Ľudia si dávajú BCAA, aby si „vytúrovali motor“ na tvorbu bielkovín. Tak to však nefunguje, hovorí Milan Sedliak

Potrebuje hobby športovec, ktorý športuje dva- až trikrát do týždňa, niečo iné ako čistú vodu a klasické jedlo?

Nie, ak má správnu stravu a pitný režim. Možno až na vitamín D v zimnom období.

A čo iónové nápoje v lete, keď sa nadmerne potí?

Ak nešportuje viac ako jednu hodinu, nemusí mať ani tie.

Keď človek začne športovať a príde do fitnescentra, kde je mnoho reklamy na doplnky výživy a veľa ľudí, ktorí pijú všelijaké šejky, možno začne mať pocit, že bez toho sa ani neoplatí športovať.

Ten istý psychologický problém majú aj profesionálni športovci. Psychologický efekt je obrovský.

A keď hobby športovec trénuje každý deň ako profi športovec, vtedy potrebuje doplnky výživy?

Vtedy už medzi nimi nie je rozdiel, mal by mať riadenú suplementáciu v rámci svojich potrieb. Ani profesionáli neberú celý rok to isté.

Je známe video, na ktorom Zdeno Chára počas zápasu NHL na striedačke pije kolu. Prečo to robil?

Kola je obľúbená, lebo obsahuje sacharidy a dodá energiu. K tomu obsahuje aj kofeín, ktorý dobre padne na konci zápasu. Kola je obľúbená aj u triatlonistov na konci pretekov, keď už v sebe nedokážu udržať ani gél. Ale toto sú extrémne prípady, hobby športovci nech si radšej dajú poriadny iónový nápoj.

Môže zohrať úlohu aj to, že si človek ku koncu pretekov kolu dopraje?

Chuť hrá dôležitú úlohu, výskumy dokázali, že výkonnosť zvýšime už len tým, že si sladkou vodou prepláchneme ústa. Do mozgu príde cez receptory na jazyku signál o prítomnosti sacharidov, čo organizmus stimuluje. Mozog spustí procesy, ktoré vedú k nižšiemu pocitu únavy, lebo si myslí, že do organizmu naozaj prídu sacharidy.

Prečo tenisti tak často jedia banány?

Zápas je často dlhý, a ak výkon trvá viac ako hodinu, treba piť a prijať sacharidy. V banánoch sa nachádzajú sacharidy aj minerály. Niektorí futbalisti si cez polčas dajú iónový nápoj a dva hryzy z banánu, ktorý je ľahko stráviteľný.

Tenisti pijú aj farebné vody, čo majú vo fľaškách.

Väčšinou sú to iónové nápoje, len sú rôzne sfarbené.

Pijú aj podľa toho, aký dlhý zápas hrajú?

Až tak to premyslené nemajú, aspoň nie tí, s ktorými som pracoval. Odporúčal som im, aby si nápoje zarábali podľa návodu alebo aby si do nich dávali trochu viac vody. Čím viac chce ísť športovec do regenerácie sacharidmi, tým nižší musí byť podiel čistej vody. Nemalo by sa však ísť nad osem percent cukru v nápoji.

Čo sú izotonické, hypertonické a hypotonické nápoje?

Naše telesné tekutiny majú určitú „hustotu“, lebo sú v nich rozpustené látky ako glukóza alebo minerály, hlavne sodík. Presnejšie, je to takzvaná tonicita nápoja, teda jeho schopnosť ovplyvniť transport vody v organizme. Keď je nápoj izotonický, má rovnakú hustotu ako krv – voda sa nebude prelievať z redšej do hustejšej koncetrácie. Keď vypijete hypertonický nápoj, telo ho musí vlastnou tekutinou z tkanív zriediť. Ak je nápoj hypotonický, krv je, naopak, vodou z nápoja viac zriedená.

Po vypití koly teda prichádza smäd, lebo je hypertonická?

Áno. Má až 11 gramov sacharidov na deciliter, pritom maximálna koncentrácia v izotonických nápojoch je 6 až 8 gramov.

Čo je fyziologický roztok?

