Myslite na to, že sa chudne aj po tréningu, miera závisí od jeho typu. Jedzte po ňom podľa plánu na ďalší deň, radí Milan Sedliak

Dá sa schudnúť športovaním bez úpravy jedálneho lístka?

Určite áno, športovaním sa zvýši výdaj energie, teda ľudovo „spaľovanie kalórií“. Už som spomínal našu štúdiu na mužoch v strednom veku, z ktorých veľa malo nízky testosterón, čo sa okrem iného prejavuje metabolickými poruchami, nadváhou až obezitou. Dvakrát do týždňa robili v podstate kulturistický tréning zameraný na rast svalov. Hovorili sme im, aby sa stravovali ako dovtedy, aj keď je otázne, nakoľko nás poslúchli. Za tri mesiace tréningu skupina priemerne pribrala pol kilogramu. V skutočnosti však nabrala svaly a zároveň stratila viac ako kilogram tuku. Dôležité je zloženie tela.

Čo má testosterón spoločné s metabolizmom?

Keď má muž nízky testosterón, je narušená rovnováha medzi mužskými (androgény) a ženskými (estrogény) hormónmi, pretože aj muži majú ženské pohlavné hormóny, ktoré stimulujú ukladanie tukového tkaniva. U muža s nízkym testosterónom je teda tendencia zvyšovať tukové a znižovať svalové tkanivo.

Z toho vyplýva, že aj v ženskom tele sa prirodzene nachádza istý pomer androgénov. Ak ich je viac, ako by malo byť, môže mať žena svaly výraznejšie, ako je normálne?

To je prípad kulturistiek, ktoré majú neprirodzene vysoké, suprafyziologické hladiny. Ženy by mali mať asi desaťkrát menej testosterónu ako muži. Keď má žena testosterónu viac, stráca tukové tkanivo vrátane pŕs, naberá svalovú hmotu. Zároveň prichádza k virilizácii – pomužčuje sa. Žene sa zmení hlas, rastie jej jabĺčko na krku, zvýši sa ochlpenie končatín a trupu, nehovoriac o zväčšení klitorisu.

Dokážu kulturistky dosiahnuť osvalenie prirodzene alebo len vďaka dopingu?

U tých „najlepších“ profesionálok to určite nie je prirodzené. Možno je pár výnimiek, ktoré však majú genetickú poruchu alebo mutáciu. Pokiaľ však žena nemá narušenú hormonálnu rovnováhu, nebude vyzerať ako kulturistky.

Zvýšil sa mužom vo vašej štúdii testosterón vďaka silovému tréningu?

Boli tam vlastne tri skupiny mužov: prvá bola kontrolná, jej členovia mali normálnu hladinu testosterónu, druhá už bola hormonálne liečená a testosterón mala zvýšený injekciami, tretia skupina mala na začiatku nízky testosterón, jej členovia boli čerstvo diagnostikovaní. Pri druhej skupine sa neudialo nič, veď telo dostávalo testosterón v umelej forme.

Členom tretej skupiny sa však testosterón zvýšil a takmer dosiahli spodnú hranicu normálneho rozsahu testosterónu. Často sa pritom hovorí, že silový tréning nemá potenciál dlhodobo zvýšiť testosterón, ale pri tejto skupine asi má.

Zoberme si stereotypných hrubokrkých miesičov z posilňovní. Mali by toľko testosterónu tak či tak vďaka genetike alebo si ho zvýšili silovým tréningom?

Takíto ľudia veľmi často užívajú anaboliká. Pokiaľ ide o muža s normálnou hladinou testosterónu, zásadné zmeny jeho hladiny uňho nevidíme. Telo si nastavenie hladiny testosterónu nechce len tak zmeniť. Preto kulturisti užívajú anaboliká.

Čo sú anaboliká?

Metabolizmus, teda premena látok v tele, sa skladá z dvoch zložiek. Katabolizmus je rozklad zložitejších látok na jednoduchšie, pri ktorom sa uvoľňuje energia. Napríklad glukóza sa rozkladá na laktát. Anabolizmus je tvorba zložitejších látok z jednoduchších, napríklad bielkovín z aminokyselín. Energia sa pri ňom spotrebúva. No a anaboliká sú látky, ktoré nejakým spôsobom, napríklad ako hormóny, spúšťajú anabolické procesy, väčšinou na génovej úrovni. Najznámejším príkladom anabolík sú anabolické steroidy, kam patrí aj testosterón. Sú to väčšinou liečivá a zároveň zakázané dopingové látky.

