Myslite na to, že sa chudne aj po tréningu, miera závisí od jeho typu. Jedzte po ňom podľa plánu na ďalší deň, radí Milan Sedliak

Dá sa schudnúť športovaním bez úpravy jedálneho lístka?

Určite áno, športovaním sa zvýši výdaj energie, teda ľudovo „spaľovanie kalórií“. Už som spomínal našu štúdiu na mužoch v strednom veku, z ktorých veľa malo nízky testosterón, čo sa okrem iného prejavuje metabolickými poruchami, nadváhou až obezitou. Dvakrát do týždňa robili v podstate kulturistický tréning zameraný na rast svalov. Hovorili sme im, aby sa stravovali ako dovtedy, aj keď je otázne, nakoľko nás poslúchli. Za tri mesiace tréningu skupina priemerne pribrala pol kilogramu. V skutočnosti však nabrala svaly a zároveň stratila viac ako kilogram tuku. Dôležité je zloženie tela.

Čo má testosterón spoločné s metabolizmom?

Keď má muž nízky testosterón, je narušená rovnováha medzi mužskými (androgény) a ženskými (estrogény) hormónmi, pretože aj muži majú ženské pohlavné hormóny, ktoré stimulujú ukladanie tukového tkaniva. U muža s nízkym testosterónom je teda tendencia zvyšovať tukové a znižovať svalové tkanivo.

Z toho vyplýva, že aj v ženskom tele sa prirodzene nachádza istý pomer androgénov. Ak ich je viac, ako by malo byť, môže mať žena svaly výraznejšie, ako je normálne?

To je prípad kulturistiek, ktoré majú neprirodzene vysoké, suprafyziologické hladiny. Ženy by mali mať asi desaťkrát menej testosterónu ako muži. Keď má žena testosterónu viac, stráca tukové tkanivo vrátane pŕs, naberá svalovú hmotu. Zároveň prichádza k virilizácii – pomužčuje sa. Žene sa zmení hlas, rastie jej jabĺčko na krku, zvýši sa ochlpenie končatín a trupu, nehovoriac o zväčšení klitorisu.

Dokážu kulturistky dosiahnuť osvalenie prirodzene alebo len vďaka dopingu?

U tých „najlepších“ profesionálok to určite nie je prirodzené. Možno je pár výnimiek, ktoré však majú genetickú poruchu alebo mutáciu. Pokiaľ však žena nemá narušenú hormonálnu rovnováhu, nebude vyzerať ako kulturistky.

Zvýšil sa mužom vo vašej štúdii testosterón vďaka silovému tréningu?

Boli tam vlastne tri skupiny mužov: prvá bola kontrolná, jej členovia mali normálnu hladinu testosterónu, druhá už bola hormonálne liečená a testosterón mala zvýšený injekciami, tretia skupina mala na začiatku nízky testosterón, jej členovia boli čerstvo diagnostikovaní. Pri druhej skupine sa neudialo nič, veď telo dostávalo testosterón v umelej forme.

Členom tretej skupiny sa však testosterón zvýšil a takmer dosiahli spodnú hranicu normálneho rozsahu testosterónu. Často sa pritom hovorí, že silový tréning nemá potenciál dlhodobo zvýšiť testosterón, ale pri tejto skupine asi má.

Zoberme si stereotypných hrubokrkých miesičov z posilňovní. Mali by toľko testosterónu tak či tak vďaka genetike alebo si ho zvýšili silovým tréningom?

Takíto ľudia veľmi často užívajú anaboliká. Pokiaľ ide o muža s normálnou hladinou testosterónu, zásadné zmeny jeho hladiny uňho nevidíme. Telo si nastavenie hladiny testosterónu nechce len tak zmeniť. Preto kulturisti užívajú anaboliká.

Čo sú anaboliká?

Metabolizmus, teda premena látok v tele, sa skladá z dvoch zložiek. Katabolizmus je rozklad zložitejších látok na jednoduchšie, pri ktorom sa uvoľňuje energia. Napríklad glukóza sa rozkladá na laktát. Anabolizmus je tvorba zložitejších látok z jednoduchších, napríklad bielkovín z aminokyselín. Energia sa pri ňom spotrebúva. No a anaboliká sú látky, ktoré nejakým spôsobom, napríklad ako hormóny, spúšťajú anabolické procesy, väčšinou na génovej úrovni. Najznámejším príkladom anabolík sú anabolické steroidy, kam patrí aj testosterón. Sú to väčšinou liečivá a zároveň zakázané dopingové látky.