Je to roztok, v ktorom je 9 gramov soli (NaCl) na liter. Má rovnakú koncentráciu (osmolalitu) ako krvná plazma. Keď ho dáte do krvi, nič sa nestane – nebudú sa meniť pomery tekutiny medzi krvou a telom. Keby bol roztok príliš hustý, z tela by musela prísť voda, aby zriedila krv. Ak by bol riedky, z krvi by sa voda vylievala. Často sa používa v medicíne ako infúzia pri dehydratácii.

Aká je obyčajná voda?

Väčšinou je hypotonická, lebo obsahuje málo minerálov, žiadne sacharidy, je menej hustá. Preto musí ísť človek zakrátko po tom, ako sa ňou naleje, na záchod: krv je redšia a telo ju chce zahustiť naspäť na normálnu koncentráciu.

Je rozdiel, či si cyklista na tréning zamieša iónový nápoj alebo si zoberie minerálku?

Na trojhodinový kvalitný cyklistický tréning je vhodnejší iónový nápoj, pretože ten okrem minerálov obsahuje aj glukózu alebo iné sacharidy. Minerálky nie sú to isté čo športové izotonické alebo dokonca hypertonické nápoje – neobsahujú sacharidy. Tie sladené áno, ale v inom množstve. Minerálne vody sa navyše dosť líšia obsahom rozpustených látok. Pri hobby športe však poslúži aj minerálka. Ak človek športuje do hodiny, pitný režim počas výkonu nie je až taký dôležitý, stačí sa napiť potom. Svojím spôsobom aj osolená polievka je niečo, čo doplní minerály. Na polhodinový beh si vodu netreba ani brať.

Treba piť, až keď prichádza smäd alebo už predtým?

Sú na to rôzne názory, napríklad profesor Timothy Noakes hovorí, že netreba piť stále. Publikoval kontroverznú knihu, v ktorej tvrdí, že ako živočíšny druh sme evolučne dobre nastavení tolerovať akútnu, niekoľko hodín trvajúcu dehydratáciu. Výskumy mladých športovcov však ukazujú, že mnohí z nich sú dehydrovaní dlhodobo. Treba dbať na to, aby človek pil dostatok tekutín priebežne a dokázal sa počas dňa zotaviť z dehydratácie. Tá je počas záťaže v poriadku, ak nie je extrémna. Športovci však často robia chybu, keď sa napijú po tréningu a myslia si, že je to vybavené. Platí však klasické – pri strate litra potu treba doplniť nie liter, ale liter a pol vody, aby prišlo k dokonalej rehydratácii.

Netreba teda čakať na pocit smädu?

Pocit smädu je trochu falošný ukazovateľ, sú ľudia, ktorí akoby zabúdajú piť, a to nielen v starobe. Športovci by raz za dve hodiny mali vypiť aspoň pohár vody. Treba piť priebežne, nie nárazovo. Ak človek vypije pol litra naraz, je to pomerne veľa tekutiny, ktorá sa dostane do krvi a telo zareaguje tak, že časť tekutiny rýchlo vylúči, aby si udržalo konštantný podiel vody v krvi. Telo nemá rado nárazové pitie.

Nakoľko záleží na teplote vzduchu? Keď je 15 stupňov, počas dvojhodinovej cyklistiky ledva prijmem tri decilitre vody a často ju musím vylučovať, v lete pri teplote nad 25 stupňov často nemusím ísť na záchod ani po vypitom litri.

Áno, teplota a vlhkosť zohrávajú veľkú úlohu. V zime je dokonca až nebezpečné piť veľa vody, človek si môže spôsobiť akútnu otravu vodou. Veľa vody a pokles koncentrácie sodíka môže viesť k opuchu mozgu a potenciálne k smrti. V zimnom období strácame menej vody potením. V lete je to trochu iný príbeh, ale nadmerné pitie vody škodí aj vtedy.

Prečo sa niekto potí viac a iný menej?