K dopingu sa ešte dostaneme v ďalšej časti knihy. Poďme však späť k chudnutiu športom. Je pravda, že ak človek popri chudnutí športuje, je nižšia pravdepodobnosť, že príde k jojo efektu, teda k opätovnému pribratiu?

Cvičenie pozitívny účinok diéty len posilňuje. Zároveň vplýva na hormóny, ktoré riadia apetít, a ovplyvňuje aj psychiku. Cvičenie znižuje mieru stavov, ktoré môžu znova spustiť prejedanie, umocňuje teda diétu a bráni jojo efektu. Každý dokáže schudnúť, no málokto si to dokáže udržať dlhodobo. Ak si obézni udržia hmotnosť po schudnutí dva až päť rokov, až potom ich možno považovať za „vyliečených“. Veľmi často sa bohužiaľ vrátia k predchádzajúcemu stavu – je to podobné ako pri alkoholikoch alebo drogovo závislých.

Ako sa mužom z vášho výskumu zmenil pomer svalov a tuku?

Možno si poviete, že priemerný prírastok hmotnosti 500 gramov za tri mesiace nie je nič zásadné. Lenže dvadsaťdva mužov priemerne stratilo viac ako kilogram a štvrť tuku a pribrali takmer dva kilogramy svalov. Niektorí reagovali lepšie a pribrali aj tri či štyri kilogramy svalov. A to len dvakrát do týždňa cvičili, nič viac.

Keby sme do toho zaradili diétu, úbytky tukovej hmoty by boli ešte výraznejšie. Ale nemohlo by sa pri nej ísť napríklad do 30-percentného kalorického deficitu, pretože rast svalovej hmoty by sa spomalil. Ukazuje sa, že kombinácia cvičenia a stravovania je ideálna, ako som povedal už v predchádzajúcej kapitole.²

Samotné športovanie je niečo, vďaka čomu sa chudne. Niekedy však nejde ani tak o úbytok na hmotnosti, len sa zmení telesné zloženie a na človeku to vidno bez merania. Ubudne z tuku, pribudne sval.

Tréner atletiky Štefan Mereš v rozhovore Petra Kováča pre Denník N povedal, že dokonca aj rekreačný bežec veľmi ťažko schudne, kým nezmení svoj jedálny lístok. Je to pravda alebo je to iné ako pri silovom tréningu, o ktorom sme hovorili doteraz?

Je to trošku iné, keby však človek behal v dostatočnej intenzite, niečo schudne, i keď to nebude také efektívne ako v kombinácii s úpravou stravy. Ak sa človek začne viac hýbať, určite schudne. Keď sa však k aeróbnemu tréningu pridá diéta, je často problematický, lebo prichádza k úbytkom svalovej hmoty. Vytrvalostný beh je iný stimul pre sval a nechráni ho pred odbúravaním v takej miere ako silový tréning, ktorý ho neustále stimuluje k rastu. Pri vytrvalostnom tréningu schudne človek oveľa viac, ale často je to schudnutie zo svalovej hmoty. Nie je pohyb ako pohyb.

Niekedy sa mi stane, že pri športovaní veľmi vyhladnem a potom zjem toľko, až sa obávam, že napokon priberiem. Nie je to riziko, keď to človek so športom preženie?

Platí, že záleží na tom, čo robíte. Vytrvalostné aktivity nižšej intenzity naozaj môžu zvyšovať chuť na jedlo, aj keď o tom nie je veľa štúdií. Tie skúmajú skôr to, že keď obézni ľudia cvičia, môže im po aeróbnom cvičení stúpnuť hladina grelínu, teda hormónu apetítu.

Naopak, hladina grelínu klesá po vysokointenzívnom cvičení. Keď som robil atletiku, pár intervalových tréningov sa skončilo tak, že som sa povracal, mal som veľa laktátu, klesalo mi pH krvi. Nedávna štúdia ukázala, že čím vyšší laktát má človek po cvičení, tým nižšiu má chuť na jedlo. Aj ja som to zažil – prišiel som z tréningu a hodinu-dve som na nič nemal chuť. Vidím to aj u futbalistov, ktorí odohrajú celý zápas vo vysokej intenzite, po zápase v šatni sa prvú polhodinu jedla nikto ani nedotkne, len sa napijú a možno si dajú ovocie.

Poznámka: Viac o grelíne nájdete v kapitole Pandémia obezity.

Čo je to laktát?