K dopingu sa ešte dostaneme v ďalšej časti knihy. Poďme však späť k chudnutiu športom. Je pravda, že ak človek popri chudnutí športuje, je nižšia pravdepodobnosť, že príde k jojo efektu, teda k opätovnému pribratiu?

Cvičenie pozitívny účinok diéty len posilňuje. Zároveň vplýva na hormóny, ktoré riadia apetít, a ovplyvňuje aj psychiku. Cvičenie znižuje mieru stavov, ktoré môžu znova spustiť prejedanie, umocňuje teda diétu a bráni jojo efektu. Každý dokáže schudnúť, no málokto si to dokáže udržať dlhodobo. Ak si obézni udržia hmotnosť po schudnutí dva až päť rokov, až potom ich možno považovať za „vyliečených“. Veľmi často sa bohužiaľ vrátia k predchádzajúcemu stavu – je to podobné ako pri alkoholikoch alebo drogovo závislých.

Ako sa mužom z vášho výskumu zmenil pomer svalov a tuku?

Možno si poviete, že priemerný prírastok hmotnosti 500 gramov za tri mesiace nie je nič zásadné. Lenže dvadsaťdva mužov priemerne stratilo viac ako kilogram a štvrť tuku a pribrali takmer dva kilogramy svalov. Niektorí reagovali lepšie a pribrali aj tri či štyri kilogramy svalov. A to len dvakrát do týždňa cvičili, nič viac.

Keby sme do toho zaradili diétu, úbytky tukovej hmoty by boli ešte výraznejšie. Ale nemohlo by sa pri nej ísť napríklad do 30-percentného kalorického deficitu, pretože rast svalovej hmoty by sa spomalil. Ukazuje sa, že kombinácia cvičenia a stravovania je ideálna, ako som povedal už v predchádzajúcej kapitole.²

Samotné športovanie je niečo, vďaka čomu sa chudne. Niekedy však nejde ani tak o úbytok na hmotnosti, len sa zmení telesné zloženie a na človeku to vidno bez merania. Ubudne z tuku, pribudne sval.

Tréner atletiky Štefan Mereš v rozhovore Petra Kováča pre Denník N povedal, že dokonca aj rekreačný bežec veľmi ťažko schudne, kým nezmení svoj jedálny lístok. Je to pravda alebo je to iné ako pri silovom tréningu, o ktorom sme hovorili doteraz?

Je to trošku iné, keby však človek behal v dostatočnej intenzite, niečo schudne, i keď to nebude také efektívne ako v kombinácii s úpravou stravy. Ak sa človek začne viac hýbať, určite schudne. Keď sa však k aeróbnemu tréningu pridá diéta, je často problematický, lebo prichádza k úbytkom svalovej hmoty. Vytrvalostný beh je iný stimul pre sval a nechráni ho pred odbúravaním v takej miere ako silový tréning, ktorý ho neustále stimuluje k rastu. Pri vytrvalostnom tréningu schudne človek oveľa viac, ale často je to schudnutie zo svalovej hmoty. Nie je pohyb ako pohyb.

Niekedy sa mi stane, že pri športovaní veľmi vyhladnem a potom zjem toľko, až sa obávam, že napokon priberiem. Nie je to riziko, keď to človek so športom preženie?

Platí, že záleží na tom, čo robíte. Vytrvalostné aktivity nižšej intenzity naozaj môžu zvyšovať chuť na jedlo, aj keď o tom nie je veľa štúdií. Tie skúmajú skôr to, že keď obézni ľudia cvičia, môže im po aeróbnom cvičení stúpnuť hladina grelínu, teda hormónu apetítu.

Naopak, hladina grelínu klesá po vysokointenzívnom cvičení. Keď som robil atletiku, pár intervalových tréningov sa skončilo tak, že som sa povracal, mal som veľa laktátu, klesalo mi pH krvi. Nedávna štúdia ukázala, že čím vyšší laktát má človek po cvičení, tým nižšiu má chuť na jedlo. Aj ja som to zažil – prišiel som z tréningu a hodinu-dve som na nič nemal chuť. Vidím to aj u futbalistov, ktorí odohrajú celý zápas vo vysokej intenzite, po zápase v šatni sa prvú polhodinu jedla nikto ani nedotkne, len sa napijú a možno si dajú ovocie.

Poznámka: Viac o grelíne nájdete v kapitole Pandémia obezity.

Čo je to laktát?