Môžu za to genetické rozdiely, napríklad pacienti s cystickou fibrózou strácajú v pote veľa soli. Preto sa im v detstve hovorí aj slané deti. Ale môže to byť aj opačne. Na jednom futbalovom tréningu sme zistili, že väčšina chalanov vypotila v priemere dva litre, jeden hráč však až dvojnásobok. Lenže zloženie jeho potu je pravdepodobne oveľa redšie, inak by s kŕčmi kolaboval. Záleží aj na adaptácii – dobre trénovaní sa potia viac, ale menej koncentrovane. Ich pot je redší, je v ňom menej soli. Podobne sa za niekoľko týždňov prispôsobia prostrediu ľudia, ktorí prídu z chladného podnebia do trópov, lebo potenie nie je nič iné ako náš chladič. Odparenie vody ochladzuje povrch tela, a to vďaka zmene skupenstva vody. Telo robí dobre, keď sa potí, len kvapky nesmú byť príliš veľké.

To je prípad tenistu Rafaela Nadala, ktorému kvapká pot z nosa?

Áno, ale je to tak u drvivej väčšiny športovcov. Je preto dobré utierať si kožu, lebo keď pot len steká, nemá šancu vyparovať sa a systém chladenia je nefunkčný. Na to slúžia aj rôzne moderné materiály na športové oblečenie.

Ako zistiť, koľko som počas tréningu vypotil? Odvážiť sa pred aj po a nepiť počas výkonu?

Pred tréningom sa vymočiť, odvážiť, a ak to má byť presné, treba si zobrať fľašu a pri vážení po tréningu (pred vymočením sa) pripočítať to, čo sme vypili počas neho. Tak zistíme, koľko sme vypotili.

Stráca sa počas tréningu len tekutina alebo aj tuk?

V pote sú len soli a trochu malých organických látok ako laktát či močovina.

Čiže sa počas tréningu nechudne v priamom prenose?

Chudne, vo svalovej bunke je tuk, ktorý sa použije, odchádza primárne dychom ako oxid uhličitý. Ale z toho kila, ktoré človek schudne počas tréningu, tvorí tuk len veľmi malú časť, pár gramov.

Kedy piť iónové nápoje?

Význam majú pri vytrvalostných športoch.

Záleží na počasí? Zoberme si napríklad dve hodiny v lete na bicykli a dve hodiny v zime na bežkách.

Dal by som si v oboch prípadoch, ale v lete by som ho spravil redší, lebo sa človek viac potí. V zime je to viac o energii a mineráloch, ktoré sú v iónovom nápoji.

Ja však robím presný opak – myslel som si, že čím je teplejšie, tým viac sa potím a strácam soli a viac ich teda aj musím prijať v iónovom nápoji.

Keď sa potíte, vylučujete vlastne fyziologický roztok – skoro gram soli na liter. Preto by ste si nemali zamiešať väčší pomer prášku k vode, ako je v návode. Návod je pripravený tak, aby ste si zamiešali izotonický nápoj.

Je dobré zobrať si jednu fľašu s čistou vodou a jednu s iónovým nápojom?

Áno, tenistom to tak odporúčam. Radím im, nech pijú vodu a nápoj na striedačku, hlavne keď je teplo a treba prijať dosť vody. V zime toľko vody netreba.

Aký pitný režim zvoliť, keď sa v lete idem na dve až tri hodiny bicyklovať?

Treba čistú vodu a niečo, kde je cukor, a ten je v iónovom nápoji. Ak nie iónový nápoj, tak banán, hrozienka či iný zdroj energie. Pri takom dlhom športovaní už bude dochádzať svalový glykogén.

Robím to aj tak, že mám vo fľaši čistú vodu a v bufete si dám malú kofolu. Môže byť?

Energiu prijmete v kofole, aj keď je trochu hypertonická, to však nie je problém, lebo cestou späť budete piť vodu. Keby ste celý čas boli len na kofole, nebolo by to ideálne. Pokiaľ to celé neberiete až tak vážne, nejdete dlho a rýchlo, namiesto iónového nápoja stačí aj kofola v bufete. Vytrvalostným športovcom sa momentálne začínajú dávať aj veľmi malé dávky proteínov, aby voda trochu dlhšie zostala v žalúdku a stihla sa lepšie vstrebať. Ide však o veľmi riedke nápoje.

A čo iónové nápoje vo fitnescentre pri silovom tréningu?

Riešil by som to len normálnou vodou.

A čo ak je to v lete a vo fitnescentre je teplo?