Kyselina mliečna (alebo po odovzdaní vodíkového iónu jej konjugovaná báza laktát – čiže po chemickej stránke to nie je to isté) vzniká primárne pri mliečnom kvasení cukrov, napríklad v kyslej kapuste alebo v syroch. Laktát sa však tvorí aj v našom tele, keď sa v bunkách rozkladá glukóza bez prítomnosti kyslíka. Kedysi sme si mysleli, že je to odpad, ktorý nám škodí pri výkone, lebo znižuje pH a tým bunku a následne organizmus krátkodobo zakysľuje. Vyššie uvedený výskum však ukázal, že laktát je okrem iného aj signálna molekula, ktorá dokáže ovplyvniť apetít. Dokáže povedať žalúdku, aby nevylučoval toľko grelínu. Telo teda dostane informáciu, aby nejedlo.

Kedy sa tvorí vysoký laktát?

Ak bicyklujete tempom, ktoré bez problémov zvládnete aj tri hodiny, laktát je pomerne nízky, aj keď je trochu vyšší ako v pokoji. Ak by ste bicyklovali naplno cez kopce 90 minút, už sa musia zapájať aj rýchle svalové vlákna. Pomalé svalové vlákna, ktoré primárne získavajú energiu v mitochondriách pomocou kyslíka, teda aeróbne, už nestačia. Rýchle svalové vlákna majú trochu iný metabolizmus, energiu dokážu získať aj bez kyslíka anaeróbnym rozkladom glukózy na laktát. Tomu sa hovorí anaeróbny metabolizmus. Jeho vedľajším produktom je laktát.

Čiže čím je vyšší tep, tým je vyšší laktát, a teda nižšia chuť na jedlo po tréningu?

Áno. Čím rýchlejší pulz a väčšia spotreba kyslíka, tým vyšší laktát.

Čo má so svalovicou kyselina mliečna?

Stále si veľa ľudí vrátane športovcov myslí, že laktát spôsobuje svalovicu, ale nie je to tak. Svalovicu spôsobujú mikropoškodenia svalových buniek a následný zápal potrebný na ich obnovu. Už sa však uznáva, že laktát je veľmi dôležitý metabolický produkt – dokáže ho využívať napríklad srdce ako zdroj energie počas záťaže. Nie je to len odpad, ako sme si mysleli doteraz. Je to veľmi zaujímavá molekula!

Aký šport si vybrať na chudnutie?

Taký, ktorí budeme robiť sami. Väčšina ľudí si asi predstaví beh, chôdzu či iné aeróbne aktivity. Opäť však upozorňujem, že pri chudnutí takýmto spôsobom hrozí strata svalovej hmoty. Preto odporúčam zaradiť popri aeróbnych činnostiach aspoň raz či dvakrát do týždňa silový tréning.

Ideálny je pohyb, ktorý zapája čo najviac svalov. Ak už niekto začne chodiť, odporučím mu nordic walking, pri ktorom sa chodí s paličkami a o niečo viac sa zapája horná časť tela a zvyšuje sa spaľovanie kalórií. Je to aj bezpečnejšie a pre seniorov lepšie ako bežná chôdza.

Ak už človek behá, ideálne je dopĺňať beh silovým tréningom, aby sa zapájali svaly celého tela. Alebo si nájsť šport, ktorý zapája celé telo.

Je pre extrémne obéznych pri tréningu kľúčová chôdza, aj keď platí, že do televíznej šou sa chôdza nedostane, lebo intervalový tréning je viac sexi, hoci ho nerobia tak často?

Pre obéznych určite áno, chôdzu dokážu robiť bezpečne. Zábery na intervalové tréningy sú pekné pre kameru, ale pre obéznych ľudí môžu byť nebezpečné. Majú veľa obmedzení, mnohí z nich nezvládnu ani päťkrát za sebou si ľahnúť a postaviť sa.

Aj keď máme netrénovaných seniorov, popri silovom tréningu začnú chodiť, väčšinou technikou nordic walkingu. Je to spôsob, ktorý človeku umožní postupne znížiť hmotnosť tak, aby mal kapacitu aj na iný pohyb.

Platí, že pre obézneho človeka môže byť aj chôdza vysokointenzívny tréning?

Presne tak. Nech si štíhly človek skúsi dať na chrbát 40-kilový ruksak – uvidí, ako sa mu pôjde s takou záťažou.

V akej intenzite má človek trénovať, keď chce schudnúť?

Čím je vyššia, tým viac svalových buniek je použitých a spáli sa viac energie v danom čase. Problémom je, že je náročné vydržať dlhšie športovať vo vyššej intenzite. Existuje intervalový tréning, napríklad šprinty s pauzami, po ktorom bude telo v pokoji dlhšie spaľovať viac kalórií ako po ľahkom behu alebo ľahkej cyklistike.