Kyselina mliečna (alebo po odovzdaní vodíkového iónu jej konjugovaná báza laktát – čiže po chemickej stránke to nie je to isté) vzniká primárne pri mliečnom kvasení cukrov, napríklad v kyslej kapuste alebo v syroch. Laktát sa však tvorí aj v našom tele, keď sa v bunkách rozkladá glukóza bez prítomnosti kyslíka. Kedysi sme si mysleli, že je to odpad, ktorý nám škodí pri výkone, lebo znižuje pH a tým bunku a následne organizmus krátkodobo zakysľuje. Vyššie uvedený výskum však ukázal, že laktát je okrem iného aj signálna molekula, ktorá dokáže ovplyvniť apetít. Dokáže povedať žalúdku, aby nevylučoval toľko grelínu. Telo teda dostane informáciu, aby nejedlo.

Kedy sa tvorí vysoký laktát?

Ak bicyklujete tempom, ktoré bez problémov zvládnete aj tri hodiny, laktát je pomerne nízky, aj keď je trochu vyšší ako v pokoji. Ak by ste bicyklovali naplno cez kopce 90 minút, už sa musia zapájať aj rýchle svalové vlákna. Pomalé svalové vlákna, ktoré primárne získavajú energiu v mitochondriách pomocou kyslíka, teda aeróbne, už nestačia. Rýchle svalové vlákna majú trochu iný metabolizmus, energiu dokážu získať aj bez kyslíka anaeróbnym rozkladom glukózy na laktát. Tomu sa hovorí anaeróbny metabolizmus. Jeho vedľajším produktom je laktát.

Čiže čím je vyšší tep, tým je vyšší laktát, a teda nižšia chuť na jedlo po tréningu?

Áno. Čím rýchlejší pulz a väčšia spotreba kyslíka, tým vyšší laktát.

Čo má so svalovicou kyselina mliečna?

Stále si veľa ľudí vrátane športovcov myslí, že laktát spôsobuje svalovicu, ale nie je to tak. Svalovicu spôsobujú mikropoškodenia svalových buniek a následný zápal potrebný na ich obnovu. Už sa však uznáva, že laktát je veľmi dôležitý metabolický produkt – dokáže ho využívať napríklad srdce ako zdroj energie počas záťaže. Nie je to len odpad, ako sme si mysleli doteraz. Je to veľmi zaujímavá molekula!

Aký šport si vybrať na chudnutie?

Taký, ktorí budeme robiť sami. Väčšina ľudí si asi predstaví beh, chôdzu či iné aeróbne aktivity. Opäť však upozorňujem, že pri chudnutí takýmto spôsobom hrozí strata svalovej hmoty. Preto odporúčam zaradiť popri aeróbnych činnostiach aspoň raz či dvakrát do týždňa silový tréning.

Ideálny je pohyb, ktorý zapája čo najviac svalov. Ak už niekto začne chodiť, odporučím mu nordic walking, pri ktorom sa chodí s paličkami a o niečo viac sa zapája horná časť tela a zvyšuje sa spaľovanie kalórií. Je to aj bezpečnejšie a pre seniorov lepšie ako bežná chôdza.

Ak už človek behá, ideálne je dopĺňať beh silovým tréningom, aby sa zapájali svaly celého tela. Alebo si nájsť šport, ktorý zapája celé telo.

Je pre extrémne obéznych pri tréningu kľúčová chôdza, aj keď platí, že do televíznej šou sa chôdza nedostane, lebo intervalový tréning je viac sexi, hoci ho nerobia tak často?

Pre obéznych určite áno, chôdzu dokážu robiť bezpečne. Zábery na intervalové tréningy sú pekné pre kameru, ale pre obéznych ľudí môžu byť nebezpečné. Majú veľa obmedzení, mnohí z nich nezvládnu ani päťkrát za sebou si ľahnúť a postaviť sa.

Aj keď máme netrénovaných seniorov, popri silovom tréningu začnú chodiť, väčšinou technikou nordic walkingu. Je to spôsob, ktorý človeku umožní postupne znížiť hmotnosť tak, aby mal kapacitu aj na iný pohyb.

Platí, že pre obézneho človeka môže byť aj chôdza vysokointenzívny tréning?

Presne tak. Nech si štíhly človek skúsi dať na chrbát 40-kilový ruksak – uvidí, ako sa mu pôjde s takou záťažou.

V akej intenzite má človek trénovať, keď chce schudnúť?

Čím je vyššia, tým viac svalových buniek je použitých a spáli sa viac energie v danom čase. Problémom je, že