasiatka nie sú práve zvieratá, ktoré by sa dobrovoľne nechali hnať púšťou ako ovce či kozy. A tak ich vyhlásili za nečisté z čisto praktického hľadiska. Na druhej strane napríklad adventisti, ktorí konzumujú vegetariánsku stravu, nepijú alkohol a nefajčia, majú dokázateľne jednoznačne menej obezity, srdcovo-cievnych ochorení aj rakoviny.