Problém je, že vysokointenzívne tréningy ako crossfit sa v požadovanej intenzite nedajú robiť štyri- či päťkrát do týždňa, ale možno raz či dvakrát. Preto je dobre striedať intenzívne tréningy s pokojnejšími.

Záleží v konečnom dôsledku na priemernej tepovej frekvencii alebo na tom, ako dlho je človek počas tréningu v konkrétnej zóne srdcovej frekvencie?

Ak máte po hodinovom intervalovom tréningu priemerný tep 140 (kolíše medzi 100 a 180), je to väčšia námaha ako priemerných 140 bez výkyvov smerom hore aj dole. Vykonaná mechanická práca môže byť rovnaká, ale metabolicky sú intervalové tréningy trochu náročnejšie, lebo sa zapája viac svalových buniek.

Tieto dva tréningy sa líšia spôsobom získavania energie. V intervalovom sa spáli viac sacharidov a rozdiel je aj v zotavovaní sa po tréningu. Po intervalovom tréningu sa človek bude zotavovať dlhšie a dlhšie teda bude aj v pokoji spaľovať kalórie.

Chudne sa len počas tréningu?

Nie a je veľmi dôležité uvedomiť si to. Potom sa nestane, že človek zanevrie na šprinty, lebo „trvajú kratšie“, a teda aj menej schudne. Efektivita 20-minútových tréningov spočíva v tom, že sú náročnejšie na zotavenie a zvýšené spaľovanie kalórií je dlhšie ako po pomalom hodinovom behu.

Takže síce zvládne človek vysokointenzívny tréning menej často, ale zato po ňom spaľuje kalórie dlhšie ako po menej intenzívnom, ktorý dokáže absolvovať častejšie?

Áno, to bol aj problém mužov s nízkym testosterónom z našej štúdie. Schudli po dvoch tréningoch týždenne, no problém bol, že častejšie by ich nezvládli.

Z toho mi vychádza, že akoby sme mali limit toho, čo dokážeme zvládnuť spáliť: buď vysoká intenzita dvakrát do týždňa a dlhé zotavovanie, alebo päťkrát do týždňa nižšia intenzita.

Do značnej miery to závisí aj od množstva svalov, ktoré zapájame. Vysvetlím, prečo bicykel považujem za dopravný prostriedok, nie za športový nástroj. Môžete ísť polhodinu na bicykli dvakrát rýchlejšie, ako by ste behali, napríklad 20 km verzus 10 km. Na bicykli však vždy spálite o viac ako tretinu kalórií menej než pri behu – pri stredných rýchlostiach je bicykel mechanicky efektívny, čiže treba vykonať menej práce. Pri jazde na ňom zapájate tiež menej svalových skupín ako pri behu. Spaľovanie je lokalizované len na aktívne svaly. Len čo budete používať celotelové cvičenia, budete mobilizovať omnoho väčšiu masu svalov.

Chudneme dovtedy, kým sa tepová frekvencia neustáli na pokojovej úrovni?

Zotavovanie má viacero fáz. Zadýchanie sa počas výkonu znamená, že sa zvýšili nároky na výdaj energie, čo musí telo dohnať zvýšeným prístupom kyslíka. To však neznamená, že keď dýchame normálne, telo sa s tým už vyrovnalo. Zotavenie tepu môže trvať pätnásť minút, ale pri hormonálnych hladinách to môže byť vyše hodiny. Pri enzýmoch vo svalových bunkách, ktoré regulujú jeho rast, to trvá dve až tri hodiny. Po ťažkých tréningoch poklesne imunita, čo trvá až dvanásť hodín. Telo sa s poklesom protilátok bielkovinového charakteru musí vyrovnať. Po extrémne ťažkom tréningu, po ktorom príde svalovica na celom tele, musí telo tri až päť dní zvyšovať metabolizmus, aby dokázalo obnoviť poškodené tkanivo. Niekoľko dní je človek slabší, musí zregenerovať poranenia, čo znamená zvýšený metabolizmus. Netreba to preháňať, päťdňová svalovica znamená, že to bolo príliš. V extrémnych prípadoch môžu ľudia skončiť v nemocnici s rabdomyolýzou, teda rozpadom svalového tkaniva, čo už je závažný stav. Už Jan Amos Komenský pred 350 rokmi povedal, že „všeliké kvaltování toliko pro hovada dobré jest“.

Čo je to svalovica?