Nechal by som vodu, maximálne minerálku. Po relatívne krátkom tréningu si človek dá banán a je to vybavené. Navyše vo fitnescentre sa nemaká v kuse, sú tam aj pauzy.

Keď už berie človek šport vážnejšie a má aj nejaké ambície, kedy má napríklad počas cyklistiky piť iónový nápoj a kedy len vodu? Záleží na načasovaní počas výkonu?

Ak je zodpovedný a nejde dehydrovaný na tréning, pred výkonom netreba nič vymýšľať, stačí piť počas neho. Ak však zistíte, že máte tmavý moč a o dve hodiny sa začína tréning, odporúča sa napiť napríklad iónového nápoja už pred tréningom. Samozrejme, piť počas neho a pokojne aj po ňom.

Ako sa vyznať v iónových nápojoch?

Ťažko, je ich veľmi veľa, ale logika za nimi by vždy mala byť rovnaká. Mali by obsahovať štyri až osem percent sacharidov, sodík a minerály. Niektorí výrobcovia do nich pridávajú laktát, farbivá či vitamíny, ale to už je len komercia okolo toho. Niekedy sa pridáva aj kofeín, taký iónový nápoj sa dá využiť napríklad v závere tréningu alebo pretekov.

Paradoxne je jednou z primárnych vlastností pre úspech iónového nápoja jeho chuť. Športovci často odmietnu „ionťák“ len preto, lebo im nechutí. Dôležitá je aj teplota, aby ochladzoval organizmus, ideálne okolo 10 až 12 stupňov.

To však nie je v lete na bicykli reálne.

Okrem prípadov, keď majú profesionáli podporný automobil.

Hovoríte, že ak človek cvičí dva- až trikrát do týždňa, stačí mu obyčajná strava. Kedy už má význam začať piť proteínové nápoje?

Vtedy, keď normálna strava nestačí na zabezpečenie dostatku bielkovín, aby svaly rástli alebo regenerovali. Najnovšie výskumy ukazujú, že je dobré prijať sacharidy do hodiny po výkone, aby sa obnovil vyčerpaný glykogén. Pri bielkovinách to však nie je celkom tak – sval si počká dlhšie a jeho rast sa spustí aj neskôr, prípadne stačí, ak prijme bielkoviny pred tréningom. Nie je nevyhnutné, aby ľudia cestou z fitnescentra popíjali proteínový šejk. Na druhej strane športovcom, ktorí sa snažia vybudovať si svalovú hmotu, odporúčam, nech si dajú bielkoviny zároveň so sacharidmi, aby proces rastu spustili čo najrýchlejšie. V ich prípade treba dosiahnuť mierny kalorický nadbytok, aby sval rástol.

Čiže proteínový nápoj si treba dávať vtedy, keď chcem rásť a regenerovať?

Rast je primárny, ale keď máte po ťažkom tréningu a viete, že príde svalovica, môže to mať ochrannú funkciu.

Aj po cyklistike?

Ak bol tréning náročný, ale ste naň zvyknutý, stačí normálna večera do dvoch hodín po tréningu. Prípadne trochu sacharidov vo forme ovocia tesne po tréningu.

Čo je základ pri výbere proteínových nápojov?

Stále sa javí, že je najlepší živočíšny, konkrétne srvátkový nápoj, po ňom ľudia rastú najviac. Je to zrejme preto, lebo srvátkový má veľa aminokyseliny leucín, ktorá je zároveň stavebnou látkou. Keď príde do bunky, tá pochopí, že s leucínom prichádzajú ďalšie aminokyseliny, a spustí proces tvorby bielkovín – naštartuje motor rastu svalov. Sójový proteín má leucínu menej.

Čo sa stane, keď to niekto pri dávkovaní proteínov preženie?

Je to riziko. Bielkoviny obsahujú dusík a ten je pri vysokom príjme pre telo toxický. Bežne sa robilo aj to, že ľudia k proteínom užívali navyše BCAA, čo sú tri aminokyseliny, z ktorých jedna je leucín. Cieľom bolo čo najviac „vytúrovať motor“ na tvorbu bielkovín, no ukázalo sa, že to tak nefunguje. Človek má