V angličtine sa tomu hovorí delayed onset muscle soreness (DOMS), teda oneskorený nástup svalovej bolesti. Opísal by som to ako zápal svalového tkaniva spôsobený mechanickým zaťažením, na ktoré telo nie je zvyknuté. Môže ju dostať aj vysokotrénovaný človek, keď robí niečo nové, na čo nie je zvyknutý. Keby Matej Tóth začal robiť zoskoky z výšky 75 cm, určite by mal svalovicu. Je to preto, lebo ju spôsobujú predovšetkým excentrické pohyby, teda také, kde časť alebo celé telo brzdíme, ako je to napríklad po dopade z výšky.

Svalovica príde, keď sa telo učí zvládať niečo, čo dovtedy nerobilo? Mozog týmto spôsobom dáva vedieť, že niekde treba väčší sval?

Samotná bunka dostane po papuli a pochopí, že aha, musím sa zregenerovať. Reaguje tak, že sa mierne zväčší, zhrubne, aby sa chránila pred tým, že sa jej to stane ešte raz. Preventívne sa pripraví tým, že zosilnie. Presne na tomto princípe funguje tréning. Zoberme si, že sa človek zotaví zo svalovice až po piatich dňoch a znova spraví také ťažké cvičenie – reakcia tela bude už omnoho miernejšia. Sval sa dokáže adaptovať, pozor však na kĺby.

Treba počkať, kým odznie svalovica, než sa človek pustí do ďalšieho tréningu?

Dá sa trénovať aj s ňou. Nie je problém, ak človek nebude robiť rovnaký tréning, z akého dostal svalovicu. Odporúča sa však, aby tréning pri intenzívnejšej svalovici bol skôr regeneračný.

Môže byť ten slávny sedemminútový tréning efektívnejší ako hodina na bicykli?

To zas nie, sedem minút aktivity je málo, ale môže pomôcť v občasných prípadoch, keď nemáte viac času.

Keď to zjednoduším – akému dlhému bicyklovaniu sa môže rovnať polhodina silového tréningu, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií?

Problém je, že energetická spotreba silového tréningu sa vyhodnocuje veľmi ťažko. Porovnanie bude vždy nepresné a závisí od typu silového tréningu. Kulturistický je efektívnejší, lebo človek je vo vyššej pulzovej frekvencii; ak sa robí len maximálna sila, kde musia byť päťminútové prestávky, energetický výdaj je menší.

Človek s lepšou kondíciou spaľuje po tréningu kalórie kratšie ako človek s horšou kondíciou?

Určite áno, preto športovci musia intenzitu tréningu stále zvyšovať. Po čase sa adaptujú na záťaž, telo rýchlejšie regeneruje, no oni sa už neposúvajú ďalej. Preto sa v tréningu menia stimuly, aby bolo telo stále v strese, občas malo svalovicu a tak ďalej.

Zoberme si človeka s kancelárskou prácou, ktorý má o desať kíl viac, ako by chcel, a hľadá šport, vďaka ktorému by schudol.

Nech ide prvé tri týždne dvakrát do týždňa behať alebo bicyklovať a raz do posilňovne. Ak to bude zvládať a naozaj chce športovať, nech ide dvakrát do týždňa do posilňovne a trikrát nech vykonáva aeróbnu činnosť (bicykel či beh), nech z toho niečo má aj srdcovo-cievny systém. Názory však sú rôzne, napríklad crossfiteri všetko riešia vysokointenzívnymi tréningmi, no je mnoho ľudí, ktorí sa týmto spôsobom nakoniec zranili.

Keď pri chôdzi alebo pomalej cyklistike tep stúpne len niečo nad 100 úderov za minútu, je už toto benefit pre chudnutie?

Je, ale treba to teda robiť dlhšie, čiže je to náročnejšie na čas tréningu.

Naozaj platí, že v aeróbnej zóne telo primárne spaľuje tuky?

Nie je to pravda. Už pri nižších intenzitách spaľuje telo viac sacharidov ako tukov. Vysokotrénovaný cyklista dokáže za minútu spáliť 0,5 až 0,75 gramu, čiže spáli približne 30 gramov tukov za hodinu, čo je nič – dve polievkové lyžice.

Štúdie ukázali, že bežci na vysokotukovej diéte sa naozaj naučili spaľovať tuky lepšie, za minútu spálili viac ako gram. Počas pretekov potom vôbec nebol rozdiel medzi tými, čo vysokoefektívne spaľovali tuky, a tými, ktorí išli viac-menej na sacharidy, ich výkony boli porovnateľné. Ibaže tí, ktorí vedia ísť dobre na tuky, ich naozaj viac využívajú v záťaži ako zdroj energie, ale stále je to málo. Aj tí najlepší spaľujú jeden gram tukov za minútu, ale zároveň v tom istom čase vyše šesť gramov glukózy. A to pri rýchlosti, ktorá maximalizuje spaľovanie tukov!

Čiže nech budeme robiť čokoľvek, vždy budeme spaľovať viac cukrov ako tukov?

Áno, len čo nepôjdete len odprevadiť svoju babku do kostola, ale trochu pobehnete, sacharidy okamžite prevládnu. Preto je nezmysel, keď niekto povie, že treba ísť istou rýchlosťou, v ktorej sa spaľujú tuky. No áno, vtedy spaľujete najviac tukov, ale stále je to maximálne 30 percent, zvyšok sú sacharidy.

Chodec Matej Tóth má nálepku nízkosacharidového vytrvalca. Na vysokohorskom sústredení v Johannesburgu som na vlastné oči videl, že nekonzumuje pečivo ani prílohy. K zmene stravovania dospel pár rokov pred olympiádou v Riu, ktorú vyhral. Mohlo to byť aj vďaka tomu, že zmenil pomer spaľovania tukov a sacharidov?

Je možné, že dokázal zvýšiť podiel spaľovania tukov, no nemáme na to dôkazy, teda nie vedecky publikované. Aj počas 50-kilometrovej chôdze však ide primárne na sacharidy, možno má vyšší podiel tukového metabolizmu. Tuky zohrávajú dôležitejšiu úlohu možno u ultrabežcov. To však je svet sám osebe – behajú veľmi nízkou intenzitou. Ale ani oni nejdú čisto na tuky.

No a čo to všetko znamená pre chudnutie? Treba v snahe schudnúť zvýšiť pomer tukového metabolizmu?

Nie nevyhnutne. Inak, nezdá sa to, ale kenskí a etiópski bežci sú pomerne vysokosacharidoví a pozrite sa, ako vyzerajú. Nemáte pocit, že by niekde skrývali tuk. Oni v podstate všetky prijaté sacharidy použijú na regeneráciu, napríklad na obnovu svalového glykogénu ako zdroja energie. Výsledok sa zdá byť rovnaký pri oboch prístupoch, ale cesta metabolizmu môže byť iná.

Zoberme si dvoch ľudí, obaja budú mať počas výkonu pulz 150. Bude to mať na ich spaľovanie rovnaký účinok?

Záleží aj na ich trénovanosti: pre slabo trénovaných môže byť pulz 150 vysoká intenzita a vysoký podiel cukrov, pre veľmi dobre trénovaného cyklistu to bude znamenať optimálnu intenzitu šliapania pre maximum využitia tukov. Slabšie trénovaní vedia maximalizovať využitie tukov len pri pulze 120 až 130.

Aj keby išlo o dvoch ľudí, ktorí zabehli identický svetový rekord, zrejme budú spaľovať rozdielne, napríklad pre rozličný pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien. Rozdiely však medzi nimi dvomi nebudú až také veľké. Zároveň štúdie ukázali, že rôzni športovci dosiahli podobné výkony, ale veľké rozdiely medzi nimi boli v pomere spaľovania tukov na úkor cukrov.

Platí, že hobby vytrvalostný bežec bude skôr štíhly a hobby kulturista skôr svalnatejší? Alebo je to len prípad vrcholových športovcov?

Keď človek začne chodiť do posilňovne, nezačne vyzerať ako kulturista. Ten trénuje určitým spôsobom, keď sa snaží maximalizovať rast svalov, a to ešte nehovoríme o dopingu u mnohých z nich. Zoberte si skokana do výšky – to bude určite štíhly vysoký človek, žirafa. Asi by ste povedali, že ten činku nikdy ani nechytil. V skutočnosti však špičkoví skokani bežne trénujú s hmotnosťami nad sto kilogramov, možno aj s vyššími ako kulturisti, len robia iný štýl tréningu – explozívne, pár opakovaní, aby zvýšili silu, no nie svalovú hmotu. V posilňovni môžete robiť veľa vecí, napríklad aj minimalizovať svalovú hmotu a maximalizovať silu.

Maratónci vyzerajú tak, ako vyzerajú, lebo sú tak stavaní – sú ľahkí, nízki, a preto dokážu dlho bežať tak efektívne. Ale aj mnohí z nich posilňujú s činkami. Keď však má človek predispozíciu byť viac osvalený, nikdy nebude vyzerať ako Keňania či Etiópčania. Genetika a pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien nás nepustia. Napríklad vo futbale sú hráči, ktorí začnú posilňovať v rámci kondičnej prípravy a niektorí začnú svalovo rásť, no ostatní nie.

Je Ján Volko taký osvalený vďaka svojmu tréningu, a keby trénoval na maratón, bol by štíhly?

Bol by chudší ako teraz, ale nikdy by nebol dobrý maratónec, pretože má viac rýchlych svalových buniek. Samozrejme, špeciálny tréning mu zvyšuje svalovú hmotu, ale aj keby zostal pri futbale, bol by ten „dobre stavaný typ futbalistu“. Nikdy by nebol typ kenského bežca.

Záleží na tom, kedy sa po tréningu človek naje, keď chce chudnúť?

Ak išlo o štandardný večerný tréning a na druhý deň ráno nenasleduje ďalší tréning, pokojne môže zostať hladný, ísť spať a jesť až na raňajky. Prípadne môže zjesť trošku ovocia či zeleniny. Iné je, keď chce po večernom tréningu regenerovať alebo keď si chce obnoviť glykogén v svale pred ranným cvičením. Vtedy je dobré najesť sa, ideálne do 60 minút po tréningu, aby prebehla regenerácia stravou. Inak sa stane, že človek na druhý deň ráno nastúpi na tréning s menším množstvom glykogénu, a ak to tak bude robiť dlhodobo, klesne mu výkonnosť.

Hobby športovec teda môže ísť spať hladný, ak mu však ide o výkon, treba sa zamyslieť, čo bude nasledovať ďalší deň.

Keď sa človek zvykne po tréningu najesť, je rozdiel, či tak urobí 30 minút alebo dve hodiny po námahe?

Pokiaľ ide o bielkoviny, zdá sa, že to nezohráva až takú úlohu. Pri sacharidoch však stále platí, že telo je najcitlivejšie do hodiny po tréningu, vtedy sa bude svalový glykogén obnovovať veľmi rýchlo. Ak to bude dve hodiny po výkone, telo si povie, že sacharid stále nedostalo, a začne sa pomaly prepínať na tukový metabolizmus. Ak prijme sacharidy až po dvoch hodinách, rýchlosť obnovy už bude pomalšia. Z toho vyplýva, že ak si chce človek efektívne obnoviť zásoby sacharidov v svale, je dôležité najesť sa do hodiny.

A keď chce schudnúť?

To je zákerná otázka. Povedal by som, že skôr po tréningu, len množstvo sacharidov nesmie byť také, aby sa ukladalo do tukov. Je dôležité, aby človek zjedol len také množstvo sacharidov, ktoré zregeneruje ich deficit v svale. Nemusí to byť veľa – na naštartovanie u 75-kilového človeka stačia dva banány.

Čo teda spraviť po hodinovom tréningu v posilňovni, keď chce človek schudnúť?

Musí sa rozhodnúť, či chce chudnúť alebo naberať.

Chudnúť bez ohľadu na to, že nebude budovať svaly.

Nemalo by mu to byť jedno, cieľ by mal byť schudnúť a udržať sval – to je zdravý prístup. Treba teda aj bielkoviny, ktoré nie sú až také citlivé na to, kedy ich prijme. Ak človek stihne normálnu večeru do dvoch hodín, nie je nevyhnutné dať si šejk. Keď chce chudnúť, nech sa naje až doma. Porcie však stále musia byť také, aby zostal v kalorickom deficite.

A čo ak chce človek aj naberať svaly?

Dôležité je, aby bol prinajmenšom kaloricky vyrovnaný, ak nie v malom nadbytku, vtedy budú svaly rásť najviac. Pri naberaní svalu nemožno byť v kalorickom deficite, vtedy sa časť energie berie aj zo svalov, zvýšený príjem bielkovín to dokáže zastaviť. Telo potrebuje viac kalórií, aby si povedalo, aha, môžem aj budovať sval. Kulturisti to aplikujú počas tzv. objemovky, teda tréningového obdobia určeného na rast hmoty. Ich problémom však je, že to často robia nezdravo, nekontrolovane, „na prasiatka“, vyslovene sa vyžierajú.

Aký je rozdiel medzi srvátkovým proteínom a BCAA šejkom?

BCAA sú len tri aminokyseliny s vetveným reťazcom, tie veľmi nepomôžu, prijať treba kompletných dvadsať. BCAA sú zaujímavé, lebo jedna z nich – leucín – je anabolická, stimuluje rast svalov. Ak však okrem BCAA zároveň neprídu stavebné bloky v ostatných sedemnástich aminokyselinách, mašinéria sa síce trochu rozbehne, ale nebude z čoho stavať. Treba sa najesť buď normálne (mäso, mliečne výrobky, vajcia, kvalitné rastlinné bielkoviny), alebo si dať srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetkých dvadsať aminokyselín. Určite neodporúčam vysoké dávky BCAA či leucínu, nijakým spôsobom to nestimuluje ďalší rast svalov. Bunky ich pri nadbytku využívajú ako zdroj energie, teda ich spália.

Bežci veľa debatujú, či jesť alebo nejesť pred ranným tréningom s ohľadom na výkonnosť. Ja sa však pýtam, či sa najesť alebo nenajesť pred ranným behom, ak chce človek schudnúť.

Veda hovorí, že u ľudí s nadváhou sa zdá byť lepšie behať nalačno, lebo sa výraznejšie aktivizuje tukový metabolizmus. Zároveň sa však zvýši hladina kortizolu, čo je hormón, ktorý stimuluje odbúravanie svalovej hmoty. Treba dodať, že síce sa vtedy spaľuje viac tukov, ale, ako sme si už povedali, tie v konečnom dôsledku zohrávajú pomerne malú úlohu v celkovom výdaji energie počas záťaže. Nemám nič proti tomu, keď niekto chce trénovať nalačno, no nemali by to byť deti. Nalačno nie je dobré byť ani vtedy, keď je tréning náročný. Pri chudnutí nie sú jasné dôkazy, že spaľovanie tukov je väčším benefitom. Niečo malé si treba dať, ráno je nižší napríklad pečeňový glykogén, stačí ovocný šejk s orieškami. V konečnom dôsledku aj tak záleží na tom, koľko človek prijme kalórií za celý deň.

Prečo by nalačno nemali trénovať deti?

Po noci nám výrazne klesá množstvo pečeňového glykogénu, vďaka ktorému si nalačno udržujeme potrebné množstvo glukózy v krvi. Ak glukóza klesne, môže nastať mierna hypoglykémia, ktorá znižuje výkonnosť a môže viesť až k nevoľnosti. Deti sú na to citlivejšie, hlavne ak majú dlhší a intenzívnejší tréning nalačno.

Kedy si dať – napríklad počas trojhodinového cyklovýjazdu – čokoládovú tyčinku a kedy banán, aby človek pribral čo najmenej?

Nehrá to zásadnú úlohu, stále je to glukóza a fruktóza, telu je jedno, či ju zoberie z horalky alebo z banána. Horalka má trochu viac sacharidov, čo však je v záťaži irelevantné, ak tých horaliek nebude päť. Problém sú skôr rôzne stužené tuky a prídavné látky v keksoch a tyčinkách, je to menej zdravé a viac dráždivé ako ovocie. A najhoršie je, keď ich bude človek jesť so stresom „z hriechu“. Vtedy radšej banán.

Čo je počas takého výjazdu ideálne jesť s ohľadom na chudnutie?

Primárne treba sacharidy, no len toľko, aby človek tréning zvládol. Pokiaľ ide o formu a nejde nám o maximálne výkony, je to jedno. Záleží na tom, čo kto toleruje. Niekto netoleruje gély, počas dlhšieho behu je to v porovnaní s cyklistikou náročnejšie pre otrasy pri dopade. Počas záťaže sa používajú aj rýchle zdroje bielkovín, napríklad naštiepená srvátka alebo časti bielkovín, peptidy, aby sa aj sval regeneroval, respektíve sa využili ako zdroj energie. Pri pár hodinových tréningoch suplementácia tukov nie je dôležitá, tých máme v tele dostatok.

A čo s pivom? Radšej hneď po tréningu alebo dve hodiny po ňom?

Pivo je pomerne dobrý rehydratačný nápoj, pokojne aj hneď po tréningu, ak ostaneme pri jednom. Cieľom je asi aj socializácia, takže je lepšie dať si ho s kamošmi ako doma sám. Pokiaľ to nie je silné pivo, ale nejaká desiatka, tá aj rehydratuje – ak si už človek musí dať pivo. Alkohol však brzdí obnovu glykogénu, tvorbu bielkovín a ďalšie procesy. Pokiaľ chce človek regenerovať a zvyšovať si výkonnosť, pivo by po tréningu nemalo byť pravidelnou praxou.

Je jedno pivo lepšie ako jedno poldeci?

Určite. Poldeci je náhla dávka koncentrovaného alkoholu. Ak opomenieme nízku rehydratáciu, veľmi dráždi sliznice tráviaceho traktu.

A víno?

Má vyšší obsah alkoholu ako pivo a aj viac sacharidov, aj keď záleží na tom, o aké víno ide. Keby som si však mal po záťaži vybrať niečo z alkoholických nápojov, bolo by to slabé pivo, ktoré má najmenej alkoholu a najviac vody.